Jak poprawnie chodzić z kijkami nordic walking? Technika i najważniejsze zasady dla początkujących 

Systematyczne chodzenie z kijkami pozwala schudnąć, zyskać dobrą kondycję i zwiększyć siłę mięśni. Jednak, aby tak się stało, niezbędna jest prawidłowa technika maszerowania. Jak poprawnie chodzić z kijkami nordic walking, aby zauważyć efekty już po kilku spacerach i nie nabawić się kontuzji?

Chodzenie z kijkami nordic walking: aktywność dla każdego

Nordic walking, czyli maszerowanie z dedykowanymi kijkami, wywodzi się z Finlandii i początkowo stosowano je jako uzupełnienie treningów narciarzy biegowych m.in.: poza sezonem zimowym. Obecnie jest to jedna z najpopularniejszych form rekreacji, z dobroczynnych właściwości której korzysta wiele osób, niezależnie od wieku, kondycji czy podejmowanej na co dzień formy wysiłku fizycznego. Nordic walking ma szerokie zastosowanie w rehabilitacji. Nie brakuje również osób, które uprawiają go wyczynowo. Dużym plusem tego rodzaju aktywności fizycznej jest to, że nie wymaga skomplikowanego sprzętu (wystarczą odpowiednio dobrane kijki do nordic walking), kondycji, sprawności oraz można ją uprawiać cały rok i w różnym terenie.

Jakie są najważniejsze zalety nordic walkingu?

• wzmacnia mięśnie nóg, brzucha, grzbietu, ramion oraz barków;

• zmniejsza dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa i pomaga rozluźnić napięcia w mięśniach;

• pomaga skorygować postawę ciała i zniwelować wady postawy np. skoliozę;

• zwiększa wydolność oddechową;

• wzmacnia układ sercowo-naczyniowy oraz immunologiczny;

• obniża poziom złego cholesterolu we krwi (LDL);

• zmniejsza obciążenie kręgosłupa oraz stawów: skokowych, kolanowych i biodrowych do 30%;

• wzmacnia układ stawowo-kostny;

• poprawia motorykę ruchu;

• przeciwdziała starzeniu się i osteoporozie;

• usprawnia pracę mózgu;

• poprawia koncentrację i pamięć;

• poprawia samopoczucie i obniża poziom stres.

Dla kogo chodzenie z kijkami nordic walking będzie korzystne?

Z dobroczynnego działania maszerowania z kijkami nordic walking mogą korzystać praktycznie wszyscy – dzieci, młodzież, dorośli i seniorzy, chociażby ze względu na niskie ryzyko kontuzji przy zachowaniu właściwej techniki marszu. Wykorzystanie kijków pomaga odciążyć kończyny dolne i kręgosłup oraz utrzymać równowagę (dodatkowe podparcie zmniejsza ryzyko potknięcia się, upadku itp.) czy przez co jest oto doskonały sposób na aktywność fizyczną dla osób starszych czy z nadwagą lub otyłością. To bezpieczna forma wysiłku dla kobiet w ciąży i po porodzie, które chcą utrzymać ciało w dobrej kondycji, osób wracających do sportu po kontuzjach lub byłych wyczynowych sportowców, którzy ze względu na urazy nie mogą kontynuować zawodowej kariery, a zależy im na sprawnym ciele. To dobry sposób na pobudzenie krążenia krwi oraz limfy, dlatego jest odpowiednią aktywnością fizyczną przy skłonnościach do obrzęków kończyn górnych i dolnych oraz problemach z krążeniem. Nordic Walking mogą uprawiać cukrzycy, nadciśnieniowcy oraz osoby cierpiące na chorobę Parkinsona.

Masz siedzącą pracę, chodzisz zestresowany i pospinany, a może szukasz urozmaicenia swoich treningów? Zacznij systematycznie maszerować z kijkami, aby zredukować bóle kręgosłupa, odprężyć się czy wykonać ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Nordic Walking można uprawiać grupowo, dzięki czemu to świetny sposób na znalezienie towarzystwa, poznanie osób o podobnych zainteresowaniach czy motywowanie się do systematycznej aktywności i zmiany dotychczasowych nawyków.

Jak poprawnie chodzić z kijkami? Technika, strój i sprzęt

W trakcie marszu z kijkami nordic walking należy utrzymywać naturalny ruch – identyczny jak przy dynamicznym chodzeniu.. Sylwetka powinna być wyprostowana (skieruj pępek w stronę kręgosłupa), lekko pochylona do przodu (nie garb się), ramiona rozluźnione, a wzrok skierowany przed siebie. Poniżej znajdziesz najważniejsze kwestie związane z poprawnym chodzeniem z kijkami.

Odpowiednio dobrane kijki

Potrzebujesz kijki dopasowane do Twojego wzrostu – powinny dotykać podłoża w momencie, gdy twój łokieć jest zgięty pod kątem 90 stopni (dla osób znających technikę marszu) lub 100 stopni (gdy to twoje pierwsze sesje z kijkami). Długość kijków możesz obliczyć wzorem: wzrost (cm) x 0,68 – jeśli jesteś osobą początkującą lub wzrost x 0,72 – dla osób zaawansowanych.

Możesz wybrać model regulowany lub stały – pierwszy daje większe pole manewru i pozwala zmieniać długość wchodzenia na kolejne poziomy zaawansowania. Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule o tym, jak prawidłowo dobrać kijki do nordic walking.

Rozgrzewka

To niezbędny element każdej sesji z kijkami nordic walking, dzięki któremu mięśnie, stawy i ścięgna będą przygotowane na wysiłek. Powinna trwać ok. 10-15 minut. Możesz wykonywać: wymachy i krążenia ramion w przód i tył, skręty tułowia, krążenia bioder, przenoszenie kijków z ręki do ręki nad głową, unoszenia kolan, wymachy nóg w przód, tył i na boki, wiosłowanie w opadzie tułowia z kijkami, naprzemienne wykroki i zakroki, przysiad/półprzysiad ze wspięciem na palce oraz tzw. ciche pajacyki (zamiast skakania noga idzie jest odstawiana dynamicznie naprzemiennie do boku, ręce równocześnie idą nad głowę).

Ruchy rąk i chwyt kijków

Przypnij kije nordic walking do rąk, chwyć rękojeść i skieruj rękawiczkę w swoją stronę. Ruch ręki do przodu zaczyna się z barku i należy go kontynuować do momentu dłoń gdy znajdzie się na wysokości pępka. Ręka powinna być prosta i trzymać pewnie trzon kija. W tym samym czasie ręka z tyłu wypuszcza uchwyt, gdy znajdzie się za linią bioder. Kijek powinien wbić się w nawierzchnię pod kątem 45 stopni na środku pomiędzy stopami lub w pobliżu palców stóp nogi z tyłu (zakrocznej). Utrzymuj ręce z kijkami blisko tułowia. Właściwa praca rąk i nóg w Nordic Walkingu odbywa się naprzemiennie, czyli w momencie, gdy lewa ręka jest z przodu towarzyszy jej prawa noga i odwrotnie.

Ułożenie stóp

Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Stopę podczas marszu z kijkami nordic walking stawiaj od pięty (palce skierowane ku górze). Następnie ciężar przenoszony jest na śródstopie i przez podbicie ruch idzie w stronę palców, po czym następuje odbicie z dużego palca. Wykonuj kroki nieco dłuższe w porównaniu do tych, które robisz podczas normalnego chodzenia.

Odpowiednio dobrany dystans i intensywność

Ze względu na duży wydatek energetyczny, na początku przygody z Nordic Walking zacznij od chodzenia na krótkich dystansach. Wystarczy, że będziesz maszerować przez 30 minut po najbliższej okolicy w umiarkowanym tempie (bez zadyszki). Możesz przeplatać odcinki chodzenia z kijkami z momentami dynamicznego spaceru bez ich użycia. Wybierz płaski, nie wymagający teren. Wraz z usprawnieniem techniki oraz wzrostem kondycji, wydłużaj trasę i jej trudność, czas oraz intensywność chodzenia.

Strój sportowy i buty

Podstawą efektywnego marszu z kijkami są wygodne buty z twardą, ale elastyczną podeszwą, bieżnikiem dopasowanym do ukształtowania terenu i odpowiednią amortyzacją (specjalną pianką na wysokości pięty). Przyda się odzież termiczna o elastycznym, niekrępującym ruchów kroju, która skutecznie odprowadzi wilgoć. Jeśli wybierasz się na dłuższy spacer, weź ze sobą mały plecak turystyczny z zapakowaną kurtką przeciwdeszczową, rękawiczkami treningowymi, czapką lub chustą wielofunkcyjną typu buff, butelką/bidonem z wodą i przekąskami. W zimie ubieraj się na tzw. cebulkę, czyli załóż 3 warstwy zaczynając od bielizny termoaktywnej, przez koszulkę termiczną/polar, a kończąc na funkcjonalnej kurtce zimowej.

Jak chodzić z kijkami, żeby schudnąć?

Nordic Walking jet doskonałą formą wysiłku fizycznego wspomagającą odchudzanie ze względu na zaangażowanie w ruch 90% mięśni w naszym ciele. Co więcej, praca górnych i dolnych partii mięśniowych odbywa się równomiernie, dzięki czemu chodzenie z kijkami jest o 40% efektywniejsze w stosunku do klasycznego marszu i pozwala pokonywać dłuższe dystanse bez zadyszki. Efektem jest skuteczniejsza redukcja tkanki tłuszczowej oraz szybsze tempo metabolizmu. Dodatkowo w czasie godzinnej sesji NW można spalić ok. 400 kcal (w zależności od płci, wieku, wagi czy tempa chodzenia), podczas gdy zwykły marsz w spokojnym tempie spala ok. 200-280 kcal.

Jak zatem chodzić z kijkami, aby schudnąć? Przede wszystkim liczy się regularność oraz prawidłowa technika chodzenia. Według Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walkingu, żeby schudnąć, należy trenować 1-3 razy w tygodniu przez 60-90 minut, utrzymując umiarkowane tempo (możesz swobodnie rozmawiać i nie czujesz się, jakby brakowało ci tchu). Pamiętaj, że najlepsze efekty daje połączenie systematyczności ze zbilansowaną dietą oraz odpowiednią regeneracją.

Najczęściej popełniane błędy podczas chodzenia z kijkami

Dbanie o prawidłową technikę chodzenia z kijkami jest kluczowym elementem do uzyskania pożądanych rezultatów. Jakich błędów należy unikać w trakcie nordic walking?

• niewłaściwie dobrana długość kijków – uniemożliwia wykonywanie prawidłowego ruchu odpychania się od podłoża;

• marsz jednostronny (tzw. inochód), czyli ustawianie do przodu w tym samym czasie prawej/lewej nogi i prawej/lewej ręki;

• wbijanie kijków zbyt daleko z przodu lub z tyłu w stosunku do zakresu kroku;

• trzymanie uchwytów kijów cały czas bez wypuszczania w momencie wykonywania ruchu ramienia w tył, kiedy ręka znajduje się za biodrem – specjalne uchwyty w postaci rękawiczki zapobiegają utracie kijka;

• skręcanie dłoni w momencie, gdy znajduje się ona za tobą;

• zbyt krótki krok;

• sztywny marsz zamiast naturalnego, energicznego ruchu;

• brak rozgrzewki, który może przyczynić się do urazu lub kontuzji.

Zachowanie prawidłowej techniki chodzenia z kijkami nordic walking pozwoli uniknąć dolegliwości bólowych. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem, wybierz się na zajęcia z profesjonalnym instruktorem, który sprawdzi poprawność twoich ruchów i pomoże wyeliminować ewentualne błędy.