Rowerek stacjonarny: jakie efekty przynoszą ćwiczenia i po jakim czasie są widoczne? Wskazówki i porady 

Trening na rowerze stacjonarnym wysmukla sylwetkę, spala tkankę tłuszczową, wzmacnia dolne partie ciała czy pomaga budować formę po kontuzji. Regularnie ćwiczenia już po miesiącu przynoszą pierwsze widoczne rezultaty. Rowerek stacjonarny – jakie efekty daje i jak powinien wyglądać trening, aby był skuteczny?

Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym: jak wyglądają?

Jazda na rowerku stacjonarnym może stanowić osobną jednostkę treningową lub być formą rozgrzewki przed ćwiczeniami siłowymi, bieganiem czy ogólnorozwojowym treningiem w domu. Na tym urządzeniu można wykonywać ćwiczenia o różnym stopniu intensywności – głównie cardio (aeroby) lub interwały. Pierwsza forma wysiłku prowadzona jest w zakresie 60-70 % tętna maksymalnego, czyli tzw. HRmax lub MHR (najprościej obliczysz go według wzoru MHR = 220 – wiek, otrzymany wynik pomóż przez 0,6 oraz 0,7, aby otrzymać przedział tętna) i jest odpowiednia do spalania tkanki tłuszczowej. Drugi rodzaj wysiłku to trening o wysokiej intensywności (85-92% HRmax) służący poprawie wytrzymałości. Polega on na naprzemiennej jeździe na wysokim tętnie i odcinkach aktywnego odpoczynku (np. 2 minuty wzmożonego wysiłku i 1 minuta spokojnego kręcenia). Podczas rekreacyjnej jazdy, warto trzymać się zakresu między 65-85% tętna maksymalnego.

W zależności od stopnia zaawansowania możesz samodzielnie układać trening, korzystać z wbudowanych programów w dany model rowerka (np. spalanie, wytrzymałość, siła, itp.) używać aplikacji mobilnych z gotowym planem jazdy czy brać udział w treningach on-line.

Dużą zaletą ćwiczeń na rowerku stacjonarnym jest to, że nie wymagają one specjalnego przygotowania. Potrzebujesz jedynie:

• buty z twardą podeszwą, która zapewnia stabilne ułożenie stóp na pedałach (zbyt miękka podeszwa będzie powodować dyskomfort podczas nacisku stopy na pedał oraz szybko się zużyje);
• funkcjonalny, niekrępujący ruchów i zapewniający dobrą oddychalność strój sportowy ( legginsy treningowe długie lub 7/8 lub krótkie spodenki oraz koszulkę).

Opcjonalnie możesz kupić rękawiczki rowerowe, które zapewnią solidny chwyt i zapobiegną np. otwarciom skóry czy ślizganiu się rąk na kierownicy.

Istotne jest odpowiednie przygotowanie sprzętu cardio do jazdy. Siodełko powinno znajdować się na wysokości bioder (należy stanąć na płaskiej i równej powierzchni obok rowerka, palcami wyszukać kolce biodrowe). Kierownica powinna być na tym samym poziomie, co siedzisko.

Ciekawą alternatywą dla jazdy na rowerze stacjonarnym w domu są zajęcia grupowe w klubach fitness o nazwie spinning lub indoor cycling. Prowadzone są przez instruktora (niejednokrotnie jest to zawodowy kolarz) na specjalistycznych rowerach i polegają na odtworzeniu jazdy w prawdziwym terenie. Symuluje się zjazdy, sprinty, jazdę po płaskich czy górskich odcinkach w rytm odpowiednio dobranej muzyki. Zajęcia mają różną intensywność, a dzięki pokrętłu i samodzielnemu dokręcaniu oporu w zależności od stopnia wytrenowania i potrzeb, to forma wysiłku odpowiednia praktycznie dla każdego (również dla seniorów, osób wracających po kontuzji kolana czy rozpoczynających przygodę ze sportem).

Trening na rowerku stacjonarnym: jakich efektów się spodziewać?

Jazda na rowerze stacjonarnym wiąże się z wieloma dobroczynnymi efektami dla organizmu:

• usprawnienie pracy układu sercowo-krążeniowego;
• obniżenie ciśnienia krwi;
• zwiększenie siły mięśni nóg;
• zwiększenie wydolności płuc;
• lepsza praca układu odpornościowego;
• przyspieszenie metabolizmu;
• wsparcie w walce z nadprogramowymi kilogramami;
• wysmuklenie sylwetki i wyrzeźbienie dolnych partii ciała;
• redukcja tkanki tłuszczowej;
• brak obciążeń stawów, zwłaszcza kolanowych;
• ujędrnienie ciała;
• poprawa samopoczucia;
• uwalnianie endorfin, czyli hormonów szczęścia;
• redukcja stresu.

Trening na rowerku stacjonarnym jest dobrym rozwiązaniem nie tylko, kiedy chcesz zrzucić zbędne kilogramy czy popracować nad ogólną siłą. Warto go stosować w rehabilitacji kolan. Jazda nie obciąża stawów, pomaga wzmocnić mięśnie odpowiadające za pracę stawu kolanowego (m.in. czworogłowe uda), zwiększa zakres ruchu, poprawia stabilizację i odżywia chrząstki. Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu roweru, jeździe z niewielkimi obciążeniami i w pozycji siedzącej (nie używaj pozycji stojących).

Dużą zaletą roweru stacjonarnego jest możliwość jazdy na nim bez względu na pogodę, dlatego to świetna alternatywa dla kolarzy i pasjonatów rowerów na okres jesienno-zimowy, kiedy to warunki na zewnątrz nie sprzyjają treningom i utrzymaniu formy.

Efekty ćwiczeń na rowerku stacjonarnym

Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym w największym stopniu angażują dolne partie ciała (w tym mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, trójgłowy łydki oraz mięśnie pośladkowe: wielki, średni i mały), które w wyniku systematycznego wysiłku ulegają wysmukleniu i wzmocnieniu.

Pośladki, uda i łydki

Popularnym mitem na temat efektów częstej jazdy na rowerku stacjonarnym jest ten dotyczący nadmiernego rozbudowania mięśni nóg (szczególnie łydek). W rzeczywistości, aby mieć tak mocno umięśnione nogi jak profesjonalni kolarze czy kulturyści, trzeba stosować dodatkowo trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym i wykonywać małą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia z maksymalnym ciężarem. Tymczasem wysiłek na rowerku stacjonarnym ma charakter ciągły i skupia się na wzmocnieniu siły mięśni i poprawie wydolności niż rozbudowaniu sylwetki.

Regularne treningi na rowerze stacjonarnym sprawią, że twoje uda, pośladki i łydki zyskają ładny zarys. Pomogą też ujędrnić i uelastycznić skórę, dzięki czemu są skutecznym sposobem na walkę z cellulitem.

Brzuch i plecy

Mięśnie brzucha i pleców w cyclingu odpowiadają głównie za utrzymanie stabilnej pozycji przede wszystkim, gdy jeździmy w pozycji stojącej, oraz przy przyciąganiu nogi w górę. Mniejsze zaangażowanie brzucha w trakcie jazdy na siedząco sprawia, że trening na rowerku stacjonarnym jest odpowiedni dla kobiet w ciąży. Warto skonsultować taką formę wysiłku z lekarzem i pamiętać o właściwym ustawieniu sprzętu i jeździe w spokojnym tempie.

Ramiona

Ich zaangażowanie w jazdę jest największe przy mocno pochylonej sylwetce w pozycji siedzącej, balansowaniu ciałem w pozycji stojącej raz w trakcie symulowania zjazdów czy podjazdów. Ramiona wykonują sporą pracę również w trakcie szybkiego kręcenia czy jazdy z dużym oporem.

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń na rowerku stacjonarnym?

Wystarczy miesiąc systematycznych treningów – 3 razy w tygodniu po 20-40 minut (w zależności od kondycji), aby zauważyć pierwsze efekty ćwiczeń na rowerze stacjonarnym. Zmienią się nieco proporcje sylwetki, co będzie widoczne po ubraniach. Zamiast wagi użyj metra krawieckiego, zmierz obwody w newralgicznych miejscach na początku przygody z treningiem aerobowym, zapisz i ponów pomiar po miesiącu.

Poprawie ulegnie wydolność i wytrzymałość – kręcenie przestanie być tak męczące jak przy pierwszych aktywnościach, zwiększy się pojemność płuc, dzięki czemu oddech będzie regularniejszy, a zadyszka przestanie być problemem.

Jak ćwiczyć na rowerku stacjonarnym, aby schudnąć?

Aby ćwiczenia na rowerku stacjonarnym sprzyjały odchudzaniu, należy wykonywać treningi systematycznie, w określonych zakresach tętna i stosować zbilansowaną dietę. Postaw na ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu trwające 30-40 minut na poziomie 60-70% HRmax i stopniowo wydłużaj trening utrzymując odpowiednie zakresy. Gdy twoja kondycja ulegnie poprawie, możesz zwiększyć częstotliwość treningów do 4 razy w tygodniu. Możesz też trenować w nieco wyższej strefie tętna 65- 75%, aby spalić więcej kalorii. Nie zapominaj o regeneracji, która jest niezbędna do tego, aby organizm miał czas na wyciszenie się po długotrwałym wysiłku i odzyskanie energii. Warto wykonywać trening co 2. dzień.

W trakcie godzinnej jazdy na rowerku stacjonarnym możesz spalić od 300 do 800 kcal. Ostateczny wynik uzależniony jest od wielu czynników, w tym wieku, wagi, stopnia wytrenowania i intensywności wysiłku.