Martwy ciąg – dla jednych nieodzowny element rutyny treningowej, dla innych – ćwiczenie, którego należy się wystrzegać z uwagi na kontuzjogenność. Z naszym poradnikiem dowiesz się, jakie są rodzaje martwego ciągu oraz jak prawidłowo robić martwy ciąg, aby czerpać z niego wiele korzyści, w tym poprawić ogólną siłę czy zbudować masę mięśniową.
Martwy ciąg – co to za ćwiczenie?
Martwy ciąg (z ang. deadlift) to ćwiczenie złożone (wielostawowe) angażujące w różnym stopniu dolne i górne partie ciała. Polega na podnoszeniu ciężaru w postaci sztangi z podłogi do poziomu bioder i do pozycji wyprostowanej (plecy i kolana), a następnie jego odłożeniu na parkiet (wersja klasyczna martwego ciągu). Obok przysiadu i wyciskania na ławce to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Martwy ciąg jest też jednym z ćwiczeń trójboju siłowego.
Martwy ciąg najczęściej wykonuje się ze sztangą, ale szereg wariantów tego ćwiczenia pozwala robić je także z hantlami, odważnikami kettlebell, taśmami oporowymi, a nawet z tyczką PCV, butelkami z wodą czy obciążeniem własnego ciała (wersje dla początkujących).
Martwy ciąg – jakie mięśnie pracują?
Martwy ciąg jako ćwiczenie złożone angażuje wiele mięśni w Twoim ciele w tym samym czasie. Są to:
-
prostownik grzbietu;
-
najszerszy grzbietu;
-
mięśnie pośladkowe;
-
mięśnie dwugłowe uda i grupa kulszowo-goleniowa;
-
mięśnie czworogłowe uda;
-
mięsień czworoboczny;
-
mięsień czworoboczny lędźwi.
Dodatkowo podczas martwego ciągu pracują mięśnie posturalne (tzw. mięśnie core, czyli poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przepona, mięsień wielodzielny, mięśnie skośne wewnętrzne brzucha) oraz ramiona (biceps i triceps pracują tu izometrycznie). Złożoność tego ćwiczenia sprawia, że jest ono częścią programów treningowych zarówno na dolne części ciała (stanowi podstawę tzw. dnia nóg), jak i górnych partii (włącza się go do treningu pleców).
Co daje martwy ciąg?
Martwy ciąg to doskonały sposób na to, aby wzmocnić całe ciało, zwiększyć siłę (szczególnie nóg i pleców), zbudować masę mięśniową, poprawić sprawność sercowo-naczyniową, zyskać większą elastyczność i mobilność (zwłaszcza w obrębie pleców oraz stawu biodrowego). Systematycznie wykonywany martwy ciąg korzystnie wpływa na wytrzymałość, postawę ciała i siłę chwytu. To dobry sposób na kształtowanie pośladków. Pomoże też zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów zarówno podczas uprawiania sportu, jak i w trakcie różnego rodzaju czynności fizycznych podejmowanych na co dzień, np. podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłoża itp. Przez to, że martwy ciąg aktywuje do pracy wiele mięśni, pozwala spalić dużo kalorii, a dzięki uwalnianiu kluczowych hormonów anabolicznych (testosteronu i HGH), korzystnie wpływa nie tylko na wzrost siły i mięśni, ale też na poziom energii czy libido.
Martwy ciąg może okazać się dobrą alternatywą dla osób, które z różnych względów czują dyskomfort podczas przysiadów czy wykroków (ból kolan, ograniczona mobilność w stawach skokowych itp.). To ćwiczenie w mniejszym stopniu obciąża kolana, a równie świetnie pozwala zaangażować podobne grupy mięśniowe (w tym tylną taśmę, czyli mięśnie pośladkowe i mięśnie ud).
Martwy ciąg klasyczny – prawidłowa technika
Klasyczny martwy ciąg z poziomu osoby obserwującej wydaje się prostym ruchem, który polega na podniesieniu sztangi z jak największym obciążeniem z parkietu i ponowne jej odstawienie lub upuszczenie. W praktyce nie możesz tak po prostu pochylić się i podnieść sztangi, bo narażasz się na niebezpieczną kontuzję. Technika martwego ciągu to szereg elementów – od ustawienia pozycji wyjściowej, przez ruch zawiasowy w biodrach (tzw. hip hinge – zgięcie w stawie biodrowym) po wyprost ciała, które odpowiednio wykonane sprawiają, że ruch jest efektywny i bezpieczny.
Jak powinna wyglądać prawidłowa technika martwego ciągu?
Krok 1. Pozycja wyjściowa
Ustaw się jak najbliżej sztangi – stopy umieść pod sztangą i rozstaw je na szerokość bioder (jeśli jesteś wysoki lub masz szerokie biodra, stań na szerokość barków). Gryf powinien dotykać Twoich piszczeli. Napnij pośladki i brzuch (skieruj kolce biodrowe do pępka, a pępek w stronę kręgosłupa), ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół. Klatka piersiowa powinna być otwarta, lekko wypchnięta do przodu. Zginając się w biodrach i lekko w kolanach (zrotuj je do zewnątrz), zejdź do półprzysiadu i złap sztangę nachwytem (lub chwytem mieszanym – jedna ręka nachwyt, druga podchwyt) na szerokość barków (sztanga powinna znajdować się w prostej linii pod Twoimi barkami). Popraw pozycję – biodro powinno znaleźć się poniżej linii barków, ale powyżej linii kolan.
Krok 2. Ruch
Utrzymując plecy proste, głowę w przedłużeniu kręgosłupa i wzrok skierowany przed siebie, weź wdech, zacznij unosić biodra w górę i prostować nogi w kolanach jednocześnie odrywając sztangę od parkietu. Cały czas prowadząc ją jak najbliżej nóg (pozwoli to generować odpowiednią siłę) i unikając zaokrąglenia pleców, przejdź do pozycji wyprostowanej. Ważne: Unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym i wypychania bioder w przód. Zatrzymaj ruch na 1 sekundę.
Krok 3. Powrót
Weź wdech, zacznij zginać się w biodrach i prowadząc sztangę ponownie blisko ciała, obniż pozycję, aż do uzyskania pozycji startowej.
Rodzaje martwego ciągu
Martwy ciąg można wykonywać na wiele sposobów, dzięki czemu można skupić się na mocniejszym zaangażowaniu wybranych grup mięśniowych. Oto kilka rodzajów martwego ciągu, które warto znać i wdrożyć do swojej rutyny treningowej:
-
martwy ciąg sumo;
-
martwy ciąg rumuński;
-
martwy ciąg na jednej nodze;
-
martwy ciąg z hantlami.
Martwy ciąg sumo
W tym wariancie martwego ciągu ustawiasz stopy szerzej niż barki (palce stóp są skierowane do zewnątrz). Martwy ciąg sumo pozwala na stosowanie stosunkowo dużych obciążeń (krótszy tor ruchu). Główną pracę wykonują tu mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz przywodziciele (wewnętrzna część ud).
Martwy ciąg rumuński
Od klasycznego martwego ciągu różni się zakresem ruchu – w rumuńskim martwym ciągu nie odkładamy sztangi na parkiet, a jedynie opuszczamy do wysokości, w której czujemy maksymalne rozciągnięcie tylnej taśmy (dla niektórych będzie to miejsce pod kolanem, dla innych do połowy łydki). Ponadto tutaj kolana są jedynie lekko zgięte. W tym ćwiczeniu mocno zaangażowane są mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Martwy ciąg rumuński, zwany też martwym ciągiem na prostych nogach, możesz wykonywać zarówno ze sztangą, jak i z hantlami czy kettlami.
Martwy ciąg na jednej nodze
Popularna „jaskółka” to ćwiczenie doskonale budujące stabilność i równowagę, a także pomagające zmniejszyć dysproporcje między stronami ciała. Mocno angażuje mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz mięśnie głębokie (core). Polega na zgięciu się w biodrach tak, aby tułów znalazł się niemal równolegle do parkietu przy jednoczesnych uniesieniu jednej nogi do tyłu (do momentu uczucia rozciągania w tylnej taśmie). Możesz wykonywać martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia lub z hantlą/kettlem trzymanym po stronie nogi, którą unosisz lub z obciążeniem trzymanym w obu rękach.
Martwy ciąg z hantlami
Dobra alternatywa dla klasycznego martwego ciągu ze sztangą w przypadku osób początkujących czy mających problem z nadgarstkami. Pozwala dobrać mniejsze obciążenie i skupić się na wypracowaniu odpowiedniej techniki ruchu. W martwym ciągu z hantlami pracują głównie mięśnie grzbietu oraz mięśnie nóg. Zamiast hantli można stosować odważniki kettlebell.
Martwy ciąg dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną czy konkretnie treningiem siłowym, również powinieneś włączyć martwy ciąg do swojego planu treningowego. Ważne jest, abyś zaczął ćwiczyć prawidłową technikę bez jakiegokolwiek obciążenia lub wykorzystując jedynie tyczkę PCV. Na początku wystarczy, że będziesz wykonywać ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu. Możesz zastosować schemat: 10-15 powtórzeń w 1-2 seriach. Dopiero po nabyciu odpowiedniego wzorca ruchowego możesz zacząć stosować niewielkie obciążenie, np. hantle 1-3 kg czy sztangę z krążkami o wadze 1,25-2,5 kg na stronę.
Czy martwy ciąg jest dla kobiet?
Tak, martwy ciąg to ćwiczenie odpowiednie dla kobiet. Dzięki szerokiej gamie wariantów, świetnie nadaje się do kształtowania mięśni pośladków oraz ud (tutaj warto skupić się na np. martwym ciągu jednonóż czy martwym ciągu rumuńskim), a także wymodelowania pleców. To doskonały sposób na zwiększenie siły, przyspieszenie metabolizmu, uzyskanie ładnie wyrzeźbionej sylwetki czy wzrost pewności siebie.
Czy potrzebny jest pas do martwego ciągu?
Pas okalający brzuch i dolną część pleców oraz paski założone na nadgarstki, które możesz zaobserwować u doświadczonych adeptów treningu siłowego to akcesoria, których używa się głównie jako wsparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz stabilizację przy podnoszeniu bardzo dużych ciężarów. Jeśli jesteś osobą początkującą, taki sprzęt nie jest Ci na razie potrzebny. Możesz o nim pomyśleć, gdy wypracujesz już prawidłową technikę martwego ciągu i będziesz chciał podnieść komfort oraz bezpieczeństwo podczas pracy z coraz większym ciężarem.
Jeśli szukasz wysokiej jakości pasa kulturystycznego lub pasków do ciągów, zajrzyj na Sportano.pl i dobierz odpowiedni dla siebie model spośród oferty produktów renomowanych marek: THORN FIT, DIVISION B-2, RDX, Sveltus czy Pure2Improve.
Czy martwy ciąg jest bezpieczny?
Tak, martwy ciąg jest bezpieczny, o ile robi się go poprawnie technicznie i dobiera się obciążenie odpowiednie do poziomu wytrenowania. Nieprawidłowa pozycja wyjściowa, zła technika ruchu i zbyt duży ciężar mogą negatywnie wpłynąć na kręgosłup (zwłaszcza odcinek lędźwiowy), stawy kolanowe czy biodrowe i doprowadzić do ich przeciążenia lub poważnej kontuzji. Jeśli wcześniej nigdy nie robiłeś martwego ciągu, na początek warto popracować nad właściwą techniką ruch i dopasować zakres obciążenia pod okiem trenera personalnego. Jeśli ćwiczysz systematycznie martwy ciąg, ale nie widzisz zadowalających efektów, możesz poprosić o wskazówki doświadczonego powerliftera czy kulturystę.