Deska ćwiczenie – co daje plank, jakie mięśnie pracują? Jak prawidłowo zrobić deskę?

Sylwia Stwora-Petela 05.01.2024 ( 19.02.2025 )

Jeśli chcesz poprawić swoją siłę, stabilność i ogólną kondycję, deska to ćwiczenie, które jest doskonałym narzędziem do osiągnięcia tych celów. Dowiedz się, dlaczego plank to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i poprawę postawy ciała, a także jak prawidłowo wykonać deskę, ile wytrzymać w planku oraz jakie są warianty tego ćwiczenia.

Plank, inaczej deska, to popularne ćwiczenie, które ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha, pleców, ramion, nóg i rdzenia. Jest to ćwiczenie izometryczne, które polega na utrzymaniu prawidłowej pozycji przez określony czas, przy zachowaniu stabilnej postawy i mocnym zaangażowaniu mięśni core (odpowiedzialnych m.in.: za poprawną postawę ciała). Plank angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprawia, że jest to efektywna forma treningu całego ciała, którą można wykonywać zarówno na siłowni, w trakcie zajęć fitness czy w domu.

Podczas klasycznej deski, ciało oparte na przedramionach i palcach stóp, powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt. Istnieje wiele wariantów podstawowej wersji planka, które można dopasować do swoich potrzeb i poziomu zaawansowania ( np. deska boczna, deska z unoszeniem nóg, deska z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej w biegu).

Trudność deski można też stopniować poprzez wydłużanie czasu trwania ćwiczenia lub dodawanie obciążenia typu hantle , gumy mini band itp. Niezbędne akcesoria treningowe znajdziesz na Sportano.pl.

Wprowadzanie deski do swojej rutyny treningowej może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i kondycji, a także pomóc poprawie ogólnej wydolności. Oto główne korzyści płynące z systematycznego wykonywania ćwiczenia typu plank:

  • wzmocnienie mięśni brzucha;
  • wzmacnianie mięśni pleców;
  • redukcja i zapobieganie bólom pleców;
  • stabilizacja i polepszenie wydolności mięśni głębokich (core);
  • poprawa ogólnej stabilności ciała i zmniejszenia ryzyka kontuzji;
  • poprawa postawy;
  • wzmocnienie ramion, pośladków i nóg;
  • poprawa równowagi i koordynacji;
  • poprawa zdolności oddechowych i kontrolowania stresu;
  • wzrost wytrzymałości i siły mięśniowej;
  • poprawa metabolizmu oraz spalanie kalorii.

Oto, jak w kilku krokach prawidłowo wykonasz plank:

  1. Ustaw się w pozycji wyjściowej: Przejdź do klęku podpartego. Ręce powinny być skierowane palcami do przodu. Łokcie/dłonie ustaw pod barkami. Kolana przesuń dalej niż biodra. Stopy postaw na palcach i trzymaj je blisko siebie lub na szerokość bioder. Skieruj pępek do kręgosłupa, a kolce biodrowe do pępka – plecy powinny zachować naturalne krzywizny. Napnij pośladki. Unieś kolana w górę.
  2. Utrzymuj właściwą pozycję: Ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt, zachowując naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie unoś bioder zbyt wysoko, ani nie zapadaj się w dolnej części pleców. Skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha i pośladków, aby utrzymać stabilność.
  3. Oddychaj równomierne: Staraj się nie zatrzymywać oddechu podczas wykonywania deski.
  4. Trzymaj pozycję przez określony czas: Początkowo spróbuj utrzymać plank przez 20-30 sekund. Z czasem zwiększaj czas trwania, gdy czujesz, że jesteś gotowy.
  5. Regularnie monitoruj i koryguj pozycję: Upewnij się, że utrzymujesz właściwą pozycję przez cały czas. Jeśli zaczynasz się wykrzywiać lub czujesz ból w plecach, przerwij ćwiczenie i odpocznij.

Ile czasu wykonywać deskę?

Czas, przez który powinieneś utrzymywać pozycję deski, może zależeć od twojego poziomu zaawansowania, celów treningowych oraz indywidualnych możliwości. Jeśli jesteś osoba początkującą, zacznij od 20-30 sekund. To wystarczająco długi czas, aby nauczyć się prawidłowej techniki i poczuć pierwsze efekty.

Po kilku tygodniach regularnego treningu, wydłuż czas deski do 45-60 sekund. To pomoże w dalszym wzmocnieniu mięśni brzucha i pleców. Z czasem możesz eksperymentować z różnymi wariantami deski, takimi jak deska boczna lub dynamiczne wersje, aby dodać różnorodności do swojego treningu.

Jeśli jesteś w dobrej formie i masz już doświadczenie z plankiem, możesz spróbować utrzymać pozycję 1-2 minut lub dłużej, albo zdecydować się na bardziej zaawansowane warianty.

Pamiętaj, że kluczową kwestią jest utrzymanie prawidłowej techniki podczas trwania ćwiczenia. Niezależnie od czasu, ważniejsza jest jakość, napięcie odpowiednich mięśni i kontrola ruchu.

Różne warianty deski pozwalają na urozmaicenie treningu i angażowanie różnych grup mięśniowych. Wybierając odpowiednią wersję, można dostosować ćwiczenie do własnych celów i poziomu zaawansowania.

Deska boczna (side plank)

Deska boczna, znana również jako side plank, skupia się na wzmocnieniu mięśniami skośnych brzucha. Jak wykonać deskę boczną:

  • Połóż się na prawym boku na podłodze. Ugnij łokieć, kładąc go bezpośrednio pod barkiem. Wyprostuj nogi w kolanach.
  • Unieś biodro, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię.
  • Utrzymaj pozycję określony czas, a następnie przejdź na drugą stronę i powtórz całość.

Deska boczna może być modyfikowana poprzez uniesienie górnej nogi, przyciąganie kolana górnej nogi do klatki piersiowej lub rytmiczne opuszczanie bioder.

Mountain climber

Mountain climber, inaczej bieg w podporze, jest doskonałym ćwiczeniem cardio, które poza wzmocnieniem mięśni brzucha i nóg, pomaga w spalaniu kalorii i poprawie ogólnego poziomu wytrzymałości. Możesz dostosować tempo i intensywność tej wersji deski w zależności od swojego poziomu zaawansowania i celów treningowych.

Jak wykonać Mountain climber:

  • Przyjmij pozycję wysokiej deski, czyli podporu na dłoniach, które powinny być umieszczone bezpośrednio pod barkami i rozstawione na ich szerokość.
  • Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, podobnie jak w tradycyjnej desce. Napnij mięśnie brzucha i pleców.
  • Zacznij naprzemiennie przyciągać kolano ku klatce piersiowej. Możesz to robić biegnąc lub idąc.
  • Rób ćwiczenie przez określony czas lub wykonaj wybraną liczbę powtórzeń, zależnie od twojego planu treningowego.

Deska z unoszeniem ramienia i przeciwnej nogi

Deska z unoszeniem ramienia i przeciwnej nogi (plank with arm and leg lift) to zaawansowane ćwiczenie wzmacniające, które angażuje mięśnie core, mięśnie pleców, ramiona oraz mięśnie pośladkowe. Oto kroki do wykonania tego ćwiczenia:

  • Rozpocznij od pozycji standardowej deski na dłoniach.
  • Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt, napinając mięśnie brzucha i pleców.
  • Rozpocznij ćwiczenie, jednocześnie unosząc prostą prawą rękę i prostą lewą nogę. Utrzymując równowagę, wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć opuść kończyny i powtórz na lewą rękę i prawą nogę.
  • Kontynuuj naprzemiennie unoszenie ramion i nóg przez określony czas lub wykonaj określoną liczbę powtórzeń w zależności od potrzeb.

Oto typowe błędy, jakie zwykle pojawiają się podczas wykonywania deski:

  • zbyt wysoka pozycja bioder oraz pośladków – biodra ustawione wyżej niż linia barków prowadzą do wygięcia w dolnej części pleców i nieprawidłowej pozycji. Unikaj tego błędu, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt, zachowując naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
  • opadanie bioder – polega na opuszczaniu bioder zbyt nisko (poniżej linii tułowia), co powoduje wygięcie w górnej części pleców. Upewnij się, że utrzymujesz biodra na odpowiedniej wysokości i nie opuszczasz ich zbyt blisko do podłogi;
  • brak aktywacji mięśni brzucha – często ćwiczący opierają się tylko na ramionach i nogach, zaniedbując aktywację mięśni brzucha. Skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha (skieruj pępek do kręgosłupa, a kolce biodrowe do pępka), aby utrzymać stabilność.
  • zbyt szeroka lub zbyt wąska pozycja rąk – niewłaściwe ustawienie rąk może wpłynąć na stabilność podczas deski. W wysokiej desce dłonie powinny być ustawione pod barkami i rozstawione na ich szerokość, natomiast w przypadku deski na przedramionach, pamiętaj o ułożeniu łokci pod barkami i skierowaniu przedramion do przodu;
  • opuszczanie lub odchylanie głowy – opuszczenie głowy poniżej linii barków lub jej odchylanie może prowadzić do nieprawidłowej pozycji karku i napięcia w szyi. Patrz w dół na podłogę, aby utrzymać głowę i szyję w jednej linii z kręgosłupem;
  • skoncentrowanie się na czasie, a nie na technice – często ćwiczący skupiają się na wydłużaniu czasu trwania deski, zaniedbując prawidłową technikę. Wartość deski polega na jakości, nie ilości.
  • nieprawidłowe oddychanie – zapominanie o oddychaniu podczas wykonywania deski. Pamiętaj o równomiernym oddechu, nie zatrzymuj powietrza w płucach;
  • brak napięcia mięśni pośladków – mięśnie pośladków również powinny być zaangażowane podczas deski, aby utrzymać prawidłową pozycję i stabilność;
  • brak kontroli ruchu podczas kończenia ćwiczenia – kiedy kończysz lub przerywasz plank, ważne jest, aby opuszczać ciało na ziemię, cały czas kontrolując ruch. Nie spadaj gwałtownie, bo to może obciążać stawy i plecy.

Plank to wszechstronne ćwiczenie, które oferuje wiele korzyści  dla ciała i ogólnego zdrowia. Może być dostosowane do różnych poziomów zaawansowania i celów treningowych. Pamiętaj, że prawidłowa technika jest kluczowa podczas wykonywania deski, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć maksymalne korzyści z ćwiczenia. Jeśli masz wątpliwości, co do swojej techniki, zawsze warto skonsultować się z trenerem personalnym lub instruktorem fitness/instruktorem siłowni, który pomoże Ci poprawić postawę i wydajność. Pomocne może okazać się też monitorowanie swojej pozycji, ćwicząc przed lustrem. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenie i odpocznij. Długość deski powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych możliwości i celów treningowych.

Polecane produkty