Rozgrzewka przed bieganiem: jak powinna wyglądać i ile trwać? Ćwiczenia na rozgrzewkę dla początkujących i zaawansowanych biegaczy

Rozgrzewka przed bieganiem to dobra praktyka, dzięki której nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale również podniesiesz wydajność treningu. Jeśli nie jesteś pewien, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem, przeczytaj nasze wskazówki i poznaj przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe dla początkujących i zaawansowanych biegaczy.

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje?

Ograniczony czas na trening czy brak odpowiedniej wiedzy na temat tego, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka to zwykle powody, przez które jest ona pomijana. Niektórzy biegacze uważają, że wystarczającą formą rozgrzewki może być szybszy marsz lub trucht przez np. 5 minut czy 1-2 km, a potem od razu przejście do głównego treningu. Niestety, często kończy się to mniejszym komfortem podczas właściwej fazy wysiłku fizycznego, brakiem satysfakcjonujących wyników prowadzącym do zniechęcenia czy wreszcie urazem lub kontuzją, która ogranicza zakres ruchów lub wręcz wyłącza biegacza z cyklu treningowego na jakiś czas. Rozpoczynając bieganie lub interwały bez rozgrzewki, zwiększasz ryzyko naciągnięcia mięśni (m.in.: gruszkowatego) czy zapalenia ścięgna Achillesa (ból pojawia się w okolicy łydki). Aby tego uniknąć, zawsze zaczynaj trening od odpowiedniego przygotowania organizmu, niezależnie od dystansu, który chcesz przebiec, czasu, jaki zamierzasz poświęcić na trening i formy (jogging, interwały, sprinty, wybieganie, maraton itp.).

Jak sama nazwa wskazuje, zadaniem rozgrzewki jest podniesienie temperatury mięśni poprzez stopniowe zwiększanie przepływu krwi do nich. Dzięki temu mięśnie stają się bardziej sprężyste i są gotowe do wykonania odpowiedniej pracy. Lepszy przepływ krwi pozwala przyspieszyć pracę serca, co z kolei pomaga zwiększyć VO2 max (pułap tlenowy), czyli maksymalną ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Lepsze dotlenienie organizmu przełoży się na szybsze bieganie. Ponadto ćwiczenia rozgrzewkowe pomagają uruchomić połączenia neuronowe między mózgiem a mięśniami, co poprawia skurcz i siłę mięśni. Dodatkowo, dzięki nim poprawisz zakres ruchu bioder, kolan i kostek oraz sprawisz, że więzadła i ścięgna będą elastyczniejsze, a ciało – gibkie i bardziej zwinne.

W efekcie, rozgrzewka ułatwia bieganie, czyniąc go bardziej komfortowym i bezpiecznym. Rozgrzane mięśnie i tkanki łączne są mniej podatne na kontuzje. Dodatkową zaletą rozgrzewki jest to, że możesz biegać nieco szybciej i dłużej niekoniecznie podnosząc intensywność treningu, a przez to podnosić wydajność i czerpać korzyści z aktywności fizycznej. Ponadto, dzięki rutynie rozgrzewki, możesz obniżyć poziom stresu związanego z udziałem w zawodach biegowych – przeniesienie uwagi na znajome ćwiczenia, pozwala się rozluźnić i nabrać pewności siebie przed startem.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem?

Przed bieganiem postaw na dynamiczną rozgrzewkę, która będzie składać się z dwóch części:

• ogólnej – ma za zadanie podnieść temperaturę ciała oraz zwiększyć przepływ krwi do mięśni, aby poprawić poziom dostarczania do nich tlenu i składników odżywczych. Powinna obejmować wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, np. szybki spacer, jogging w miejscu, itp. Alternatywnie możesz wejść na bieżnię, jeździć na rowerze stacjonarnym albo skakać na skakance;

• specjalistycznej – skupia się na podkręceniu pracy układu nerwowego i poprawie zakresu ruchów. Składa się z ćwiczeń oddających wzorce ruchowe wykonywane podczas biegania, np. zakroki, wykroki, wymachy nóg, skręty tułowia, itp.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-10 minut, aby krew zaczęła pompować się do mięśni i rozgrzała je oraz musi skupiać się na wszystkich głównych grupach mięśniowych, które będą zaangażowane w wysiłek. Jednak na ostateczną długość i intensywność rozgrzewki biegowej wpływa wiele czynników, w tym: poziom sprawności fizycznej, intensywność treningu, temperatura na zewnątrz czy na siłowni, ilość warstw noszonej odzieży, osobiste preferencje. Z reguły, im bardziej intensywny wysiłek planujesz, tym rozgrzewka powinna być dłuższa. Przed interwałami czy sprintami przyda się rozgrzewka 10-15-minutowa, w której powinieneś uwzględnić przebieżki, czyli np. dynamiczne odcinki biegowe o długości 50-100 metrów wykonywane na 70-80% Twoich możliwości. W przypadku udziału w zawodach na dystansach 5 i więcej kilometrów, rozgrzewkę warto rozpocząć 40-60 minut przed startem. Mniej czasu możesz poświęcić na przygotowanie się do treningów w spokojnym czy umiarkowanym tempie, np. wybieganie, jogging. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zacznij od powolnych ruchów, aby z czasem zwiększyć tempo.

Czy rozciąganie przed bieganiem ma sens?

W trakcie rozgrzewki biegowej unikaj statycznego rozciągania, czyli ćwiczeń, w których zatrzymujesz ruch na kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Szczególnie nie rozciągaj w ten sposób nierozgrzanych mięśni, gdyż może się to skończyć urazem, np. naderwaniem. Stretching statyczny zastosuj po ćwiczeniach lub w ramach oddzielnej jednostki treningowej. Podczas rozgrzewki biegowej postaw na dynamiczne rozciąganie odtwarzające ruchy wykonywane podczas treningu. To poprawi zakres ruchu, pomoże zapobiec urazom, jak i pozytywnie wpłynie na jakość treningu.

Przeczytaj więcej o rozciąganiu statycznym w naszym poradniku: Rozciąganie po treningu .

10 ćwiczeń na rozgrzewkę dla początkujących i zaawansowanych biegaczy

Poniższe ćwiczenia wykonaj po ogólnej części rozgrzewki, poświęcając 45-60 sekund na każde z nich. Skupiaj się na poprawnej technice, dopiero gdy już poczujesz się pewnie w danym ćwiczeniu możesz zwiększać tempo lub dodawać więcej ruchów. Oto nasze 10 propozycji ćwiczeń rozgrzewkowych dla początkujących biegaczy.

1. NAPRZEMIENNE KRĄŻENIA RAMION

Wykonanie: Ustaw stopy na szerokość bioder. Przejdź do krążeń prawą ręką do przodu. Jednocześnie zacznij wykonywać obszerne krążenia lewym ramieniem do tyłu. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień kierunek pracy ramion – lewa do przodu, prawa do tyłu.

2. PRZYSIAD BOCZNY/SIDE SQUAT

Wprawdzie biegając głównie poruszasz się do przodu, ale dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz pośladki i zmobilizujesz do pracy biodra, kolana i kostki.

Wykonanie: Stań wąsko – stopy blisko siebie, palce skierowane lekko do zewnątrz. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół, aby wyprostować plecy. Robiąc krok do prawego boku, wypchnij biodra w tył i równocześnie ugnij prawe kolano, tak aby zejść do przysiadu, a lewą nogę zostaw prostą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. WYMACHY NÓG DO PRZODU, DO TYŁU I NA BOKI (LEG SWINGS)

Wykonanie: Stań przy ścianie i oprzyj o nią dłonie na wysokości barków (wersja łatwiejsza) lub stań na szerokość barków bez podpierania się (wersja trudniejsza). Ugnij lekko prawą nogę w kolanie i zacznij wykonywać wymachy na boki. Wykonaj po 10-12 powtórzeń każdego ruchu i przejdź na lewą stronę. Następnie ustaw się prawym bokiem do ściany i zacznij wykonywać wymachy nóg do przodu i tyłu. Zmień stronę i zrób tyle samo powtórzeń na drugą nogę.

4. PRZYCIĄGANIE KOLAN I WSPIĘCIE NA PALCE (KNEE HUGS)

Wykonanie: W marszu naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej – przytrzymuj nogę 1-2 sekundy łapiąc ją pod kolanem, jednocześnie wspinaj się na palce.

5. ZAKROKI I WYKROKI

Zakroki wykonanie: Ustaw stopy na szerokość bioder. Dłonie oprzyj na biodrach lub pracuj aktywnie rękoma (przeciwna ręka z nogą). Zrób krok w tył i ugnij nogę w kolanie, tak aby znalazło się ono nisko nad parkietem. Nie wyginaj dolnej części pleców. Pilnuj, aby przednie kolano nie uciekało dalej niż nad kostkę (patrząc z góry). Wróć i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Wykroki wykonanie: Ustaw stopy na szerokość bioder. Dłonie połóż na biodrach lub pracuj nimi aktywnie rękoma (przeciwna ręka z nogą). Zrób krok do przodu opuszczając tylne kolano jak najniżej. Unikaj wygięcia w dolnej części pleców i uciekania przedniego kolana nad palce stóp (patrząc z góry kolano powinno znajdować się nad kostką). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą nogę.

6. SKIP A i C

Skip A to wysokie unoszenie kolan w stronę klatki piersiowej w truchcie w miejscu, natomiast skip C to dotykanie piętą do pośladka.

Skip A wykonanie: Ustaw stopy na szerokość bioder i zacznij biec spokojnie w miejscu unosząc kolano wysoko w górę. Pamiętaj o naprzemiennej pracy rąk.

Skip C wykonanie: Ustaw stopy na szerokość bioder i zacznij biec spokojnie w miejscu zginając nogę w kolanie i kierując piętę w stronę pośladków. w miejscu z każdą stopą ustawioną wysoko. Rozciąga to Twoje nogi i pomaga rozgrzać kluczowe mięśnie biegowe.

7. ODWODZENIE KOLAN W MARSZU

Wykonanie: W spokojnym marszu przed siebie, co krok unoś naprzemiennie kolano w stronę biodra i wykonaj ruch odwodzenia (kolano powinno iść do boku i do tyłu).

8. DEAD BUG (MARTWY ROBAK)

Dead Bug to świetne ćwiczenie aktywujące mięśnie głębokie, dzięki którym będziesz w stanie utrzymać prawidłową postawę w trakcie biegania i zmniejszysz obciążenie dolnej części pleców.

Wykonanie: Połóż się na plecach na macie. Unieś nogi i ugnij je w kolanach, tak aby znalazły się one nad kolcami biodrowymi. Ramiona wyprostuj i ustaw nad klatką piersiową. Dociśnij dolną część pleców do maty, skieruj pępek w stronę kręgosłupa. Utrzymuj tę pozycję pleców przez cały czas trwania ćwiczenia. Wyprostuj prawą nogę i opuść ją tak nisko dopóki jesteś w stanie nie oderwać odcinka lędźwiowego od parkietu, jednocześnie opuść lewe ramię za siebie w kierunku podłogi tak daleko, jak jest to wygodne. Zatrzymaj ruch na 1-3 sekundy i zacznij wracać podnosząc równocześnie rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką i prawą nogą. To jest jedno powtórzenie.

9. MOUNTAIN CLIMBER

Wykonanie: Ustaw się w pozycji wysokiej deski – dłonie pod barkami, stopy na szerokość bioder, pępek schowany w stronę kręgosłupa, plecy proste, pośladki napięte (ciało powinno tworzyć jedną linię). Biegnąc (łatwiejsza wersja – chodzenie, średniozaawansowana – przeskoki) naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej.

10. BEAR PLANK + PIKE PLANK

Wykonanie: Ustaw się w klęku podpartym – kolana na szerokość bioder, dłonie pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Unieś kolana nisko nad parkiet. Następnie unieś biodra w górę, tak aby ciało przypominało literę V.