Gumy do ćwiczeń to wszechstronne narzędzie do treningu siłowego, cardio, pilatesu czy rehabilitacji. Jednak spory wybór rodzajów, rozmiarów czy poziomu oporu może przyprawić o niemały zawrót głowy podczas zakupów. Z nami dowiesz się, jakie gumy do ćwiczeń wybrać, aby odpowiadały Twoim potrzebom i stopniowi wytrenowania. Poznasz rodzaje taśm do ćwiczeń oraz znaczenie kolorów stosowanych w gumach. Podpowiadamy też, jak ćwiczyć z taśmami, aby uzyskać pożądane efekty.
Co to są i do czego służą gumy treningowe?
Gumy treningowe zwane też gumami do ćwiczeń, taśmami oporowymi, bandami czy taśmami fitness to niewielkich rozmiarów sprzęt w postaci elastycznej taśmy lub opaski, który może mieć różną długość, grubość i szerokość. Najczęściej są one produkowane z lateksu czy nylonu i występują w różnych poziomach oporu. Ich największą zaletą jest uniwersalność – można je wykorzystywać praktycznie do każdego rodzaju ćwiczeń: siłowych, aerobowych, rozciągania, mobilizacji, relaksacji czy rehabilitacji. Pozwalają dodać opór bez sięgania po ciężki specjalistyczny sprzęt typu sztanga, hantle, kettlebells, itp. Taśmy do ćwiczeń wyróżnia też niska waga, małe rozmiary i przenośność, dzięki czemu nie zajmują wiele miejsca i są wygodne w transporcie oraz przechowywaniu. Gumy do ćwiczeń są doskonałym narzędziem zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych miłośników siłowni. Świetnie sprawdzą się w domowym treningu, gdy nie masz miejsca na większy sprzęt lub nie lubisz ćwiczyć na siłowni, podczas urlopu (łatwiej je schować do bagażu niż np. hantle) czy jako urozmaicenie ćwiczeń na siłowni lub w parku. Możesz ich używać do zwiększenia trudności typowych ćwiczeń, takich jak: przysiady, zakroki, pompki lub całkowicie nowych ruchów, które będą angażować całe ciało. Gumy oporowe są też dobrą opcją do wykorzystania w trakcie rozgrzewki przed wymagającymi sesjami podnoszenia ciężarów.
Efekty ćwiczeń z taśmami
Włączenie taśm oporowych do planu treningowego pozwoli Ci zbudować siłę mięśniową, wzmocnić ciało, poprawić ogólną kondycję, osiągnąć wysportowaną sylwetkę, poprawić zakres ruchów, zyskać lepszą równowagę i koordynację czy robić progresję w podciąganiu. Dzięki gumom do ćwiczeń uelastycznisz i ujędrnisz ciało. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, taśmy pomogą Ci zwiększać zakres oporu w kontrolowany sposób. Efektem wykorzystania gum w procesie powrotu do sprawności fizycznej po kontuzji czy zabiegu chirurgicznym będzie lepsza stabilność mięśni, w tym mięśni core odpowiadających za m.in. prawidłową postawę ciała czy zmniejszenie ryzyka kolejnego urazu. Taśmy oporowe mają również ograniczony zakres rozciągania, dzięki czemu prawdopodobieństwo nadwyrężenia mięśni lub stawów jest mniejsze.
Mini band, power band, taśmy pilates, czyli o rodzajach gum treningowych
Dostępnych jest kilka rodzajów gum do ćwiczeń, które różnią się budową czy przeznaczeniem. Wyróżniamy:
-
gumy mini band
- taśmy hip band
-
gumy power band
-
taśmy pilates
-
taśmy floss band
-
ekspandery
-
taśmy space stretch
Mini band
Jednej z najpopularniejszych gum do ćwiczeń. Mini band to krótkie i cienkie pętle w różnych kolorach i stopniach oporu, które najczęściej są wykorzystywane do treningu nóg, pośladków, brzucha czy ramion. Mogą stanowić dodatkowe obciążenie podczas ćwiczeń ze sztangą czy z hantlami. Sprawdzą się w rehabilitacji, rozciąganiu czy mobilizacji mięśni w trakcie rozgrzewki.
Hip band
Materiałowe taśmy hip band w formie opaski służą głównie do kształtowania mięśni nóg i pośladków. Ich największą zaletą jest brak zwijania się i przesuwania podczas nawet bardzo dynamicznych ruchów.
Power band
Mają formę długiej, stosunkowo grubej, ale wąskiej pętli, dzięki czemu są bardzo uniwersalnym narzędziem wspierającym ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (np. podciąganie), służącym jako opór (np. bear crawls lub box jumps) czy stanowiącym punkt zaczepienia. Ze względu na tworzenie sporego oporu, stanowią doskonałą alternatywę dla wolnych ciężarów czy ćwiczeń na maszynach.
Flossing band
Te płaskie taśmy mają zazwyczaj mniejszy opór, aby umożliwić regenerację czy trening mobility. Floss band o wybranym stopniu oporu odpowiednio owija się wokół nadwyrężonego czy bolącego mięśnia (można dodawać do tego np. piłkę tenisową) i robi określone ruchy lub ćwiczenia do momentu, w którym pojawi się w danym miejscu uczucie mrowienia.
Taśmy pilates
Ze względu na dużą rozciągliwość, ale i niezbyt duży opór, oprócz pilatesu, można je stosować do stretchingu, mobilizacji, rehabilitacji czy ćwiczeń ogólnorozwojowych. Taśmy pilates mogą być sprzedawane na metry (np. kupujesz określoną długość i dzielisz na interesujące Cię pasma) lub posiadać zakończenia w postaci uchwytu (np. z pianki).
Ekspandery
Ekspandery to gumy posiadające na zakończeniach uchwyty, które mogą być trzymane w rękach lub zakładane na nogi. Mogą mieć formę pojedynczej gumy lub wyposażone są w uchwyt pozwalający na zamocowanie kilku rurek o różnym oporze. Doskonale sprawdzą się do ćwiczeń, w których używałbyś hantli, jak np. ugięcia na biceps czy wyciskanie na barki.
Space stretch
Guma zaprojektowane przez markę Gipara Fitness o konstrukcji mostkowej służy do treningu oporowego czy wzmacniającego o różnym stopniu intensywności i na różne partie ciała. Wyposażona jest też w specjalne otwory na Space Bar, które umożliwiają dodatkową pracę z dedykowanym kijem.
Jakie gumy do ćwiczeń wybrać?
Czerwona, zielona, czarna? W formie taśmy czy opaski? Szeroka, wąska, długa, krótka? Z gumy czy materiałowa? Znalezienie odpowiedniej gumy do ćwiczeń wcale nie jest takie trudne, jak się wydaje. Przede wszystkim, odpowiedz sobie na najważniejsze pytanie: do czego będziesz używać taśm treningowych? Jeśli mają Ci one służyć głównie do budowania ładnie wyrzeźbionej sylwetki czy wzmocnienia mięśni, wybierz mini band. Potrzebujesz pracować nad podciąganiem, większymi zakresami ruchu lub szukasz alternatywy dla wolnych ciężarów? Postaw na power band. Gumy będzie wykorzystywał przede wszystkim do rozciągania, ćwiczeń funkcjonalnych czy mobilizacyjnych? Dobrą opcją będą modele w formie płaskiej taśmy pilates.
Optymalnym wyborem będzie zakup zestawu 3-5 taśm treningowych, dzięki któremu będziesz mógł swobodnie dopasować zakres obciążenia do rodzaj ćwiczeń, stopnia wytrenowania czy w zależności od angażowanej partii mięśniowej.
Kolejne kwestie, na które należy zwrócić uwagę przy zakupie gum do ćwiczeń to szerokość, grubość i zakres oporu. Producenci stosują różnego rodzaju oznaczenia:
-
kolory – przykładowo: żółty, różowy i zielony najczęściej wskazują na mały opór, czerwony i niebieski dotyczą taśm o średnim oporze, a szary, czarny, fioletowy czy złoty wskazują na bardzo duże obciążenie;
-
znaczniki w postaci ilości zamalowanych kółek/prostokątów/kwadratów;
-
napisy typu easy/light, medium, heavy/super heavy;
-
szerokość – zwykle im węższa jest taśma, tym mniejszy opór daje, np. szerokość 13 mm odnosi się do lekkiego oporu (do 9-10 kg), 32 mm stanowi opór średni (do 25 kg, natomiast gumy mające szerokość 64 mm dają spory opór (do 55 kg);
-
grubość – im grubsza jest taśma, tym większy opór pozwala uzyskać oraz tym bardziej sprawdzi się w ćwiczeniach angażujących duże partie ciała typu plecy, klatka piersiowa i odwrotnie.
Wybór materiału gum do ćwiczeń to w dużej mierze kwestia indywidualnych preferencji. Przykładowo taśmy do ćwiczeń materiałowe (z dodatkiem bawełny lub poliestru) są wygodniejsze (nie zwijają się i nie przesuwają) i trwalsze od lateksowych, jednak należy pamiętać, że w mniejszym stopniu się rozciągają. Najlepiej sprawdzą się do ćwiczeń dolnych partii ciała. Z kolei gumy z naturalnego lub syntetycznego lateksu, nylonu czy syntetycznego kauczuku (dobre dla osób mających alergię na lateks) są bardziej rozciągliwe, co pozwala je wykorzystać w treningu górnych partii ciała, w ruchach eksplozywnych, przy rozciąganiu czy w do ćwiczeń stabilizacyjnych.
Jak ćwiczyć z gumami?
Jeśli chcesz włączyć taśmy treningowe do swoich ćwiczeń, na początku zalecamy zacząć od cienkiej taśmy dającej stosunkowo mały opór. Łatwym testem pozwalającym sprawdzić to, czy dana guma treningowa jest dla Ciebie odpowiednia, będzie próba wykonania z nią 15-20 powtórzeń danego ćwiczenia. Jeśli w trakcie ich robienia nie będziesz potrzebować przerwy, wybrałeś odpowiedni opór. Możesz też zacząć próbować trenować z gumami stawiającymi większy opór. Gdy w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń będziesz potrzebować przerwy, zmień taśmę na lżejszą. Ważne: im bardziej rozciągasz taśmę, tym większy opór stawia ona Twoim mięśniom, a to przekłada się na intensywniejszą pracę.
Jako osoba początkująca, używaj taśm fitness do nauki wzorców ruchowych zamiast sięgać od razu po wolne ciężary. Łatwiej będzie Ci się skupić i kontrolować ruch, jednocześnie stabilizować mięśnie. Wykonując ćwiczenia na pośladki czy nogi, zakładaj taśmę powyżej kolan lub kostek – unikaj trzymania jej bezpośrednio na stawie kolanowym czy skokowym. W przypadku power band, możesz ją owinąć wokół stóp, aby pomóc sobie w nauce podciągania albo owinąć wokół gryfu, aby dodać dodatkowe napięcie na sztandze podczas wyciskania na ławce lub w trakcie przysiadów. Możesz też przymocować gumę do słupka lub stojaka albo zawiesić ją nad głową i wykonywać ćwiczenia oporowe.
Jeśli zauważysz jakiekolwiek pęknięcia lub uszkodzenia, to znak, że czas daną gumę wymienić.
Szeroki wybór gum mini band, power band, floss band czy taśm fitnessowych od cenionych producentów: Bauer Fitness, BLACKROLL, Gipara Fitness, HMS, inSPORTline, PeachPerfect, Pure2Improve, Spokey czy THORN FIT, znajdziesz na Sportano.pl.