W czym biegać zimą? Podstawowe zasady doboru stroju biegowego na zimę

Bieganie w zimie wymaga odpowiedniego przygotowania, a najważniejszym elementem jest dobrze dobrany strój. To właśnie od niego zależy, czy trening będzie komfortowy, bezpieczny i efektywny. W chłodne miesiące ciało pracuje inaczej niż latem. Szybciej traci ciepło, wolniej się rozgrzewa i mocniej odczuwa działanie wiatru oraz wilgoci. Dlatego zanim wyjdziesz na trasę, sprawdź, w czym biegać zimą i jak skompletować odzież, która ochroni Cię przed mrozem, a jednocześnie nie przegrzeje organizmu.

Strój do biegania w zimie – podstawowe zasady

Logika podpowiada, że im niższa temperatura na zewnątrz, tym więcej warstw lub grubszych ubrań należy mieć na sobie, gdy idziesz pobiegać. Jednak zasada doboru odzieży do biegania zimą jest inna. Należy ubrać się tak, aby po wyjściu na zewnątrz czuć lekki chłód. Dlaczego? Jeśli ubierzesz się zbyt ciepło i zaczniesz się ruszać, możesz w łatwy sposób się przegrzać. To w połączeniu z postojami, niskimi temperaturami, wiatrem, opadami śniegu i ściąganiem odzieży, żeby się nieco ochłodzić, może skończyć się przeziębieniem. Jak dobrać strój do biegania w zimie, aby zapewnić sobie najlepszy komfort termiczny?

Ustal charakter treningu

Jeśli przymierzasz się do intensywnych biegów, załóż mniej warstw i odwrotnie. Gdy planujesz długie wybieganie w spokojniejszym tempie, zabierz ze sobą więcej rzeczy np. do plecaka biegowego, aby na bieżąco reagować na zmiany pogody. Po wyjściu z domu już czujesz, że jest ci ciepło, a jeszcze nawet nie rozpocząłeś rozgrzewki? To znaczy, że ubrałeś się niewłaściwie i musisz się przebrać. Możesz podejść do ubierania się na zimowe bieganie na zasadzie – zakładam tyle rzeczy i o takiej grubości, jakby na zewnątrz było o 10°C więcej niż jest w rzeczywistości.

Ubierz się na cebulkę

Kolejną żelazną zasadą biegania zimą jest stosowanie warstw, czyli ubieranie się na tzw. cebulkę. Zakładając kilka warstw cienkich ubrań zamiast jednej grubej łatwiej możesz regulować temperaturę ciała poprzez reagowanie na bieżąco na zmieniające się warunki pogodowe, intensywność wysiłku czy odczuwanie ciepła. Uniwersalnym rozwiązaniem jest założenie 3 cienkich warstw – bielizny termoaktywnej, bluzy i okrycia wierzchniego chroniącego przed wiatrem i śniegiem, czyli np. kurtki wiatrówki lub przeciwdeszczowej.

Każdy organizm reaguje inaczej, dlatego dobieraj ilość warstw zależnie od pogody i swojej tolerancji na zimno. Orientacyjnie:

• 0°C do +5°C: bielizna ternoaktywna + bluza + cienka wiatrówka
• -5°C do 0°C: bielizna ternoaktywna + bluza + softshell i grubsze legginsy
• poniżej -5°C: bielizna ternoaktywna + bluza + kurtka z membraną oraz ocieplane legginsy lub dwie warstwy, czyli spodnie i getry/legginsy termoaktywne.

Nie zapomnij o dodatkach

Dzięki odpowiednio dobranym dodatkom do biegania w zimie, istnieje mniejsze ryzyko przemoczenia czy odmrożeń palców u rąk i nóg. Skarpetki, rękawiczki i czapka powinny zapewniać dobrą cyrkulację powietrza i być wykonane z jakościowych materiałów (np. z dodatkiem wełny z merynosów).

Ograniczona widoczność w zimie spowodowana np. gęstymi opadami śniegu to spore wyzwanie podczas biegania. Wybierając strój do biegania w zimie wyposażony w elementy odblaskowe, stajesz się lepiej dostrzegalny dla innych biegaczy czy uczestników ruchu drogowego.

W czym biegać zimą?

Kompletując strój do do biegania w zimie, skup się na tym, aby ubrania miały właściwości termiczne i zapewniały optymalną oddychalność. Unikaj rzeczy bawełnianych. Ich przewiewność i stopień odprowadzania wilgoci jest niski, dlatego po przemoczeniu będą potęgować uczucie zimna i dyskomfortu. Postaw na odzież biegową z oddychających materiałów wspartych technologiami umożliwiającymi skuteczne rozprowadzenie i odparowanie wilgoci (np. Dry- FIT, 4F Warm, Climalite,  Coolmax, DriClime®, Polartec®, Primaloft® czy Quick Dry).

Pierwsza warstwa stroju do biegania w zimie: bielizna termoaktywna

Bazą w ubieraniu się „na cebulkę” jest bielizna termoaktywna. Ma ona dopasowany krój, który zapewnia swobodę ruchów. Szybkoschnący materiał pozwala zachować wysokie właściwości termiczne oraz precyzyjne odprowadzić wilgoć na zewnątrz. Dzięki temu unikniesz przegrzania czy wychłodzenia. Postaw na bieliznę termoaktywną z dodatkiem wełny z nowozelandzkich owiec (przeczytaj nasz artykuł o wełnie merino ), z włókien syntetycznych (np. poliamid) lub hybrydową wersję zawierającą oba rodzaje tkanin. Zwróć uwagę na bezszwową konstrukcję, która zwiększy wygodę i nie spowoduje podrażnień. Dodatek elastanu (spandexu/lycry) sprawi, że bielizna nie będzie krępować ruchów i odpowiednio dopasuje się do ciała. 

Więcej w naszym poradniku o bieliźnie termoaktywnej na zimę .

Druga warstwa: bluza sportowa

Druga warstwa ubierania się zgodnie z zasadą „na cebulkę” ma za zadanie:

• docieplić ciało przy bardzo niskich temperaturach (bielizna termoaktywna + bluza + kurtka),
• stanowić wierzchnią warstwę w cieplejsze, mniej wietrzne zimowe dni (bielizna termoaktywna + bluza). 

Bluza do biegania na zimę zwykle ma gęstszy splot, większą gramaturę i jest wyposażona w rękawy z otworami na kciuk oraz wysoką stójkę, aby skuteczniej zabezpieczać szyję przed przewianiem. Na zimowy trening biegowy o niskiej i średniej intensywności odpowiednia będzie też bluza polarowa (tkanina typu fleece). Dobrze izoluje od zimna, a jednocześnie skutecznie odprowadza nadmiar wilgoci. Niektórzy biegacze jako drugą warstwę zakładają ocieploną kamizelkę do biegania, która nie krępuje ruchów ramion, a jednocześnie ogrzewa tułów i plecy.

Trzecia warstwa: kurtka do biegania zimą

Kurtka przeciwdeszczowa , wiatrówka, czy softshell to ostatnia warstwa stroju do biegania zimą. Ma chronić przed chłodem, wiatrem i opadami atmosferycznymi. W zimie sprawdzi się też model z membraną. Wybierając zimową kurtkę do biegania zwróć uwagę na to, aby posiadała:

• kaptur z opcją regulacji – pozwoli lepiej zasłonić twarz i szyję przy porywistym wietrze oraz większych opadach,
• panele softshellowe – umieszczone pod pachami, na plecach i rękawach gwarantują odpowiednią oddychalność,
• warstwę docieplającą na klatce piersiowej (np. z ociepliny syntetycznej),
• regulowane mankiety i dół – pomogą lepiej dopasować kurtkę do Twoich potrzeb i warunków pogodowych. 

Postaw na model, który łatwo schować w plecaku biegowym lub w kieszeni. Być może nie będziesz potrzebować kurtki przez cały trening, ale zawsze warto zabrać ją ze sobą na zimowe bieganie.

Jakie spodnie do biegania zimą wybrać?

Na bieganie w niskich temperaturach wybierz zimową wersję legginsów lub spodni do biegania. Zwykle posiadają one: dodatkową warstwę ocieplającą typu lekka podszewka z polaru lub innej ociepliny. Ponadto oferują większą gramaturę i wyposażone są w przednie panele chroniące przed wiatrem. Na mroźne dni i dla największych zmarzluchów przydatne będą dodatkowe getry lub legginsy termoaktywne, które założysz jako bazową warstwę pod spodnie biegowe. Z kolei w okresie przejściowym i przy temperaturze powyżej +5°C odpowiednie będą spodnie do biegania bez warstwy docieplającej.

Przy zakupie spodni do biegania na zimę zwróć uwagę na:

• materiał – powinien być oddychający, wytrzymały i elastyczny,
• ściągacze do regulowania ich szerokości (np. pod kolanami) lub elastyczne wstawki (dla lepszego dopasowania),
• kieszonkę na zamek (np. na udzie lub w tylnej części) do przechowywania drobiazgów na czas treningu typu klucze, żele energetyczne, itp. Niektóre spodnie do biegania posiadają też dedykowaną boczną kieszeń z siateczki do schowania telefonu.

Buty do biegania zimą – kluczowe właściwości

Jeśli twoje buty do biegania w okresie wiosenno-jesiennym mają odpowiednią przyczepność i gwarantują stabilne ułożenie stopy na śliskiej nawierzchni (lodzie, błocie, mokrych kamieniach czy chodnikach itp.), nie musisz kupować nowej pary. Powinny być do tego odpowiednio wytrzymałe oraz utrzymywać zimno i wilgoć z dala od Twoich stóp.

Chcesz kupić osobną parę butów do biegania w zimie? Wybierz model z grubszą i sztywniejszą podeszwą oraz agresywniejszym bieżnikiem. Alternatywą będą specjalne małe wypustki, które zapobiegną ślizganiu się i zmniejszą ryzyko upadku (jeśli biegasz w terenie, a nie po asfalcie). Postaw na buty do biegania z membraną typu Gore-Tex®, która zapobiegnie przemakaniu i zagwarantuje stopom odpowiednią oddychalność (szczególnie przydatne przy trail runningu). 

Więcej we wpisie: Jakie buty do biegania zimą

Strój do biegania w zimie a niezbędne dodatki 

Po skompletowaniu 3 warstw, czas uzupełnić strój do biegania w zimie dodatkami chroniącymi głowę, szyję, dłonie i stopy. Podniosą one komfort cieplny i zmniejszą ryzyko przeziębienia czy odmrożeń.

Nakrycie głowy

Okrycie głowy to elementarna część zestawu do biegania w zimie. Ma zapobiec nadmiernej utracie ciepła (przez głowę ucieka go nawet 40%) oraz osłonić m.in. zatoki. Zabezpieczy też uszy przed wiatrem i zimnem. Uszy mają cieńszą skórę i są bardziej niż inne części ciała podatne na odmrożenia.

Co założyć na głowę do biegania zimą? Wybierz:

• cienką czapkę z dodatkiem wełny z merynosów lub z szybkoschnącego materiału;
• lekką, termoaktywną opaskę biegową;
• wielofunkcyjną chustę typu buff o bezszwowej konstrukcji z materiałów typu Coolmax czy windstopper, którą możesz nosić jako np. komin, szalik, maskę lub czapkę. Chusta będzie też świetnym rozwiązaniem, gdy oddychasz przez usta (a nie w systemie nos-usta). Pomoże ogrzać wdychane powietrze i zmniejszy ilość wdychanych zanieczyszczeń oraz smogu.

Rękawiczki

Kolejnym elementem stroju do biegania zimą, który odpowiada za komfort cieplny i jest niezbędny przy niskich temperaturach są rękawiczki. W zależności od pogody i osobistych preferencji, możesz biegać:

• w cienkich rękawiczkach czy modelach z tzw. owiewką, które są najlepsze na wietrzną pogodę,
• zdecydować się na założenie dwóch par rękawiczek – cieńszej jako warstwy bazowej i z dwoma palcami jako warstwy zewnętrznej.

Funkcjonalnym rozwiązaniem będzie para rękawiczek ze specjalnymi końcówkami na palcach, które są kompatybilne z ekranami dotykowymi. Dzięki temu łatwo można zmienić muzykę, sprawdzić parametry biegu w aplikacji, położenie (nawigacja GPS) lub w razie potrzeby zadzwonić. Możesz też sięgnąć po ogrzewacze chemiczne do rąk, które poprawią komfort cieplny i pozwolą uniknąć sytuacji, w której Twoje palce staną się zdrętwiałe.

Skarpety

Podczas biegania zimą zadbaj również o swoje stopy. Załóż grubsze skarpety skutecznie odprowadzające pot. Dobrą opcją są modele z dodatkiem wełny merino, która świetnie odprowadza wilgoć i zapewnia doskonałą termoregulację, nawet gdy skarpety są mokre. Zwróć uwagę na długość skarpet. Powinny sięgać powyżej kostki czy ścięgna Achillesa.

Przy siarczystych mrozach, np. poniżej -10°C, zdecyduj się na dwie pary skarpet. W przypadku zmiennych temperatur, mokrego śniegu i roztopów, sprawdzą się wodoodporne skarpety do biegania. Warto, aby miały membranę zapewniającą dobrą oddychalność. Nie tylko zabezpieczą stopy przed wodą, ale i będą dodatkowo je ocieplać oraz mogą być alternatywą dla butów do biegania z membraną.

Dodatkowe akcesoria do biegania w zimie

Gdy masz już skompletowane wszystkie warstwy stroju do biegania zimą, warto jeszcze zadbać o dodatkowe akcesoria. To właśnie one potrafią znacząco poprawić komfort, bezpieczeństwo i funkcjonalność zimowego treningu.

Stuptuty

To ochraniacze zakładane na buty i dolną część nogawki. Stuptuty zabezpieczają przed wpadaniem śniegu do środka buta, chronią kostki przed chłodem i błotem pośniegowym. Są szczególnie przydatne w terenie lub na wysokim, kopnym śniegu. Dzięki nim stopy pozostają suche i ciepłe, nawet gdy przebijasz się przez zaspy.

Raczki biegowe/nakładki antypoślizgowe

To rozwiązanie na oblodzone i śliskie trasy poza miastem oraz w górach. Raczki biegowe (na bieganie w górach) lub gumowe nakładki antypoślizgowe na buty (do biegania po miejskich czy leśnych ścieżkach) pozwalają utrzymać odpowiednią przyczepność do nawierzchni. Zmniejszają w ten sposób ryzyko poślizgu i ewentualnego upadku, który może skończyć się kontuzją.  

Latarka czołówka

Zimą szybko zapada zmierzch, dlatego podczas biegania warto mieć przy sobie latarkę czołówkę, która pomoże oświetlić drogę i uniknąć niebezpiecznych przeszkód. Zwłaszcza jeśli trenujesz poza miejskimi ulicami lub preferujesz bieganie w górach, zawsze powinieneś mieć przy sobie dodatkowe oświetlenie niezależnie od tego, czy biegasz wcześnie rano, czy po zmierzchu. Wybierz lekki, wodoodporny model z kilkoma trybami światła (np. pulsacyjne, białe i czerwone).

Okulary przeciwsłoneczne

Powinieneś je nosić zwłaszcza, jeśli biegasz w słoneczny zimowy dzień. Śnieg odbija promienie UV, co może powodować chwilowe problemy w postaci łzawienia i zmęczenia oczu, a w konsekwencji utrudniać widzenie i prowadzić do niebezpiecznych sytuacji. W dłuższej perspektywie brak osłaniania oczu przed odbijającym się od śniegu światłem słonecznym może prowadzić do poważniejszych uszkodzeń narządu wzroku, np. ślepoty śnieżnej (photokeratitis – podrażnienie spojówki i rogówki). Dodatkowo okulary przeciwsłoneczne do biegania stanowią osłonę przed wiatrem, padającym śniegiem, różnego rodzaju zanieczyszczeniami czy gałęziami drzew.

Odblaski

Widoczność zimą to podstawa. Śnieg odbija światło, ale nie gwarantuje pełnego bezpieczeństwa. Kierowcy czy rowerzyści mogą zauważyć. że biegniesz zbyt późno. Odblaskowe opaski na ramiona, kamizelki odblaskowe lub paski z diodami LED znacznie poprawiają widoczność po zmroku i podczas mgły. To niedrogi, a niezwykle skuteczny dodatek do biegania nie tylko zimą.

Plecak lub kamizelka biegowa

Przy dłuższych dystansach warto mieć przy sobie wodę, powerbank, dodatkową warstwę ubrania czy podstawowe rzeczy potrzebne w nagłych sytuacjach. Zimą klasyczne pasy biegowe mogą być niewygodne ze względu na grubszą odzież, dlatego kamizelka lub lekki plecak sprawdzają się znacznie lepiej.

Strój do biegania zimą – podsumowanie

Aby bieganie na świeżym powietrzu w mroźne dni było nie tylko możliwe, ale również przyjemne i w pełni bezpieczne, niezbędne jest zadbanie o odpowiedni strój. Właściwie dobrana odzież pomoże utrzymać komfort termiczny, ochroni przed wiatrem, wilgocią i niską temperaturą oraz pozwoli w pełni skupić się na treningu, niezależnie od warunków pogodowych.

Stawiaj na sprawdzone marki, które od lat tworzą sprzęt dla amatorów i zawodowców. Nike, Mizuno, HOKA, ASICS, DYNAFIT czy Under Armour, to producenci, którym zaufały miliony biegaczy na całym świecie. Ich odzież, buty i akcesoria łączą funkcjonalność, trwałość oraz nowoczesne technologie, które zimą robią ogromną różnicę. Wszystkie te propozycje znajdziesz w jednym miejscu na Sportano , gdzie skompletujesz zimowy zestaw do biegania dostosowany do swoich potrzeb i warunków, w jakich trenujesz.