Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne? Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to klucz do efektywnego planowania diety – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy zbudować masę mięśniową. Poznaj sprawdzone metody samodzielnego obliczania zapotrzebowania kalorycznego wykorzystujące popularne wzory Harrisa-Benedicta i Mifflina.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii (kalorii) dostarczona z pożywienia, jaką organizm potrzebuje każdego dnia, aby pokryć wydatki energetyczne związane z podstawowymi funkcjami życiowymi, termogenezą oraz aktywnością fizyczną. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualną wartością zależną od takich czynników, jak:

• wiek,
• płeć,
• masa ciała,
• wzrost,
• poziom aktywności fizycznej.

Dlaczego ważne jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego?

Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, można łatwiej ustalić dietę dostosowaną do celów takich jak:

• utrzymanie wagi – spożywając ilości kalorii równą całkowitej przemianie materii, Twoja waga pozostaje stabilna (tzw. zero kaloryczne),
• utrata wagi – aby zredukować masę ciała, należy spożywać mniej kalorii niż wynosi całkowita przemiana materii, czyli tworzyć tzw. deficyt kaloryczny (szczegóły w poradniku: Czym jest deficyt kaloryczny ),
• zwiększenie masy ciała – aby przytyć, trzeba dostarczać organizmowi więcej kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie, dążąc do nadwyżki kalorycznej.

Wiedząc, ile kalorii potrzebujesz dostarczyć organizmowi w ciągu dnia w zależności od oczekiwanych efektów, możesz zaplanować posiłki w sposób zrównoważony, dostarczając mu odpowiednich składników odżywczych.

Co oznaczają skróty PPM, CPM, NEAT, EAT?

Zanim przejdziemy do konkretnych wzorów które pozwolą Ci samodzielnie obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zapoznamy się jeszcze z takimi pojęciami, jak: podstawowa przemiana materii (PPM), całkowita przemiana materii (CPM), spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT), treningowa aktywność fizyczna (EAT) oraz termogeneza.

Podstawowa Przemiana Materii

Podstawowa przemiana materii w skrócie PPM albo BMR (Basal Metabolic Rate) to minimalna ilość kalorii, jaką potrzebuje organizm w stanie spoczynku, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, praca mózgu czy regeneracja komórek.

Całkowita Przemiana Materii

Całkowita przemiana materii (CPM) to zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające codzienną aktywność fizyczną, czyli całkowitą ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje w ciągu dnia. CPM oblicza się, dodając do PPM kalorie spalane podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak praca, spacerowanie oraz ćwiczenia fizyczne.

Aktywność fizyczna spontaniczna i treningowa

Aktywność fizyczna (AEE – Activity Energy Expenditure) dzieli się na spontaniczną aktywność fizyczną (NEAT, czyli Non-Exercise Activity Thermogenesis) i aktywność treningową (EAT, czyli Exercise Activity Thermogenesis). Wartości AEE mogą się znacznie różnić w zależności od stylu życia, rodzaju aktywności fizycznej i poziomu zaangażowania w ćwiczenia.

NEAT obejmuje wszelkie codzienne ruchy i czynności, które wykonujesz w ciągu dnia, ale nie są one częścią regularnych ćwiczeń fizycznych. Spontaniczna aktywność fizyczna to np. sprzątanie, gotowanie, wchodzenie po schodach, spacer z psem czy chodzenie i gestykulowanie podczas rozmowy.

Z kolei EAT odnosi się do energii zużywanej na planowaną aktywność fizyczną, czyli wszystkie formy ćwiczeń fizycznych i sportów, które zostały zaplanowane z myślą o poprawie kondycji, zdrowia lub osiągnięciu innych celów (np. utrata wagi, budowanie masy mięśniowej). EAT obejmuje m.in.: treningi na siłowni, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, aerobik, zajęcia fitness, taniec, grę w piłkę nożną, siatkówkę itp.

Termogeneza

Termogeneza jest kluczowym procesem, który wspomaga stałocieplność człowieka, umożliwiając mu przetrwanie w zróżnicowanych warunkach środowiskowych. Stałocieplność oznacza zdolność organizmu do utrzymania stałej temperatury ciała niezależnie od zmian temperatury otoczenia.

Dzięki mechanizmom termogenezy, takim jak drżenia mięśniowe (termogeneza drżeniowa), termogeneza bezdrżeniowa czy efekt termiczny jedzenia (np. białko ma najwyższy efekt termiczny ok. 20-30%, ponieważ jego przetwarzanie wymaga dużych nakładów energii), organizm jest w stanie utrzymać równowagę cieplną, co jest fundamentalne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krążeniowego i wszystkich procesów życiowych.

Jak określić poziom aktywności fizycznej?

W obliczeniach zapotrzebowania kalorycznego uwzględniany jest współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level). Ten wskaźnik służy do oszacowania całkowitego wydatku energetycznego organizmu, uwzględniając poziom aktywności fizycznej. PAL różni się w zależności od intensywności i częstotliwości podejmowanego wysiłku fizycznego.

Tabela kategoryzacji współczynnika aktywności fizycznej

Poziom aktywności	Opis	Współczynnik PAL
Siedzący tryb życia (minimalna aktywność)	praca biurowa, siedzący tryb życia, brak regularnej aktywności fizycznej.	1.2
Niska aktywność fizyczna	lekka aktywność fizyczna, np. chodzenie, drobne prace domowe.	1.4
Umiarkowana aktywność fizyczna	codzienne spacery, lekkie treningi, np. jazda na rowerze, joga.	1.6
Wysoka aktywność fizyczna	regularne ćwiczenia o średniej lub dużej intensywności (np. bieganie, siłownia).	1.8
Bardzo wysoka aktywność fizyczna	zawodowi sportowcy, prace wymagające dużego wysiłku fizycznego (np. w budownictwo)	2.0 – 2.4

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii online lub posłużyć się poniższymi wzorami Harrisa-Benedicta oraz Mifflina, które pomogą wyliczyć PPM. Następnie należy skorzystać ze wzoru na CPM, aby dowiedzieć się, jaką ilość kalorii powinieneś dostarczać każdego dnia, aby utrzymać wagę. Oba wzory prowadzą do podobnych wyników, więc wybór między nimi zależy od indywidualnych preferencji.

CPM = PPM x PAL

Wzór Harrisa-Benedicta

Wzór Harrisa-Benedicta jest popularnym narzędziem do szacowania PPM dla mężczyzn i kobiet.

Wzór dla mężczyzn:

PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)

Wzór dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)

Teraz przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta, obliczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla 30-letniej kobiety o wadze 70 kg i wzroście 165 cm, która 3-5 razy w tygodniu stawia na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności (PAL = 1.6).

Krok 1: Obliczamy PPM

PPM = 655,1+(9,563×70)+(1,85×165)−(4,676 ×30)

PPM = 655,1+669,41+305,25−140,28

PPM = 1489,48 kcal

Krok 2: Obliczamy CPM

CPM = 1489,48 × 1.6

CPM = 2383,168 kcal

Oznacza to, że ta kobieta potrzebuje ok. 2383 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę.

Wzór Mifflina

Wzór Mifflina również służy do obliczania podstawowej przemiany materii, ale jest uważany za dokładniejszy w porównaniu z metodą Harrisa-Benedicta.

Wzór dla mężczyzn:

PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

Wzór dla kobiet:

PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Tym razem stosując wzór Mifflina, obliczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzny w wieku 35 lat o wzroście 180 cm i wadze 80 kg, który wykonuje regularnie treningi o wysokiej aktywności intensywności (PAL = 1,8).

Krok 1: Obliczamy PPM

PPM = (10×80)+(6,25×180)−(5×35)+5

PPM = 800+1125−175+5

PPM = 1755 kcal

Krok 2: Obliczamy CPM

CPM =1755×1.8

CPM = 3159 kcal

Aby utrzymać swoją wagę, ten mężczyzna powinien spożywać ok. 3159 kcal dziennie.

Dlaczego mężczyźni mają większe zapotrzebowanie kaloryczne?

Mężczyźni mają większe zapotrzebowanie kaloryczne niż kobiety, nawet przy podobnym poziomie aktywności fizycznej, z uwagi na takie czynniki, jak:

• większa masa mięśniowa,
• wyższy poziom testosteronu,
• większa powierzchnia ciała,
• różnice metaboliczne,
• różnice w składzie ciała,
• wyższa termogeneza.

Pod względem procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, mężczyźni mają zazwyczaj mniejszy odsetek tkanki tłuszczowej niż kobiety. Tkanka tłuszczowa w spoczynku spala mniej kalorii niż mięśnie, dlatego kobiety mają z reguły niższe zapotrzebowanie kaloryczne, nawet przy podobnej masie ciała jak mężczyzna.

Poza tym, u kobiet dominującym hormonem jest estrogen, który ma inny wpływ na metabolizm i skład ciała niż testosteron, co prowadzi do mniejszej masy mięśniowej i wolniejszego tempa przemiany materii.

Dodatkowo, mężczyźni zwykle są też wyżsi i mają większą powierzchnię oraz masę ciała niż kobiety, co również wpływa na wyższe zapotrzebowanie kaloryczne. Większa powierzchnia ciała oznacza, że organizm musi zużywać więcej energii, aby utrzymać funkcje życiowe, takie jak utrzymanie ciepłoty ciała czy transport tlenu do komórek.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży

Wzrost zapotrzebowania kalorycznego u kobiet ciężarnych zależy od etapu ciąży oraz indywidualnych potrzeb matki, takich jak jej aktywność fizyczna, waga wyjściowa oraz stan zdrowia.

Zwykle w pierwszym trymestrze (do 13. tygodnia ciąży) zaleca się, aby kobieta utrzymywała swoje normalne zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ dziecko jest jeszcze bardzo małe, a jego rozwój nie wymaga dużych nakładów energetycznych.

W drugim trymestrze (14-27 tydzień ciąży) zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o ok. 360 kcal dziennie, natomiast w trzecim trymestrze (28-40 tydzień ciąży) kobieta powinna dziennie dostarczać więcej o ok. 470 kcal w stosunku do swojego standardowego zapotrzebowania sprzed ciąży.