Duży i wyrzeźbiony biceps to jeden z męskich priorytetów podczas budowania wymarzonej sylwetki. Jednak ćwiczenia na biceps powinien uwzględnić w swoich treningach każdy, aby zadbać o odpowiednią funkcjonalność ramion, poprawić osiągnięcia w ulubionych dyscyplinach czy pomóc sobie w wykonywaniu codziennych czynności. Poznaj funkcje mięsień dwugłowy ramienia oraz dowiedz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby nie tylko lepiej wyglądał, ale przede wszystkim był mocniejszy.
Ćwiczenia na biceps – dlaczego warto je wykonywać?
Biceps, inaczej mięsień dwugłowy ramienia, to jedna z głównych grup mięśniowych górnej części ciała. Jest to mięsień położony na przedniej stronie ramienia, który składa się z dwóch głów (stąd nazwa „dwugłowy”):
- długiej – większa i bardziej zewnętrzna część bicepsa,
- krótkiej – mniejsza i bardziej wewnętrzna część bicepsa.
Biceps jest zaangażowany w zginanie ramienia w stawie łokciowym. Pomaga również w obrocie przedramienia, prowadząc do supinacji, czyli obrócenia dłoni ku górze. Wspomaga również stabilizację stawu łokciowego i ramienia podczas wykonywania różnych ruchów.
Ćwiczenia na biceps pomagają w zwiększeniu ogólnej siły górnej części ciała, dzięki czemu mogą przyczynić się do poprawy osiągnięć w innych dyscyplinach sportowych czy aktywnościach fizycznych. Poza tym, często wykorzystują także inne grupy mięśniowe, takie jak mięśnie pleców i klatki piersiowej, szczególnie podczas ćwiczeń z użyciem ciężarów, które angażują całe ciało.
Systematyczne treningi bicepsa pozwalają zachować równowagę mięśniową w górnej części ciała. Dbanie o równomierne rozwijanie różnych partii mięśniowych zapobiega występowaniu nierówności w sylwetce i zmniejsza ryzyko potencjalnych kontuzji.
Mięsień dwugłowy ramienia jest jednym z najbardziej widocznych mięśni w ciele, co sprawia, że jego rozwój jest często pożądany z estetycznego punktu widzenia. Silny i wyrzeźbiony biceps może poprawić wygląd ramion oraz dodatkowo podkreślić sylwetkę. Widoczne rezultaty ćwiczeń na biceps mogą przyczynić się do również poprawy samooceny i poczucia własnej wartości.
Ponadto biceps to mięsień niezbędny do wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie przedmiotów, przesuwanie, pociąganie czy nawet otwieranie słoików, więc warto go wzmacniać, aby utrzymać wysoką sprawność w podstawowych ruchach.
Jak ćwiczyć biceps?
Przede wszystkim przed ćwiczeniami na biceps zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę. Możesz np. wykonać kilka serii ugięć przedramion ze sztangą z małym obciążeniem i o niskiej intensywności. Jeśli chodzi o dobór obciążenia na biceps, optymalny dla Ciebie ciężar będzie wtedy, gdy będziesz w stanie z nim wykonać 8-15 powtórzeń.
Wybór partii ciała, z którymi będziesz ćwiczyć biceps, zależy od Twoich celów i planu treningowego oraz indywidualnych preferencji. Pamiętaj, że równie ważne jak regularność treningów bicepsa jest zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację. Dlatego też istotne jest rotowanie treningami i zapewnienie różnorodności, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić optymalne warunki do wzrostu siły oraz masy mięśniowej.
Z jakimi partiami ćwiczyć biceps?
Trening bicepsa może opierać się na ćwiczeniach izolowanych, czyli skupiających się wyłącznie na tym mięśniu, lub można go połączyć z treningiem innych partii mięśniowych, np. klatki piersiowej czy pleców. Wiele ćwiczeń na plecy, takich jak podciąganie czy wiosłowanie, angażuje również mięsień dwugłowy ramienia, więc możesz wykorzystać to do treningu obu partii mięśniowych w jednej sesji. Możesz również zaplanować trening typu split, w którym dedykujesz oddzielne dni treningowe różnym partiom mięśniowym. Na przykład, jeden dzień treningowy może być poświęcony na plecy i biceps, a inny dzień na klatkę piersiową i triceps.
Ćwiczenie bicepsa powinny być również częścią treningu ogólnorozwojowego (FBW, czyli Full Body Workout), w którym angażujesz najważniejsze grupy mięśniowe.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?
Częstotliwość treningów bicepsa może się różnić w zależności od twojego poziomu zaawansowania, ogólnej objętości treningowej, celów treningowych oraz zdolności regeneracyjnych twojego ciała. Trening 2-3 razy w tygodniu jest wystarczający. W przypadku osób początkujących, na wstępie warto postawić na ćwiczenia wielostawowe (np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia) i trening FBW, a dopiero po pewnym czasie wprowadzić ćwiczenia izolowane na biceps.
Oto ogólne wytyczne dotyczące liczby serii i powtórzeń:
- wzrost siły i masy mięśniowej: 6-12 powtórzeń w 3-5 seriach,
- wytrzymałość mięśniowa: 12-20 powtórzeń w 2-4 seriach.
Przerwy między seriami mogą być różne w zależności od twojej kondycji i celów treningowych, ale zazwyczaj wahają się od 1 do 3 minut.
Po jakim czasie widać efekty treningów bicepsa?
Czas, w jakim zobaczysz efekty treningu bicepsa, może się różnić w zależności od takich czynników, jak częstotliwość treningów, intensywność treningów, dieta, poziom zaawansowania, genetyka i styl życia (w tym dbanie o regenerację). W zależności od nich oraz indywidualnych cech organizmu, można spodziewać się zauważalnych efektów po około 4-8 tygodniach regularnego i skutecznego treningu bicepsa. Jednakże należy pamiętać, że każde ciało reaguje inaczej, więc czas ten może się różnić dla każdej osoby. Ważne jest cierpliwe trzymanie się planu treningowego.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps? 7 propozycji
Ćwiczenia na biceps mogą być wykonywane z użyciem różnych sprzętów, takich jak sztangi, hantle, gumy oporowe czy maszyny, a także z ciężarem własnego ciała. Do najpopularniejszych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia należy m.in.: uginanie przedramion podchwytem ze sztangą, uginanie przedramion z hantlami czy uginanie przedramion na wyciągu dolnym. Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o utrzymaniu stabilnej postawy, kontrolowaniu ruchu i unikaniu nadmiernego kołysania się ciała. Dobierz także odpowiednią ilość obciążenia, aby ćwiczenie było wyzwaniem, ale jednocześnie umożliwiało kontrolowany ruch. Upewnij się, że wykonujesz pełen zakres ruchu, tj. rozciąganie się mięśni bicepsa podczas opuszczania ciężaru i skurcz mięśniowy podczas podnoszenia obciążenia.
Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt)
Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder, kolana aktywne (lekko zgięte), brzuch napięty. Chwyć sztangę podchwytem (wnętrze dłoni skierowane ku górze) na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko ciała, ręce prosto – sztanga powinna znajdować się w okolicach bioder.
Wykonanie:
Z wydechem ugnij ręce w łokcie, kieruj sztangę do barków (nie dotykaj ich). Przytrzymaj ruch w górze na 1-2 s, weź wdech i kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną ilość powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt)
Pozycja wyjściowa:
Ustaw stopy na szerokość bioder i ugnij nieco nogi w kolanach. Złap sztangę nachwytem (wierzch dłoni skierowane do ciebie) na szerokość barków. Ręce proste w łokciach, nadgarstki przedłużeniem przedramienia.
Wykonanie:
Z wydechem ugnij ręce w łokcie, unosząc sztangę w kierunku barków. Przytrzymaj górną pozycję 1-2 s i z wdechem opuść ramiona do pozycji początkowej. Zrób określoną ilość powtórzeń.
Uginanie przedramion z hantlami
Pozycja wyjściowa:
Stań na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach. Ramiona opuszczone wzdłuż ciała, dłonie skierowane wnętrzem ku górze.
Wykonanie:
Zginając ramiona w łokciach, unieś obie hantle ku górze, jednocześnie napinając bicepsy. Trzymaj stabilną pozycję, unikając bujania biodrami do przodu i tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując opuszczanie sztangielek. Przejdź do kolejnych powtórzeń.
Uginanie przedramion z hantlami siedząc
Pozycja wyjściowa:
Usiądź na ławce prostej. Ustaw stopy i kolana szerzej niż biodra. Pochyl tułów. Oprzyj prawe przedramię na udzie, kierując dłoń do wewnątrz. Złap hantel podchwytem, łokieć prosty. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, nadgarstki są proste, napięte mięśnie brzucha.
Wykonanie:
Utrzymując pochylony tułów, zacznij uginać przedramię, kierując dłoń w stronę przeciwnego barku. Łokieć nie odrywa się od uda. Wolno wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wybraną ilość powtórzeń na prawą rękę i zmień stronę.
Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego
Pozycja wyjściowa:
Stań przed wyciągiem. Stopy na szerokość bioder, kolana aktywne. Złap drążek podchwytem na szerokość barków, ręce wyproste w łokciach, plecy i nadgarstki proste.
Wykonanie:
Z wydechem przyciągnij drążek do barków, napinając mięśnie dwugłowe ramienia. Z wdechem zacznij opuszczać drążek do pełnego wyprostu ramion. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń.
Podciąganie na drążku podchwytem
Pozycja wyjściowa:
Stań pod drążkiem, tak abyś mógł swobodnie chwycić go podchwytem na szerokość barków (dłonie zwrócone w kierunku ciała, kciuki na zewnątrz). Stopy powinny być blisko siebie, a ramiona wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie.
Wykonanie:
Z wydechem zacznij unosić ciało w górę, skupiając się na napięciu bicepsów i mięśni pleców. Skieruj łokcie do ciała i podciągaj się aż głowa znajdzie się powyżej drążka. Powoli opuść się, kontrolując ruch, aż ramiona znów będą w pełni wyciągnięte. Staraj się wykonać ruch płynnie, unikając gwałtownych ruchów. Wykonaj ustaloną liczbę powtórzeń.
Więcej w poradniku: Podciąganie na drążku.
TRX Biceps Curl
Pozycja wyjściowa:
Ustaw się twarzą do taśm TRX, stopy na szerokość barków. Złap uchwyty podchwytem, ramiona wyprostowane. Oddal się, tak aby taśmy się napięły. Aktywuj mięśnie brzucha (podwinięta miednica, pępek do kręgosłupa).
Wykonanie:
Zacznij zginać łokcie, unosząc dłonie w kierunku ramion. Trzymaj ramiona blisko ciała i kontroluj ruch, unikając kołysania się ciała i wyginania lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ustaloną liczbę powtórzeń, starając się utrzymać stabilną pozycję i kontrolować ruch.
Pamiętaj, że regularny trening bicepsa powinien być częścią zrównoważonego programu treningowego, który uwzględnia rozwój wszystkich ważnych partii mięśniowych ciała. Warto także pamiętać o zachowaniu odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń oraz dbaniu o regenerację mięśni, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć optymalne wyniki treningowe.