Bieganie w zimie – jak się przygotować i o czym pamiętać?

Treningi biegowe zimą to doskonały sposób na utrzymanie formy, wzmocnienie odporności i przełamanie rutyny, ale wymagają odpowiedniego przygotowania. Jednak bieganie w niskich temperaturach czy mrozie angażuje organizm nieco inaczej niż bieganie w cieplejszych porach roku, dlatego warto znać zasady, które zwiększą bezpieczeństwo i komfort. W tym artykule zebraliśmy najważniejsze wskazówki, dzięki którym bieganie w zimie stanie się bezpieczne i skuteczne, niezależnie od poziomu doświadczenia.

Korzyści z biegania zimą

Wyjście na trening w zimie wymaga większej motywacji, umiejętności odpowiedniego doboru odzieży do biegania , aby uniknąć przegrzania czy wychłodzenia, jak również skrupulatniejszego planowania intensywności i długości wysiłku. Jednak warto nie odwieszać butów biegowych na chłodniejsze miesiące. Dlaczego? Bieganie w niskich temperaturach przynosi wiele korzyści dla zdrowia i pozwala utrzymać dobrą formę przez cały rok. Dodatkowo zima to doskonały moment na budowanie wytrzymałości. Treningi sprzyjają długiemu wybieganiu w spokojnym tempie, co jest dobrą podstawą przygotowania do startów w zawodach biegowych w cieplejszych okresach roku. Ponadto, bieganie w zimie jest często łatwiejsze dla organizmu niż w gorące, letnie dni. Oto najważniejsze zalety treningów na świeżym powietrzu zimą:

• lepsza wydolność tlenowa, mocniejsze serce i sprawniejsza praca układu krążenia;
• hartowanie organizmu i poprawa funkcjonowania układu odpornościowego;
• budowanie siły i wytrzymałości biegowej – bieganie po śniegu wiąże się z większym wysiłkiem fizycznym i mocniejszym zaangażowaniem mięśni;
• utrzymanie wagi;
• dostarczanie witaminy D i uwalnianie endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i pomagają w walce z zimową chandrą;
• lepsza adaptacja do zmiennych warunków pogodowych;
• mniejsza potliwość w niskich temperaturach.

Dodatkowo za każdym razem, gdy przełamujesz niechęć do treningu w zimny, ponury dzień i wychodzisz pobiegać zamiast zostać pod ciepłym kocem z kubkiem gorącej herbaty i ulubionym serialem czy książką, wzmacniasz swój charakter i zdolność do konsekwentnego działania. Z czasem taka regularność w pokonywaniu codziennych wymówek przenosi się na inne obszary życia. Łatwiej jest trzymać się planów, dotrzymywać zobowiązań i podejmować wyzwania, które kiedyś wydawały się zbyt trudne. Każdy zimowy trening staje się więc małym, ale znaczącym ćwiczeniem w samodyscyplinie, które w dłuższej perspektywie buduje pewność siebie.

Bieganie w zimie – o czym pamiętać?

Treningi biegowe zimą wymagają nieco innego podejścia niż w cieplejszych miesiącach. Niskie temperatury, śliska nawierzchnia i krótszy dzień sprawiają, że każdy bieg wymaga większej uwagi i odpowiedniego przygotowania. Warto znać zasady, które pozwolą Ci trenować bezpiecznie i efektywnie, unikając kontuzji oraz wychłodzenia organizmu.

Rozgrzej się

Odpowiednia rozgrzewka to podstawa dobrego treningu bez względu na porę roku. Jednak w chłodniejszych miesiącach właściwe rozpoczęcie aktywności fizycznej ma jeszcze większe znaczenie. Zanim wyjdziesz na zewnątrz, poświęć kilka minut w domu czy mieszkaniu na podniesienie temperatury ciała oraz przygotowanie mięśni, stawów i więzadeł do wysiłku fizycznego. Ważne: rozgrzewka powinna pobudzić organizm, przyśpieszyć krążenie krwi, ale nie powodować nadmiernego pocenia. Zimne powietrze może spowodować szybkie wychłodzenie organizmu. Zarezerwuj sobie ok. 15 minut na przysiady, zakroki, wykroki, wymachy rąk i nóg, skrętoskłony, delikatne podskoki, pajacyki i trucht w miejscu oraz stretching dynamiczny. 

Zaplanuj trening

Zaplanuj dokładnie trasę swojego biegu lub trzymaj się regularnych ścieżek biegowych. Dni są krótsze, a zgubienie się podczas biegu zimą może przysporzyć większe problemy niż latem. Sprawdź prognozę pogody. Zrezygnuj z treningu, jeśli przewidywana jest zamieć, ekstremalnie niskie temperatury lub widoczność jest znacznie ograniczona. Poczekaj na poprawę pogody, zanim wyjdziesz na zewnątrz.

Biegasz głównie po drogach? Uważaj na samochody i pługi śnieżne. Zawsze noś odzież z elementami odblaskowymi, aby być dobrze widocznym dla innych. Ponadto miej przy sobie dowód osobisty i telefon, który w sytuacji np. upadku na trasie pozwoli wezwać pomoc. Przed treningiem powiadom rodzinę, partnera czy znajomego, dokąd zmierzasz i kiedy spodziewasz się wrócić.

Mądrze wybieraj porę dnia na trening. Jesteś przyzwyczajony do biegania o 6:00 lub 18:00 w miesiącach letnich? Pamiętaj, że od listopada do stycznia o tej porze będzie prawdopodobnie ciemno. Zawsze noś ze sobą czołówkę lub postaraj się przesunąć trening o 1-2 godziny.

Planujesz bieganie w zimie po górach? Zwróć uwagę na swoją trasę i upewnij się, że nie przebiega ona przez teren zagrożony lawiną. Sprawdź lokalne warunki lawinowe, biegaj ścieżkami poniżej linii drzew i z dala od stoków o nachyleniu większym niż 30 stopni.

Zmień technikę biegania

Bieganie po śniegu wiąże się również z wprowadzeniem zmian w technice poruszania się. Biegaj wolniej, aby lepiej kontrolować ruchy w przypadku nieoczekiwanych poślizgów lub nierównych nawierzchni. Rób krótsze kroki, aby zachować większą stabilność. Zamiast pracy nad zwiększaniem szybkości, skup się na utrzymanie stałego tempa. Zapobiegaj dodatkowemu obciążeniu organizmu, pozostając w swojej strefie aerobowej. Poświęć na bieganie od 30-60 minut w zależności od stopnia wytrenowania.

Wypróbuj metodę wstępnego nawodnienia

Nie zapominaj o nawodnieniu. Wprawdzie zimą mniej się pocimy, ale organizm nadal potrzebuje odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Świetnym pomysłem jest stosowanie tzw. wstępnego nawodnienia, czyli wypicie przed wyjściem na trening filiżanki ciepłego napoju. Jeśli planujesz długi bieg, trwający 45 minut lub dłużej, powinieneś zabrać ze sobą również coś do picia. Wybierz podręczną butelkę lub plecak hydracyjny. W przypadku bardzo niskich temperaturach, warto zainwestować w izolowaną rurkę, która nie będzie zamarzać.

Jak często biegać w zimie?

Na pytanie, jak często biegać zimą, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Wszystko zależy od indywidualnej kondycji, doświadczenia i celów treningowych. Duże znaczenie mają też warunki pogodowe. Podczas kilku dni silnego mrozu, obfitego śniegu czy silnego wiatru bieganie na zewnątrz może być niebezpieczne lub po prostu niemożliwe. W takich sytuacjach warto przenieść trening do domu lub na bieżnię, albo zrobić alternatywne ćwiczenia wzmacniające i wytrzymałościowe.

Zimowe bieganie warto traktować przede wszystkim jako sposób na utrzymanie formy, zdrowego stylu życia i wytrzymałości. Nie jest to okres ustanawiania rekordów czy zwiększania dystansów powyżej tych, które pokonujesz latem. Nawet 2-3 biegi w tygodniu mogą przynieść świetne efekty, jeśli będą regularne i uzupełnione odpowiednią rozgrzewką, nawodnieniem i regeneracją. Ważne jest, aby słuchać własnego organizmu. Jeśli warunki są ekstremalne lub czujesz przemęczenie, lepiej odpuścić trening niż ryzykować kontuzję.

Jak biegać zimą, żeby się nie przeziębić?

Aby nie przeziębić się podczas biegania zimą, należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią odzież. Odczuwanie zimna różni się w zależności od osoby, dlatego nie ma złotego środka, który dokładnie powie, ile i jakie warstwy powinieneś nosić. Będzie to zależało od subiektywnego odczucia zimna i dystansu, jaki zamierzasz przebiec. Pamiętaj, aby wybierać odzież z oddychającego materiału i odpowiednio reagować na zmiany temperatury czy intensywności wysiłku. Gdy już biegniesz, naucz się rozpoznawać sygnały mówiące o tym, kiedy należy zawrócić. Bądź przygotowany do zatrzymania się, jeśli pogoda się zmieni lub Twoje ciało wykaże oznaki odmrożenia lub wychłodzenia. Więcej w artykule o hipotermii ). 

Istotnym elementem biegania w zimie, który zmniejszy ryzyko przeziębienia czy infekcji, jest sposób oddychania. Zimne powietrze może powodować podrażniania oskrzeli, płuc oraz błon śluzowych i prowadzić do kaszlu, zapalenia oskrzeli, itp. Aby temu zapobiec, noś bandanę lub szalik nad ustami i nosem, aby ogrzać wdychane powietrze.

Na koniec biegania postaraj się wykonać 5-minutowe schłodzenie, np. spacer lub powolny joggingu, aby przywrócić tętno do normy. Po zakończeniu treningu zadbaj o to, aby jak najszybciej przebrać się w suche, ciepłe ubrania. Jeśli po biegu wracasz do samochodu lub innego miejsca, rozważ zabranie ze sobą odzieży na zmianę. 

Jaka temperatura jest zbyt niska, aby biegać?

Określenie temperatury, przy której bieganie staje się zbyt ryzykowne, nie jest proste, bo każdy organizm inaczej reaguje na chłód, wilgoć i wiatr. Nie istnieje jeden uniwersalny próg, poniżej którego bieganie jest zabronione. Dużo zależy od Twojego doświadczenia, poziomu adaptacji do zimna, a nawet od tego, jak dobrze się ubierasz. W mroźne dni kluczowe jest obserwowanie własnego ciała. Jeśli już na początku treningu czujesz drętwienie palców, szczypanie skóry, nadmierne łzawienie oczu, kłucie w płucach czy trudności z rozgrzaniem mięśni, to jasny sygnał, że warunki są dla Ciebie zbyt wymagające.

Duże znaczenie ma również tzw. temperatura odczuwalna. Silny wiatr może sprawić, że np. -8°C będzie odczuwalne jak -15°C, znacznie zwiększając ryzyko odmrożeń i wychłodzenia organizmu. Dlatego oprócz samej temperatury, warto sprawdzać prognozy dotyczące wiatru i wilgotności.

Jeśli bieganie w zimie przestaje być komfortowe lub zaczynasz odczuwać pierwsze oznaki wychłodzenia, lepiej zrezygnować z treningu na dworze. Możesz też ustalić własną „graniczną temperaturę”, poniżej której wykonujesz trening w domu czy na siłowni.

Bieganie w zimie – jak zacząć? 

Rozpoczęcie przygody z bieganiem zimą może wydawać się wyzwaniem, ale odpowiednie podejście sprawi, że trening będzie bezpieczny i satysfakcjonujący. Dopiero zaczynasz, wracasz po dłuższej przerwie lub masz niewielkie doświadczenie? Wybieraj przede wszystkim dni z łagodniejszą pogodą, czyli bez silnego wiatru, intensywnych opadów i skrajnie niskich temperatur. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do wysiłku fizycznego w chłodniejszych warunkach.

Na start świetnie sprawdzą się szybkie marsze, które stopniowo przygotują mięśnie, stawy i układ krążenia do większego obciążenia. Kolejnym etapem mogą być marszobiegi, czyli naprzemienne odcinki marszu i lekkiego biegu. Dzięki temu płynnie wejdziesz w regularne bieganie bez przeciążania organizmu. Z czasem możesz przejść do samodzielnych, spokojnych biegów o łącznym czasie około 2-2,5 godziny tygodniowo, rozłożonych na kilka krótszych jednostek.

Pamiętaj, że podczas biegu powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę bez zadyszki. To oznacza, że poruszasz się w bezpiecznej strefie aerobowej. Na początku nie skupiaj się na tempie czy dystansie. Dużo ważniejsze jest wyczucie własnego ciała, obserwowanie reakcji na zimno, tempo regeneracji i systematyczność. Zamiast stawiać sobie wygórowane wyzwania, wybierz realny, osiągalny cel, który pomoże Ci utrzymać motywację i stopniowo budować biegową formę przez cały sezon zimowy.

Podsumowanie

Bieganie zimą to świetny sposób na utrzymanie formy, wzmocnienie układu immunologicznego i poprawę samopoczucia. Każdy zimowy trening nie tylko rozwija kondycję, ale też wzmacnia samodyscyplinę i wytrwałość. To przekłada się na lepsze wyniki w kolejnych miesiącach. Podczas treningów w zimie słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz zmęczenie, drżenie mięśni czy dyskomfort związany z zimnem, lepiej skrócić trening lub odpuścić bieg, niż ryzykować kontuzją czy przeziębieniem.

Kluczowe znaczenie ma ubiór warstwowy, który pozwala łatwo dostosować się do zmiennej temperatury i chroni przed wychłodzeniem. Nie zapominaj o solidnej rozgrzewce przed wyjściem na zewnątrz. Podczas samego biegu dostosuj tempo do warunków. Śliska nawierzchnia czy nierówności terenu wymagają większej ostrożności i wolniejszego kroku. Nawodnienie pozostaje ważne również zimą, ponieważ pocisz się nawet w niskiej temperaturze, dlatego pij wodę lub ciepłe napoje przed i po treningu. Po powrocie do domu zadbaj o regenerację, czyli rozciąganie i szybkie przebranie się w czystą, suchą odzież. Dzięki tym zasadom bieganie w zimie może być bezpieczne, przyjemne i naprawdę efektywne.

Przestrzegając powyższych zasad, bieganie zimą stanie się nie tylko bezpieczne, ale i wyjątkowo satysfakcjonujące. Zbudujesz wytrzymałość, poprawisz odporność i utrzymasz formę, wchodząc w wiosenny sezon z przewagą nad tymi, którzy przeczekali zimę pod kocem. Jeśli podejdziesz do zimowych treningów z rozsądkiem, przyniosą Ci więcej korzyści, niż się spodziewasz.

Przeczytaj również?

• W czym biegać zimą
• Jakie buty do biegania zimą