Zainteresowałeś się niezwykle popularną ostatnio jogą i chciałbyś zacząć ją praktykować? Czy faktycznie warto ćwiczyć jogę? Jakie są jej zalety i dla kogo będzie odpowiednia? O tym wszystkim dowiesz się z naszego poradnika o jodze dla początkujących.
Joga – definicja. Na czym polega joga i jakie są jej korzenie?
Samo słowo joga (yoga) w sanskrycie znaczny jarzmo, co można rozumieć jako uporządkowanie współpracy ciała i umysłu, tak aby sprzyjały rozwojowi lub połączenie, co można tłumaczyć jako jedność sfery cielesnej i umysłowej.
Joga to system filozoficzny powstały tysiące lat temu w Indiach, który skupia się na osiągnięciu jedności ciała, ducha oraz umysłu poprzez m.in. samodoskonalenie, medytację i ascezę. Za ojca jogi uważa się Patańdżalego (Patanjalego), indyjskiego uczonego, którego dzieło Jogasutry, składające się z 194 wersetów, traktowane jest jako podstawa praktyki jogi. Według niego „Joga jest to powściągnięcie zjawisk świadomości”.
Oprócz wymiaru duchowego oraz zasad etycznych, w jodze ważna jest fizyczność, czyli praca nad ciałem i umysłem, do której służą asany (pozycje) i pranajama (technika oddechu). W jodze liczy się precyzja i synchronizacja ruchu z oddechem. Współczesne podejście traktuje jogę jako system treningowy, który przynosi wiele korzyści dla całego ciała.
Joga dla początkujących, czyli dla kogo? Dla kogo joga jest wskazana?
Wbrew powszechnemu przekonaniu, aby zacząć praktykować jogę, nie trzeba posiadać elastycznego ciała, być mocno rozciągniętym czy umieć stać na głowie. Owszem, te cechy i umiejętności pomagają w trakcie ćwiczeń, ale nie są niezbędne i nikt nie będzie ich wymagał od początkującego jogina/joginki. Joga jest odpowiednia praktycznie dla każdego niezależnie od wieku, płci, wagi czy kondycji. Doskonale sprawdzi się, jeśli chcesz zwiększyć zakresy ruchów, popracować nad gibkością, wzmocnić mięśnie i stawy, zmniejszyć bóle kręgosłupa (wynikające m.in.: z małej ilości ruchu i siedzącego trybu życia), skorygować wady postawy czy zyskać jędrne i elastyczne ciało.
Joga to świetny sposób na odprężenie i oderwanie się od codziennych zmartwień, poprawę samoakceptacji i naukę kontrolowania własnych emocji (poprzez synchronizację wykonywania ściśle określonych ruchów z oddechem zyskasz wewnętrzną równowagę).
Joga jest wskazana dla osób, które chcą zmienić bierny tryb życia i zacząć regularnie się ruszać, ale niekoniecznie interesuje je bieganie, trening siłowy czy zajęcia fitness. Joga pomaga na problemy z trawieniem (konkretne asany „masują” narządy wewnętrzne, poprawiając ich funkcjonowanie, co pozwala pozbyć się zgagi czy wzdęć) oraz nadciśnienie (kontrolowany oddech i spokojne ruchy dotleniają organizm i usprawniają przepływ krwi).
Praktykowanie jogi może stanowić również świetną podstawę do uprawiania innych sportów, powrotu do aktywności fizycznej po długiej przerwie czy stać się urozmaiceniem treningu dla profesjonalnego sportowca.
Joga nie jest dla ciebie najlepszym wyborem, jeśli masz problemy z równowagą (brak możliwości zachowania prawidłowej techniki niektórych asan może skutkować urazami), cierpisz z powodu zaawansowanej osteoporozy, niezdiagnozowanych bólów kręgosłupa lub bolesnych menstruacji (zwłaszcza przez pierwsze 2 dni miesiączki). Chcesz rozpocząć praktykę jogi w ciąży? Skonsultuj taką możliwość z lekarzem prowadzącym, a jeśli nie ma przeciwwskazań, wybierz zajęcia prowadzone przez doświadczonego jogina, który wskaże ci odpowiednie asany.
Najważniejsze zalety praktyki jogi
Systematyczność w jodze to klucz do osiągnięcia wielu korzyści zdrowotnych, nie tylko w zakresie fizycznym, ale również psychicznym. Oto najważniejsze zalety praktyki jogi:
-
lepsza wydolność i kondycja;
-
wydłużenie kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej i poprawa postawy ciała;
-
zniwelowanie lub całkowite pozbycie się dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa oraz stawów;
-
wypracowanie prawidłowej techniki oddychania i lepsze dotlenienie organizmu;
-
poprawa koordynacji oraz równowagi;
-
większa świadomość ciała i czucia głębokiego;
-
wzmocnienie siły i wytrzymałości mięśni oraz kości (mniejsze ryzyko osteoporozy);
-
większa elastyczność, mobilność i gibkość;
-
usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego (m.in.: regulacja ciśnienia krwi), oddechowego (większa wydolność płuc), dokrewnego oraz narządów wewnętrznych ;
-
poprawa procesów trawienia;
-
poprawa kondycji skóry – jest ona jędrniejsza;
-
usprawnienie wydalania toksyn, wolnych rodników i szkodliwych produktów przemiany materii;
-
opóźnienie procesów starzenia;
-
przyspieszenie metabolizmu oraz wsparcie redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy sylwetki;
-
lepsza kontrola emocji;
-
osiągnięcie równowagi wewnętrznej;
-
relaks, redukcja stresu i napięć;
-
oderwanie się od codziennych problemów oraz skupienie się na byciu „tu i teraz”;
-
poprawa postrzegania samego siebie.
Czy joga odchudza?
Joga nie jest formą aktywności nastawioną na spalanie kalorii, tak jak trening aerobowy, dlatego w krótkim czasie nie przyniesie ona spektakularnych efektów w zakresie odchudzania. Jednak regularna praktyka w połączeniu ze zbilansowaną dietą (m.in.: ograniczającą spożycie przetworzonej żywności) w dłuższej perspektywie pomaga zredukować wagę, zmniejszyć ryzyko tzw. efektu jo-jo, wysmuklić sylwetkę czy nadać mięśniom ładny zarys bez obawy o ich nadmierne rozbudowanie. Dzięki temu, że asany aktywują duże ilości mięśni podkręcana jest przemiana materii, a to sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i utracie wagi. Ponadto, dzięki większej świadomości ciała, wyciszeniu, uzyskaniu równowagi psychicznej oraz redukcji poziomu stresu, joga pomaga osiągnąć większą kontrolę nad złymi nawykami np. nad tym, co i w jakich ilościach jesz, gdy się stresujesz.
Joga dla początkujących krok po kroku
Na początek ustal sobie cel, który będziesz w stanie zrealizować np. „Będę praktykować jogę 5 minut dziennie”. Zdecyduj, czy będziesz ćwiczyć samodzielnie korzystając z materiałów online czy też wybierzesz się do szkoły/studia jogi, bo wolisz, aby ktoś doświadczony wprowadził cię w ten system ćwiczeń. Kup matę do jogi (więcej informacji znajdziesz poniżej) i dobierz funkcjonalny strój sportowy o wygodnym kroju. Ostatni posiłek zjedz 2 godziny przed ćwiczeniami, jeśli jest lekkostrawny lub 4 godziny przed w przypadku potraw ciężkostrawnych.
Jeśli ćwiczysz w domu, wygospodaruj odpowiednią przestrzeń, która pozwoli się wyciszyć (unikaj rozpraszaczy – wyłącz telewizor/radio/komputer, wycisz telefon) i zapewni pełną swobodę ruchów. Na początku przyda się lustro, abyś miał podgląd tego, czy właściwie ustawiasz ciało. Każdą sesję zaczynaj krótką medytacją (3-5 minut) w siadzie skrzyżnym (oczy zamknięte, dłonie ułożone na udach, ramiona luźno, plecy proste). Skup się na oddechu, spróbuj się wyciszyć i odciąć od codziennych problemów. Nie spiesz się, wykonuj asany uważnie i ostrożnie, nie w pełnym zakresie swoich możliwości (zostawiaj lekki zapas w trakcie ruchu, aby ciało mogło stopniowo się przyzwyczajać do nowych pozycji).
Sesję jogi zakończ Savasaną, czyli pozycją trupa. Połóż się na plecach tak, aby przylegały one do maty. Wyprostuj nogi i skieruj stopy palcami do zewnątrz. Wyprostuj ręce i odsuń je delikatnie od ciała. Zamknij oczy i zacznij wykonywać głębokie wdechy i wydechy. Zostań w pozycji co najmniej 5 minut.
Jeśli jesteś na zajęciach grupowych, uważnie słuchaj poleceń, dopytuj instruktora w razie jakichkolwiek wątpliwości, nie rywalizuj z innymi.
Jogę dla początkujących ćwicz 2 razy w tygodniu po 5-15 minut. W miarę możliwości zwiększaj częstotliwość czy czas sesji (np. trenuj 3 razy w tygodniu po 40-50 minut).
Joga online czy zajęcia „na żywo” z instruktorem?
Jeśli nie masz żadnego doświadczenia z jogą lub jesteś osobą mało wytrenowaną, ćwiczenia warto rozpocząć pod okiem wykwalifikowanego instruktora/nauczyciela jogi, który zapozna cię z tajnikami praktyki, wskaże asany pozytywnie wpływające na twoje dolegliwości/dysfunkcje, na bieżąco skoryguje błędy i pomoże uniknąć kontuzji. Sprawdź kilka szkół i joginów, aby zorientować się, gdzie i pod okiem kogo czujesz się najlepiej, jesteś w stanie osiągnąć wewnętrzny spokój, satysfakcję i energię do kolejnych działań, a same ćwiczenia nie wiążą się z odczuwaniem dyskomfortu czy bólu.
Jeśli z różnych względów wolisz ćwiczyć w domu, w miejscowości, w której mieszkasz nie ma zajęć wprowadzających lub studia jogi, poszukaj materiałów wideo na YouTube zatytułowanych „joga dla początkujących”. Znajdź jogina/joginkę, który w przystępny podzieli się obszerną wiedzą i doświadczeniem oraz sprawi, że będziesz się czuć komfortowo i ćwiczył z pełną świadomością. Możesz też zdecydować się na kompleksowe kursy online jogi dla początkujących, które krok po kroku pokażą ci, jak ćwiczyć jogę w domu bez pomocy nauczyciela.
Najpopularniejsze asany dla początkujących. Wszystko o podstawowych ćwiczeniach w jodze
Na początku przygody z jogą będziesz wykonywać spokojne i z pozoru mało skomplikowane pozycje, jednak nie zrażaj się nawet, jeśli czujesz monotonię podczas kolejnej sesji. Wypracowanie odpowiedniej techniki oraz prawidłowego oddechu to klucz do sukcesu na dalszej drodze do bardziej skomplikowanych ćwiczeń typu szpagat, kwiat lotosu czy pozycji skorpiona.
Jakie są najpopularniejsze asany dla początkujących?
-
pozycja dziecka – świetnie sprawdzi się przy bólach głowy, napięciach w ramionach, odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa;
-
koci grzbiet – pomaga odciążyć kręgosłup, uelastycznić go i wydłużyć;
-
pozycja psa z głową w dół – pozwala wzmocnić ramiona, plecy oraz nogi.
-
pozycja deski (tzw. plank) – służy do wzmacniania mięśni brzucha, grzbietu oraz nadgarstków;
-
pozycja psa z głową w górze – to dobry sposób na otwarcie klatki piersiowej, a co za tym idzie lepsze dotlenienie organizmu oraz rozciągnięcie kręgosłupa;
-
pozycja drzewa – poprawia równowagę, otwiera klatkę piersiową i biodra, wydłuża kręgosłup oraz wzmacnia mięśnie nóg i brzucha;
-
pozycja krzesła inaczej Powitanie słońca – pozytywnie wpływa na postawę ciała oraz wzmacnia duże partie mięśni (nogi i grzbiet);
-
pozycja trupa (Savasana) – ma rozluźnić całe ciało, pomóc pozbyć się napięć i zmęczenia.
Więcej o asanach dla początkujących i ich wykonaniu dowiesz się z naszego artykułu Joga pozycje.
Jak przygotować miejsce do jogi, jaki sprzęt i ubrania będą Ci potrzebne?
Aby praktyka jogi była komfortowa, bezpieczna i pozwala osiągnąć pożądane efekty, warto już na wstępie zadbać o odpowiedni sprzęt i strój. Zacznij od maty do jogi, która zapewni właściwą amortyzację i stabilizację podczas wykonywania poszczególnych asan oraz odizoluje ciało od parkietu/podłoża. Zasady doboru maty do rodzaju jogi oraz stopnia zaawansowania znajdziesz w naszym artykule: Jaką matę do jogi wybrać?
Na początku możesz też zainwestować w sprzęt typu kostka (pomocna przy wykonaniu pozycji z wygięciami czy ćwiczeń balansowych) i pasek do jogi (zwiększy zakres ruchu), które ułatwią wykonywanie poszczególnych asan. Z czasem, wzrostem doświadczenia i próbowaniem różnego typu jogi możesz dokupić wałek do jogi, poduszkę do medytacji czy roller i piłeczki do automasażu.
Jeśli chodzi o strój do jogi, postaw na odzież z elastycznych materiałów o dopasowanym kroju, aby mieć pełną swobodę ruchów w każdej pozycji. Unikaj za ciasnych lub za szerokich ubrań – pierwsze mogą krępować ruchy i powodować otarcia, drugie będą się plątać i prowadzić do niebezpiecznych sytuacji (np. potknięcie). Kobiecy strój do jogi może składać się np. z legginsów długich lub 7/8, topu i stanika sportowego albo specjalnego body z długim rękawem. Mężczyźni mogą ćwiczyć w bluzie dresowej i spodenkach lub w T-shircie i spodenkach. Ważne jest, aby strój nie miał elementów odstających typu kaptur, sprzączki, luźne kieszenie, o które można byłoby zahaczyć w trakcie przyjmowania określonej pozycji.
Asany wykonuje się na boso lub w antypoślizgowych, pięciopalczastych skarpetkach do jogi, aby mieć dobrą przyczepność do maty i pobudzać receptory znajdujące się w stopach.
Jak zacząć ćwiczyć jogę – podsumowanie
Joga dla początkujących to idealny sposób na zadbanie o sprawne ciało i umysł oraz lepsze poznanie siebie. Pamiętaj o tym, aby ćwiczyć we własnym tempie, słuchać sygnałów organizmu i nie porównywać się z nikim. Początkowe kroki stawiaj zgodnie z zasadami jogi, zaczynając od prostych asan i ucząc się właściwego toru oddechowego. Nie zrażaj się niepowodzeniami, bo joga dla początkujących to proces, który stopniowo ma pomóc ci wypracować odpowiednią technikę, pozbyć się ograniczeń i zwiększyć możliwości. Pierwsze oznaki pozytywnego wpływu ćwiczeń z pewnością będą dobrym bodźcem do zagłębiania się w praktykę i próbowania nowych asan czy odmian jogi: Ashtangę, Hatha, Bikram czy Vinyasa Yogę.