Występują najczęściej po bardzo intensywnych ćwiczeniach lub pierwszym treningu po dłuższej przerwie. Zakwasy, czyli specyficzne dolegliwości bólowe pojawiają się w kilka godzin po wysiłku fizycznym i trwają nawet kilka dni. Podpowiadamy, jak pozbyć się zakwasów szybko i skutecznie.
Zakwasy to zespół opóźnionych boleści mięśniowych (z ang. delayed onset muscle soreness, w skrócie DOMS), w którym dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Wysokie naprężenia powstające w poddawanych forsownym ćwiczeniom mięśniach mogą prowadzić do rozerwania połączeń między aktyną i miozyną (białka odpowiadające m.in. za skurcz mięśni). Zakwasy zwykle pojawiają się 24-72 godzin po wytężonym wysiłku fizycznym i mogą trwać kilka dni. Najczęściej DOMS-y obejmują nogi, pośladki, brzuch i ramiona.
Przez długi czas uważano, że zakwasy wynikają z nagromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego, stąd też wzięła się nazwa tej dolegliwości. Dziś wiemy, że to założenie jest błędne. Kwas mlekowy powstający podczas intensywnego wysiłku (w zakresie beztlenowym) utrzymuje się w mięśniach przez 1-2 godziny, po czym jest rozkładany przez wątrobę do mleczanu i wodoru, a następnie przekształcany w glukozę.
Powodem zakwasów jest wzmożony wysiłek fizyczny niedopasowany do stopnia wytrenowania, nieprawidłowo dobrane ćwiczenia lub obciążenia, jak również zła rozgrzewka lub jej brak. Najczęściej z DOMS-ami zmagają się osoby, które rozpoczynają przygodę ze sportem, wracają do ćwiczeń po długiej przerwie, wybrały się na nowe zajęcia fitness/przeprowadziły trening siłowy lub cardio i uaktywniły mięśnie, które dotychczas były w niewielkim stopniu angażowane lub nieodpowiednio rozgrzały ciało przed aktywnością fizyczną.
Zakwasy nie są powodem do niepokoju, wręcz przeciwnie. Dzięki nim mięśnie są stymulowane do wzrostu ich siły oraz objętości. Problem pojawia się wówczas, gdy ból jest bardzo intensywny, utrzymuje się więcej niż tydzień i zdecydowanie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Wtedy warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby ustalić, czy nie doszło do poważniejszego urazu czy kontuzji (np. naciągnięcia mięśnia).
Podstawowym sposobem na uniknięcie zakwasów jest przeprowadzenie rozgrzewki przed ćwiczeniami. Dzięki temu doprowadzisz więcej tlenu i substancji odżywczych do tkanek, uelastycznisz, wydłużysz i poprawisz zakres ruchu mięśni, więzadeł i ścięgien, a to zmniejszy ryzyko urazu czy właśnie nieprzyjemnych dolegliwości bólowych. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut i skupić się na przygotowaniu całego ciała do wysiłku. Kolejną istotną kwestią w zapobieganiu lub zmniejszaniu prawdopodobieństwa wystąpienia DOMS-ów jest stretching po treningu. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym mięśnie skurczone podczas wysiłku wrócą do właściwego kształtu. Dowiedz się więcej o
stretchingu po treningu .Możesz zmniejszyć ryzyko zakwasów dobierając odpowiednie obciążenie treningowe do swoich faktycznych możliwości i utrzymując systematyczność ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz się ruszać lub wracasz po dłuższej przerwie, stopniuj intensywność wysiłku, zaczynając od lekkich i prostych ćwiczeń oraz małego obciążenia. Staraj się również różnicować formy wysiłku – trening siłowy przeplataj cardio ( rower stacjonarny , bieżnia , pływanie itp.), ćwiczeniami rozciągającymi i mobilizacyjnymi.
Zadbaj też o właściwy posiłek potreningowy, bogaty w białko i węglowodany niezbędne do regeneracji mięśni i ich wzrostu.
Czas, w którym poradzisz sobie z zakwasami to indywidualna sprawa, ale próbując poniższe sposoby możesz przyspieszyć ten proces. Jednym z często zalecanych rozwiązań jest gorąca kąpiel (z dodatkiem soli morskiej lub olejków eterycznych) lub wizyta w saunie. Możesz też zastosować na DOMS-y prysznic, w którym naprzemiennie będziesz rozluźniać i uspokajać mięśnie ciepłym strumieniem wody oraz obkurczać naczynia krwionośne zimną wodą, co pobudzi i odżywi tkanki. Naprzemienny prysznic nie tylko usprawni metabolizm komórkowy, ale również wpłynie pozytywnie na detoksykację (szybciej pozbędziesz się m.in.: toksyn i wody wytworzonych w trakcie wysiłku) oraz wzmocni układ odpornościowy. W przypadku sauny i naprzemiennego prysznica, pamiętaj o właściwej kolejności – zaczynaj od ogrzewania mięśni, następnie schładzaj, a potem odpoczywaj. Nagła zmiana temperatur może być zbyt dużym szokiem dla organizmu, a przez to będzie niebezpieczna dla zdrowia. Nie wchodź również do sauny bezpośrednio po trening, aby dodatkowo nie osłabiać organizmu oraz nie spowodować odwodnienia.
W niwelowaniu DOMS-ów pomoże masaż (u specjalisty czy samodzielny z dodatkiem maści rozgrzewających) lub rolowanie z pomocą dedykowanych wałków czy piłeczek. Zbawienny wpływ mogą mieć zimne okłady z lodu lub mrożonek (zawijaj w ręcznik i dopiero przykładaj do skóry, aby nie spowodować podrażnień) bądź specjalnych chłodzących kompresów żelowych.
Skutecznym sposobem na zakwasy jest wypicie soku wiśniowego przed wysiłkiem i po nim. Wiśnie zawierają spore ilości flawonoidów oraz antocyjanów, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Również domowy izotonik przygotowany z wody, soku ze świeżej cytryny/pomarańczy/limonki/grejpfruta, miodu i szczypty soli wspomoże regenerację, dzięki zawartości witaminy C oraz ciśnieniu (więcej we wpisie:
Domowy izotonik ). Napój popijaj przed i po treningu. Innym napojem dobroczynnie wpływającym na obolałe mięśnie jest sok pomidorowy, który wypity po ćwiczeniach pomaga uzupełnić poziom elektrolitów.Zakwasy mogą trwać od 2 do nawet 7 dni, jednak czas, który potrzebny jest do pozbycia się specyficznych dolegliwości bólowych w mięśniach jest bardzo indywidualną kwestią. Wpływ na to ma np. wiek, kondycja, odstępy pomiędzy treningami, jak również to, w jaki sposób podejdziesz do problemu zespołu opóźnionych boleści mięśniowych.
Sięganie po leki przeciwbólowe w przypadku zakwasów nie jest odpowiednim rozwiązaniem. Środki uśmierzą ból jedynie doraźnie, a nie spowodują jego całkowitego usunięcia. Dodatkowo, mogą dać złudne wrażenie, że DOMS-y zniknęły, przez co możesz wykonać zbyt forsowany trening i doprowadzić do urazu lub kontuzji. Lepszym wyjściem jest uzupełnienie diety o suplementy typu odżywki białkowe czy BCAA (czyli aminokwasy rozgałęzione: leucyna, walina oraz izoleucyna, które odżywiają mięśnie i niwelują następstwa intensywnych ćwiczeń, czyli zmęczenie i właśnie zakwasy).
Czy z zakwasami można ćwiczyć? Odpowiedź brzmi: tak, ale pamiętając o kilku zasadach, dzięki którym złagodzisz dolegliwości bólowe mięśni, a nie spowodujesz narastanie i wydłużanie się czasu potrzebnego na ich pozbycie się. Unikaj treningu siłowego oraz ćwiczeń o wysokiej intensywności. Zamiast dużego wysiłku, wybierz ćwiczenia rozciągające, lekki trucht na bieżni, rekreacyjną jazdę na rowerze lub pójdź na basen.
Jak widzisz z zakwasami można radzić sobie na wiele sposobów, dlatego warto wypróbować wszystkie i wybrać te, które będą optymalnym rozwiązaniem w twoim przypadku. Pamiętaj, aby dopasowywać intensywność ćwiczeń do swojej dyspozycji, dbać o odpowiednią rozgrzewkę przed główną częścią treningu i stretching po zakończeniu aktywności oraz zbilansowanej diecie i prawidłowym nawadnianiu organizmu nie tylko w trakcie wysiłku, ale również w ciągu całego dnia.