Prawidłowa pozycja na rowerze a wysokość kierownicy i siodełka. Najważniejsze zasady 

Masz niską wydajność jazdy pomimo sporej ilości treningów i pracy nad techniką jazdy? A może dłuższa przejażdżka każdorazowo kończy się bólem kolan, szyi lub pleców? Problem może tkwić w niewłaściwym dopasowaniu ustawień roweru. Dowiedz się, jak wyregulować kierownicę i siodełko, aby Twoja pozycja na rowerze była prawidłowa.

Jak ocenić, czy nasza pozycja na rowerze jest prawidłowa?

Niejednokrotnie jako początkujący czy rekreacyjni rowerzyści konfigurujemy ustawienia jednośladu „na oko” , próbując uzyskać komfortową pozycję w trakcie jazdy. Oczywiście, można metodą prób i błędów wypracować optymalne dla siebie ułożenie. Jednak zanim taki sposób zadziała, możemy zmagać się z bólem pleców przy każdej rowerowej wycieczce czy treningu. W skrajnym przypadku możemy też doprowadzić do poważnej kontuzji. 

Bikefitting i inne sposoby właściwego ustawienia roweru

Jeśli jesteś zawodowcem, zamierzasz ścigać się w wyścigach lub po prostu zależy ci na uzyskaniu optymalnej pozycji na rowerze, skorzystaj z pomocy Bikefittera . To specjalista (najczęściej fizjoterapeuta) od dopasowania ustawień jednośladu do użytkownika za pomocą m.in.: nowoczesnych metod diagnostycznych (np. odczyty 3D z sensorów rozmieszczonych na ciele). Dzięki przeprowadzonemu wywiadowi na temat stylu jazdy, przebytych kontuzji, częstotliwości i zakresowi obciążeń treningowych, analizie zdolności motorycznych i budowy ciała, a także odpowiednim pomiarom statycznym i dynamicznym pomoże on dobrać wysokość siodełka i kierownicy oraz odległość między nimi do indywidualnych parametrów rowerzysty. Więcej w artykule: Czym jest bikefitting ?

Aby ocenić, czy nasza pozycja na rowerze jest prawidłowa, warto zaczerpnąć rady u doświadczonego kolarza lub przejrzeć materiały wideo przygotowane przez specjalistów. Innym opcja to pójście na zajęcia indoor cycling/spinning w klubie fitness, gdzie instruktor wskaże zasady ustawienia jednośladu. Niejednokrotnie instruktorzy IC to kolarze. Możesz spróbować na tej podstawie dopasować odległość i wysokość siodła oraz kierownicy na własnym sprzęcie. Kolejny sposób to zrobienie zdjęcia/nagranie wideo z tego, jak wygląda twoja pozycja w trakcie jazdy i skonsultowanie jej ze specjalistą (np. kolarzem czy instruktorem).

Nieprawidłowa pozycja na rowerze: skutki złego ustawienia kierownicy i siodełka

Jednymi z podstawowych oznak tego, że masz nieodpowiednio wyregulowaną wysokość kierownicy i siodełka, a także ich odległość od siebie, są bóle kolan, szyi, ramion oraz pleców. Często jazda kończy się otarciami w okolicy pachwin i krocza. Złe ustawienie ciała podczas jazdy może powodować drętwienie rąk lub stóp. Może też dawać wrażenie niepewnego prowadzenia roweru np. podczas wchodzenia w zakręty. Skutkiem nieprawidłowej pozycji rowerowej jest szybsze i większe zmęczenie już po przejechaniu zaledwie kilku kilometrów trasy. Nieefektywna jazda na zawodach, wyścigach czy długich dystansach może również wynikać ze zbyt nisko lub za wysoko ustawionego siodełka lub kierownicy. Problemem może być też za mała lub zbyt duża odległość między kierownicą i siodłem.

Jeśli pomimo dyskomfortu i pierwszych oznak tego, że twoja pozycja na rowerze prawdopodobnie jest daleka od prawidłowej, nic nie zmienisz, możesz spowodować poważną kontuzję. Uraz może wykluczyć cię z aktywności fizycznej na kilka tygodni lub dłużej. Utrzymywanie nieodpowiednich ustawień zmniejsza też bezpieczeństwo jazdy – łatwo jest stracić równowagę). Może również skutecznie zniechęcić do tej formy aktywności fizycznej.

Tymczasem może okazać się, że wystarczy drobna korekta pozycji na rowerze. Nawet drobna zmiana może poprawić osiągi i komfort pedałowania. Pozwoli też uniknąć dolegliwości bólowych czy urazu oraz czerpać w pełni z korzyści, jakie daje jazda zarówno rekreacyjna, jak i wyczynowa.

Regulacja roweru: najważniejsze zasady

Istotnym elementem regulacji roweru jest ubranie się w strój i buty, w których najczęściej jeździsz. Spodenki rowerowe z wkładką oraz buty SPD będą wymagać nieco innego ustawienia niż bardziej rekreacyjna odzież. Zadbaj o to, aby stopa była ustawiona równolegle do osi koła, a oś pedału przechodziła przez stopę w najszerszym punkcie. Nie zadzieraj pięty palców w górę, ani też nie zaczynaj ruchu od pięty.

Jak ustawić siodełko w rowerze?

Stań obok roweru, przystaw 3 palce do kolca biodrowego i ustaw siodełko rowerowe na wysokości 2-3 palca od dołu. Innym sposobem na dopasowanie wysokości siodełka jest ponowne ustawienie się bokiem do siodełka i uniesienie nogi od strony roweru w górę. Nogę należy zgiąć w kolanie oraz stawie biodrowym do kąta prostego (90 stopni). Siodełko ustaw na wysokości górnej części biodra.

Wysokość siodełka jest właściwa wtedy, gdy nogi w trakcie jazdą są proste lub lekko ugięte w kolanach. Między górną częścią uda a goleniem powinien być zachowany kąt 25-35 stopni. Ważne: nie mogą pojawiać się przeprosty, czyli kolano nie może nienaturalnie wyginać się do tyłu. Podczas pedałowania czujesz ból w przedniej części kolana? Siodełko jest za nisko. Zwykle boli Cię tył kolana. Masz za wysoko ustawione siodełko.

Jeśli chodzi o kąt nachylenia siodełka, optymalnym ustawieniem jest zachowanie pozycji poziomej, która zapobiegnie przesuwaniu się ciała przód-tył. W przypadku mężczyzn dobrym rozwiązaniem może być lekkie uniesienie końcówki siodła. Dla kobiet wygodniejszą opcją może być jej niższe ustawienie.

Prawidłowa wysokość kierownicy

W większości przypadków wskazane jest ustawienie wysokości kierownicy na równi z wysokością siodełka (np. rower trekkingowy). Jeździsz na rowerze MTB ? Optymalna wysokość kierownicy w rowerze górskim to taka, w której znajduje się ona niżej w stosunku do siodła. Takie ułożenie pozwala obniżyć środek ciężkości, a przez to lepiej amortyzować wstrząsy podczas pokonywania przeszkód np. w pozycji stojącej. Podobnie jest w rowerze szosowym , gdzie liczy się jak najbardziej aerodynamiczna pozycja, dlatego kierownica musi znajdować się niżej niż siedzisko (2-5 cm). To pomaga zmniejszyć opór powietrza, a co za tym idzie – podnieść szybkość i wydajność jazdy. W przypadku roweru miejskiego, kierownica może być ustawiona nieco wyżej niż siodełko (o 5 cm lub więcej). Przyjmujesz wtedy bardziej wyprostowaną i stabilną sylwetkę, a także mniej obciążasz nadgarstki czy ramiona.

Pozycja na rowerze a optymalna odległość siodełka od kierownicy

Usiądź na rowerze, ustaw stopy i pedała równolegle do parkietu (na tym samym poziomie) i patrząc z góry sprawdź, gdzie znajduje się kolano przedniej nogi. Optymalnie ustawienie to takie, kiedy pionowa linia od rzepki przecina dokładnie środek osi pedału. Przy jeździe siłowej można przesunąć siodełko nieco do przodu. Natomiast przy jeździe szybkiej (w wysokich kadencjach), warto odsunąć je lekko do tyłu.

Prawidłowa pozycja na rowerze to ulga dla kręgosłupa, stawów i mięśni, mniejsze ryzyko kontuzji, a także bezpieczna i wydajna jazda. Warto więc zadbać o tę kwestię zarówno, gdy kupujesz nowy rower, jeździsz rekreacyjnie, jak i wtedy, gdy jestem weteranem szos czy single tracków.