Bieganie zimą pomimo niskich temperaturach i śniegu może być przyjemne, wystarczy zadbać o odpowiedni strój. Dowiedz się, w czym biegać zimą i ile warstw odzieży założyć ubierając się na tzw. cebulkę, aby uniknąć przegrzania, ale też zapewnić sobie skuteczną ochronę przed wiatrem i mrozem. W poradnik znajdziesz też wskazówki dotyczące treningu biegowego zimą.
Wprawdzie wyjście na trening biegowy w zimie wymaga większej motywacji, umiejętności odpowiedniego doboru stroju, aby uniknąć przegrzania czy wychłodzenia, jak również skrupulatniejszego planowania intensywności i długości wysiłku, jednak warto nie odwieszać butów biegowych na chłodniejsze miesiące. Dlaczego? Ta forma aktywności na świeżym powietrzu przy niskich temperaturach przynosi wiele korzyści dla zdrowia i pozwala utrzymać dobrą formę przez cały rok. Dodatkowo zima to doskonały moment na budowanie wytrzymałości – sprzyja długiemu wybieganiu w spokojnym tempie, co jest dobrą podstawą przygotowania do startów w zawodach biegowych w cieplejszych okresach roku. Ponadto, bieganie w zimie jest często łatwiejsze dla organizmu niż trening w gorące letnie dni. Oto najważniejsze zalety biegania w zimie:
Chęci i motywacja są istotnymi czynnikami, które pomogą ci kontynuować treningi biegowe na zewnątrz podczas zimowej aury. Jednak aby aktywność fizyczna w mroźnych warunkach nie tylko przynosiła satysfakcję, ale była też bezpieczna i nie skończyła się przeziębieniem, niezbędne jest założenie odpowiedniego stroju do biegania. Właściwie dobrana odzież treningowa będzie skutecznie chronić ciało przed wyziębieniem i przegrzaniem, tak abyś mógł uniknąć problemów zdrowotnych.
Duża wagę należy przyłożyć do butów do biegania na zimę, które powinny zapewniać komfort niezależnie od tego, w jakich warunkach i po jakim terenie biegasz. Dobrze dobrane zimowe obuwie biegowe zniweluje ryzyko poślizgnięcia się, gdy nawierzchnia jest śliska i pokryta lodem czy przemoknięcia, gdy w trasie złapie cię zawierucha lub będziesz musiał przebiec odcinki w sporym śniegu. Tym samym zmniejszasz prawdopodobieństwo kontuzji czy przeziębienia, które mogą spowodować dłuższą przerwę w treningach.
Dzięki odpowiednio dobranym dodatkom do biegania w zimie istnieje mniejsze ryzyko przemoczenia czy odmrożeń palców u rąk i nóg. Skarpetki, rękawiczki i czapka powinny zapewniać dobrą cyrkulację powietrza i być wykonane z jakościowych materiałów (np. z dodatkiem wełny z merynosów), dzięki czemu utrzymasz wysoki komfort cieplny.
Ograniczona widoczność w zimie spowodowana np. gęstymi opadami śniegu to spore wyzwanie podczas biegania, jednak wybierając strój wyposażony w elementy odblaskowe, stajesz się lepiej dostrzegalny dla innych biegaczy czy uczestników ruchu drogowego.
Czując się komfortowo w trakcie wysiłku utrzymasz też wysoki poziom motywacji do tego, aby niezależnie od pogody wyjść na zewnątrz i się poruszać. Dodatkowo regularny trening na świeżym powietrzu w odpowiednim stroju pomoże ci usprawnić krążenie krwi, dotlenić organizm, podnieść odporność i zmniejszyć ryzyko zachorowań lub łagodniej przejść przeziębienie czy grypę.
Logika podpowiada, że im niższa temperatura na zewnątrz, tym więcej warstw lub grubszych ubrań należy mieć na sobie, gdy idziesz pobiegać. Jednak zasada jest inna – powinieneś ubrać się tak, aby po wyjściu na zewnątrz czuć lekki chłód. Dlaczego? Gdy ubierzesz się zbyt ciepło i zaczniesz się ruszać, możesz w łatwy sposób się przegrzać, a to w połączeniu z postojami, niskimi temperaturami, wiatrem, opadami śniegu i ściąganiem odzieży, żeby się nieco ochłodzić, może skończyć się przeziębieniem. Zatem jak się ubrać na bieganie zimą, aby zapewnić sobie najlepszy komfort termiczny? Po pierwsze, ustal charakter treningu. Jeśli przymierzasz się do intensywnych ćwiczeń, załóż mniej warstw i odwrotnie – gdy planujesz długie wybieganie w spokojniejszym tempie, zabierz ze sobą więcej rzeczy np. do plecaka biegowego, aby na bieżąco reagować na zmiany pogody. Gdy po wyjściu z domu już czujesz, że jest ci ciepło, a jeszcze nawet nie rozpocząłeś rozgrzewki, to znaczy, że ubrałeś się niewłaściwie i musisz się przebrać. Możesz podejść do ubierania się na zimowe bieganie na zasadzie – zakładam tyle rzeczy i o takiej grubości, jakby na zewnątrz było o 10 stopni C więcej niż jest w rzeczywistości.
Kolejną żelazną zasadą biegania zimą jest stosowanie warstw, czyli ubieranie się na tzw. cebulkę. Stosując kilka warstw cienkich ubrań zamiast jednej grubej łatwiej możesz regulować temperaturę ciała poprzez reagowanie na bieżąco na zmieniające się warunki pogodowe, intensywność wysiłku czy odczuwanie ciepła. Uniwersalnym rozwiązaniem jest założenie 3 cienkich warstw – bielizny termoaktywnej, bluzy i okrycia wierzchniego chroniącego przed wiatrem i śniegiem, czyli np. kurtki wiatrówki lub przeciwdeszczowej.
Kompletując zestaw do biegania zimą skup się na tym, aby ubrania miały właściwości termiczne i zapewniały optymalną oddychalność. Unikaj rzeczy bawełnianych – ich przewiewność i stopień odprowadzania wilgoci jest niski, dlatego po przemoczeniu będą potęgować uczucie zimna i dyskomfortu. Postaw na odzież biegową z oddychających materiałów wspartych technologiami umożliwiającymi skuteczne rozprowadzenie i odparowanie wilgoci (np. Dry- FIT, 4F Warm, Climalite, Coolmax, DriClime®, Polartec®, Primaloft® czy Quick Dry).
To pierwsza warstwa, czyli baza w ubieraniu się „na cebulkę”. Bielizna termoaktywna ma dopasowany krój, który zapewnia swobodę ruchów. Szybkoschnący materiał pozwala zachować wysokie właściwości termiczne oraz precyzyjne odprowadzić wilgoć na zewnątrz, dzięki czemu unikniesz przegrzania czy wychłodzenia. Postaw na warstwę bazową z dodatkiem wełny z nowozelandzkich owiec (przeczytaj nasz artykuł o
wełnie merino ), z włókien syntetycznych (np. poliamid) lub hybrydową wersję zawierającą oba rodzaje tkanin. Zwróć uwagę na bezszwową konstrukcję, która zwiększy wygodę i nie spowoduje podrażnień oraz na dodatek elastanu (spandexu/lycry), który dzięki dużej elastyczności sprawi, że bielizna nie będzie krępować ruchów i odpowiednio dopasuje się do ciała.Więcej dowiesz się z naszego poradnika o
bieliźnie termoaktywnej na zimę .Druga warstwa ubierania się zgodnie z zasadą „na cebulkę” ma za zadaniem docieplić ciało przy bardzo niskich temperaturach (bielizna termoaktywna + bluza + kurtka) lub stanowić wierzchnią warstwę w cieplejsze, mniej wietrzne zimowe dni (bielizna termoaktywna + bluza).
Bluza do biegania na zimę zwykle ma gęstszy splot, większą gramaturę i jest wyposażone w rękawy z otworami na kciuk oraz wysoką stójkę, dzięki czemu skuteczniej zabezpieczają szyję przed przewianiem. Na zimowy trening biegowy o niskiej i średniej intensywności odpowiednia będzie też bluza polarowa (tkanina typu fleece), która dobrze izoluje od zimna, a jednocześnie skutecznie odprowadza nadmiar wilgoci. Niektórzy biegacze jako drugą warstwę zakładają ocieploną kamizelkę do biegania, która nie krępuje ruchów ramion, a jednocześnie ogrzewa tułów i plecy.
Kurtka przeciwdeszczowa , wiatrówka, czy softshell to ostatnia warstwa stroju do biegania zimą, która ma chronić przed chłodem, wiatrem i opadami atmosferycznymi. W zimie sprawdzi się też model z membraną. Wybierając zimową kurtkę do biegania zwróć uwagę na m.in.: obecność kaptura z opcją regulacji (pozwoli lepiej zasłonić twarz i szyję przy porywistym wietrze oraz większych opadach), paneli softshellowych (zlokalizowane pod pachami, na plecach i rękawach gwarantują odpowiednią oddychalność), warstwy docieplającej na klatce piersiowej czy regulowane mankiety i dół (pomogą lepiej dopasować kurtkę do twoich potrzeb i parametrów ciała). Postaw na model, który łatwo schować w plecaku biegowym lub w kieszeni. Być może nie będziesz jej potrzebować przez cały trening, ale zawsze warto zabrać ją ze sobą na zimowe bieganie.
Na bieganie w niskich temperaturach wybierz zimową wersję legginsów lub spodni do biegania, które posiadają dodatkową warstwę ocieplającą (lekka podszewka z polaru lub inna forma ociepliny), mają większą gramaturę i zwykle wyposażone są w panele chroniące przed wiatrem (umieszczane są z przodu). Na mroźne dni i dla największych zmarzluchów mogą przydać się dodatkowe getry/legginsy termoaktywne, które założysz jako bazową warstwę pod spodnie biegowe. W przypadku okresu przejściowego i temperatury powyżej +5 stopni Celsjusza odpowiednie będą spodnie do biegania bez warstwy docieplającej.
Przy zakupie spodni do biegania na zimę zwróć uwagę na materiał (powinien być oddychający, wytrzymały i elastyczny), ściągacze do regulowania ich szerokości (np. pod kolanami) lub elastyczne wstawki (dla lepszego dopasowania) oraz łatwodostępną kieszonkę na zamek (np. na udzie lub w tylnej części) do przechowywania drobiazgów na czas treningu typu klucze, żele energetyczne, itp. Niektóre spodnie do biegania posiadają też dedykowaną boczną kieszeń z siateczki do schowania telefonu.
Jeśli twoje buty do biegania w okresie wiosenno-jesiennym mają odpowiednią przyczepność gwarantują stabilne ułożenie stopy na śliskiej nawierzchni (lodzie, błocie, mokrych kamieniach czy chodnikach itp.), nie musisz kupować nowej pary. Powinny być do tego odpowiednio wytrzymałe oraz utrzymywać zimno i wilgoć z dala od Twoich stóp. Gdy zdecydujesz się jednak na zakup butów do biegania w zimie, wybierz model z grubszą i sztywniejszą podeszwą oraz agresywniejszym bieżnikiem czy specjalnymi małymi wypustkami, które zapobiegną ślizganiu się i zmniejszą ryzyko upadku (jeśli biegasz w terenie, a nie po asfalcie). Postaw na buty do biegania z membraną typu Gore-Tex®, która zapobiegnie przemakaniu i zagwarantuje stopom odpowiednią oddychalność (szczególnie przydatne przy trail runningu).
Po skompletowaniu 3 warstw odzieży biegowej na zimę, czas na uzupełnienie stroju dodatkami chroniącymi głowę, szyję, dłonie i stopy. Podniosą one komfort cieplny i zmniejszą ryzyko przeziębienia czy odmrożeń.
Okrycie głowy to elementarna część zestawu do biegania w zimie, która ma zapobiec nadmiernej utracie ciepła (przez głowę ucieka go nawet 40%) oraz osłonić m.in. zatoki. Ochroni też uszy przed wiatrem i zimnem – uszy mają cieńszą skórę i są bardziej niż inne części ciała podatne na odmrożenia.
Wybierz:
Kolejnym elementem stroju do biegania zimą, który odpowiada za komfort cieplny i jest niezbędny przy niskich temperaturach są rękawiczki. W zależności od pogody i osobistych preferencji, możesz biegać w cienkich rękawiczkach czy modelach z tzw. owiewką, które są najlepsze na wietrzną pogodę lub zdecydować się na założenie dwóch par rękawiczek – cieńszej jako warstwy bazowej i z dwoma palcami jako warstwy zewnętrznej. Funkcjonalną opcją będzie para rękawiczek ze specjalnymi końcówkami na palcach, które są kompatybilne z ekranami dotykowymi, dzięki czemu łatwo można zmienić muzykę, sprawdzić parametry biegu w aplikacji czy położenie (nawigacja GPS) lub w razie potrzeby zadzwonić. Możesz też sięgnąć po ogrzewacze chemiczne do rąk, które poprawią komfort cieplny i pozwolą uniknąć sytuacji, w której Twoje palce staną się zdrętwiałe.
Na stopy do biegania zimą załóż grubsze skarpety skutecznie odprowadzające pot np. z dodatkiem wełny merynos, która świetnie odprowadza wilgoć i zapewnia doskonałą termoregulację, nawet gdy skarpety są mokre. Zwróć uwagę na ich długość – powinny sięgać powyżej kostki czy ścięgna Achillesa. Przy siarczystych mrozach – np. poniżej -10 stopni Celsjusza, zdecyduj się na dwie pary. W przypadku zmiennych temperatur, mokrego śniegu i roztopów, sprawdzą się wodoodporne skarpety do biegania (koniecznie z membraną zapewniającą dobrą oddychalność), które nie tylko zabezpieczą stopy przed wodą, ale i będą dodatkowo je ocieplać oraz mogą być alternatywą dla butów do biegania z membraną.
Gdy masz już skompletowane wszystkie warstwy stroju do biegania zimą, warto jeszcze zadbać o dodatkowe akcesoria, dzięki którym poprawisz wygodę i bezpieczeństwo treningu.
Ochraniacze na buty biegowe pomogą zabezpieczyć cholewkę i skarpetę przed przemoczeniem. Dodatkowo dzięki stuptutom śnieg, pył i inne zanieczyszczenia nie przedostaną się do środka butów, dzięki czemu stopy pozostaną suche i czyste. Stuptuty sprawdzą się na leśnych i górskich ścieżkach przy sporej warstwie śniegu.
To rozwiązanie na oblodzone i śliskie trasy poza miastem i w górach. Raczki biegowe (na bieganie w górach) lub gumowe nakładki antypoślizgowe na buty (do biegania po miejskich czy leśnych ścieżkach) pozwalają utrzymać odpowiednią przyczepność do nawierzchni, zmniejszając ryzyko poślizgu i ewentualnego upadku, który może skończyć się kontuzją.
Zimą szybko zapada zmierzch, dlatego podczas biegania warto mieć przy sobie latarkę czołówkę, która pomoże oświetlić drogę i uniknąć niebezpiecznych przeszkód. Zwłaszcza jeśli trenujesz poza miejskimi ulicami lub preferujesz bieganie w górach, zawsze powinieneś mieć przy sobie dodatkowe oświetlenie niezależnie od tego, czy biegasz wcześnie rano, czy po zmierzchu.
Powinieneś je nosić zwłaszcza, jeśli biegasz w słoneczny zimowy dzień. Śnieg odbija promienie UV, co może powodować chwilowe problemy w postaci łzawienia i zmęczenia oczu, a w konsekwencji utrudniać widzenie i prowadzić do niebezpiecznych sytuacji. W dłuższej perspektywie brak osłaniania oczu przed odbijającym się od śniegu światłem słonecznym może prowadzić do poważniejszych uszkodzeń narządu wzroku, np. ślepoty śnieżnej (photokeratitis – podrażnienie spojówki i rogówki). Dodatkowo okulary przeciwsłoneczne do biegania stanowią osłonę przed wiatrem, padającym śniegiem, różnego rodzaju zanieczyszczeniami czy gałęziami drzew.
Odpowiednia rozgrzewka to podstawa dobrego treningu bez względu na porę roku, jednak w chłodniejszych miesiącach właściwe rozpoczęcie aktywności fizycznej ma jeszcze większe znaczenie. Zanim wyjdziesz na zewnątrz, poświęć kilka minut w domu/mieszkaniu na podniesienie temperatury ciała i przygotowanie mięśni, stawów i więzadeł do wysiłku fizycznego. Ważne: rozgrzewka powinna pobudzić organizm, przyśpieszyć krążenie krwi, ale nie powinna spowodować nadmiernego pocenia (zimne powietrze odprowadzające wilgoć z ciała może spowodować szybkie wychłodzenie organizmu). Zarezerwuj sobie ok. 15 minut na przysiady, zakroki, wykroki, wymachy rąk i nóg, skrętoskłony, delikatne podskoki, pajacyki i trucht w miejscu oraz stretching dynamiczny.
Zaplanuj dokładnie trasę swojego biegu lub trzymaj się regularnych tras biegowych. Dni są krótsze, a zgubienie się podczas biegu zimą może przysporzyć większe problemy niż latem. Sprawdź prognozę pogody – zrezygnuj z treningu, jeśli przewidywana jest zamieć lub widoczność jest znacznie ograniczona. Poczekaj na poprawę pogody, zanim wyjdziesz na zewnątrz. Zwłaszcza jeśli biegasz po drogach, uważaj na samochody i pługi śnieżne. Zawsze noś odzież z elementami odblaskowymi, aby być dobrze widocznym dla innych oraz miej przy sobie dowód osobisty i telefon, który w sytuacji np. upadku na trasie pozwoli Ci wezwać pomoc. Powiadom przyjaciela lub członka rodziny, dokąd zmierzasz i kiedy spodziewasz się wrócić.
Mądrze wybieraj porę dnia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania o 6:00 lub 18:00 w miesiącach letnich, pamiętaj, że w grudniu lub styczniu o tej porze będzie prawdopodobnie ciemno, dlatego zawsze noś ze sobą czołówkę lub postaraj się przesunąć trening o 1-2 godziny.
Jeśli biegasz po górach, zwróć uwagę na swoją trasę i upewnij się, że nie przebiega ona przez teren zagrożony lawiną. Sprawdź lokalne warunki lawinowe, biegaj ścieżkami poniżej linii drzew i z dala od stoków o nachyleniu większym niż 30 stopni.
Bieganie po śniegu wiąże się również z wprowadzeniem zmian w Twoim stylu. Biegaj wolniej, aby lepiej kontrolować ruchy w przypadku nieoczekiwanych poślizgów lub nierównych nawierzchni, a także rób krótsze kroki, aby zachować większą stabilność. Zamiast pracy nad zwiększaniem szybkości biegania, skup się na utrzymanie stałego tempa. Zapobiegaj dodatkowemu obciążeniu organizmu, pozostając w swojej strefie aerobowej. Poświęć na bieganie od 30-60 minut w zależności od stopnia wytrenowania.
Świetnym pomysłem jest stosowanie tzw. wstępnego nawodnienia, czyli wypicie przed wyjściem na trening filiżanki ciepłego napoju. Jeśli planujesz dłuższy bieg, trwający 45 minut lub dłużej, powinieneś zabrać ze sobą również coś do picia (wybierz podręczną butelkę lub plecak hydracyjny – w przypadku bardzo niskich temperaturach, warto zainwestować w izolowaną rurkę hydracyjną, która nie będzie zamarzać).
Aby nie przeziębić się podczas biegania zimą, należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią odzież. Odczuwanie zimna różni się w zależności od osoby, dlatego nie ma złotego środka, który dokładnie powie Ci, ile i jakie warstwy powinieneś nosić. Będzie to zależało od Twojego subiektywnego odczucia zimna i dystansu, jaki zamierzasz przebiec. Pamiętaj, aby wybierać odzież z oddychającego materiału i odpowiednio reagować na zmiany temperatury czy intensywności wysiłku. Gdy już biegniesz, naucz się rozpoznawać sygnały mówiące o tym, kiedy należy zawrócić. Bądź przygotowany do zatrzymania się, jeśli pogoda się zmieni lub Twoje ciało wykaże oznaki odmrożenia lub wychłodzenia (więcej przeczytasz w naszym artykule o
hipotermii ).Istotnym elementem biegania w zimie, który zmniejszy ryzyko przeziębienia czy infekcji jest sposób oddychania. Zimne powietrze może powodować podrażniania oskrzeli, płuc oraz błon śluzowych i prowadzić do kaszlu, zapalenia oskrzeli, itp. Aby temu zapobiec, noś bandanę lub szalik nad ustami i nosem, aby ogrzać wdychane powietrze.
Na koniec biegania postaraj się wykonać 5-minutowe schłodzenie, np. spacer lub powolny joggingu, aby przywrócić tętno do normy. Po zakończeniu treningu postaraj się jak najszybciej przebrać w suche, ciepłe ubrania. Jeśli po biegu wracasz do samochodu lub innego miejsca, rozważ zabranie ze sobą odzieży na zmianę.
Na pytanie: jak często biegać zimą, nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo to ponownie indywidualna kwestia. Duże znaczenie mają tu również warunki pogodowe – może być tak, że przez kilka dni ekstremalna pogoda nie pozwoli Ci wykonać żadnego treningu na zewnątrz. Nastaw się na to, że bieganie w zimie jest bardziej związane z utrzymaniem zdrowego stylu życia i formy, a nie biciem rekordów lub bieganiem dystansów dłuższych niż latem.
Jeśli decydujesz się na rozpoczęcie treningów biegowych zimą, jesteś po dłuższej przerwie lub masz małe doświadczenie biegowe, podejmuj aktywność w dni o łagodniejszej i bardziej komfortowej dla organizmu pogodzie. Zacznij od szybkich marszów, następnie stosuj marszobiegi (przeplatasz marsz z biegiem), aby przejść do biegania około 2-2,5 godziny dwóch tygodniowo w umiarkowanym tempie (powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas biegu bez utraty tchu). Na początku nie przejmuj się dystansem czy tempem, ale wsłuchuj się w sygnały od organizmu. Postaw sobie osiągalny cel.
Nie ma z góry ustalonego progu temperatury poniżej którego nie można biegać. To bardzo indywidualna kwestia, dlatego spróbuj samodzielnie ocenić, co jest dla Ciebie odpowiednie. Jeśli w określonych warunkach przebywanie na zewnątrz nie jest dla Ciebie komfortowe lub doświadczasz oznak wychłodzenia organizmu, to sygnał, że lepiej wrócić do domu. Możesz sobie wyznaczyć graniczną temperaturę i jeśli termometr wskaże niższe wartości, wybierz bieganie na bieżni lub trening np. z obciążeniem własnego ciała.
Trening biegowy w zimie może spalić więcej kalorii w porównaniu do podobnej aktywności latem, przede wszystkim dlatego, że wymaga nieco więcej energii, aby utrzymać ciepło i ogrzać ciało. Jednak to, czy biegając zimą uda Ci się spalić więcej kalorii zależy to od wielu osobistych czynników, takich jak wiek, waga, intensywność treningu czy warunki śniegowe.
Bieganie zimą to świetny sposób na utrzymanie formy, wzmocnienie układu immunologicznego i poprawę samopoczucia. Podczas treningów w zimie słuchaj swojego organizmu i próbuj znaleźć optymalne rozwiązanie w ubiorze warstwowym zarówno na trening w temperaturach powyżej, jak i poniżej zera. Aby aktywność na świeżym powietrzu w mroźny czas była przyjemna i bezpieczna, zadbaj o właściwy strój do biegania, dzięki któremu zapewnisz sobie wysoki komfort termiczny. Wybierz
odzież biegową od marek, którym zaufało miliony rekreacyjnych i profesjonalnych biegaczy: Nike, The North Face, Everlast, CEP, CMP, Puma, Incrediwear, Under Armour, Viking, X-Socks czy Pitbull West Coast. Znajdziesz je na Sportano.pl .