Na czym polega trening push pull? Zasady i przykładowy plan treningowy

Jednym z najczęściej polecanych systemów treningowych jest push pull, czyli podział ćwiczeń na ruchy pchające i przyciągające. To rozwiązanie idealne zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Pozwala trenować częściej, lepiej się regenerować i szybciej osiągać efekty w postaci większej siły i lepszej sylwetki. Zobacz, na czym polega trening push-pull i jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy.

Co to jest trening push pull?

Push pull to rodzaj treningu dzielonego, oparty na dwóch rodzajach jednostek treningowych:

• push (pchające) – skupia się na ćwiczeniach, w których odpychasz ciężar od siebie lub od podłoża. Angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, naramienne, tricepsy oraz czworogłowe uda. Przykładowe ćwiczenia push: wyciskanie sztangi na ławce, pompki, przysiady, wyciskanie nad głowę;
• pull (ciągnące) – obejmuje ćwiczenia, w których przyciągasz ciężar do siebie. Główną pracę wykonują tutaj mięśnie, których zadaniem jest zginanie stawów. W treningu pull angażujesz mięśnie grzbietu, bicepsy, tylny akton mięśni naramiennych oraz dwugłowe uda. Przykładowe ćwiczenia pull: podciąganie na drążku, wiosłowanie, martwy ciąg, uginanie ramion ze sztangą.

Charakterystyczną cechą tej metody treningowej jest to, że każdy trening koncentruje się na określonym rodzaju ruchu, co ułatwia układanie planu i jego konsekwentne realizowanie. Dzięki temu push/pull jest polecany zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym, chcącym zwiększyć objętość treningową i częstotliwość ćwiczeń. Trening push-pull pozwala trenować całe ciało częściej niż klasyczny „split”, który skupia się na angażowaniu konkretnej partii ciała (np. klatka w poniedziałek, plecy w środę). To przekłada się na szybsze efekty w budowie masy mięśniowej, wzroście siły i poprawie sylwetki.

Najważniejsze zasady treningu push-pull

Początkujący powinni zaczynać od 3 treningów w tygodniu, bo to pozwala poznać ćwiczenia i stopniowo przyzwyczaić ciało do regularnej pracy. W praktyce wygląda to tak, że robisz na przykład push w poniedziałek, pull w środę, a w piątek powtarzasz push itd. Osoby średniozaawansowane zwykle ćwiczą już 4-5 razy w tygodniu, co daje możliwość trenowania każdej grupy mięśniowej dwa razy, przy odpowiednim rozłożeniu okresu regeneracji. Zaawansowani często wchodzą w schemat sześciodniowy, czyli naprzemiennie push i pull z dodatkowym podziałem na siłę i hipertrofię (masa). W systemie 4-dniowym stosuje się jeszcze trening push/pull/legs, gdzie cała jedna jednostka treningowa legs jest poświęcona jest nogom – pracują czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki oraz łydki. Świetnie sprawdza się u osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, a w wersji 6-dniowej daje optymalne efekty w budowaniu siły i masy mięśniowej.

Przykładowe schematy treningu push pull:

• Push – Wolne – Pull – Wolne – Push – Wolne – Pull – Wolne
• Push – Pull – Wolne – Push – Pull – Wolne – Wolne
• Push – Pull – Legs – Wolne – Push – Pull – Legs – Wolne (trening push/pull/legs)

Jak powinien wyglądać trening?

Każda jednostka treningowa powinna być zbudowana według pewnego porządku. Zaczynamy od rozgrzewki (ok. 10 minut), następnie przechodzimy do ćwiczeń, które są najcięższe i angażują największe grupy mięśniowe. Chodzi o np.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Potem przechodzi się do ćwiczeń wspomagających, wciąż wielostawowych, ale mniej wymagających, takich jak wiosłowania czy wykroki. Na końcu dodaje się ćwiczenia, które pozwalają dopracować mniejsze partie mięśniowe, np. triceps czy biceps. W niektórych planach zostawia się też miejsce na ćwiczenia na brzuch, łydki albo ruchy poprawiające stabilizację. Część główna treningu zwykle powinna zająć 30-40 minut.

Kolejną kwestią jest dopasowanie liczby serii, powtórzeń i ciężaru do poziomu zaawansowania. Osoba początkująca powinna traktować trening push-pull przede wszystkim jako naukę techniki i przyzwyczajanie organizmu do regularnego wysiłku. W tym etapie najlepiej sprawdzają się większe zakresy powtórzeń 10-15 w jednej serii. Na każde ćwiczenie wystarczą dwie, maksymalnie trzy serie. Dzięki temu można ćwiczyć spokojnie, bez ryzyka błędów i kontuzji, a jednocześnie budować podstawową wytrzymałość mięśni. Ciężar powinien być lekki lub umiarkowany, czyli taki, który pozwala zakończyć serię z zapasem kilku powtórzeń. Średniozaawansowani skupiają się na klasycznym zakresie hipertrofii, czyli około ośmiu do dwunastu powtórzeń, z coraz większymi ciężarami. Zaawansowani natomiast korzystają z różnych form w zależności od celów treningowych – raz ćwiczą na siłę z niską liczbą powtórzeń i dużym ciężarem, innym razem celują w masę mięśniową z ciężarem średnim.

Nie bez znaczenia są również przerwy między seriami. W ćwiczeniach wielostawowych, gdzie pracuje całe ciało, potrzebna jest dłuższa regeneracja, zwykle 1,5-2 minuty. W ćwiczeniach izolowanych przerwy mogą być krótsze, w granicach minuty. Jeśli priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej, można jeszcze bardziej skracać odpoczynek, aby utrzymać wysokie tempo i spalić więcej kalorii.

Przykładowy plan treningowy push-pull

Oto przykładowy plan treningu push-pull:

PUSH:

• przysiad ze sztangą – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 6-10 powtórzeń
• wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• wykroki chodzone z hantlami – 3 serie po 10-12 kroków na nogę
• pompki na poręczach (dipy) – 3 serie do 8-12 powtórzeń
• prostowanie ramion na wyciągu – 3 serie po 12-15 powtórzeń

PULL:

• martwy ciąg klasyczny – 4 serie po 5-8 powtórzeń
• podciąganie nachwytem – 4 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń (docelowo 8-12)
• wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie po 8-12 powtórzeń
• martwy ciąg rumuński (RDL) – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• face pull na wyciągu – 3 serie po 12-15 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangą prostą – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Czy push-pull jest dobry? Zalety

Przede wszystkim trening push pull gwarantuje równomierny rozwój mięśni. W praktyce oznacza to, że nie skupiasz się tylko na jednej partii, ale dbasz zarówno o mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów (push), jak i o plecy, bicepsy czy tylną część barków (pull). Dzięki temu sylwetka staje się bardziej proporcjonalna, a siła rozwija się harmonijnie.

Drugą dużą zaletą tego typu treningu dzielonego jest lepsza regeneracja. W tradycyjnym splicie często zdarza się, że jedne mięśnie są przeciążane, a inne zaniedbywane. W push pull tego problemu nie ma. Kiedy trenujesz grupy mięśni pchających, mięśnie odpowiedzialne za ciągnięcie odpoczywają, i odwrotnie. To sprawia, że możesz trenować nawet 4-6 razy w tygodniu, bez ryzyka przetrenowania i z dużo lepszymi efektami.

Ogromnym plusem jest również uniwersalność. Trening push pull sprawdzi się u początkujących, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią , bo plan jest prosty i łatwy do zapamiętania. Równie dobrze odnajdą się w nim zaawansowani, którzy chcą zintensyfikować trening i ćwiczyć częściej. Co więcej, push-pull można stosować zarówno na profesjonalnej siłowni, jak i w domu – wystarczą hantle , kettle, sztanga, gumy oporowe albo nawet masa własnego ciała.

Kolejną zaletą jest efektywność w budowaniu masy mięśniowej i siły. Dzięki temu, że każda partia mięśniowa jest trenowana zazwyczaj dwa razy w tygodniu, bodziec do wzrostu jest częstszy niż w klasycznym treningu „split” (gdzie np. klatkę ćwiczysz tylko raz w tygodniu). To oznacza szybsze rezultaty i lepsze tempo progresu. Trening push-pull opiera się w głównie na ćwiczeniach wielostawowych, przez co doskonale sprawdzi się, gdy zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej.

Nie można też pominąć kwestii profilaktyki urazów. Podział push pull sprzyja zachowaniu równowagi mięśniowej. Rozwijasz w równym stopniu przód i tył ciała, co chroni przed dysproporcjami i przeciążeniami stawów. To bardzo ważne zwłaszcza u osób, które ćwiczą regularnie i chcą trenować długofalowo, bez kontuzji.