Deficyt kaloryczny opiera się na spożywaniu mniejszej ilości kalorii w stosunku do tego, co spalasz w ciągu dnia. Dzięki niemu możesz zarówno schudnąć i zmniejszyć ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, jak i utrzymać wagę. Z nami dowiesz się, czym jest deficyt kaloryczny, jak go obliczyć i czy faktycznie jego stosowanie wystarczy, aby pozbyć się zbędnych kilogramów.
Deficyt kaloryczny – co to jest i jak działa?
Deficyt kalorii inaczej nazywany też deficytem energetycznym lub ujemnym bilansem kalorycznym to stan, w którym dostarczasz organizmowi mniejszą ilość kalorii w stosunku do tego, ile zużywa on na codzienne funkcjonowanie i aktywność fizyczną. Gdy zaczynasz zjadać mniej kalorii, to organizm zabiera się za zmagazynowane wcześniej kalorie, aby uzyskać odpowiedni poziom energii. Przy długotrwałym utrzymaniu takiego stanu, tracić na wadze. I odwrotnie, jeśli systematycznie dostarczasz organizmowi więcej kalorii, niż potrzebuje do wsparcia życiowych funkcji, Twoja waga będzie rosła. Nazywa się to nadwyżką kaloryczną.
Aby uzyskać deficyt kaloryczny, musisz zmienić swoją dietę (kontrolować to, co i w jakich ilościach jesz) albo regularnie ćwiczyć. Najlepiej połączyć obie te kwestie, aby w zdrowy sposób zredukować masę ciała do pożądanego pułapu.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Zanim przejdziemy do obliczania deficytu kalorycznego, warto jeszcze zapoznać się z dwoma kluczowymi pojęciami PPM (Podstawowa Przemiana Materii) oraz CPM (Całkowita Przemiana Materii), które są niezbędne do ustalenia Twojego deficytu kalorycznego.
PPM (Podstawowa Przemiana Materii)
PPM określa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, które jest niezbędne do tego, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe (krążenie, oddychanie, praca serca itd.). Aby obliczyć PPM, możesz zastosować jedną z poniższych metod:
-
metoda Mifflina
wzór dla mężczyzn:
PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
Wzór dla kobiet:
PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
-
metoda Harrisa-Benedicta
wzór dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
Wzór dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
CPM (Całkowita Przemiana Materii)
Na całkowitą przemianę materii (wartość umożliwiająca utrzymanie stałej wagi) składają się PPM oraz współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który odnosi się do trybu życia:
-
1,2 – brak aktywności fizycznej (osoba chora leżąca);
-
1,3 – siedzący tryb życia;
-
1,4 – niska aktywność fizyczna (1-2 razy/tydzień),
-
1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, 3-4 treningi/tydzień);
-
1,75 – regularna aktywność fizyczna,
-
2 – bardzo duża aktywność fizyczna,
-
2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu lub ciężka praca fizyczna i regularna aktywność fizyczna.
Aby obliczyć całkowitą przemianę materii, zastosuj wzór:
CPM = PPM X PAL
Deficyt kaloryczny – ile powinien wynosić?
Za zdrowy deficyt energetyczny uważa się wartość 300-500 kcal dziennie. W ten sposób można stracić 0,5-1 kg tygodniowo. Jasne, dla wielu utrata tak małej ilości kilogramów nie brzmi zachęcającą, ale warto pamiętać, że im wolniej tracisz na wadze, tym po dojściu do wymarzonego poziomu, łatwiej będzie Ci ją utrzymać, a tym samym zmniejszysz ryzyko efektu jo-jo. Warto dodać, że im większą masz wagę wyjściową i więcej kilogramów do zrzucenia, tym deficyt energetyczny może być u Ciebie wyższy i odwrotnie. U osób otyłych deficyt kaloryczny może wynosić nawet 1000 kcal. Do obliczeń warto wykorzystać gotowe kalkulatory deficytu kalorycznego online, które wymagają podania wieku, wzrostu, wagi, płci i poziomu aktywności fizycznej.
Ważne: deficyt kaloryczny nie powinien być niższy niż wartość PPM!
Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy, aby schudnąć?
Trzymając deficyt energetyczny na poziomie 500 kcal/dzień może się tak zdarzyć, że przez pierwsze 1-2 tygodnie nie zauważysz utraty masy ciała. Jeśli nawet waga wskaże mniej, to będzie to głównie efekt utraty wody nie tłuszczu. Warto cierpliwie czekać i dać organizmowi czas na to, aby zaadaptował się do nowej sytuacji. Ponadto, istnieje wiele czynników, które mogą utrudniać proces chudnięcia, np.:
-
zbyt mała ilość snu i jego kiepska jakość;
-
długotrwały stres;
-
przyjmowane lekarstwa (tabletki antykoncepcyjne, insulina, antydepresanty itp.);
-
menopauza;
-
zespół policystycznych jajników (PCOS);
-
bardzo niskokaloryczna dieta (poniżej 1200 kcal).
Jeśli więc trzymasz dietę i ćwiczysz, a waga ani drgnie, warto skonsultować się z dietetykiem czy lekarzem i wykonać podstawowe badania krwi.
Inną opcją może być też próba ustawienia deficytu kalorycznego na poziomie 200-300 kcal/dzień i włączenie większej ilości aktywności fizycznej. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub inne dolegliwości zdrowotne.
Przed zastosowaniem deficytu kalorycznego w celu schudnięcia, warto też skupić się na dwóch kwestiach:
-
dostarczaniu odpowiedniej ilości białka w diecie – jeśli zredukujesz ilość białka w diecie, trudniej będzie Ci utrzymać mięśnie, które są niezbędne dla zachowania odpowiedniego tempa metabolizmu. Pamiętaj, że dzięki przemianie materii organizm jest w stanie zmienić jedzenie w energię. Im mniej będziesz miał mięśni, tym wolniej będziesz spalać kalorie, a w efekcie będą one magazynowane w formie tłuszczu, co przyniesie odwrotny efekt do oczekiwanego. Twój organizm przejdzie w tryb głodowania, przez co zamiast korzystać z zapasów tłuszczu, zacznie spalać mięśnie;
-
nie obcinaniu zbyt dużej ilości kalorii – grozi to okresami naprzemiennymi okresami niedojadania oraz przejadania. To prosta droga do efektu jo-jo, którego konsekwencją jest coraz większy przyrost masy ciała. Zacznij od obniżania małej ilości kalorii i obserwuj organizm. Unikaj bycia głodnym.
Zbyt duży deficyt kaloryczny – czym grozi?
Logika podpowiada, że im wyższy deficyt kaloryczny uzyskasz, tym lepszych efektów odchudzania możesz oczekiwać. Jednak tak to nie działa. Stosowanie zbyt dużego deficytu energetycznego może wiązać wywołać wiele negatywnych dla organizmu efektów ubocznych:
-
chroniczne zmęczenie;
-
nudności;
-
odwodnienie;
-
zaparcia;
-
bóle głowy;
-
utrata masy mięśniowej i kostnej;
-
mniejsza odporność na infekcje i przeziębienia;
-
wypadanie włosów, łamliwość paznokci, pogorszenie się stanu skóry;
-
rozdrażnienie;
-
chwiejność nastroju lub zachowaniu;
-
zaburzenia koncentracji;
-
problemy z pamięcią;
-
trudności z zasypianiem;
-
spowolnienie metabolizmu;
-
uczucie zimna;
-
zmiany w gospodarce hormonalnej;
-
niedobór składników odżywczych;
-
zanik miesiączki u kobiet;
-
spadek libido;
-
problemy z płodnością;
-
większe ryzyko rozwoju kamieni żółciowych.
Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2, cierpisz na nadciśnienie lub niedociśnienie, masz problemy z nerkami, zanim zaczniesz opierać swoją dietę na ujemnym bilansie kalorycznym, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Jak tracić na wadze przy deficycie kalorycznym?
Oto kilka wskazówek, dzięki którym stosowanie deficytu kalorycznego pomoże Ci skutecznie pozbyć się dodatkowych kilogramów:
-
utrzymuj odpowiedni poziom nawodnienia – czasami odczuwanie głodu wcale nie wiąże się z koniecznością dostarczenia pożywienia. W ten sposób organizm sygnalizuje pragnienie. Dbając o dostarczenie odpowiedniej ilości wody, wspierasz też organizm w dostosowaniu się do nowej sytuacji. Więcej przeczytasz w naszym poradniku: Prawidłowe nawodnienie organizmu;
-
jedz białko – odpowiednia ilość białka w diecie sprawi, że będziesz się czuć bardziej syty. Ponadto jak już wspomnieliśmy, jest ono też potrzebne do zachowania odpowiedniej masy mięśniowej, a co za tym idzie – utrzymania prawidłowej przemiany materii;
-
jedz warzywa i owoce – m.in.: dzięki dużej zawartości błonnika i wody, szybko pozwalają czuć się najedzonym;
-
jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy;
-
starannie planuj posiłki;
-
przygotowuj mniejsze porcje;
-
unikaj podjadania;
-
ćwicz systematycznie;
-
współpracuj z dietetykiem.
Ustalenie deficytu kalorycznego to jedna z podstawowych kwestii, gdy chcesz lub musisz schudnąć. Tworzeniu ujemnego bilansu kalorycznego powinna towarzyszyć zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Postaw na dietę bogatą w produkty o niskiej gęstości kalorycznej (niskiej ilości kalorii/100 g), ale wysokich wartościach odżywczych, a ogranicz żywność wysoko przetworzoną (fast foody, słodkie napoje, jogurty owocowe, słodycze, itp.). Zadbaj o systematyczny ruch – postaw na różnego rodzaju aktywności na świeżym powietrzu (bieganie, jazdę na rowerze itp.), trening siłowy (zmniejszy ryzyko utraty masy mięśniowej) oraz aerobowy. Staraj się utrzymywać deficyt kaloryczny na rozsądnym poziomie (spadek wagi nie większy niż 1 kg/tydzień), aby uniknąć potencjalnych problemów zdrowotnych związanych z brakiem m.in.: prawidłowej ilości składników odżywczych. I jeszcze jedna ważna informacja – aktywność fizyczna to dodatkowy wydatek energetyczny, który będzie miał wpływ na zmianę współczynnika PAL, a nie na to, że będziesz mógł zjeść o tyle kalorii więcej w ciągu dnia, ile spaliłeś podczas treningu. Aby tracić na wadze, musisz dostarczać mniej kalorii niż potrzebuje Twoje ciało, aby mogło ono zacząć czerpać energię ze zmagazynowanych kalorii.