Supinacja i pronacja stopy a dobór butów do biegania

Zaczynasz przygodę z bieganiem i przeglądając oferty butów do biegania co rusz w opisie produktu znajdujesz informację, że dany model jest przeznaczony dla pronatora, supinatora lub stopy neutralnej? Zastanawiasz się, co to znaczy i dlaczego jest istotnym parametrem przy wyborze odpowiedniego obuwia biegowego? Wyjaśniamy, czym jest supinacja i pronacja, jak sprawdzić, który wzorzec ruchu występuje w Twoi przypadku i jak na podstawie wyników testu dopasować buty do biegania do indywidulanych potrzeb.

Supinacja i pronacja stopy – co to?

Supinacja i pronacja to terminy odnoszące się do biomechaniki stopy, czyli tego, w jaki sposób zachowuje się ona w trakcie kontaktu z podłożem, a konkretnie w momencie przetaczania się z pięty na palce. Należy wspomnieć, że obciążenie, z jakim mierzą się stopy każdorazowo podczas lądowania to 3-krotność masy Twojego ciała. Pronacja służy amortyzacji tych wstrząsów poprzez naturalny ruch stopy do wewnątrz. Konkretniej, pronacja wskazuje kąt między Twoją kością piszczelową a stopą. Z kolei o supinacji mówimy wtedy, gdy stopa naturalnie ustawia się do zewnątrz. Podczas supinacji łuk stopy zwykle unosi się, co prowadzi do mniejszego kontaktu stopy z podłożem. Warto podkreślić, że pronacja i supinacją są normalnym zjawiskiem, o ile nie dochodzi do sytuacji, gdy stopa nadmiernie opiera się na wewnętrznej lub zewnętrznej krawędzi.

Nadpronacja

Nadmierne opieranie się stopy podczas biegania na wewnętrznej krawędzi mówi o tym, że mamy do czynienia z nadmierną pronacją (inaczej nadpronacją). Biegacze z tzw. stopą pronującą zwykle narzekają na bóle pięty, goleni, kolan czy okolic kości śródstopia, a także są bardziej narażeni wystąpienie zapalenia ścięgna Achillesa.

Nadmierna supinacja

To ruch, w którym stopa w zbyt dużym stopniu rotuje do zewnętrz, a ciężar ciała opiera się na bocznej części stopy. Biegacze z nadmierną supinacją najczęściej zmagają się z zapaleniem ścięgna Achillesa, urazami stawu skokowego (m.in. skręcenia) czy przeciążeniami rozcięgna podeszwowego.

Stopa neutralna

U biegaczy ze stopą neutralną ciężar przy kontakcie z podłożem jest rozkładany równomiernie od pięty do palców, a staw skokowy i piszczel znajdują się w linii prostej. To najbardziej optymalny i pożądany ruch stopy, który nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji, ani też nie wymaga np. noszenia specjalistycznych wkładek do butów.

Jak określić typ stopy?

Istnieją trzy proste sposoby, na sprawdzenie, jaki masz typ stopy: pronującą, suponującą czy neutralną? Pierwszy z nich to tzw. test mokrej stopy, drugi dotyczy sprawdzenia zakresu zużycia krawędzi podeszwy butów, a trzeci polega na nagraniu filmiku podczas biegania na bieżni. Jeśli zależy Ci na bardzo precyzyjnych pomiarach, udaj się do specjalisty od doboru obuwia biegowego, który korzystając z nowoczesnych rozwiązań (np. skanowanie 3D stóp) przeprowadzi profesjonalną analizę biomechaniki Twoich stóp. Możesz też skorzystać z porady fizjoterapeuty, podologa czy lekarza ortopedy, który przeprowadzi analizę Twojego wzorca chodu i oceni stopień pronacji.

Test mokrej stopy

Aby wykonać test mokrej stopy, wystarczy, że przygotujesz czystą kartkę papieru i miskę z wodą. Zanurz bosą stopę w wodzie, a następnie odciśnij ją na powierzchni kartki. W zależności od wyglądu otrzymanego odcisku będziesz mógł określić, czy Twoje stopy są:

• supinujące – odcisk pokazuje, że cała stopa, w tym łuk, jest prawie w pełni widoczna;
• pronujące – odcisk pokazuje bardzo wąską linię w miejscu łuku lub brak odcisku w środku stopy;
• neutralne – odcisk pokazuje pełny obrys stopy z łagodnym zwężeniem w miejscu łuku stopy.

Analiza ścieralność butów

Wstępną ocenę tego, jaki masz typ stopy możesz wykonać poprzez analizę zużycia podeszwy butów. Do tego badania potrzebujesz parę starych butów do biegania lub, jeśli dopiero zaczynasz, inne obuwie, w którym najczęściej chodzisz na co dzień. W przypadku, gdy buty mają najmocniej starte zewnętrzne krawędzie, oznacza to, że prawdopodobnie jesteś supinatorem. Najbardziej zużyte obszary podeszwy butów to okolice dużego palca, śródstopie i wewnętrzna część pięty? Twoja stopa jest pronująca.

Wideo z biegania na bieżni

W łatwy sposób możesz określić też typ pronacji, nagrywając wideo z biegania na bieżni. Ustaw kamerę lub telefon z tyłu bieżni tak, aby rejestrowała ruch Twoich stóp. Następnie odtwórz wideo, zwracając uwagę na to, jak zachowują się stopy w momencie kontaktu z pasem bieżni. Stopa ląduje bardziej na wewnętrznej krawędzi? Wskazuje to nadpronację. Stopa ustawia się bardziej do zewnątrz? Masz do czynienia z supinacją. Podczas biegu stopa przetacza się prosto bez wyraźnych odchyleń? Należysz do grona biegaczy ze stopą neutralną.

Supinacja i pronacja a dobór butów do biegania

Odpowiednio dobrane buty do biegania do typu pronacji mogą zminimalizować negatywne skutki (np.: dyskomfort, ból, kontuzje, obniżona efektywność biegu) odbiegających od normy ruchów stopy, zapewniając odpowiednie wsparcie, stabilizację i amortyzację. Biegacze z supinacją będą potrzebowali obuwia z dobrze wyprofilowanymi podeszwami, które zadbają o stabilne ułożenie stopy, a także zapewnią dodatkową amortyzację w obszarze pięty i przedniej części stopy. Przykładem butów do biegania dla osób z supinacją są:

• Hoka Speedgoat 6
• Asics Fujispeed 2
• Brooks Cascadia 17
• Saucony Peregrine 14

Natomiast dla biegaczy z pronacją zalecane są sztywniejsze buty z systemami stabilizacyjnymi, które kontrolują nadmierny obrót stopy do wewnątrz oraz wspierają łuk stopy, np.:

• ASICS Gel-Kayano 30
• Saucony Guide 17
• HOKA Arahi 6
• Brooks Glycerin 21

Podsumowując, oba biomechaniczne ruchy stopy – supinacja i pronacja, mogą znacząco wpłynąć na komfort, efektywność biegu oraz ryzyko kontuzji. Jeśli często odczuwasz ból podczas treningu biegowego, czy to na bieżni, asfalcie, czy w terenie, uświadomienie sobie tego, w jaki sposób następuje kontakt Twojej stopy z podłożem, od której krawędzi przetacza się ona ze śródstopia do przodostopia, i z którego miejsca następuje odbicie. Pozwoli Ci to na znalezienie odpowiednich butów do biegania, które mają zapewnić odpowiednie wsparcie, stabilizację i amortyzację, dostosowane do specyficznych potrzeb Twoich stóp.