Słyszysz kreatyna, myślisz kulturyści. Owszem, w sportach sylwetkowych czy siłowych często suplementuje się ten związek chemiczny, aby zwiększyć poziom beztłuszczowej tkanki mięśniowej lub podnieść wydolność organizmu. Z nami dowiesz się, co daje kreatyna, jakie są jej rodzaje i w jaki sposób należy ją dawkować, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
Kreatyna – co to?
Kreatyna to kwas beta metyloguanidynooctowy (inny zapis β-metyloguanidynooctowy), który nasz organizm wytwarza w wątrobie w niewielkich ilościach przy pomocy 3 aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Przy udziale innych fosforanów powstaje fosfokreatyna, która jest odpowiedzialna za produkcję ATP (adenozynotrifosforan) będącego nośnikiem energii dla mięśni. Kreatyna magazynuje się głównie w mięśniach i ścięgnach (98%), a także w mózgu, wątrobie czy nerkach (2%).
O kreatynie po raz pierwszy usłyszano w 1832 roku za sprawą Francuza, Michela Eugène’a Chevreula, który odkrył, że jest ona częścią mięśni szkieletowych. Jednak to dopiero w latach 90. XX wieku kreatyna jako suplement diety zaczęła święcić sukcesy, a obecnie jest jednym z najpopularniejszych produktów przyjmowanych przez profesjonalnych sportowców i amatorów aktywności fizycznej o różnym stopniu zaawansowania.
Rodzaje kreatyny
W proszku, tabletkach, kapsułkach czy jako dodatek do batonów, przedtreningówek itp. – kreatyna dostępna jest w wielu formach. Najpopularniejszymi rodzajami tego suplementu diety są: monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny i cytrynian kreatyny. Inne odmiany to: fosforan kreatyny, stak kreatynowy czy chelat magnezowy kreatyny.
Monohydrat kreatyny
Łączy w sobie kreatynę i cząsteczką wody. Monohydrat kreatyny wyróżnia się najwyższą przyswajalnością i wsparciem procesów anabolicznych, dzięki czemu jest chętnie stosowany przez osoby, którym zależy na przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej. Posiada jedną istotną wadę – może zatrzymywać wodę w organizmie. Polecany jest na początku przygody z suplementacją kreatyną.
Jabłczan kreatyny
Zamiennie nazywany CM3 (tri creatine malate) to połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym w stosunku 1:3. Działa podobnie jak monohydrat, ale nie powoduje skłonności do retencji wody. Świetnie rozpuszcza się w płynach (np. w sokach owocowych) i wykazuje większą stabilność chemiczną.
Cytrynian kreatyny
Inaczej tri-creatine citrate stanowi połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego charakteryzujące się dobrą przyswajalnością. Regularnie przyjmowany cytrynian kreatyny poprawia wydolność, przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz wspomaga regenerację powysiłkową.
Jak działa kreatyna?
Funkcją kreatyny jest magazynowanie dużych ilości energii ATP w mięśniach i umożliwienie jest uwolnienia w każdym momencie poprzez skurcz mięśni, który sprawia, że ATP rozpada się do ADP. Aby twoje ciało miało więcej energii do wykonywania efektywnego treningu, musi nastąpić resynteza ADP do ATP. W tym celu niezbędna jest fosfokreatyna, która jak już wcześniej wspomnieliśmy wytwarza cząstki ATP. Ponieważ nasz organizm nie produkuje jej wiele, niezbędna jest suplementacja, dzięki której mięśnie mogą pracować dłużej i skuteczniej (np. podnieść większy ciężar, zrobić więcej powtórzeń czy serii), a także szybciej się regenerować po wzmożonym wysiłku.
Co daje kreatyna?
Kreatyna wspomaga procesy anaboliczne – przyspiesza syntezę białek mięśniowych, dlatego stanowi uzupełnienie diety głównie u osób trenujących siłowo i zajmujących się sportami sylwetkowymi, którym zależy na trwałych i efektownych przyrostach masy mięśniowej czy skutecznej poprawie siły, wytrzymałości i szybkości. Przyjmowanie kreatyny jest dla organizmu dodatkowym zastrzykiem energii, a także pozwala odpowiednio nawodnić organizm. Badania nad właściwościami tego suplementu wykazały również jego dobroczynny wpływ na procesy regeneracyjne (odbudowę uszkodzonych tkanek), co pozwala zwiększyć intensywność wysiłku i poprawę wyników. Doceniają to osoby uprawiające dyscypliny sportowe o charakterze wydolnościowym czy siłowym, w tym lekkoatleci czy pływacy. Ponadto kreatyna pomaga zredukować kwasowość w mięśniach, która jest skutkiem długotrwałego i intensywnego treningu.
Kiedy brać kreatynę?
Aby suplementacja kreatyną faktycznie przynosiła pożądane rezultaty, należy stosować ją codzienne (także w dni nie treningowe) przez co najmniej kilka tygodni. Optymalnie należy ją spożywać zaraz po treningu, a w dni bez aktywności fizycznej można ją przyjmować o dowolnej porze wraz z pożywieniem. Między mity należy włożyć tezę, że kreatynę najlepiej stosować w cyklach kilkutygodniowych z miesięcznym okresem przerwy, aby uniknąć negatywnego wpływu na pracę nerek, wątroby i serca.
O kreatynę warto uzupełnić swoją dietę, gdy jesteś na redukcji (dawka 4-6 g dziennie), ponieważ pomaga ona w regeneracji oraz niweluje efekt kataboliczny, który powoduje utratę masy mięśniowej w wyniku obniżenia ilości dostarczanych kalorii. Tego suplementu dla sportowców nie powinny stosować dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące.
Kreatyna – dawkowanie
Metody dawkowania kreatyny można podzielić na:
-
metodę tzw. ładowania (loading method), która zakłada, że przez 5-10 pierwszych dni spożywa się dawkę 10-30 g (w zależności od masy ciała – im wyższa oraz im intensywniej trenujesz, tym dawka powinna być większa) na dzień podzielonych na 3-4 porcje. Po tym okresie dawka dzienna obniża się do 5 g na okres 4-8 tygodni. Cykl można powtarzać.
-
suplementację stałą dawką dzienną niezależnie od tego, czy danego dnia wykonujesz trening czy nie. Dla kobiet wynosi ona 3 g, a dla mężczyzn 4-5 g/doba;
-
suplementację stałą, ale opartą na zasadzie 1 g na każde 10 kg masy ciała.
Aby poprawić przyswajalność kreatyny, warto łączyć ją z węglowodanami, koncentratami białka serwatkowego (WPC) czy izolatami białka serwatkowego (WPI). Wynika to z większego wyrzutu insuliny przy ich spożyciu, która poprawia poziom wchłaniania sportowej odżywki. Zaleca się także uzupełnienie suplementacji aminokwasami BCAA, lecytyną czy kwasem ALA (alfa-liponowym). Z kolei należy unikać łączenia kreatyny z posiłkiem wysokotłuszczowym oraz napojami alkoholowymi z uwagi na gorszą przyswajalność.
Istotnym elementem suplementacji kreatyną jest zadbanie o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. Zaleca się wypijać ok. 20-25 procent więcej płynów w stosunku do norm dla przeciętnego człowieka. Więcej informacji o tym, co pić podczas treningu i nie tylko znajdziesz w naszym poradniku: Prawidłowe nawodnienie organizmu.
Skutki uboczne stosowania kreatyny
Suplementacja kreatyną wymaga utrzymywania odpowiedniego poziomu nawodnienia, gdyż deficyt wody może skutkować odwodnieniem, obrzękami i opuchnięciem ciała. Efektem nieprawidłowej suplementacji kreatyną mogą być skurcze mięśni, nudności i problemy żołądkowe typu biegunki czy wymioty. Są one spowodowane przyjmowaniem porcji zdecydowanie większych niż zalecane przez producenta czy dietetyka.
Liczne badania pokazują, że kreatyna jest bezpiecznym suplementem, którego pozytywny wpływ na siłę, wytrzymałość, szybkość czy wypracowanie wymarzonej sylwetki. Warto jednak pamiętać, że aby osiągnąć odpowiednie rezultaty, należy dbać o odpowiednie nawodnienie i regenerację, stosować zbilansowaną dietę i mieć ułożony właściwy plan treningowy.