Indoor cycling, czyli jazda na specjalnym rowerze stacjonarnym lub trenażerze, to sposób na zmniejszenie masy ciała, poprawę kondycji i wytrzymałości czy zrobienie treningu kolarskiego bez względu na warunki na zewnątrz. Poznaj indoor cycling, efekty i korzyści, jakie daje tego rodzaju wysiłek fizyczny.
Indoor cycling odnosi się do treningu na rowerach w zamkniętym pomieszczeniu (najczęściej w dedykowanej sali w klubie fitness lub w domu). Odbywa się on na specjalnym
rowerze stacjonarnym lub własnym jednośladzie podłączonym do trenażera. Może mieć formę zorganizowanych zajęć grupowych przeprowadzanych pod okiem wykwalifikowanego instruktora lub indywidualnej jazdy w domowym zaciszu (w sypialni/salonie/garażu).Zamiennie z indoor cyclingiem stosuje się nazwę
spinning , co nie końca jest poprawne. Spinning® to termin zastrzeżony znakiem towarowym należącym do kalifornijskiej firmy Mad Dogg Athletics i dotyczącym szerokiej gamy produktów związanych z kolarstwem. Pomysłodawcą jest Jonathan Goldberg, kolarz halowy, który końcem lat 80. XX w. podczas przygotowań do wyścigu kolarskiego The 3100 Mile Race Across America opracował specjalny rower stacjonarny do treningu w zamkniętym pomieszczeniu. Dodatkowo stworzył program grupowych zajęć rowerowych, w którym pod okiem instruktora i w rytm energetycznej, specjalnie dobranej muzyki symuluje się jazdę w plenerze. Można więc powiedzieć, że spinning jest to jedna z najpopularniejszych odmian indoor cyclingu – mamy jeszcze szkołę Schwinn czy Tomahawk. Różnice występują też w przyjmowanych pozycjach czy formy zajęć.
Indoor cycling jest formą treningu wytrzymałościowego/cardio, która łączy w sobie symulację jazdy na rowerze w terenie (zjazdy, podjazdy, sprinty itp.) z elementami fitnessu. Występują tu takie pozycje, jak: np. jumps (skoki), wave ride (przesuwanie bioder w stronę siodła i jazda w niskiej pozycji) czy frozen (praca jedynie dolnych partii ciała przy nieruchomej górze). Trening grupowy prowadzony jest przez instruktora do rytmicznej muzyki (nadaje tempo, motywuje). Trwa od 30 do 90 minut, a poziom trudności pedałowania uzależniony jest od formy zajęć i obciążenia regulowanego za pomocą pokrętła lub przycisków. Indoor cycling może odbywać się na rowerach spinningowych lub specjalnych modelach wyposażonych w konsolę i łączność bezprzewodową z aplikacjami rowerowymi typu: Zwift, Wahoo SYSTM, TrainerRoad (dzięki Bluetooth Smart lub ANT+ można trenować w wirtualnym świecie, ścigać się w wyścigach itp.) lub Coach By Color® (intensywność treningu pokazywana jest w 5 kolorach odnoszących się do indywidualnych wartości FTP, czyli średniej mocy maksymalnej, którą możemy utrzymać jadąc przed 60 minut). Rowery indoor cycling umożliwiają również regulację siodełka i kierownicy (w pionie i w poziomie) do wzrostu użytkownika.
Jedną z najważniejszych korzyści indoor cyclingu jest możliwość wykonania treningu niezależnie od warunków atmosferycznych. Jazda na rowerze stacjonarnym w domu czy w klubie fitness pozwala więc realizować plan treningowy, przygotować się do sezonu i szlifować formę w okresie jesienno-zimowym, kiedy deszcz, śnieg i niskie temperatury nie zachęcają do jazdy w terenie.
Jazda na rowerze spinningowym efekty daje również w odchudzaniu – spore ilości spalonych kalorii w trakcie treningu (do 1000 kcal) sprawiają, że już po miesiącu regularnych ćwiczeń będziesz cieszyć się mniejszymi obwodami ciała i niższą wagą. I co ważne, nie trzeba robić znaczących zmian w diecie, aby stracić niepotrzebne kilogramy (ale oczywiście zbilansowane odżywianie wraz z regularnym treningiem pomoże szybciej zredukować wagę).
Poznaj szereg innych korzyści, które daje systematyczna jazda na rowerze spinningowym:
poprawa kondycji lub utrzymanie jej na odpowiednim poziomie;
większa wydolność oddechowa;
lepsza wytrzymałość;
sprawniejsza praca układu sercowo-naczyniowego, w tym niższe ciśnienie krwi oraz mniejszy poziom złego cholesterolu (LDL);
poprawa odporności;
wzmocnienie stawów i kości, czyli m.in.: mniejsze ryzyko osteoporozy;
podkręcony metabolizm;
wyrzeźbione pośladki, uda i łydki;
uelastycznienie więzadeł i stawów;
mocniejsze mięśnie brzucha;
jędrniejsza skóra, co przekłada się na zmniejszoną widoczność lub pozbycie się cellulitu;
lepsza pamięć i koncentracja;
poprawa samopoczucia i możliwość redukcji stresu;
aktywna regeneracja po zawodach.
Jazda na rowerze spinningowym jest doskonałym sposobem na zmniejszenie wagi, zredukowanie tkanki tłuszczowej i spalanie sporej ilości kalorii. Jedna 60-minutowa sesja indoor cyclingu to od 400 do nawet 1000 kcal mniej. Na końcowy rezultat wpływa dużo czynników indywidualnych w tym: płeć, waga, wiek, poziom wytrenowania czy intensywność wysiłku.
Indoor cycling to forma aktywności przeznaczona praktycznie dla każdego, niezależnie od stopnia wytrenowania czy kondycji. Sprawdzi się jako urozmaicenie treningów nastawionych na budowanie wytrzymałości, wydolności tlenowej czy siły oraz jako sposób na odstresowanie się lub nawiązywanie relacji społecznych.
Trening na rowerach stacjonarnych lub trenażerze jest polecany zawodowym kolarzom, jak i amatorom rekreacyjnych wyścigów, którym zależy na utrzymaniu dobrej formy przez cały rok oraz zachowaniu ciągłości treningowej w okresie przejściowym i zimą.
Indoor cycling to świetne uzupełnienie rehabilitacji dla osób wracających po urazie lub kontuzji kończyn dolnych, zwłaszcza kolan (systematyczna jazda pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe). Ta forma wysiłku na rowerze jest też odpowiednia dla osób z nadwagą, nie mogących dźwigać ciężarów, biegać czy chodzić na aerobik, a także seniorów.
Wprawdzie trening indoor cycling ma dużo dobroczynnych aspektów zdrowotnych, jednak istnieje kilka przeciwwskazań do jego uprawiania, w tym problemy kardiologiczne czy świeże kontuzje. W razie wątpliwości, czy ta forma aktywności fizycznej jest dla ciebie, skonsultuj się z lekarzem.
Wybierając się na pierwsze zajęcia indoor cycling dopasuj poziom treningu do swojej kondycji oraz stopnia, w jakim używasz roweru na co dzień. Istotne jest również odpowiednie ustawienie roweru i pozycja w trakcie jazdy oraz wykonywanie poleceń instruktora – zła postawa, niewłaściwa konfiguracja ustawień kierownicy i siodła czy pedałowanie po swojemu mogą skończyć się bólem kolan i pleców czy poważniejszym urazem. Dodatkowo trening niedopasowany do twoich możliwości może zabrać całą przyjemność z jazdy i skutecznie zniechęcić do kontynuowania przygody z indoor cyclingiem.
To, czy wybierzesz zajęcia indoor cycling w klubie fitness czy też zdecydujesz się na jazdę na trenażerze w domu, zależy od twoich indywidualnych potrzeb, możliwości oraz preferencji.
Indoor cycling w klubie fitness doskonale sprawdzi się u osób, którym ciężko się zmotywować do samodzielnych treningów, nie mających odpowiedniej wiedzy dotyczącej planowania tras czy lubiących urozmaiconą jazdę w zmiennym tempie. Zajęcia grupowe oprócz sporej dawki wysiłku są też nastawione na dobrą zabawę, co niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem, gdy przygotowujesz się do zawodów i potrzebujesz bardziej elementu rywalizacji.
Jazda na jednośladzie w domu pozwala zaplanować trasę pod własne potrzeby lub skorzystać z gotowych treningów oferowanych przez aplikacje rowerowe. To również optymalna forma wysiłku, gdy masz problemy z wygospodarowaniem czasu na dojazd do klubu fitness, a posiadasz rower i dedykowany sprzęt. Trenażer rowerowy wysokiej jakości kupisz w internetowym sklepie sportowym Sportano.pl, gdzie dostępne są produkty takich renomowanych producentów sprzętu rowerowego, jak: Zycle, Wahoo, Elite czy Tacx.
Trening na rowerze stacjonarnym składa się z 4 części – rozgrzewki (ok. 10 minut), części głównej, cool downu (schłodzenia) oraz stretchingu. W zależności do tego, jaki efekt chcesz osiągnąć: poprawa wytrzymałości, siły, spalanie czy możesz stosować np. hill (jazda w zakresie 75-85% tętna maksymalnego – obliczysz HRmax = 220 – wiek), high (75-85% HRmax), mix (teren zróżnicowany – 65-85% tętna maksymalnego), low/endurance (spalanie i wytrzymałość – 65-75% tętna maksymalnego) lub interwały (85-92% HRmax).
Przykładowy trening interwałowy indoor cycling:
Rozgrzewka: 10-15 minut
Część główna: 3 minuty na 85-92% HRmax x 5 razy + 3 minuty odpoczynku na 60-65% HRmax po każdym intensywnym odcinku
Cool down – 7-10 minut rozjazd w spokojnym tempie
Stretching
Przykładowy trening indoor cycling dla początkujących:
Rozgrzewka: 4 minuty spokojnego kręcenia w tempie 80 RPM (obrotów na minutę) na niskim oporze z tętnem 60-65% HR max + 2 minuty w tempie 85 RPM na 65-68% HRmax + 2 minuty 90 RPM 68-73% tętna maksymalnego
Część główna: Utrzymujesz tempo 85-90 BPM, a co 6. minut wykonaj przyspieszenie jazdy do 100 BPM na 1 minutę i 30 sekund. Po każdym takim odcinku możesz zmniejszyć kadencję do 75 BPM, wrzucić mniejsze obciążenie i wstać w górę na 30 sekund, aby odciążyć pośladki i nogi od jazdy w pozycji siedzącej, potem wracasz do tempa 85-90 RPM. Całość powtórz 5 razy.
Cool down: 5 minut spokojnej jazdy we własnym tempie do spadku tętna i wyrównania oddechu
Stretching