Strategia żywienia na Ironman – co jeść, ile pić, jakich błędów nie popełniać?

Kompleksowe podejście do kwestii żywienia podczas wyzwania wytrzymałościowego, jakim jest Ironman, jest kluczowe zarówno dla osiągnięcia maksymalnych wyników sportowych, jak i utrzymania optymalnego stanu zdrowia. O szczegółach opowiada dr Marianna Hall z Centrum Dietetyki Nutrado.

Zanim przejdziemy do tego:

• co jeść i ile przyjąć płynów,
• jak rozłożyć w czasie wybrane produkty,
• jak uchronić się przed skurczami, deficytem energii i dolegliwościami ze stronu układu pokarmowego,

skoncentrujmy się na okresie przygotowań do zawodów, ponieważ to właśnie w tym czasie buduje się podstawa sukcesu naszego docelowego startu.

Czym jest prawidłowy fueling sportowy?

Trudno jest znaleźć odpowiednik polskiego zwrotu, który w pełni definiowałby „fueling” w kontekście sportowym. Pojęcie to obejmuje nie tylko odpowiednią podaż energetyczną (z uwzględnieniem ilości i rodzaju węglowodanów), zależną od czasu i intensywności wysiłku, ale także zarządzanie innymi kluczowymi składnikami. W ramach „fuelingu” uwzględnia się również optymalne dawkowanie substancji aktywnych takich, jak BCAA czy kofeina, składników mineralnych (np. sód, potas), a czasami także białka. Ponadto, istotnym elementem jest strategia nawadniania, obejmująca dostosowanie ilości i rodzaju płynów do spodziewanego obciążenia fizycznego.

Po co nam prawidłowy fueling?

Adekwatne dostarczanie różnych rodzajów węglowodanów i płynów jest kluczowe dla osiągania założonych celów, pozwalając na pełne wykorzystanie naszego potencjału sportowego. Umiejętne zarządzanie zasobami energetycznymi minimalizuje ryzyko niepowodzeń, takich jak nagły spadek energii spowodowany wyczerpaniem zapasów glikogenu w mięśniach, który uniemożliwia podtrzymanie intensywnego wysiłku. Prawidłowa podaż płynów zapobiega odwodnieniu i jego negatywnym konsekwencjom zdrowotnym.

Czy wszystkie żele są takie same i czy wszystko, co w bidonie nawadnia?

Nie. Różne żele energetyczne, zarówno te oferowane przez 226ers, jak i przez inne marki, mogą mieć odmienne rodzaje węglowodanów, co wpływa na sposób i czas ich działania. Produkty przeznaczone do rozpuszczenia w bidonie również mogą się różnić, szczególnie w zakresie zawartości węglowodanów i sodu, co ma znaczący wpływ na ich funkcjonalność. Warto zatem poświęcić czas na staranne wybieranie produktów na treningi i zawody, dokładnie kalkulując kluczowe składniki. Alternatywnie, można oprzeć się na strategiach przygotowanych przez specjalistów, zalecając, aby nie zamieniać produktów w pakiecie na inne bez konsultacji z ekspertem.

Jak przygotować swoje żywienie na start w Ironmanie?

Przede wszystkim Twoje żywienie na zawodach powinno mieć swój początek już podczas treningów.

1. Trening jelita, czyli adaptacja do nowości

Podobnie jak w przypadku treningów poszczególnych dyscyplin sportowych, również planowanie żywienia wymaga stopniowego wdrożenia. Podobnie jak po okresie przerwy nie powinno się od razu rozpoczynać treningów z dużą intensywnością, tak samo w kwestii żywienia warto zacząć od przyjmowania mniejszej ilości węglowodanów w trakcie aktywności i uważnie monitorować reakcję przewodu pokarmowego. Teraz, oprócz przygotowywania sprzętu sportowego jak czepek, buty czy rower, kluczowe staje się także obliczanie zapotrzebowania na węglowodany niezbędne do zaplanowanego wysiłku i baczne obserwowanie własnego samopoczucia. Należy stopniowo zwiększać ilość węglowodanów, aż do osiągnięcia optymalnej wartości, na przykład 90 g węglowodanów na godzinę, przy jednoczesnym zachowaniu komfortu, nawet podczas wysokiej intensywności wysiłku.

W celu zweryfikowania zawartość węglowodanów w produkcie, odnajdź sekcję „węglowodany” w tabeli wartości odżywczych, która znajduje się na opakowaniu. Koncentruj się na całkowitej ilości węglowodanów, nie tylko na cukrach, przy czym bierz pod uwagę wartości przypadające na porcję, a nie na 100 gramów (patrz druga kolumna tabeli).

Początkowo proces ten może wydawać się skomplikowany, z czasem nauczysz się zawartości węglowodanów w poszczególnych produktach i łatwiej będzie Ci obliczyć swoje docelowe zapotrzebowanie.  Odpowiednie dostosowanie podaży energii do zapotrzebowania treningowego przyniesie znaczące korzyści zarówno w wynikach sportowych, jak i w ogólnym samopoczuciu. Efekty te będą na tyle wyraźne, że zrekompensują początkowy nakład pracy związany z nauką zarządzania energią, co może skłonić Cię do refleksji, dlaczego nie zastosowałeś tej strategii wcześniej.

2. Tolerancja kofeiny

Reakcje na kofeinę są indywidualne, dlatego kluczowe jest monitorowanie wpływu jej konkretnych dawek na Twoją wydajność, z uwzględnieniem intensywności wysiłku i warunków atmosferycznych. Należy również pamiętać, że wysoka temperatura może modyfikować Twoje odczucia i reakcje na kofeinę. U niektórych sportowców, dawki, które zazwyczaj są dobrze tolerowane, w połączeniu z gorącym klimatem mogą prowadzić do niepożądanych efektów ubocznych.

3. Testowanie produktów w warunkach treningowych

Istotne jest dokładne przetestowanie strategii żywieniowej, w tym ocena subiektywnego samopoczucia po spożyciu wybranych produktów oraz analiza poszczególnych aspektów każdego produktu, takich jak smak, konsystencja czy łatwość otwarcia opakowania. W kluczowym momencie zawodów, żaden element nie powinien być zaskoczeniem.

4. Organizacja gotowego pakietu

Treningi to również okazja do opracowania logistyki, w tym do przemyślenia rozmieszczenia i dostępu do produktów podczas startu. Upewnij się, że pojemność bidonów i pojemników jest odpowiednia, a strój startowy umożliwia łatwy dostęp do produktów i ich wygodne użytkowanie.

Przeczytaj również artkuł: Podstawy żywienia i nawadniania na treningach oraz startach.

STRATEGIA ŻYWIENIA ½ IRONMAN

(zawartość zestawu oraz zastosowanie w czasie)

AKTYWNOŚĆ	CZAS	ŻYWIENIE I NAWODNIENIE	UWAGI
PRZED STARTEM	ok. 60-90 minut przed rozpoczęciem rywalizacji	Sub9 Race Day	Zaleca się, aby spożycie Sub9 była rozłożone równomiernie w czasie, unikając jednoczesnego przyjmowania dużych ilości (np. wypicia ½ bidonu za jednym razem), co zapewnia stałe uwalnianie energii. Spożywanie Sub9 oraz stosowanie żeli energetycznych pozwala na zróżnicowanie źródeł składników odżywczych i substratu energetycznego, co jest korzystne dla utrzymania optymalnych funkcji organizmu. Dodatkowo, monitorowanie i regulowanie spożycia płynów odgrywa fundamentalną rolę w zachowaniu homeostazy organizmu i zapobieganiu odwodnieniu. Zaleca się przyjmowanie co najmniej 2 do 2,5 bidonów płynów w ciągu całego wysiłku trwającego około 2,5 godziny, co zapewnia odpowiednie nawodnienie i wspieracie procesów termoregulacji organizmu.
PŁYWANIE	X	X	X
TRANSITION 1		High Fructose Gel z kofeiną + porcja płynów np. wody
ROWER	zakładany czas: 150 minut	Żywienie: Sub9 Race Day* ** Żel BioEnergy 40g z kofeiną lub 2 x Bio Energy 25g z kofeiną High Fructose Gel GummyBar BCAA   Nawadnianie: Isotonic Drink 226ers Hydra Zero 226ers **	* Zaleca się, aby spożycie Sub9 była rozłożone równomiernie w czasie, unikając jednoczesnego przyjmowania dużych ilości (np. wypicia ½ bidonu za jednym razem), co zapewnia stałe uwalnianie energii. Spożywanie Sub9 oraz stosowanie żeli energetycznych pozwala na zróżnicowanie źródeł składników odżywczych i substratu energetycznego, co jest korzystne dla utrzymania optymalnych funkcji organizmu. Dodatkowo, monitorowanie i regulowanie spożycia płynów odgrywa fundamentalną rolę w zachowaniu homeostazy organizmu i zapobieganiu odwodnieniu. Zaleca się przyjmowanie co najmniej 2 do 2,5 bidonów płynów w ciągu całego wysiłku trwającego około 2,5 godziny, co zapewnia odpowiednie nawodnienie i wspieracie procesów termoregulacji organizmu. ** UWAGA: planując logistykę zwróć uwagę, że SUB9 Race Day to produkt, który rozpuszcza się w wodzie (500ml), nie zabiera do kieszeni lub schowka.
TRANSITION 2		High Fructose Gel z kofeiną + porcja płynów np. wody
BIEG	czas: 80 minut	Żywienie: Isotonic Gel   Żel BioEnergy 40g z kofeiną lub 2 x Bio Energy 25g z kofeiną   Nawadnianie: Planowanie strategii nawadniania w trakcie biegu jest kluczowe, w tym decyzja o korzystaniu z własnego soft flask’a czy bufetów. Mimo że zaproponowane żele mogą nie wymagać bezpośredniego popijania, nie należy pomijać podaży płynów, tak aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia.

STRATEGIA ŻYWIENIA IRONMAN (pełny dystans)

(zawartość zestawu oraz zastosowanie w czasie)

AKTYWNOŚĆ	CZAS	ŻYWIENIE I NAWODNIENIE	UWAGI
PRZED STARTEM	ok. 60-90 minut przed rozpoczęciem rywalizacji	Sub9 Race Day	Zaleca się, aby spożycie Sub9 była rozłożone równomiernie w czasie, unikając jednoczesnego przyjmowania dużych ilości (np. wypicia ½ bidonu za jednym razem), co zapewnia stałe uwalnianie energii. Spożywanie Sub9 oraz stosowanie żeli energetycznych pozwala na zróżnicowanie źródeł składników odżywczych i substratu energetycznego, co jest korzystne dla utrzymania optymalnych funkcji organizmu. Dodatkowo, monitorowanie i regulowanie spożycia płynów odgrywa fundamentalną rolę w zachowaniu homeostazy organizmu i zapobieganiu odwodnieniu. Zaleca się przyjmowanie co najmniej 2 do 2,5 bidonów płynów w ciągu całego wysiłku trwającego około 2,5 godziny, co zapewnia odpowiednie nawodnienie i wspieracie procesów termoregulacji organizmu.
PŁYWANIE	zakładany czas: 70 minut	X	X
TRANSITION 1		High Fructose Gel z kofeiną + porcja płynów np. wody
ROWER	zakładany czas: 330 minut	Żywienie:   Sub9 Race Day* High Fructose Gel x 2 High Fructose Gel z kofeiną High Energy Gel BCAA High Energy Gel Salty BioEnergy Gel 40g BioEnergy Gel 40g z kofeiną lub 2x BioEnergy Gel 25g z kofeiną Isotonic Gel GummyBar BCAA Nawadnianie:   Isotonic Drink 226ers   Hydra Zero 226ers	Zaleca się, aby spożycie Sub9 była rozłożone równomiernie w czasie co zapewnia stałe uwalnianie energii, unikając jednoczesnego przyjmowania dużych ilości (np. wypicia ½ bidonu za jednym razem). Spożywanie Sub9 oraz stosowanie żeli energetycznych pozwala na zróżnicowanie źródeł składników odżywczych i substratu energetycznego, co jest korzystne dla utrzymania optymalnych funkcji organizmu. Dodatkowo, monitorowanie i regulowanie spożycia płynów odgrywa fundamentalną rolę w zachowaniu homeostazy organizmu i zapobieganiu odwodnieniu. Zaleca się przyjmowanie co najmniej 5 bidonów płynów w ciągu całego wysiłku trwającego około 5,5 godziny, co zapewnia odpowiednie nawodnienie i wspieracie procesów termoregulacji organizmu.
TRANSITION 2		High Fructose Gel z kofeiną + porcja płynów np. wody
BIEG	Czas trwania: 200 minut	Żywienie:   High Fructose Gel High Fructose Gel z kofeiną BioEnergy Gel 40g BioEnergy Gel 40g z kofeiną lub 2 x BioEnergy Gel 25g z kofeiną Isotonic Gel     Nawadnianie:   Uzależnione od indywidualnych możliwości logistycznych. Nie mniej niż 500 ml/h.  Planowanie strategii nawadniania w trakcie biegu jest kluczowe, w tym decyzja o korzystaniu z własnego soft flask’a czy bufetów. Mimo że zaproponowane żele mogą nie wymagać bezpośredniego popijania, nie należy pomijać podaży płynów, tak aby utrzymać optymalny poziom nawodnienia