Kiedy i co jeść po treningu? Jeśli również Ciebie nurtują te pytania, to w naszym artykule znajdziesz niezbędne odpowiedzi. Podpowiadamy, jak powinien wyglądać posiłek potreningowy, gdy budujesz masę, chcesz schudnąć lub ćwiczysz wieczorami. Dowiedz się, dlaczego odpowiednio skomponowany posiłek po treningu odgrywa kluczową rolę w odżywianiu i regeneracji.
Posiłek potreningowy – dlaczego należy go jeść?
Planując treningi i skupiając się na konkretnych celach (np. odchudzanie, budowa beztłuszczowej masy mięśniowej itp.), warto pamiętać, że aktywność fizyczna to 30% sukcesu. Pozostałe 70% to odpowiedni sposób odżywiania, dlatego tak ważne jest, aby poświęcić uwagę zarówno temu, co jemy w trakcie dnia, ale również bezpośrednio przed i po treningu. Dzisiaj interesuje nas temat posiłku potreningowego. Aby zrozumieć, jak i dlaczego warto zadbać o dobór odpowiednich pokarmów po treningu, ważne jest, abyś wiedział, jak aktywność fizyczna wpływa na Twoje ciało.
W trakcie wysiłku fizycznego mięśnie zużywają glikogen (nawet do 80% zapasów), który jest najważniejszym źródłem paliwa dla organizmu, szczególnie w trakcie treningu o wysokiej intensywności (zarówno cardio, jak i o charakterze oporowym). Oprócz glikogenu rozkładowi i uszkodzeniu mogą ulec również niektóre białka. Odbudowa rezerw energetycznych i regeneracja mięśni rozpoczyna się zaraz po zakończeniu ćwiczeń, a dostarczenie odpowiednich składników odżywczych – w tym przede wszystkim węglowodanów i białka – pomoże organizmowi szybciej wrócić do pełni sił i będzie gotowy na kolejny trening. Ponadto prawidłowo dobrane jedzenie zmniejsza ryzyko rozpadu białek mięśniowych (a co za tym idzie – utraty tkanki mięśniowej), jednocześnie zwiększając ich syntezę, a więc wpływa na wzrost nowych mięśni. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka po treningu ma też znaczenie z uwagi na naprawę mikrouszkodzeń mięśni, szczególnie po treningu siłowym. Ponadto zadaniem posiłku potreningowego jest zapobieganie późniejszemu nadmiernemu apetytowi.
Dlatego warto skupić się na tym, co, kiedy i w jakich ilościach spożywasz po ćwiczeniach niezależne od tego, czy jesteś na diecie odchudzającej i nic nie jesz po wysiłku, aby „zwiększyć efekty”, skupiasz się na budowie atletycznej sylwetki czy też trenujesz tylko po to, aby móc jeść dużo. Tutaj warto dodać, że kalorie zjedzone po treningu mają znaczenie – jeśli po wysiłku dostarczysz ich w nadmiarze, organizm nie będzie w stanie ich przepalić, a co za tym idzie – zacznie je magazynować i odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Takie myślenie może być często powodem tego, że nie widzisz pożądanych efektów mimo regularnych ćwiczeń. Co więcej, zbyt szybkie dostarczenie sporej ilości jedzenia po wysiłku może spowodować uczucie ciężkości i obciążyć wątrobę (krew wraca do wątroby po ok. 1-1,5 godziny po treningu).
Kiedy spożywać posiłek potreningowy?
Nie tylko to, co zjesz po treningu, ale również kiedy spożywasz posiłek, ma znaczenie. Jeszcze kilka lat temu eksperci mówili o tym, że najlepiej zjeść posiłek potreningowy zaraz po wysiłku (w ciągu 30 minut) z uwagi na to, że wraz z wydłużeniem czasu, w którym spożyjesz węglowodany po treningu, spadać będzie tempo syntezy glikogenu. Aktualnie wskazuje się na to, że tzw. okno anaboliczne maksymalizujące odpowiedź mięśni na dostarczenie białka trwa do nawet kilku godzin (1-2 godzin). Warto zwrócić uwagę na to, że czas ten będzie się różnić w zależności od m.in.: rodzaju, czasu i poziomu intensywności ćwiczeń czy stopnia wytrenowania danej osoby. Znaczenie ma też to, ile minęło czasu od ostatniego posiłku. Jeśli wynosi kilka godzin, należy jak najszybciej po treningu sięgnąć po właściwą przekąskę, aby zapobiec zbytniemu obniżeniu poziomu cukru we krwi, szybszemu zmęczeniu, słabszej regeneracja mięśni i większemu ryzyku kontuzji. Warto dodać, że spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko na godzinę przed treningiem, pozwala odczuwać korzystny wpływ również po wysiłku. Wraz z białkiem i węglowodanami, należy też zadbać o picie odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów. Szczegóły w naszym poradniku: Prawidłowe nawadnianie organizmu.
Co jeść po treningu siłowym?
Twoim celem w komponowaniu posiłku o treningu siłowym powinno być zachowanie stosunku 2:1 węglowodanów do białka, co oznacza spożycie 20 do 40 g węglowodanów i 10 do 20 g białka. Warto pamiętać o przeliczniku 0,2-0,4 g na 1 kg masy ciała. Przykładowo, jeśli wykonujesz intensywne treningi oporowe, aby rozbudować mięśnie, możesz zjeść po wysiłku 20-30 g chudego białka i 30-40 g węglowodanów jak najszybciej. Jeśli nie jesteś w stanie przejeść białka w posiłku, możesz wspomóc się odżywką białkową. Więcej w naszym artykule: Odżywki białkowe.
Pomysły na pełnowartościowy posiłki po treningu siłowym:
-
brązowy ryż z piersią z kurczaka bez skóry i przyprawami lub ulubionym sosem;
-
omlet warzywno-serowy z pełnoziarnistą grzanką;
-
potrawa stir-fry z warzywami, tofu lub kawałkami kurczaka i z quinoa;
-
kanapka z chleba pełnoziarnistego z kawałkiem piersi z indyka, pomidorem i awokado;
-
pełnoziarnisty bajgiel posmarowany masłem orzechowym;
-
kasza jaglana z wędzonym tofu i garścią świeżego szpinaku z dodatkiem tahini;
-
pełnoziarnisty wrap z dodatkiem świeżego awokado, chudego mięso, zieleniny, fasoli i hummusa.
Co jeść po treningu na redukcji?
Jeśli jesteś na redukcji, pamiętaj, aby od swojego dziennego bilansu energetycznego odjąć 200-400 kcal. Postaw na pełnowartościowe białko (jaja, ryby, chude mięso) i węglowodany złożone (np. brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana). Warto doprawiać posiłki przyprawami „podkręcającymi” metabolizm, czyli: pieprzem, kurkumą, imbirem, chili czy czosnkiem.
Pomysły na posiłki po treningu na redukcję:
-
power smoothie z ulubionych owoców na bazie jogurtu greckiego lub ulubionego nabiału (np. kefir), z odrobiną wody, łyżką masła orzechowego i lodem;
-
ryż brązowy z łososiem i brokułami gotowany na parze;
-
kromka pełnoziarnistego chleba z awokado, mixem sałat, hummusem i ogórkiem zielonym;
-
omlet warzywny (papryka, pieczarki, cebula, jarmuż);
-
grillowany pstrąg z batatami i szparagami;
-
twarożek z marchewką lub pomidorem i ulubionymi przyprawami niskosodowymi.
Czy i co jeść po wieczornym treningu?
Odpowiedź na odwieczne pytanie: czy jeść po wieczornym treningu? brzmi: zdecydowanie tak. Jak już wspomnieliśmy, podstawą odżywiania po treningu jest staranne połączenie białka, węglowodanów i płynów. Tłuszcze zalecane są w minimalnym stopniu. W zależności od celu treningowego oraz intensywności ćwiczeń, należy zadbać o dostarczenie makroskładników w odpowiednich ilościach. Niezależnie więc od tego, czy kończysz trening o 19:00 czy o 23:00, zadbaj o staranne połączenie białka, węglowodanów i płynów oraz zachowanie dziennego bilansu kalorycznego na określonym poziomie (ujemnym, jeśli jesteś na redukcji lub dodatnim, gdy budujesz masę mięśniową). Warto pamiętać również o tym, że zbyt intensywny trening wieczorową porą może utrudnić zasypianie w wyniku pobudzania kortyzolu i adrenaliny (jednak to bardzo indywidualna kwestia).
Co jeść po wieczornym treningu?
Postaw na lekki, ale pełnowartościowy posiłek o niezbyt dużej objętości. Unikaj ciężkostrawnych potraw i dużych porcji. Jeśli jesteś zwolennikiem wieczornych treningów, staraj się w ciągu dnia utrzymać stałe przerwy między posiłkami (nie więcej 4-6 godzin), dzięki czemu unikniesz nagłego napadu głodu. Postaw przede wszystkim na białko, w mniejszym stopniu uwzględnij węglowodany.
Propozycje posiłku po treningu wieczornym:
-
sałatka z cykorii z jajkiem, tuńczykiem i oliwkami;
-
rollsy z tortilli z łososiem wędzonym i serkiem typu Philadelphia;
-
jajko sadzone z pieczonymi batatami i ulubionymi przyprawami;
-
pierś z kurczaka z dodatkiem kaszy bulgur i szpinaku;
-
sałatka z komosy ryżowej z dodatkiem pomidora, sera fety, jarmużu i ziaren słonecznika;
-
czekoladowy budyń jaglany z serem twarogowym i owocami leśnymi.
Niezależnie od tego, czy podnosiłeś ciężary, biegałeś, byłeś na zajęciach fitness, jeździłeś na rowerze czy pływałeś, koniec treningu nie oznacza, że już swoje zrobiłeś na 100 %. Mając odpowiednią wiedzę o tym, co jeść po treningu i stosując najważniejsze zasady dotyczące komponowania i dostarczania posiłku potreningowego, pomożesz swojemu organizmowi w odzyskać siły po ćwiczeniach, a mięśniom zapewnisz właściwą odbudowę. To przełoży się na uzyskanie celu treningowego – budowa wyrzeźbionej sylwetki, utrata nadmiaru kilogramów czy utrzymanie wagi. Jednorazowe pominięcie posiłku po treningu nie powoduje długotrwałych szkód, jednak gdy będziesz powtarzać takie praktyki przez dłuższy czas, nie tylko nie będziesz widzieć pożądanych efektów, ale również wpłynie to negatywnie na Twój nastrój i poziom energii. Pamiętaj o tym, aby po treningu ograniczyć spożycie przetworzonej żywności i postawić na pełnowartościowe posiłki złożone z odpowiedniej proporcji makro- i mikroskładników w zależności od m.in.: celu oraz stopnia wytrenowania.