Jak prawidłowo dobrać kijki do nordic walking? Najważniejsze zasady  

Niewtajemniczeni powiedzą, że nordic walking to po prostu marsz z kijkami. W praktyce, aby ta forma aktywności fizycznej przynosiła odpowiednie efekty, trzeba pilnować nie tylko właściwej techniki chodu, ale również posiadać prawidłowo dobrane kijki do nordic walking.   

Nordic walking: popularna aktywność sportowa dla każdego

Nordic walking jest stosunkowo nową dziedziną rekreacji. Pojawiło się w latach 20. XX wieku w Finlandii, gdzie stosowany był jako trening uzupełniający dla narciarzy biegowych. Wówczas funkcjonował pod nazwą Sauvakävely, co tłumaczymy dosłownie jako „marsz z kijkami”. Obecnie prozdrowotne właściwości nordic walking doceniają ludzie w różnym wieku i stopniu wytrenowania, praktykując go przez cały rok. Maszerowanie po płaskich terenach (miejskich parkach, leśnych ścieżkach czy ulicach dużych i małych miast) uprawiane jest zarówno rekreacyjnie, jak i profesjonalnie.

W zwykłym marszu ciało napinamy jedynie połowicznie, natomiast przy chodzeniu z kijkami obie strony ciała pracują w tym samym momencie, czego efektem są mocniejsze mięśnie nóg, klatki piersiowej, rąk, ramion i brzucha. Co ważne, specjalna technika chodu w nordic walking nie obciąża stawów i kręgosłupa, pomaga wyrobić nawyk utrzymania prawidłowej postawy oraz popracować nad lepszą równowagą i koordynacją ruchów. To forma wysiłku dla osób w każdym wieku, o każdej wadze, dla tych z dobrą kondycją, jak i dopiero zaczynających się ruszać. Mogą ją praktykować osoby z problemami kardiologicznymi, cukrzycy, pacjenci onkologiczni, jak i kobiety w i po ciąży oraz profesjonalni sportowcy (dla urozmaicenia planu treningowego). Inne plusy? W trakcie marszu z kijkami do nordic walking spalamy od 20 do 40 procent więcej kalorii niż przy zwykłym chodzeniu, dlatego warto to wykorzystać przy nadwadze, otyłości czy w utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Systematyczne spacery pomogą zredukować stres i zmęczenie, a dzięki temu pozbędziesz się napięć w obręczy barkowej oraz szyi. Obniżysz również spoczynkowe ciśnienie krwi czy poziom cholesterolu. Co więcej, nordic walking sprzyja wysiłkowi w grupie, co pozytywnie oddziałuje na organizm, wpływa na poziom motywacji i stawianie sobie kolejnych wyzwań oraz pomaga w zawieraniu nowych znajomości.

Jakie kije do nordic walking wybrać? Rodzaje i przeznaczenie

Przygodę z nordic walkingiem najlepiej rozpocząć pod okiem instruktora. Choć nie jest to skomplikowany sport, lepiej zasięgnąć opinii profesjonalisty, który pokaże prawidłową technikę marszu oraz doradzi w wyborze sprzętu.

Właściwy ruch następuje wtedy, gdy kijki do nordic walkingu wbijają się w połowie długości między jedną a drugą stopą, przy czym w chwili wbicia kijka staw łokciowy powinien się prostować, a kijek musi być luzowany zaraz po odepchnięciu się. Aby to wszystko działało sprawnie i przynosiło pożądane efekty, musisz prawidłowo dobrać kije do nordic walkingu . Pamiętaj, aby wybrać dedykowane kije, a nie modele trekkingowe. Niestety, często te nazwy są stosowane zamiennie, co wprowadza w błąd. Kij do nordic walking ma tzw. rękawiczki oraz prostą rękojeść, natomiast do trekkingu posiada paski i profilowaną rękojeść w kształcie grzybka (jak np. w kijach narciarskich). Kije do maszerowania dzielimy na składane i o stałej długości oraz ze względu na materiał, z którego są wykonane.

Kije składane i stałe

Za stałymi kijkami do nodic walking przemawia ich trwałość (brak mechanizmu regulacji niweluje ryzyko uszkodzeń), stabilność i niska waga. Kije o jednej długości są produkowane w przedziałach co 5 cm, np.: 105, 110, 115 itd. Z kolei kije teleskopowe (np. Masters Nordic Walking Pole Training czy Gabel Vario S), dzięki możliwości składania są wygodniejsze w transporcie i łatwiejsze w przechowywaniu, ale za to są mniej odporne na uszkodzenia. Mechanizm może się wyrobić i gorzej przenosić energię lub przypadkowo złożyć, co z kolei może prowadzić do urazu. Opcja składana świetnie sprawdzi się wtedy, gdy z kijków korzysta kilka osób (np. przy zajęciach grupowych).

Kije aluminiowe, z karbonu czy włókna szklanego

Aluminiowe kije do nordic walking (np. Leki Response) są lekkie, ale dość sztywne. Świetnie sprawdzą się na początki nauki właściwej techniki chodzenia. Modele z włókna szklanego pod względem wagi są porównywalne do włókna węglowego (carbonu), ale są dużo bardziej giętkie. Z kolei włókno węglowe (np. FIZAN Race Carbon) jest sztywne i lekkie, czyli stanowi najlepszą opcję, ale jest też najdroższe (w zależności od procentowego udziału carbonu w produkcji). Czy przy tak małym sprzęcie waga ma aż takie znaczenie? Tak. Przy dłuższych marszach będzie odczuwalna różnica. Dlaczego lepiej wybrać sztywne kije? Ponieważ nie rezonują i lepiej przekazują energię, więc chodzenie z nimi jest efektywniejsze.

Wysokość kijów do nordic walking: zasady dobierania długości

Najważniejszym parametrem przy doborze kijów do chodzenia jest ich długość, którą dobiera się do wzrostu użytkownika. Stosuje się prosty przelicznik wyznaczania odpowiedniej długości kijków do NW. W przypadku osób początkujących należy wzrost (w cm) pomnożyć przez 0,68. Przelicznik dla osób zaawansowanych mówi o tym, aby wzrost pomnożyć przez 0,72. Wynik uzyskany w cm należy zaokrąglić w dół, jeśli zaczynasz przygodę z nordic walking lub w górę, gdy już znasz prawidłową technikę i chcesz mocniej zaangażować mięśnie.

Na przykład, masz 180 cm wzrostu i to Twoje pierwszy zakupy. Obliczamy zatem odpowiednią dla Ciebie długość kijków:

180 cm x 0,68 = 122,4 cm

Z tego wynika, że na początek najlepsze będą modele o długości 120 cm. Wraz z wypracowaniem właściwej techniki, dłuższym krokiem i większym zakresem wymachu ramion będziesz mógł wymienić kije na te o długości 125 cm.

Innym sposobem dopasowania długości kijków do chodzenia jest ustawienie się w pozycji wyprostowanej na płaskiej powierzchni. Następnie złap kij za rękojeść, postaw na ziemi i sprawdź, czy masz łokieć zgięty pod kątem 90 stopni (gdy opanowałeś podstawy NW) lub 100 stopni (jeśli jesteś osoba początkującą). Jeśli tak, to znaczy, że udało się dobrać odpowiednią długość kijków do nordic walking. Jak uzyskać kąt 100 stopni? Zegnij rękę do kąta prostego i lekko opuść.

Rodzaje końcówek do nordic walking i ich przeznaczenie

 Mówiąc o końcówkach w kijach do nordic walking, należy wspomnieć zarówno o grocie wbijanym w ziemię lub odpychanym od asfaltu/betonu, jak i o rękojeści. Grot należy dobierać pod nawierzchnię, po której zwykle maszerujesz. Chodząc po terenie miękkim korzystaj z metalowych grotów, a po wejściu na teren twardy zakładaj gumowe nakładki, tzw. buciki (np. GABEL Sport Pad czy Leki Powergrip Pad), które zapobiegają uszkodzeniom. Końcówki są zmieniane w różny sposób, zależnie od danego modelu np. poprzez kliknięcie mechanizmu lub poprzez nałożenie nakładki, która jest oddzielną częścią kijka.

 Rękojeść powinna być ergonomiczna i gładka, aby dobrze dopasować się do dłoni. Warto, aby miała wstawki z korka, które zapewniają pewne trzymanie dłoni w prawidłowym ułożeniu (dłoń się nie ślizga, gdy jest wilgotna np. od potu). Zwróć uwagę na rękawiczkę – najlepsza jest odpinana (gwarantuje swobodę ruchów, gdy np. chcesz napić się wody lub wyjąć coś z plecaka). Jeśli rękawiczka od samego początku jest niewygodna i obciera, nie licz na to, że z czasem się rozciągnie i dopasuje do ręki. Właściwy model pozostawi niewielką przestrzeń między kciukiem a palcem wskazującym.

Co oprócz kijów przyda się do nordic walkingu?

Aby kijki do nordic walking służyły jak najdłuższej, oprócz wysokiej jakości materiałów i dodatkowych elementów ochronnych, czyli np. nakładek na groty, warto wyposażyć się w dedykowaną osłonę. Pokrowiec nie tylko ułatwi ich przechowywanie, ale również transport i będzie dobrą ochroną przed wilgocią i zabrudzeniem. Na Sportano.pl znajdziesz torby na kije od np. marki LEKI, które z powodzeniem wykorzystasz też do przenoszenia nartorolek czy nart biegowych.

Aby czerpać pełne korzyści z nordic walking, oprócz odpowiednio dobranych kijków, warto kupić wygodne buty turystyczne/trekkingowe (dobieraj zależnie od trudności terenu, stopnia zaawansowania i warunków pogodowych) oraz odzież termiczną, która dobrze odprowadza wilgoć i ma elastyczny kroju, zapewniający swobodę ruchów. Przy dłuższych wędrówkach, warto wziąć pod uwagę zmienność warunków pogodowych, dlatego przyda się lekki plecak turystyczny , w którym zmieszczą się takie rzeczy, jak: kurtka przeciwdeszczowa , rękawiczki, woda i przekąski oraz czapka sportowa lub buff (osłoni szyję i głowy przed wiatrem lub promieniowaniem UV).