Rozgrzewka przed treningiem: ćwiczenia na rozgrzewkę w domu i przed treningiem siłowym

Rozgrzewka przed treningiem powinna na stałe zagościć w Twoim planie niezależnie od tego, czy wykonujesz cardio czy trenujesz siłowo. Dobre przygotowanie do wysiłku fizycznego, wpłynie na efektywność ćwiczeń oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Poznaj najważniejsze wskazówki, dzięki którym przeprowadzisz prawidłową rozgrzewkę oraz przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe dla trenujących w domu i na siłowni.

Czy i dlaczego warto rozgrzewać się przed treningiem?

Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń wykonywanych przed treningiem właściwym (główną częścią), którego najważniejszym cele jest przygotowanie organizmu na dany rodzaj wysiłku fizycznego, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Dzięki niej ciało będzie gotowe do wytężonej pracy.

Zadaniem rozgrzewki jest:

• rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększenie przepływu krwi i dostarczenie mięśniom większej ilości tlenu;

• podniesienie temperatury ciała;

• aktywacja centralnego układu nerwowego i poprawa szybkości przepływu impulsów nerwowych między nerwami i mięśniami;

• zwiększenie zakresu ruchu w mięśniach, stawach, ścięgnach i więzadłach oraz uelastycznienie ich;

• zmiana konsystencji płyn maziowego;

• poprawa poziomu skupienia i koordynacji;

• zrelaksowanie się i zmniejszenie napięcia w mięśniach;

• przygotowanie układu oddechowego na zwiększony wysiłek i zminimalizowanie stopnia obciążenia serca;

• zapobieganie urazom i kontuzjom;

• zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zakwasów (dowiedz się więcej z artykułu: Jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień ?).

Dlaczego nie warto pomijać rozgrzewki? Wejście z marszu w trening bez odpowiedniego rozgrzania ciała można porównać z próbą rozciągania zimnej gumki. Każdy ruch może spowodować uszkodzenie jej struktur (np. pęknięcie). Gdy ma ona odpowiednią temperaturę, jest wystarczająco elastyczna i da się rozciągać w różnych kierunkach. Podobnie jest z Twoim ciałem – gdy dobrze go przygotujesz do ćwiczeń, nie tylko poprawisz wydajność i efektywność ruchów, ale i zminimalizujesz ryzyko nadwyrężeń, skurczy, naciągnięć, naderwań, przeciążeń itp.

Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem. Najważniejsze zasady

Przede wszystkim, odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka powinno stopniowo podnosić tętno, aby nie obciążać zbytnio serca. Ponadto powinna sprawić, że lekko się pocisz. Staraj się angażować w ruch jak najwięcej mięśni. Podczas rozgrzewki słuchaj swojego ciała – żaden ruch nie nic powinien sprawiać bólu. Dopasuj rozgrzewkę zarówno do rodzaju i intensywności treningu oraz swojej kondycji i stopnia wytrenowania.

Oprócz lekkiej aktywności o charakterze aerobowym (marsz lub trucht na bieżni, spokojny bieg w miejscu, jazda na rowerze z małym obciążeniem), postaw na ruchy podobne do tych, które będziesz robić w trakcie podejmowanej aktywności. Przykładowo, możesz wykonać wypady lub przysiady z obciążeniem własnego ciała czy wyciskać sam gryf itp. Stosuj małą liczbę powtórzeń i ćwicz bez obciążenia. Każdy dynamiczny ruch możesz powtarzać przez 30-60 sekund. Dynamiczne rozciąganie może pomóc w budowaniu siły, mobilności i koordynacji, a tym samym pozytywnie wpłynąć na wydajność treningu. Dlaczego nie powinno się stosować tzw. stretchingu statycznego podczas rozgrzewki? Wynika to z innego charakteru i funkcji tej formy rozciągania. Więcej na ten temat przeczytasz w poradniku: Rozciąganie po treningu .

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Długość rozgrzewki zależy przede wszystkim od rodzaju oraz intensywności podejmowanej aktywności fizycznej – im bardziej intensywny wysiłek planujesz, tym dłużej powinieneś się do niej przygotowywać. Rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut, ale jeśli po tym czasie czujesz się nadal nieodpowiednio przygotowany do wysiłku fizycznego, rozgrzewaj się dłużej.

Rodzaje rozgrzewki

Generalnie rozgrzewkę można podzielić na dwie części – ogólną i specjalistyczną. Czym się one różnią i jak powinny wyglądać?

Rozgrzewka ogólnorozwojowa

Ta część rozgrzewki przed treningiem ma dać znać Twojemu ciału, że czeka je wzmożony wysiłek. Celem rozgrzewki ogólnorozwojowej jest przyspieszenie tętna oraz aktywacja układu nerwowego, krążenia i oddechowego. W tej fazie rozgrzewki wykonuj ćwiczenia angażujące całe ciało (ćwiczenia wielostawowe), np. szybki marsz, jogging, jazda na rowerze stacjonarnym, pajacyki, skip A (unoszenie kolan do klatki piersiowej w biegu), skip C (zgięcie kolan i kierowanie pięt w stronę pośladków) itp.

Rozgrzewka specjalistyczna

Na tym etapie rozgrzewki przedtreningowej skup się na rozciąganiu dynamicznym i wykonywaniu ruchów podobnych do tych, które planujesz robić w części głównej treningu, technikach mobilizacji (np. poprzez rolowanie mięśni rollerem/wałkiem/piłeczką) czy aktywacji (np. z wykorzystaniem taśm power band). Staraj się angażować partie mięśniowe w największym stopniu biorące udział w danym treningu. Możesz wykonywać przysiady, wykroki, zakroki, deski. Możesz stosować obciążenie własnego ciężaru ciała lub rozgrzewać się przy użyciu dodatkowego sprzętu i wykonać tzw. serie wstępne/aktywacyjne z minimalnym obciążeniem (np. sztangę).

Ćwiczenia rozgrzewkowe – przykłady

Oto przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe, które pomogą Ci odpowiednio przygotować się do treningu:

• szybki marsz w miejscu

• marsz w miejscu z naprzemiennym unoszeniem kolan co 3. krok

• trucht w miejscu

• wymachy ramion

• skrętoskłony

• krążenie bioder

• krążenia barków i ramion przód/tył

• wymachy nóg na boki/do przodu/do tyłu

• wykroki

• wykroki ze skrętem tułowia

• zakroki

• wypady do boku

• przysiady

• skakanka

• przeplatanka (tzw. bieg skrzyżny)

• bieg bokserski

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Strefa cardio – wizyta w tym miejscu na siłowni to dla wielu osób trenujących nie tylko siłowo, jest pierwszym, a niekiedy również ostatnim etapem przygotowania do ćwiczeń. Jak najbardziej lekki wysiłek na orbitreku , bieżni czy rowerku stacjonarnym trwający 5-10 minut jest zalecany, ale nie powinien on być jedynym elementem rozgrzewki. Zanim przejdziesz do treningu zasadniczego, postaw na ruchy imitujące te, które będziesz wykonywać podczas ćwiczeń siłowych. Aktywuj konkretne partie mięśniowe poprzez tzw. serie wstępne, czyli powtarzanie planowanych ćwiczeń z małym ciężarem bez nadmiernego zmęczenia. Dzięki takim seriom będziesz mógł popracować też nad prawidłową techniką. W przypadku problemów z mobilnością, warto podczas rozgrzewki przed treningiem siłowym sięgnąć po wałek/piłeczki do masażu i zrolować pospinane mięśnie. Więcej w poradniku: Rolowanie mięśni .

Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu

Podczas rozgrzewki przed ćwiczeniami w domu stosuj wspomniane wyżej zasady i dopasuj je do formy wysiłku. Podziel rozgrzewkę na dwie części. Staraj się rozpocząć ruchy od górnych części ciała i stopniowo kieruj się do kończyn dolnych. Najpierw wykonuj ćwiczenia w staniu, a potem w niższych pozycjach (np. klęku lub leżeniu). Przygotuj sobie matę i nieco miejsca, aby móc swobodnie wykonywać ruchy.

Rozgrzewka dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz swoją sportową przygodę, postaw na proste ćwiczenia dopasowane do Twoich indywidualnych możliwości i kondycji. Zwracaj uwagę na intensywność rozgrzewki – zaczynaj od 50-60% swoich możliwości (tętno maksymalne obliczysz wzorem HR max = 220-wiek) i stopniowo podnoś tętno wyżej. Masz się lekko spocić, serce ma nieco przyspieszyć swoje bicie, a Ty powinieneś czuć, że jest Ci nieco cieplej. Unikaj przegrzania organizmu oraz dawania z siebie maksimum – po rozgrzewce nie powinieneś czuć się zmęczony. Skup się na poprawnej technice ruchów, utrzymaniu stabilnej pozycji i spokojnym tempie. Planujesz zacząć biegać? Przeczytaj nasz artykuł: Rozgrzewka przed bieganiem .

Rozgrzewka przed treningiem to klucz do tego, abyś jak najlepiej wykorzystał potencjał swojego ciała w trakcie ćwiczeń i mógł bezpiecznie wykonywać każdą sesję treningową, niezależnie od podejmowanej aktywności fizycznej oraz stopnia wytrenowania. Rozgrzewka to również sposób na realizację długoterminowych celów – uwzględniając ją w każdym treningu, zmniejszasz prawdopodobieństwo bólu czy urazu, który może spowodować nieplanowaną przerwę od aktywności fizycznej. Pamiętaj, aby nie lekceważyć tego etapu treningu i odpowiednio zaplanować rozgrzewkę, uwzględniając swoje cele treningowe, specyfikę danej dyscypliny sportowej, intensywność wysiłku czy kondycję.