Przedtreningówka – co to jest i jak działa? Jak wybrać najlepszy pre workout?

Przedtreningówki mają za zadanie zwiększyć wydajność treningu i dodać Ci energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jeśli więc kawa przed ćwiczeniami to dla Ciebie za mało, wypróbuj ten rodzaj suplementów. Podpowiadamy, czym dokładnie są odżywki przedtreningowe, kiedy warto je przyjmować, co powinny mieć w składzie, aby były skuteczne i jak wybrać najlepszą przedtreningówkę?

Czym jest przedtreningówka?

Przedtreningówki zwane także pre-workoutami czy odżywkami przedtreningowymi to rodzaj suplementów w proszku, w tabletkach, w kapsułkach, w formie galaretki lub w płynie (tzw. shot przedtreningowy), które przyjmuje się w określonym czasie przed ćwiczeniami. Wieloskładnikowe odżywki będące mieszankę kofeiny, aminokwasów, kreatyny, beta-alaniny, witamin i innych składników mają przede wszystkim pobudzić układ nerwowy, zwiększyć poziom energii i wydajności w trakcie mocnych treningów. Używane są przez osoby trenujące siłowo, wytrzymałościowo, zawodników sportów sylwetkowych, jak i osoby, które mają problemy ze skupieniem się czy motywacją do podjęcia wzmożonej aktywności fizycznej.

Przedtreningówka – jak działa i co daje?

W zależności od składu, przedtreningówki mogą:

• pobudzać organizm do wytężonego wysiłku fizycznego;

• poprawiać koncentrację i poziom skupienia;

• dodawać energii;

• zwiększać motywację;

• pomagać uzyskać tzw. pompę mięśniową (dostarczenie dużej ilości krwi do mocno angażowanych mięśni przy podwyższonym poziomie tlenku azotu);

• zmniejszać poziom zmęczenia;

• przyspieszyć regenerację powysiłkową i obniżyć ryzyko zakwasów po intensywnym treningu.

Generalnie, dzięki pre workoutom możesz trenować wydajniej i efektywniej nawet, gdy masz słabszy dzień. Co więcej, odpowiedni skład odżywki przedtreningowej może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej czy budowie masy mięśniowej.

Przedtreningówka a budowanie masy mięśniowej

Jednym ze składników odżywek przedtreningowych jest kreatyna, której główną rolą jest wsparcie budowy masy mięśniowej. Dzięki niej wspomagasz procesy anaboliczne, czyli szybszą syntezę białek mięśniowych oraz zwiększenie poziomu hormonu IGF-1, co przekłada się na przyrost masy mięśniowej.

Budowaniu masy mięśniowej z udziałem odżywek przedtreningowych sprzyja obecność prekursorów tlenku azotu, głównie argininy, co jak już wspomnieliśmy wyżej pozwala rozszerzyć naczynia krwionośne, przez co usprawnia przepływ krwi, prowadząc do pompy mięśniowej. Sprzyja też wysokiej koncentracji na ćwiczeniach, pozwala podnosić ich intensywność i wykonywać odpowiednią ilość powtórzeń.

Ile przed treningiem brać pre workout?

Daną odżywkę przedtreningową należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta. Najczęściej należy przyjąć ją 30 minut przed ćwiczeniami. W niektórych przypadkach czas ten może wynosić nawet 45-60 minut, zanim składniki się uwolnią, dotrą do krwiobiegu i zaczną działać.

Ile czasu działa przedtreningówka?

Efekty odżywki przedtreningowej mogą się utrzymywać od 30 minut do 2 godzin po spożyciu preparatu. Czas działania różni się to w zależności od m.in.: zawartości i mocy składników.

Rodzaje przedtreningówek

Pre workouty najczęściej są to substancje w proszku, które miesza się z wodą i pije we wskazanym czasie przed treningiem. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów przedtreningówek:

• klasyczne – ich podstawowym zadaniem jest pobudzenie organizmu;

• wytrzymałościowe – przeznaczone są dla osób, które chcą poprawić kondycję fizyczną;

• boostery azotowe – ich główną rolą jest wsparcie budowy masy mięśniowej poprzez tzw. pompę mięśniową. W ich składzie znajduje się przede wszystkim arginina oraz cytrulina. Nie zawierają substancji pobudzających, m.in.: kofeiny.

Przedtreningówka – skład

Kofeina, tauryna, beta-alanina, kreatyna, arginina, BCAA i witaminy (m.in. C i B) to najczęstsze składniki przedtreningówek. Skład różni się w zależności od efektów, jakie ma dawać preparat oraz producenta.

Kofeina

Ten popularny stymulant dodaje się do przedtreningówek w celu zwiększenia energii i koncentracji. Pozytywnie wpływa na sprawność umysłową, pamięć i wydajność ćwiczeń, a także może wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej. Suplementy przedtreningowe zwykle zawierają 150-300 mg kofeiny na porcję, co jest odpowiednikiem 2-3 filiżanek kawy, dlatego osoby wrażliwe na ten pobudzacz powinny albo zmniejszyć ilość przyjmowanego preparatu, albo znaleźć naturalny zamiennik. Wybierając pre workout zawierający kofeinę, zwróć uwagę na porę dnia, w której go przyjmiesz. Jeśli będzie to późny wieczór, możesz mieć problemy z zaśnięciem.

Tauryna

Tauryna to aminokwas powszechnie występujący w mięśniach szkieletowych. Wpływa on na wzrost energii, wspomaga regenerację oraz może zmniejszać dolegliwości bólowe po ciężkim treningu. Ponadto odpowiada za transport kreatyny do mięśni.

Kreatyna

Oprócz wymienionych wyżej właściwości kreatyny, pomaga ona również w budowaniu siły i wytrzymałości oraz nawadnianiu organizmu. Odgrywa też dużą rolę w regeneracji – przyspiesza ją, dzięki czemu możesz trenować intensywniej i osiągać lepsze wyniki. Więcej przeczytasz w naszym poradniku o kreatynie .

Arginina

L-arginina, L-cytrulina i histydyna sprzyjają produkcji tlenku azotu (podobny efekt daje picie soku z buraków), dzięki któremu dochodzi do rozluźnienia naczyń krwionośnych i poprawy przepływu krwi. Dzięki temu usprawnia się transportu tlenu i składników odżywczych do mięśni, co pozytywnie wpływa na wydajność organizmu w czasie intensywnego wysiłku. Dodatkowo cytrulina pomaga w usuwaniu nadmiaru stężenia kwasu mlekowego, dzięki czemu pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe po zbyt mocnym treningu.

Beta-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który dodaje się do przedtreningówek w celu zapobiegania gromadzenia się kwasów w tkance mięśniowej. Dzięki temu mięśnie są w stanie pracować dłużej i z większym obciążeniem. Warto zwrócić uwagę, że zawartość beta-alaniny może powodować mrowienie, co jest całkowicie naturalnym zjawiskiem.

Aminokwasy

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składające się z trzech aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny, sprzyjają budowie beztłuszczowej tkanki mięśniowej oraz wspomagają odbudowę mikrouszkodzeń, do których dochodzi podczas intensywnych treningów.

Witaminy

Do przedtreningówek dodaje się witaminę C (antyoksydant) dla lepszej regeneracji powysiłkowej, ochrony przed stresem oksydacyjnym oraz dla wsparcia układu odpornościowego. Z kolei witaminy z grupy B sprawiają, że czujesz się mniej zmęczony i znużony.

Najlepsza przedtreningówka, czyli jaka?

Wybierając przedtreningówkę, skup się na celu jaki chcesz uzyskać oraz rodzaju podejmowanej aktywności i dopiero na tej podstawie szukaj odpowiednich składników w preparacie. Dobra odżywka przetreningowa nie powinna zawierać dodatkowych cukrów, sztucznych aromatów czy słodzików, gdyż mają one negatywny wpływ na zdrowie. Co więcej, powinna stopniowo maksymalizować możliwości Twojego organizmu, a nie dawać poczucie największej energii zaraz po zażyciu – nie zdążysz jeszcze skończyć rozgrzewki, a cały efekt może minąć. Wybieraj wyłącznie certyfikowane produkty od renomowanych marek: 6PAK, 7Nutrition, Trec, Nutrend, Real Pharm, Essence czy MONDOLAB.

Czy przedtreningówki są bezpieczne?

Zanim zdecydujesz się na przyjmowanie przedtreningówek, skonsultuj taki sposób suplementacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli borykasz się z jakimiś dolegliwościami zdrowotnymi (nadciśnienie, choroby serca, problemy z układem krążenia itp.) lub na stałe przyjmujesz leki. Jeśli dostaniesz zielone światło, pamiętaj, żeby trzymać się zaleceń producenta i nie przekraczać wskazanych norm dziennego spożycia danego preparatu. Jako osoba początkująca, możesz zacząć od mniejszych niż zalecane dawek i obserwować reakcje swojego organizmu.

Jakie skutki uboczne może przynieść suplementacja odżywkami przedtreningowymi?

• problemy z układem trawiennym (gazy, wzdęcia, biegunka);

• nudności;

• bóle głowy;

• nieregularne bicie serca;

• wzrost ciśnienia krwi;

• zmiany poziomu cukru we krwi;

• reakcje skórne;

• problemy ze snem;

• nadmierne przemęczenie.

Jeśli po przyjęciu przedtreningówki zauważysz jakieś niepokojące objawy, przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem.

Czy przedtreningówkę można brać cały czas?

Nie zaleca się brania odżywek przedtreningowych przed każdym wysiłkiem fizycznym. Z czasem organizm przyzwyczai się do tego rodzaju suplementów i z każdym kolejnym dniem, kiedy będziesz ją stosować, efekty będą coraz słabsze. Najlepiej zdecydować się na przedtreningówkę przed naprawdę mocnym, intensywnym wysiłkiem lub, gdy zależy Ci na zrobieniu treningu, a masz słabszy dzień i potrzebujesz dodatkowej energii oraz motywacji. Warto też wybrać np. dwa rodzaje preparatów o różnych zakresie działania. Stosując odżywki przedtreningowe, warto pamiętać, że nie zastąpią one zrównoważonej diety, wystarczającej ilości snu i regeneracji oraz prawidłowego nawodnienia.