Sezon narciarski coraz bliżej, więc to dobry moment na rozpoczęcie treningów, które pomogą poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie, a tym samym zmniejszyć ryzyko różnego rodzaju kontuzji. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia przed nartami wykonywać, aby wzmocnić kolana, nogi oraz tułów i kiedy najlepiej zacząć przygotowania do wyjazdu na narty.
Dlaczego przygotowanie fizyczne do sportów zimowych jest ważne?
Niezależnie od tego, czy wybierzesz się na narty zjazdowe, biegowe czy snowboard, odpowiednie przygotowanie kondycyjne, wzmocnienie mięśni oraz poprawa sprawności są ważne z uwagi na bezpieczeństwo podczas uprawiania sportów zimowych. Dobra wydolność pozwala czerpać pełną satysfakcję z całego wyjazdu, a nie zakończyć białe szaleństwo po kilku godzinach, ponieważ np.:
- słaba wydolność spowoduje nadmierne zmęczenie,
- brak równowagi i koordynacji będzie kończyć się serią demotywujących upadków,
- po pierwszym dniu pojawią się bolesne zakwasy, które przyniosą zniechęcenie lub uniemożliwią kolejne wyjście na stok,
- urlop zepsuje naderwany mięsień/skręcony staw skokowy/zerwane więzadła lub inna kontuzja, która nie pozwoli wrócić na stok.
Wypracowanie odpowiedniej wytrzymałości przełoży się na możliwość spędzenia długich godzin na zjazdach czy bieganiu po trasach, a poprawa sprawności i równowagi pozytywnie wpłynie na kontrolę nad nartami i wykonywanymi ruchami oraz ułatwi podnoszenie umiejętności. Właściwe przygotowanie do sezonu nie tylko zapewni komfort i satysfakcję z jazdy, ale też podniesie poziom bezpieczeństwa – twojego oraz innych miłośników zimowych aktywności na stoku.
Kiedy zacząć przygotowania do sezonu narciarskiego?
Treningi przygotowujące do jazdy na nartach warto rozpocząć przynajmniej 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem. Im mniej jesteś aktywny na co dzień, tym więcej czasu będziesz potrzebować na uzyskanie zadowalających efektów. Nawet jeśli narciarstwo uprawiasz rekreacyjnie i na stoku bywasz raz w roku, ale jesteś aktywny na co dzień, warto miesiąc przed pierwszym w tym sezonie wyjazdem na narty wpleść w swoje treningi zestaw ćwiczeń, który wzmocni mięśnie najbardziej zaangażowane w narciarstwie zjazdowym czy biegowym. Staraj się ćwiczyć co najmniej 2-3 razy w tygodniu po 45 minut.
Rodzaje ćwiczeń przed nartami
Treningi przed nartami powinny obejmować:
-
ćwiczenia wzmacniające kolana, stawy skokowe oraz uda – skup się na mięśniach czworogłowych uda i grupie kulszowo-goleniowej. Postaw na różnego rodzaju przysiady – z masą własnego ciała, wolnymi ciężarami (hantle, kettlebell, sztanga) czy specjalistycznym sprzętem (TRX, taśmy mini band, itp.). Warto wykonywać je na niestabilnym podłożu (np. bosu, poduszka sensomotoryczna) lub z dodatkiem przeskoków, aby dodatkowo wzmocnić stawy kolanowe i skokowe;
-
ćwiczenia wzmacniające pośladki – jazda na nartach w głównej mierze odbywa się w pozycji pochylonej, co przekłada się na mocne zaangażowanie mięśni pośladkowych. Aby je wzmocnić, wykonuj wykroki i zakroki w różnych płaszczyznach, przysiady ze wspięciem na palce lub z wyskokiem czy wznosy bioder w leżeniu na plecach;
-
ćwiczenia wzmacniające tułów – najlepsze będą ćwiczenia stawiające na tzw. core stability, które wzmocnią mięśnie stabilizujące korpus (mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przeponę i mięśnie dna miednicy). Są to: deski, podpory na przedramionach w oparciu o niestabilne podłoże (np. piłka gimnastyczna, bosu, z nogami lub przedramionami w taśmach TRX);
-
ćwiczenia wytrzymałościowe – uwzględnij w swoim planie treningowym takie aktywności, jak: jazda na rowerze, bieg na bieżni, marszobiegi w terenie, pływanie, skakanie na skakance, nordic walking, przysiady z wyskokami, burpees (padnij powstań), pompki itp.
-
ćwiczenia na stabilizację oraz równowagę – składają się na nie ćwiczenia już wcześniej wymienione, czyli wszelkiego rodzaju deski, klęki podparte (z np. unoszeniem przeciwnej nogi i ręki) czy inne ruchy wykonywane na niestabilnym podłożu wymagające zaangażowania mięśni głębokich.
W swoim planie przygotowań do sezonu narciarskiego obowiązkowym punktem powinien być stretching – wykonuj go po każdym treningu. Szczegóły znajdziesz w naszym poradniku: Rozciąganie po treningu.
Ćwiczenia przygotowujące do jazdy na nartach
Przedstawiamy 7 ćwiczeń przed nartami i kilka ich wariantów, które warto wpleść w trening przygotowujący do uprawiania sportów zimowych.
Przysiad jednonóż (tzw. pistolet)
Świetnie sprawdzi się we wzmacnianiu ud, pośladków, mięśni z grupy goleniowo-kulszowej oraz mięśni prostych brzucha. Warto wykonywać go na początek z ułatwieniem w postaci krzesła/łóżka/skrzyni. Możesz też wykorzystać taśmy TRX. Wersja trudniejsza polega na pracy jedynie z obciążeniem własnego ciała.
Wykonanie:
Stań tyłem ok. 10-15 cm od podwyższenia. Ustaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ręce wyprostuj przed siebie na wysokość barków lub trzymaj je złączone na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół, otwórz klatkę piersiową. Utrzymując pozycję wyjściową, przenieś prawą nogę prostą w kolanie do przodu i lekko ją unieś. Wykonaj przysiad zginając jednocześnie staw biodrowy i kolanowy aż do dotknięcia podwyższenia jednocześnie unosząc prawą nogę prostą w kolanie w górę. Wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech. Unikaj przeprostu w kolanach. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i zmień stronę.
Wariant z TRX-em: Taśmy TRX trzymasz na wysokości klatki piersiowej, ramiona są ugięte. Pozycja wyjściowa oraz ruch podobne jak wyżej z tą różnicą, że staramy się zejść do głębokiego przysiadu.
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami/kettlebellem (Single Leg Deadlift)
To ćwiczenie wzmocni mięśnie dwugłowe uda, pośladki, prostownik grzbietu oraz mięsień prosty brzucha. Pierwsze ruchy możesz wykonać bez dodatkowego obciążenia.
Wykonanie:
Stań węziej niż szerokość bioder i delikatnie ugnij nogi w kolanach. Ramiona wyprostuj i ułóż wzdłuż tułowia. Obciążenie trzymaj blisko ud. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową lekko do przodu. Utrzymując proste plecy i głowę w przedłużeniu kręgosłupa, zrób wdech i zegnij się w biodrach pochylając tułów do przodu i równocześnie unosząc jedną nogę w tył aż ustawi się równolegle do parkietu.
Krzesełko (Wall Sit)
Pozytywnie wpływa na mięśnie czworogłowe ud, pośladki oraz grupę kulszowo-goleniową.
Wykonanie:
Stań przy ścianie i oprzyj się o nią plecami (mają przylegać do niej przez całe ćwiczenie). Stopy rozstaw na szerokość bioder. Zejdź do pozycji krzesełka, tak aby między udem i podudziem utrzymać kąt prosty (uda ustawione jest równolegle do parkietu, kolana znajdują się w linii biodra). Ramiona luźno opuszczone wzdłuż tułowia. Utrzymaj pozycję od 30 do 60 s, odpocznij i ponów 3-5 razy.
Warianty: Możesz wykonać Wall Sit z piłką gimnastyczną – ustaw ją za sobą na wysokości miednicy.
Deska (Plank)
To ćwiczenie izometryczne doskonale wzmocni mięśnie core, które odpowiadają za m.in.: poprawną postawę czy utrzymanie równowagi, ale również angażuje mięśnie nóg, pleców i ramion. W pozycji wysokiej deski opierasz się na dłoniach, w wersji niskiej – na przedramionach.
Wykonanie:
Zejdź do klęku podpartego, dłonie ustaw pod barkami na ich szerokości (w wersji niskiej łokieć znajduje się pod barkiem). Przesuń kolana dalej niż biodra, ustaw stopy na szerokość bioder i skieruj palce stóp do parkietu. Wzrok skieruj w podłoże, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Napnij pośladki i brzuch (skieruj pępek w stronę kręgosłupa), ściągnij łopatki i unieś kolana w górę. Biodra powinny znajdować się równolegle do parkietu i jednej linii z ramionami. Utrzymaj pozycję 20-40 sekund. Powtórz kilka razy zmieniając np. parkiet na piłkę fitnessową. Możesz zacząć od utrzymania deski przez 20-30s i z każdym tygodniem wydłużać ten czas, aż będziesz w stanie wytrzymać minutę.
Warianty: Deska boczna – Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami. Ustaw łokieć pod barkiem, a stopy jedną na drugą (lub w wersji łatwiejszej zewnętrzną nogę przenieś lekko do przodu i oprzyj na wewnętrznej krawędzi). Lewą dłoń połóż na biodrze, Napnij pośladki i brzuch, unieś biodra w górę i ustaw ciało tak, aby tworzyło linię. Jeśli czujesz się pewnie, możesz dodać ruch bioder góra-dół.
Wznosy bioder leżeniu na plecach (Glute Bridge)
Dzięki temu ćwiczeniu zyskasz mocniejsze pośladki oraz mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda.
Wykonanie:
Połóż się na macie na plecach. Nogi ugnij w kolanach i usta stopy na szerokość bioder. Napnij pośladki oraz brzuch (odcinek lędźwiowy nie powinien się wyginać) i oderwij pośladki, a następnie plecy od parkietu. Unieś biodra do momentu, gdy ustawią się w jednej linii z udami. Przytrzymaj pozycję przez chwilę (1-5 sekund) i opuść biodra.
Warianty: Wykonaj ćwiczenie z taśmami mini band założonymi pod lub nad kolanami. Możesz też dodać odwodzenie kolan w momencie, gdy biodra są uniesione.
Przysiad kozacki (Cossack squat)
Systematycznie i prawidłowo wykonywany angażuj przede wszystkim czworogłowe i dwugłowe uda oraz pośladki.
Wykonanie: Stań w szerokim rozkroku, skieruj palce stóp do zewnątrz. Ramiona unieś do wysokości klatki piersiowej. Zrób wdech i uginając prawą nogę w kolanie cofnij biodra przenosząc ciężar ciała na prawą stronę. Pilnuj, aby kolano poszło nad kostkę. Druga noga jest prosta w kolanie i ustawiona na całej stopie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.
The Dead Bug
W tym ćwiczeniu przed nartami mocno angażujemy mięśnie brzucha – prosty i skośne. Ważne: unikaj wyginania się odcinka lędźwiowego kręgosłupa – powinien cały czas przylegać do parkietu.
Wykonanie: Połóż się na plecach. Unieś nogi nad kolce biodrowe i zegnij je w kolanach do kąta prostego. Ramiona ustaw na wysokości klatki piersiowej. Weź wdech i równocześnie opuść prawą nogę i lewą rękę (za siebie) nad parkiet (do momentu, gdy możesz utrzymać odcinek lędźwiowy na podłodze). Wróć i powtórz ruch opuszczając lewą nogę i prawą rękę.
Rozgrzewka przed jazdą na nartach – jak powinna wyglądać?
Pamiętaj, że przygotowanie do sezonu narciarskiego nie kończy się wraz z założeniem nart na nogi. Zanim wyjedziesz wyciągiem na szczyt stoku, musisz odpowiednio się rozgrzać. Kilka prostych ćwiczeń pozwoli przygotować na wysiłek mięśnie, stawy oraz ścięgna (m.in.: będą one elastyczniejsze, a to wpłynie na większe zakresy ruchów), pobudzi układ krążenia i układ nerwowy oraz dotleni organizm. To zmniejszy ryzyko urazu czy zakwasów, a jednocześnie podniesie efektywność jazdy oraz ułatwi zdobywanie nowych umiejętności. Rozruch powinien obejmować przede wszystkim stawy skokowe, kolanowe i biodrowe oraz nogi i korpus. W rozgrzewce uwzględnij też obręcz barkową, która będzie wspomagać pracę najbardziej zaangażowanych partii ciała. Rozgrzewka przed nartami (czy snowboardem) powinna trwać 10-15 minut i składać się z części:
-
aerobowej – trucht w miejscu, pajacyki, skakanka, skip A i skip C itp.;
-
ogólnorozwojowej zawierającej stretching dynamiczny – skręty tułowia, skłony do boku/przodu, naprzemienne unoszenie nóg i ramion, wymachy nóg do boku/przodu/tyłu, krążenia ramion, bioder i stawów skokowych, wykroki i zakroki, przysiad klasyczny i kozacki.
Trening do sezonu narciarskiego wcale nie wymaga specjalistycznego sprzętu i codziennych wizyt na siłowni – wystarczy wygospodarować nieco miejsca w domu/mieszkaniu i ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała. Liczy się systematyczność, odpowiednie dopasowanie planu treningowego do kondycji, umiejętności i rodzaju sport zimowego, który będziesz uprawiać (narciarstwo biegowe lub zjazdowe) oraz skupienie na poprawności wykonywania poszczególnych ruchów.
Nadchodzący sezon narciarski będzie Twoim pierwszym lub wracasz po długiej przerwie? Przeczytaj nasz poradnik: Jazda na nartach: podstawy techniki jazdy dla początkujących narciarzy.