Często po ćwiczeniach na siłowni lub bieganiu całkowicie rezygnujesz ze stretchingu lub rozciągasz się, ale szybko i pobieżnie? Warto zmienić podejście i potraktować rozciąganie po treningu poważnie. Co daje rozciąganie po treningu i jak je poprawnie wykonać?
Rozciąganie po treningu częściej określane angielską nazwą stretching (zwłaszcza w klubach fitness, gdzie jest to osobna forma zajęć mentalnych) to zestaw ćwiczeń wykonywanych po zakończonym wysiłku fizycznym. Ma ono formę statyczną i powinno trwać co najmniej 10 minut. Stretching skupia się na rozluźnieniu mięśni zaangażowanych w ćwiczenia i wyciszeniu, dzięki czemu ciało wraca do stanu sprzed aktywności fizycznej w wolnym tempie. To pozwala uniknąć sytuacji stresowej dla organizmu, gdzie od razu po wysiłku o wysokiej intensywności próbujesz wejść w spokojny tryb działania. Podczas ćwiczeń ciało poddawane jest sporej ilości bodźcom. Przyspieszony oddech, podkręcony metabolizm, podniesiony poziom kortyzolu i adrenaliny to tylko niektóre z procesów zachodzących w organizmie podczas treningu. Jeśli nie dasz organizmowi chwili na uspokojenie się i powrót do stanu sprzed wysiłku, tworzą się niepotrzebne napięcia, obniża się szybkość reakcji czy osłabieniu ulegnie układ odpornościowy.
Brak sił po ćwiczeniach to jedna z głównych przyczyn unikania stretchingu. Inne wiążą się z brakiem czasu (musisz iść do pracy, odebrać dziecko ze szkoły, zrobić zakupy itp.), jak i niedostateczną wiedzą na temat tego, jak się prawidłowo rozciągać i dlaczego to takie ważne, aby nie bagatelizować tej formy wysiłku.
Wśród najważniejszych korzyści z rozciągania po treningu warto wymienić:
Stretching statyczny to najpopularniejsza, ale nie jedyna technika rozciągania po treningu, którą warto stosować regularnie dla satysfakcjonujących efektów. Rozluźnienie i relaks po wysiłku fizycznym, czy to siłowym czy cardio, przyniesie masaż z wykorzystaniem specjalnych wałków lub piłeczek, a także izometria.
Stosuje się go po wykonanej aktywności fizycznej. Zaleca się najpierw tzw. cool down, czyli schłodzenie, które ma ustabilizować oddech oraz obniżyć tętno (może to być np. spokojny marsz czy wdechy i wydechy w staniu). Gdy organizm się już uspokoi, przechodzisz do rozciągania partii mięśniowych zaangażowanych w ćwiczenia. Ruchy są powolne, ale płynne i polegają na przyjęciu konkretnej pozycji w indywidualnym zakresie, który przynosi uczucie dyskomfortu nie bólu. Następnie przytrzymujesz konkretne ułożenie ciała przez określoną ilość czasu (od 15 do 60 sekund) – w zależności m.in. od wielkości partii mięśniowej czy stopnia zaangażowania w trening.
Dlaczego nie należy stosować tzw. stretchingu dynamicznego po treningu? Wiąże się to z innym charakterem tej formy rozciągania i jej zadaniem. Rozciąganie dynamiczne ma rozgrzać mięśnie, stawy oraz więzadła, zwiększyć ich ruchomość, pobudzić układ sercowo-naczyniowy i przygotować organizm do wysiłku, dzięki czemu niwelujesz ryzyko kontuzji czy urazu. Ruchy odbywają się w różnych płaszczyznach, są dynamiczne i zwykle skupiają się na wzorcach ruchu wykonywanych w głównej części treningu, poprawiając zdolność poszczególnych partii mięśniowych do generowania większej siły.
To forma stretchingu statycznego, w której naprzemiennie napinasz i rozluźniasz mięśnie, a następnie przechodzisz do rozciągania. W rozciąganiu izometrycznym w pozycji biernej używa się tzw. antagonistów, czyli mięśni przeciwnych (np. dla bicepsa antagonistą jest triceps). W tej technice stretchingu działa też tzw. odruch na rozciąganie (inaczej odruch miotatyczny), dzięki któremu mięsień sam ogranicza zakres ruchu do takiego, który jest dla niego akceptowalny. Pozwala to uniknąć uszkodzenia struktur mięśniowych na skutek zbyt dużego i gwałtownego ruchu rozciągającego.
Polega na rozbijaniu i rozmasowywaniu tzw. punkty spustowych, czyli tkliwych, zgrubiałych miejsc w obrębie powięzi i mięśnia, które powodują ból i ograniczają ruchomość. Rolowanie wykonuje się przy użyciu dedykowanego wałka do masażu/rollera/foam rollera lub piłeczki (pojedynczej lub podwójnej do kręgosłupa). Im mniejsze doświadczenie mamy z rolowaniem, tym miększy i gładszy wałek powinniśmy używać.
Twarde rollery z karbowaniem (np. z wypustkami) przeznaczone są dla wyczynowców oraz osób zaawansowanych i takich, które systematycznie się rolują i mają wysoką odporność na ból. Aby rolowanie było skuteczną formą rozciągania po treningu, warto je stosować systematycznie. Na początku poświęcaj 2-3 minuty na partię mięśniową, wykonuj powolne ruchy, unikaj wjeżdżania na stawy (biodrowe, kolanowe), kręgosłup i kości, a gdy poczujesz ból w danym miejscu, zatrzymaj się na kilka sekund.
W trakcie treningu siłowego mięśnie ulegają skróceniu. Jeśli po ćwiczeniach nie pomożesz im w powrocie do normalnej długości z czasem pogłębiać się będzie ich przykurcz, który utrudni, a wręcz może uniemożliwić wysiłek, spowoduje gorsze wyniki, a także może być przyczyną urazu lub kontuzji. Podczas ćwiczeń siłowych powstają przeciążenia i mikrouszkodzenia tkanek, które wsparte odpowiednim rozluźnieniem ciała nie tylko szybciej się regenerują (szybsza synteza białek będących budulcem włókien mięśniowych), ale również powodują wzrost siły i wytrzymałości mięśni. Ponadto regularne rozciąganie pomoże ci utrzymywać właściwą postawę nie tylko w trakcie treningu, ale i na co dzień.
Rozciągając mięśnie po treningu siłowym, pamiętaj aby w pierwszej kolejności skupić się na partiach, które w największym stopniu pracowały w trakcie ćwiczeń. Poniżej znajdziesz ćwiczenia, które możesz wykonywać w ramach stretchingu klatki piersiowej, nóg, pośladków, pleców, ramion i brzucha.
Stań w delikatnym rozkroku, przenieś dłonie za plecy na wysokość pośladków i delikatnie odciągnij od ciała, jednocześnie wypychając klatkę piersiową do przodu. Utrzymaj barki maksymalnie w dole, nie skracaj nimi szyi.
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi w kolanach i złącz je. Palce stóp skieruj ku górze. Zginając się w biodrach przenieś ręce maksymalnie do przodu i złap się za uda, łydki, kostki czy stopę. Utrzymuj proste plecy.
Stań w lekkim rozkroku, przyciągnij stopę prawej nogi do pośladka i wypchnij delikatnie biodra w przód. Kolano ustaw w linii z biodrem i delikatnie cofnij. Druga strona to samo. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi unieś w górę lub do boku przeciwną rękę.
W pozycji stojącej prawą nogę zgiętą w kolanie ułóż na lewym udzie, zejdź do półprzysiadu/przysiadu. Kolano jest skierowane do zewnątrz. Dla utrzymania równowagi możesz unieść ramiona do boku. Zrób to samo na drugą stronę.
Przeciągnij prawą rękę za tułowiem i złap drugą ręką przedramię. Wzrok skieruj w przeciwny bok i utrzymaj barki maksymalnie w dole. Zmień stronę.
Przełóż dłoń prawej ręki zgiętej w łokciu za siebie i ułóż na plecach. Lewą dłonią delikatnie przytrzymaj prawy łokieć. Druga strona to samo.
Oprzyj nogę na pięcie palce zostaw uniesione, drugą nogę zostaw lekko zgiętą w kolanie, a następnie zegnij się w biodrach, utrzymuj proste plecy. Druga strona to samo.
W klęku podpartym wykonaj koci grzbiet, czyli zaokrąglij plecy, kierując głowę między ramiona i podwijając miednicę kolcami w stronę pępka.
W pozycji leżącej na plecach przełóż zgięte nogi w kolanach na prawą stronę (ręce wysokość barków, głowa w przeciwną stronę niż kolana) i przytrzymaj pozycję.
W leżeniu na brzuchu ręce ustaw na wysokości klatki piersiowej lub barków, unieś tułów w górę bez odrywania ud. Nie odchylaj głowy, patrz przed siebie.
Stretching po treningu cardio, czy to w formie biegania, jazdy na rowerze, jazdy na rolkach, marszobiegu czy pływania jest niezbędny do przyspieszenia regeneracji, pozwala uniknąć zakwasów, poprawia krążenie, a dzięki temu uelastycznia ciało. Systematycznie się rozciągając po treningu cardio działasz również prewencyjnie, wzmacniając przyczepy mięśniowe, więzadła oraz stawy i niwelując ryzyko urazu czy kontuzji. Dodatkowo rozciąganie po ćwiczeniach poprawia samopoczucie i redukuje stres. Dzięki temu pozytywnie podchodzisz do wysiłku fizycznego i łatwiej ci utrzymać systematyczność niż w momencie, gdy po każdym treningu borykasz się przez kilka dni z boleściami i tkliwością ciała.
Podstawowym błędem w stretchingu po treningu jest zbyt krótkie utrzymanie pozycji rozciągającej. Po treningu wygospodaruj co najmniej 10 minut na rozciąganie, tak aby móc się w pełni skupić na rozluźnieniu, a nie nerwowo patrzeć na zegarek i wykonywać ćwiczenia rozciągające pobieżnie.
Dużym błędem jest pogłębianie ruchu poprzez np. tzw. pulsowanie lub próbę zwiększenia zakresu ruchu pomimo bólu. Takie praktyki zamiast pomóc mogą prowadzić do poważnych urazów i kontuzji.
Innym problemem podczas rozciągania jest zatrzymywanie powietrza, co skutkuje wzrostem ciśnienia oraz utrudnia dopływ tlenu do mózgu, a w efekcie może powodować mroczki przed oczami czy zawroty głowy. Dbaj o głęboki wdech i swobodny wydech.