Hantle to wszechstronny rodzaj obciążenia, które można wykorzystać na wiele sposobów w treningu siłowym, niezależnie od stopnia wytrenowania. Doskonale sprawdzą się jako wyposażenie domowej siłowni i dla osób początkujących. Jednak trening z hantlami może być trudniejszy, mniej efektywny lub nawet bardziej kontuzjogenny w porównaniu z maszyną do ćwiczeń, gdy używasz niewłaściwego ciężaru w stosunku do swoich umiejętności i potrzeb. Podpowiadamy, jakie hantle na początek wybrać oraz od jakiego obciążenia najlepiej zacząć ćwiczenia z wolnymi ciężarami?
Hantle – zastosowanie
Hantle są uniwersalnym narzędziem treningowym, które znajduje zastosowanie w różnych formach wysiłku fizycznego zarówno na siłowni, w klubach fitness, jak i podczas ćwiczeń w domu. Głównie wykorzystuje się je do treningu siłowego, gdy zależy Ci na rozwoju siły, wytrzymałości, a także poprawie ogólnego wyglądu sylwetki. Można je używać do ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, takie jak: ramiona, klatka piersiowa, plecy, nogi czy core (mięśnie posturalne). Hantle doskonale sprawdzą się w treningu funkcjonalnym, który jest nastawiony na poprawę wydolności i sprawności ruchowej podczas wykonywania codziennych czynnościach. Tego rodzaju sprzęt umożliwia wykonywanie dynamicznych, wielostawowych ruchów, np.: podnoszenie, przenoszenie, rzuty czy ruchy rotacyjne. Kolejnym polem do zastosowania hantli jest trening cardio (trening aerobowy) – pozwalają podnieść intensywność wysiłku fizycznego, co przekłada się na spalanie większej ilości kalorii, utratę tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji. Hantle doskonale uzupełnią trening równowagi, stabilizacji i koordynacji ruchowej. Dodanie ich do takich ćwiczeń, jak przysiady na jednej nodze, zakroki czy martwy ciąg jednonóż będzie wymagać większej kontroli i utrzymania równowagi, a to pozytywnie wpłynie na powyższe aspekty. Hantle wykorzystuje się również w trakcie rehabilitacji po kontuzjach, urazach czy operacjach, aby wspomóc odbudowę siły osłabionych mięśni i przywrócić odpowiednią ruchomość w stawach.
Żeliwne, bitumiczne, neoprenowe i winylowe, czyli rodzaje hantli
Dzięki temu, że hantle są dostępne w szerokim zakresie rodzajów i obciążenia, można je dopasować do różnych ćwiczeń, poziomu wytrenowania, kondycji i celów, jakie chcesz osiągnąć. Na rynku znajdziesz kilka podstawowych rodzajów hantli do ćwiczeń:
- żeliwne,
- bitumiczne,
- neoprenowe,
- winylowe.
Hantle żeliwne
Hantle żeliwne są jednym z popularnych rodzajów wolnych ciężarów. Produkowane z żeliwa wyróżniają się solidną konstrukcją oraz wytrzymałością. Są niezwykle odporne na uszkodzenia, dlatego sprawdzą się nawet w bardzo trudnych warunkach treningowych. Hantle żeliwne oferują stały, określony ciężar dla danego modelu i klasyczny wygląd – zbudowane są z dwóch kulistych głowic połączonych rączką ze stali. Zwykle mają gładką powierzchnię i wykończenie w postaci czarnej powłoki. Najczęściej używane są do treningu siłowego, budowania masy mięśniowej i ogólnej poprawy kondycji fizycznej. Jednak z uwagi na brak możliwości regulacji obciążenia nie zapewniają elastyczności w dopasowaniu zakresu ciężaru w zależności od potrzeb. Są też mniej mobilne, przez co nie sprawdzą się, gdy potrzebujesz przenosić hantle w różne miejsca lub używać ich w bardziej dynamicznych i zróżnicowanych treningach.
Hantle bitumiczne
Hantle bitumiczne inaczej cementowe posiadają główki wykonane z betonu lub mieszanki cementowej, która jest pokryta warstwą powłoki bitumicznej. Ta powłoka stanowi zabezpieczenie przed uszkodzeniem i korozją, a także zwiększa pewność chwytu i minimalizuje ryzyko ślizgania się hantli w dłoniach, co jest sporym udogodnieniem szczególnie w czasie wysiłku o wysokiej intensywności i nadmiernej potliwości. Hantle bitumiczne charakteryzują się stałym, określonym ciężarem, dobrą wytrzymałością w stosunku do ceny, jednak mogą być mniej odporne na uderzenia lub upadki w porównaniu do hantli żeliwnych. To dobry wybór, gdy szukasz niedrogiego rozwiązania do domowej siłowni i preferujesz trening z mniejszym obciążeniem, ale na wszystkie partie ciała.
Hantle neoprenowe
Hantle neoprenowe są pokryte warstwą miękkiego neoprenu o właściwościach antypoślizgowych, dzięki czemu gwarantują wygodny i pewny chwyt. Neopren chroni zarówno hantle, jak i podłogę przed uszkodzeniami w przypadku upuszczenia, dlatego ten rodzaj obciążenia jest bezpieczny dla powierzchni, na której ćwiczysz, a dodatkowo długo utrzymuje się w dobrym stanie. Hantle neoprenowe najczęściej oferują kolorowe oznaczenia wag, co znacząco ułatwia korzystanie z różnych ciężarów podczas treningu – w szybki i prosty sposób możesz zorientować się, jaką wagę oferuje dane obciążenie. Są dostępne w niskim zakresie wariantów wagowych – zwykle zaczynają się od bardzo niskich wartości rzędu 0,5 kg, a kończą na kilku kilogramach, dlatego dobrze sprawdzą się dla osób początkujących czy trenujących z niskim obciążeniem. Niewątpliwą zaletą hantli z neoprenu jest łatwość w utrzymaniu w czystości – materiał nie chłonie potu ani wilgoci, co zapewnia wysoką higienę podczas ćwiczeń.
Hantle winylowe
Hantle winylowe posiadają główki o gładkiej powierzchni, które są pokryte warstwą winylu lub gumy, co zapewnia pewny chwyt i komfort podczas treningu, zmniejszając ryzyko ślizgania się w dłoniach. Ponadto powłoka chroni podłogę i inne powierzchnie przed uszkodzeniem czy zarysowaniami w przypadku upuszczenia hantli, przez co świetnie nadają się do treningu domowego. Hantle winylowe, podobnie jak neoprenowe, oferują kolorowe oznaczenia wag ułatwiające identyfikację obciążenia i są dostępne w różnych wariantach wagowych. Dzięki przystępnej cenie są doskonałym wyborem dla osób, które chcą rozpocząć przygodę z treningiem siłowym w domu i zależy im na ekonomicznym rozwiązaniu, a także dla miłośników treningu aerobowego oraz osób w okresie rehabilitacji.
Uchwyt i kształt hantli – dlaczego mają znaczenie?
Każdy producent hantli może stosować inną konstrukcję oraz rozmiar uchwytu, dlatego kupując wolne ciężary należy również zwrócić uwagę na ten szczegół. Najlepiej wybrać hantle z uchwytem, który wygodnie i pewnie leży w dłoni. Unikaj zbyt ciasnych lub zbyt szerokich uchwytów, ponieważ będą utrudniać kontrolę ruchów i powodować problemy w obsłudze podczas ćwiczeń. Dodatkowo, jeśli wykonujesz ćwiczenia wymagające pewnego chwytu (np. wyciskanie hantli jednorącz na triceps, wyciskanie na barki), warto wybrać hantle z szorstkim uchwytem, aby zwiększyć przyczepność do dłoni i uniknąć przypadkowego ślizgania.
Jeśli chodzi o kształt hantli, to modele stałe najczęściej występują z sześciokątną lub okrągłą/kolistą głowicą. Na rynku dostępne są też wersje z trójkątnym lub kwadratowym zakończeniem. Najbardziej uniwersalne są hantle sześciokątne, gdyż nie musisz obawiać się, że np. przypadkowo po odłożeniu na parkiet przetoczą się po Twoich stopach, zranią innych czy zarysują podłogę.
Jakie hantle na początek do domowej siłowni? Hantle regulowane
Hantle regulowane umożliwiają dostosowanie ciężaru poprzez dodawanie lub usuwanie krążków z gryfu. Regulacja ciężaru jest wielozakresowa, co oznacza, że z jednym sprzętem możesz ćwiczyć zarówno mniejsze, jak i większe partie ciała, skupić się bardziej na trenowaniu siły lub wytrzymałości, dobierając odpowiednie obciążenie do indywidualnych potrzeb i progresu w treningu. To daje większą elastyczność i możliwość stopniowego zwiększania obciążenia wraz z poprawą kondycji, zmianą celów treningowych czy w momencie, gdy zależy Ci na trenowaniu całego ciała. Nie musisz więc mieć zestawu hantli o różnych wagach, a to pozwala zaoszczędzić miejsce w domowej siłowni. Hantle regulowane wyposażone są w system śrubowy lub klipsowy, który zapewnia łatwą i szybką zmianę ciężaru w zależności od potrzeb. Najczęściej oferują solidnie wykonane, aby zapewnić trwałość i bezpieczeństwo podczas treningu, np. główki hantli często produkuje się z żeliwa. Hantle regulowane są stosunkowo łatwe do przenoszenia w porównaniu z zestawami hantli o różnych wagach, dzięki czemu z powodzeniem można ich używać podczas treningu poza domem czy zabrać w podróż.
Jeśli chodzi o wybór między hantlami regulowanymi, a zestawem hantli, ostateczna decyzja powinna zależeć od celu treningowego, budżetu i tego, ile miejsca masz do przechowywania tego rodzaju obciążenia. Posiadasz dedykowane pomieszczenie zaaranżowane na domową siłownię – postaw na drugie rozwiązanie i dokup stojak na hantle, który pozwoli utrzymać je w porządku. Jeśli masz mało miejsca i zamierzasz chować sprzęt treningowy w szafie/pod łóżkiem po użyciu, praktyczniejsze okażą się hantle regulowane.
Jak dobrać ciężar hantli do ćwiczeń?
Najważniejszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę dobierając ciężar hantli, jest to, aby sprawdzić je w praktyce. Może się wydawać, że ciężarki o wadze 2 kg są lekkie, gdy tylko je podniesiesz i chwilę potrzymasz w dłoni, ale odczucie się zmieni, gdy ustawisz się w pozycji treningowej i wykonasz konkretne ruchy. Spróbuj zrobić 10-12 pełnych i prawidłowych powtórzeń wybranego ćwiczenia. Jeśli ledwo dajesz radę utrzymać hantel, przetestuj mniejsze obciążenie. Z kolei, gdy okaże się, że ruchy dasz radę wykonywać precyzyjnie i bez zbytniego wysilania się, wypróbuj większy ciężar. Pamiętaj jednak, aby bezpiecznie zwiększać obciążenie. Dobrym wyznacznikiem, tego czy waga hantli jest wystarczająca, jest to, że przy ostatnich 2 powtórzeniach w danej serii masz trudności z podniesieniem ciężaru i czujesz, że więcej ruchów z tym ciężarem nie jesteś w stanie zrobić.
Stosowane obciążenie będzie zależeć również w dużej mierze od rodzaju treningu, który wykonujesz w danym momencie oraz tego, co chcesz osiągnąć. Na przykład trening mający na celu ujędrnienie ciała czy poprawę wytrzymałości będzie składał się z większej ilości powtórzeń z użyciem mniejszego ciężaru. Natomiast gdy skupiasz się na wzroście masy mięśniowej, powinieneś stosować mniejszą liczbą powtórzeń z większym obciążeniem. Jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnej siły, niezbędne będzie stopniowe zwiększanie ciężaru. Warto dodać, że poszczególne grupy mięśniowe mogą wymagać różnych ciężarów hantli, np. mięśnie ramion najczęściej pracują z lżejszymi ciężarami niż mięśnie nóg czy grzbietu.
Ważną wskazówką, dotyczącą tego, jakie hantle na początek wybrać, jeśli chodzi o wagę, będzie Twój aktualny stan zdrowia oraz kondycja fizyczna. Jeśli jesteś po kontuzji, czujesz się obolały lub nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, powinieneś wybrać mniejszy ciężar, ponieważ ćwiczenia z obciążeniem stosowanym przed kontuzją/przerwą w treningach może spowodować dalsze obrażenia lub skończyć się nowym urazem.
Warto dodać, że stopniowe dobieranie odpowiedniego ciężaru hantli jest ważne, aby zapewnić skuteczne i bezpieczne treningi. Pamiętaj, ze Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zaadaptować do większego obciążenia. Zwiększaj obciążenie stopniowo, np. o 0,5-2,5 kg, aby dać swoim mięśniom szansę na odpowiedni rozwój i uniknąć kontuzji. Zawsze słuchaj swojego ciała i reaguj na jego sygnały. Pamiętaj też, że każda osoba jest inna, ma inne cele i doświadczenie treningowe, dlatego zawsze dopasuj obciążenie do Twojej indywidualnej kondycji fizycznej i możliwości.
Jeśli masz wątpliwości, jakie hantle na początek będą dla Ciebie najlepsze, skonsultuj się z trenerem personalnym lub instruktorem fitness, którzy pomogą Ci dobrać odpowiedni ciężar hantli do Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Fachową pomoc uzyskasz też od ekspertów Sportno.pl zarówno on-line, jak i w sklepie stacjonarnym w Homepark Targówek w Warszawie.