Burpees – co to za ćwiczenie, jakie daje efekty i jak je prawidłowo wykonać? 

Burpees to wielostawowe ćwiczenie pozwalające efektywnie pracować nad koordynacją, zwinnością i siłą. Popularne „padnij-powstań” sprawdzi się, gdy potrzebujesz solidnego wycisku w krótkim czasie i gdy zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej. Podpowiadamy, jak prawidłowo zrobić burpees, jak i kiedy wpleść je w plan treningowy oraz jakie efekty przynosi systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia.

Burpess – co to?

Burpees nazywane też krokodylkami lub „padnij-powstań” to ćwiczenie ogólnorozwojowe składające się z sekwencji 4 ruchów: przysiadu, deski, pompki i wyskoku, które robi się bez przerwy na czas lub na konkretną ilość powtórzeń. W wykonanie burpess zaangażowane są przede wszystkim mięśnie: czworogłowe i dwugłowy uda, pośladkowe, brzucha, klatki piersiowej, naramienne, a także tricepsy oraz przywodziciele.

Autorem ćwiczenia jest amerykański fizjolog Royal H. Burpee. Opracował je w latach 30. XX jako test na ocenę sprawności. Stosowano je m.in. do określenia stopnia koordynacji, zwinności i siły rekrutów Sił Zbrojnych Stanów Zjednoczonych. Obecnie „padnij-powstań” jest dobrze znane miłośnikom CrossFitu czy zajęć fitness.

Burpees efekty

Największą zaletą burpees jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej oraz lepsza kondycja. Dzięki angażowania praktyczne całego ciała, łączeniu aerobów z treningiem siłowym i wysokiej dynamice wykonania jest świetnym sposobem na spalanie dużej ilości kalorii (ok. 100 kcal przez 10 minut – w zależności od wieku, wagi, intensywności, wariantu itp.) oraz podkręcenie metabolizmu.

Jakie inne efekty daje burpees:

• lepsza wytrzymałość, koordynacja ruchowa i zwinności;

• większa siła i wydolność;

• poprawa krążenia i pracy układu sercowo-naczyniowego;

• usprawnienia pracy układu oddechowego;

• wzmocnienie mięśni nóg, ramion, klatki piersiowej i mięśni core odpowiedzialnych m.in.: za prawidłową postawę;

• ujędrnienie i wyrzeźbienie ciała.

Systematyczne robienie burpees pozwala cieszyć się widocznymi efektami już po miesiącu, ale pod warunkiem, że ćwiczenie jest wykonywane poprawnie technicznie i dopasowane do Twoich indywidualnych możliwości oraz wsparte zbilansowaną dietą.

Jak prawidłowo zrobić burpees?

Jedną z zalet burpees jest to, że do jego wykonania nie jest potrzebny żaden sprzęt – wystarczy nieco wolnego miejsca w domu/mieszkaniu/na dworze i chęć zrobienia treningu na wysokich obrotach. Ważne jest też dbanie o poprawną technikę, aby ćwiczenie było bezpieczne i przynosiły faktyczne korzyści. Tak, krok po kroku, wykonasz prawidłowo burpees:

1. Ustaw stopy na szerokość barków. Kolana trzymaj aktywne (delikatnie ugięte), ręce opuść wzdłuż tułowia.

2. Równocześnie ugnij kolana oraz biodra i zejdź do przysiadu.

3. Ustaw dłonie na podłożu przed stopami (nieco szerzej niż barki) i przenieś na ręce ciężar ciała.

4. Wyrzuć nogi do tyłu, tak aby ustawić się w pozycji deski (podporu przodem).

5. Zrób pompkę.

6. Wróć dynamicznym skokiem do przysiadu.

7. Wyskocz w górę unosząc ramiona nad głowę.

8. Wyląduj przed palce-śródstopie-piętę i powtórz całą sekwencję.

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu burpees

Kombinacja kilku ćwiczeń i duża dynamika wykonania, słaba koordynacja ruchowa, nieumiejętność poprawnego zrobienia któregoś z elementów składowych, zmęczenie czy niedopasowanie intensywności i wariantu do kondycji, często powodują błędy w burpees. Na co trzeba uważać przy „padnij-powstań”?

• ugięte plecy w odcinku lędźwiowym i zbytnio uniesione pośladki przy wykonywaniu deski;

• brak napięcia mięśni pośladków i brzucha;

• schodzenie w pierwszej kolejności brzuchem i biodrami przy pompce – jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej pompki na prostych nogach, wybierz tzw. pompkę damską, którą robi się na kolanach;

• niemiarowy oddech;

• za szybkie tempo na początek – po kilku powtórzeniach brakuje siły i masz zadyszkę;

• zatrzymywanie się – lepiej pracować w umiarkowanym tempie, ale stale.

Warianty burpees

Dzięki różnym modyfikacjom czy użyciu dodatkowego sprzętu (hantle, bosu, kettlebell, taśmy mini band, itp.), burpees z powodzeniem można wykonywać niezależnie od tego, czy jesteś dopiero na starcie przygody z aktywnością fizyczną, jak i w przypadku, gdy jesteś profesjonalnym zawodnikiem i szukasz urozmaicenia treningów. Oto kilka wariantów ćwiczenia „padnij-powstań”:

• bez wyskoku – w końcowej fazie zamiast wyskoku możesz wspiąć się na palce lub zostawić całe stopy na parkiecie;

• bez pompki – pompkę zamieniasz na utrzymanie pozycji deski;

• z przyciąganiem kolan – w fazie wyskoku przyciągasz jak najwyżej kolana do klatki piersiowej;

• z pajacykiem – po wykonaniu pompki zrób pajacyka nogami i dopiero przejdź do wyskoku;

• Deadmen Burpee – przy pompce połóż się na parkiecie i wyprostuj ramiona do boku;

• z kettlebell – ustaw kettle’a przed sobą, tak aby po zeskoku do deski znalazł się pod klatką piersiową, wykonaj pompkę bez kładzenia się na parkiecie, a przy przejściu do przysiadu zabierz ze sobą kettle’a i podciągnij go do klatki piersiowej (łokcie wyżej niż kettlebell);

• ze skokiem na boxa (skrzynię) lub inne podwyższenie – po wykonaniu klasycznego burpees wskocz dodatkowo na stabilne podwyższenie;

• z przeskokiem przez sztangę lub inny przedmiot – po wykonaniu podstawowej wersji zamiast wyskoku w górę przeskocz przez sztangę/step itp. i po wylądowaniu wykonaj kolejne powtórzenie.

Burpees w Twoim planie treningowym

Zastanawiasz się, kiedy i jak wpleść padnij-powstań do swoich treningów? Możesz to zrobić na dwa sposoby:

• wykonać określoną liczbę powtórzeń;

• wykonać maksymalną liczbę powtórzeń na czas.

Burpees są często wykorzystywane w tabacie, gdzie przez 20 sekund robisz ćwiczenie jak najszybciej i w jak największej ilości, a 10 sekund odpoczywasz. Więcej informacji w naszym poradniku: Tabata – co to jest. Ćwiczenie wielostawowe sprawdzi się również jako element treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) czy podczas treningu obwodowego.

Regularne wykonywanie burpess to doskonały sposób na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, ale również podkręcenie metabolizmu i redukcję tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o prawidłowej technice i urozmaicaniu swojego treningu o różne warianty „padnij-powstań” w zależności od swoich potrzeb oraz stopnia wytrenowania.