Strefy tętna w bieganiu – czym są, jak obliczyć?

Strefy tętna są kluczowym narzędziem do monitorowania intensywności treningu i optymalizowania wyników biegowych. Regularne korzystanie ze stref tętna w planie treningowym pozwala na lepszą kontrolę nad intensywnością wysiłku, efektywniejsze osiąganie celów oraz minimalizację ryzyka przetrenowania. Podpowiadamy, jak obliczyć strefy tętna i jak z nich korzystać w bieganiu.

Czym są strefy tętna?

Strefy tętna to zakresy intensywności pracy serca, które są wykorzystywane w treningu sportowym do monitorowania i kontrolowania intensywności wysiłku fizycznego. Każda strefa tętna odpowiada określonemu procentowi maksymalnego tętna (HRmax), w inny sposób wpływa na pracę organizmu oraz odpowiada za różne efekty treningowe.

5 stref energetycznych

Wyróżniamy 5 stref tętna, które różnią się poziomem intensywności wysiłku i wpływem na organizm:

• Strefa 1: 50-60% HRmax – aktywna regeneracja
• Strefa 2: 60-70% HRmax – spalanie tłuszczu
• Strefa 3: 70-80% HRmax – strefa tlenowa
• Strefa 4: 80-90% HRmax – strefa beztlenowa
• Strefa 5: 90-100% HRmax – strefa maksymalna

Strefa 1 (50-60% HRmax)

Strefa 1, znana także jako strefa regeneracyjna, obejmuje tętno na poziomie 50-60% maksymalnego tętna (HRmax). Jest to najniższa intensywność wysiłku fizycznego, której celem jest regeneracja, poprawa zdrowia ogólnego oraz podtrzymanie aktywności fizycznej bez nadmiernego obciążenia organizmu. Bieganie w tej strefie jest bardzo komfortowe i nie wymaga dużego wysiłku. W trakcie treningu bez większego problemu możesz prowadzić rozmowę. Regularna bieganie w strefie 1 (w formie szybkiego marszu, lekkiego joggingu czy truchtu) może poprawić zdrowie serca i układu krążenia. Działa też relaksująco na organizm, pomagając w redukcji stresu i poprawie samopoczucia.

Kiedy stosować bieganie w strefie 1?

• po treningu o wysokiej intensywności jako formę aktywnej regeneracji, która pomaga zredukować zmęczenie mięśni i przyspieszyć procesy naprawcze w organizmie,
• w dzień odpoczynku, aby utrzymać aktywność fizyczną bez nadmiernego obciążania organizmu,
• u początkujących biegaczy, aby stopniowo wprowadzać regularną aktywność fizyczną,
• w czasie rozgrzewki, aby przygotować ciało do wysiłku,
• w trakcie schłodzenia, aby stopniowo schłodzić organizm po zakończeniu treningu.

Strefa 2 (60-70% HRmax)

Strefa 2, inaczej strefa spalania tłuszczu, obejmuje tętno na poziomie 60-70% HRmax. Odnosi się do niskiej lub umiarkowanej intensywności wysiłku fizycznego. Koncentruje się na spalaniu tłuszczu jako głównego źródła energii, co sprzyja redukcji tkani tłuszczowej. Trening w tej strefie zwiększa zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu, co przekłada się na lepszą wydolność tlenową. Systematyczny treningi biegowe w strefie 2 pomagają w utrzymaniu ogólnej kondycji fizycznej i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Bieganie w tej strefie jest komfortowe – da się prowadzić rozmowę, ale oddech może być nieco przyspieszony.

Kiedy stosować bieganie w strefie 2?

• do długich treningów, które skupiają się na poprawie wytrzymałości na długich dystansach,
• podczas odchudzania,
• u osób, które chcą wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej,
• u biegaczy, którzy chcą zbudować wytrzymałość tlenową przed bardziej intensywnymi treningami.

Strefa 3 (70-80% HRmax)

Strefa 3 lub strefa tlenowa obejmuje tętno na poziomie 70-80% HRmax. Jest to umiarkowana intensywność wysiłku fizycznego, która ma na celu poprawę wytrzymałości tlenowej oraz ogólnej kondycji fizycznej. Umiejętne łączenie treningów aerobowych z siłowymi w tej strefie może prowadzić do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśniowej.

Korzyści treningu biegowego w strefie 3:

• zwiększa zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu, co jest kluczowe dla poprawy wytrzymałości sercowo-naczyniowej,
• umiarkowana intensywność pozwala na efektywne spalanie kalorii, wspomagając utratę wagi,
• regularne treningi w strefie 3 mogą zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez wzmocnienie serca i układu krążenia,
• może przyczynić się do zwiększenia ogólnej energii i wytrzymałości podczas wykonywania codziennych czynności.

Strefa 4 (80-90% HRmax)

Strefa 4, czyli strefa beztlenowa, to wysoka intensywność treningu na poziomie 80-90% HRmax, która koncentruje się na zwiększeniu siły mięśniowej i szybkości. Idealna do treningów interwałowych oraz sprintów. Trenując w tej strefie, odczuwasz znaczne przyspieszenie pracy serca i oddechu, mówisz pojedynczymi słowami.

Korzyści treningu biegowego w strefie 4:

• kluczowa strefa dla biegaczy pragnących poprawić wydolność, zwiększyć odporność organizmu na wysiłek fizyczny mocno obciążający organizm oraz rozwijać umiejętności sportowe,
• wysoka intensywność treningu zwiększa zdolność organizmu do wytrzymywania intensywnego wysiłku przez krótki czas.

Strefa 5 (90-100% HRmax)

Strefa 5, znana również jako strefa maksymalna, obejmuje tętno na poziomie 90-100% HRmax. Jest to najwyższa intensywność wysiłku fizycznego, która angażuje organizm na maksimum jego możliwości. W tej strefie odczuwasz bardzo szybki oddech, masz wysokie tętno i trudności z mówieniem. Bieganie w strefie 5 przeznaczone jest dla doświadczonych biegaczy oraz powinno być przeprowadzane z rozwagą i uwzględnieniem odpowiedniego przygotowania fizycznego.

Korzyści treningu w strefie 5:

• rozwija zdolność organizmu do pracy na maksymalnych obrotach,
• wspiera rozwój szybkości i siły mięśniowej,
• zwiększa zdolność do pracy w warunkach beztlenowych.

Jak obliczyć HRmax?

Tętno maksymalne (HRmax/Tmax), czyli maksymalną liczbę uderzeń serca na minutę, wyliczysz za pomocą kilku metod, z których najprostszą jest wzór Foxa i Haskell’sa:

HRmax = 220−wiek

Przykładowe strefy tętna dla 30-latka (HRmax = 190).

• Strefa 1: 95-114 bpm (50-60% HRmax)
• Strefa 2: 114-133 bpm (60-70% HRmax)
• Strefa 3: 133-152 bpm (70-80% HRmax)
• Strefa 4: 152-171 bpm (80-90% HRmax)
• Strefa 5: 171-190 bpm (90-100% HRmax)

Wzór Sally Edwards

Precyzyjniejsze wyniki da zastosowanie wzoru Sally Edwards, gdzie w zależności od płci stosuje się:

• wzór dla kobiet:

HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)

• wzór dla mężczyzn:

HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Wzór Tanaki i współpracowników

Inną metodą wyznaczania tętna maksymalnego jest zastosowanie wzoru Tatanki, który oprócz podziału na płeć, proponuje również obliczenie intersującego Cię parametru w zależności od stopnia wytrenowania:

• wzór dla kobiet:

HRmax = 207,2 – 0,65 x wiek

• wzór dla mężczyzn:

HRmax = 209,6-0,72 x wiek

• wzór dla osób wytrenowanych:

HRmax = 205 – 0,6 x wiek

• wzór dla osób, które trenują rekreacyjnie lub w ogóle nie podejmują aktywności fizycznej:

HRmax = 212 – 0,7 x wiek

Badanie wydolnościowe

Najdokładniejszą metodą oszacowania m.in.: HR max oraz stref tętna, ale też progów przemian tlenowych i beztlenowych jest badanie wydolnościowe, które wykonasz pod nadzorem trenera lub lekarza. Taki test polega na stopniowym zwiększaniu intensywności wysiłku, aż do maksymalnego zmęczenia, które uniemożliwia kontynuowane aktywności. Badanie wydolnościowe może być przeprowadzane np. na bieżni mechanicznej.

Dlaczego warto korzystać ze stref tętna?

Strefy tętna to narzędzie, które umożliwia bardziej efektywne i bezpieczne osiąganie celów treningowych (np. poprawa wytrzymałości, wydolności, szybkości, spalanie tkanki tłuszczowej czy regeneracja), monitorowanie intensywności wysiłku oraz poprawę ogólnego zdrowia. Dzięki nim trening staje się bardziej świadomy, kontrolowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia oraz poziomu zaawansowania. Trening w odpowiednich zakresach tętna pomaga uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu, a przez to zmniejsza ryzyko przetrenowania i kontuzji. Zmniejsza też prawdopodobieństwo trenowania na zbyt niskiej intensywności, która mogłaby nie przynosić oczekiwanych efektów.

Regularne monitorowanie tętna podczas biegania i w spoczynku pozwala na śledzenie postępów oraz ocenę efektywności treningu. W miarę poprawy kondycji możesz obserwować, jak zmieniają się wartości Twojego tętna spoczynkowego i treningowego.

Ponadto korzystanie ze stref tętna może być motywujące, ponieważ pozwala na bieżąco obserwować postępy i osiągnięcia. Możesz wyznaczać sobie konkretne cele dotyczące pracy w określonych strefach i dążyć do ich realizacji.

Podsumowując, znajomość stref tętna i ich wykorzystanie w treningu biegowym pozwala na bardziej efektywne, bezpieczne i świadome podejście do aktywności fizycznej. Dzięki temu możesz osiągnąć lepsze wyniki, poprawić swoją kondycję, a także czerpać większą satysfakcję z treningu.