Biegówki to świetna alternatywa dla narciarstwa zjazdowego, jak i treningów biegowych w zimie. Niezależnie od tego, czy chcesz być jak Justyna Kowalczyk, czy po prostu szukasz sposobu na utrzymanie formy zimą, w naszym poradniku: Narty biegowe dla początkujących, znajdziesz niezbędne informacje o technice jazdy, doborze sprzętu i przygotowaniach do uprawiania narciarstwa biegowego.
Czym jest narciarstwo biegowe?
Narciarstwo biegowe to jeden ze sportów zimowych, który zapoczątkowano w Norwegii jako sposób poruszania się po śniegu. Aktualnie można uprawiać je na specjalnie przygotowanych trasach, jak i poza nimi (narciarstwo backcountry) na terenach pagórkowatych czy nizinnych, w tym w miastach (np. w parkach).
Style narciarstwa biegowego
W narciarstwie biegowym wyróżniamy dwie techniki jazdy: klasyczną i łyżwową. Pierwszy styl polega na równoległym prowadzeniu nart po specjalnie przygotowanym torze (wycięte w śniegu przez skuter śnieżny lub ratrak) i naprzemianstronnym ruchu rąk, co przypomina nieco szybsze chodzenie lub trucht. Jednak tutaj dochodzi element ślizgania się i odpychania za pomocą kijków narciarskich, co wydłuża i przyspiesza ruch. W stylu klasycznym wyróżniamy też jednokrok, dwukrok, jodełkę (krok rozkroczny) i bezkrok (równoczesne odepchnięcia dwoma kijami przy symetrycznej jeździe nóg). To doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z biegówkami.
Technika łyżwowa popularnie zwana łyżwą polega na przenoszeniu nart na boki pod kątem (dzioby nart rozstawia się szeroko tak, aby tworzyły z piętami literę V) w stosunku do kierunku jazdy (tzw. dwukrok łyżwowy lub skating step), co przekłada się na szybsze poruszanie. Wymusza to również specjalnie przygotowanych tras – bardzo szerokich i twardych, oraz lepszego wytrenowania, większej siły i sprawności. Styl łyżwowy stosowany jest głównie w zawodach narciarskich typu sprinty czy biathlon (narciarstwo połączone ze strzelaniem do celu).
Zalety biegania na nartach
Bieganie na nartach ma charakter treningu aerobowego, a przez to jest świetnym sposobem na poprawę wydolności i wytrzymałości, usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego, wysmuklenie sylwetki i odchudzanie. Pokonywanie tras o różnej długości z różną intensywnością pozwala spalić spore ilości kalorii (od 400 do nawet 1000 kcal w 60 minut – w zależności m.in. od wagi, wieku itp.). Sporą pracę wykonują tu górne partie ciała oraz mięśnie posturalne (m.in.: stabilizujące kręgosłup), dlatego biegówki są dobrym sposobem na redukcję bólu pleców związanego z długim siedzeniem.
Podczas biegania na nartach angażujesz aż 85 proc. wszystkich mięśni, a do tego nie obciąża stawów biodrowych, kolanowych i skokowych, dzięki czemu jest formą wysiłku fizycznego bezpieczną praktycznie dla każdego niezależnie od wieku, kondycji czy stopnia zaawansowania. Ponadto brak dynamicznych skrętów, szybkich zwrotów czy blokady stopy (narty biegowe są skonstruowane tak, że przy np. upadku pięta automatycznie się wypina) sprawiają, że ten sport zimowy wyróżnia się niewielką urazowością. Dodatkowo, dzięki aktywności na świeżym powietrzu nie tylko dotlenisz się, ale również odpoczniesz psychicznie od codziennych problemów i poprawisz samopoczucie.
Narty biegowe – jak zacząć?
Naukę podstaw jazdy na nartach biegowych warto rozpocząć pod okiem instruktora (indywidualnie lub grupowo), który od A do Z przeprowadzi cię przez kwestie techniczne – od wspięcia się w narty przez sposób złapania kijków po właściwą pracę nóg i rąk. Dzięki odpowiednim wskazówkom łatwiej będzie opanować istotne umiejętności w tym hamowanie „pługiem”, wchodzenie i wychodzenie z torów oraz upadanie i podnoszenie się, a dzięki temu jazda będzie przyjemnością. Ponadto instruktor narciarstwa biegowego wskaże ci różne sposoby rozgrzewki przed wyjściem na szlak oraz dobierze trasę do twoich umiejętności i stopnia wytrenowania, co znacznie ułatwi początki jazdy oraz zmniejszy ryzyko zniechęcenia do tej zimowej dyscypliny. Alternatywą dla lekcji/kursu pod okiem profesjonalisty jest poproszenie znajomego specjalizującego się w biegach narciarskich o pomoc w nabyciu odpowiedniej techniki jazdy i udzieleniu wskazówek niezbędnych do prawidłowego poruszania się po trasach.
Ważnym elementem jest odpowiednie przygotowanie do jazdy na nartach biegowych, które warto rozpocząć do najmniej kilka tygodni przed planowanym rozpoczęciem przygody z narciarstwem. Zwłaszcza, jeśli na co dzień jesteś mało aktywną osobą i nie trenujesz systematycznie. Skup się na poprawie siły i wytrzymałości, a także ruchach imitujących jazdę na biegówkach. Dużym ułatwieniem może okazać się umiejętność chodzenia z kijkami nordic walking, regularne bieganie lub po prostu szybsze spacery.
Jak dobrać sprzęt na narty biegowe?
Aby bieganie na nartach było komfortowe i satysfakcjonujące, niezbędne jest odpowiednie wyposażenie. Oprócz nart biegowych, kijków narciarskich i butów, które na początku możesz wypożyczyć zanim się przekonasz, czy to sport dla ciebie, potrzebujesz też właściwego stroju.
Narty biegowe
Narty biegowe należy dobrać w zależności od stylu jazdy oraz stopnia zaawansowania. Zakładamy, że zaczynasz od nauki stylu klasycznego. Zdobywanie umiejętności w tej technice narciarstwa biegowego warto rozpocząć z nartami wyposażonymi w łuskę. To wyżłobienie w środkowej części (w strefie odbicia) ślizgu (spód narty), które sprawia, że narty nie wymagają smarowania przed wyjściem na trasę oraz lepiej trzymają się śniegu. Innym rozwiązaniem są narty biegowe z foką (tzw. skin), których również się nie smaruje, jednak są one lepsze, jeśli zależy ci na szybszym nabywaniu umiejętności. Jako początkujący postaw na narty biegowe turystyczne (inaczej śladowe), które są szersze, mniej twarde i wolniejsze, co pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności jazdy.
Jeśli chodzi o parametry, które wpływają na wybór nart biegowych, to oprócz wagi i wzrostu znaczenie ma poziom umiejętności. Narty biegowe do stylu klasycznego powinny być od 15 do 25 cm dłuższe w stosunku do twojego wzrostu. Przy większej wadze ciała warto wybrać opcję wzrost + 25 cm, a dla osób lekkich optymalna długość będzie wynosić wzrost +15 cm. Patrzysz w tabele rozmiarów producenta i mieścisz się między dwoma długościami? Wybierz krótsze narty, które są m.in.: łatwiejsze w prowadzeniu. W doborze odpowiednich nart pomoże specjalista w wypożyczalni sprzętu. Jeśli zdecydujesz się na zakup nart biegowych on-line, w naszym internetowym sklepie sportowym Sportano fachowa obsługa podpowie ci, który model biegówek będzie dla ciebie najlepszy na początek.
Kijki narciarskie
Kiedy wybrałeś już narty biegowe dla początkujących kolejnym elementem wyposażenia do stylu klasycznego są kijki narciarskie, które pomagają utrzymać równowagę. Ich długość wpływa na to, ile energii musimy włożyć w ruch – im są dłuższe, tym mniej siły trzeba włożyć i odwrotnie. Zaleca się, aby kijki do biegówek stanowiły 80% wzrostu narciarza (wzrost w cm x 0,8). Inny sposób dopasowania – kijki do stylu klasycznego powinny sięgać od ziemi do ramienia, a do łyżwy – do wysokości ucha. Podczas zakupu zwróć uwagę na pętlę na uchwycie – powinna dać się swobodnie regulować. W przypadku dzieci warto wybrać kijki narciarskie regulowane, które posłużą im przez kilka sezonów. Sprawdź nasz poradnik: Jak dobrać kijki narciarskie .
Buty narciarskie i wiązania
W przypadku nart biegowych mamy do czynienia z dwoma najpopularniejszymi rodzajami wiązań:
-
NNN (New Nordic Norm) – wyposażony jest w nie sprzęt marek Rossignol czy Fisher;
-
SNS (Salomon Nordic Norm) – stosowane przez markę Salomon.
Warto pamiętać, że należy kupować buty i wiązania ze sobą kompatybilne, w innym przypadku nie przypniesz butów do nart. Ponadto należy dopasować wiązania do stylu narciarstwa biegowego ponieważ wiązania różnią się np. sztywnością zginacza (ochraniacz z gumy znajdujący się z przodu) – w stylu klasycznym jest ona mniejsza niż w przypadku łyżwy.
Jeśli chodzi o buty do biegów narciarskich, oprócz dopasowania do typu wiązań, powinny one odpowiednio przylegać do stopy i zapewniać stawom skokowym dobrą stabilizację. Obuwie do techniki łyżwowej ma mocną podeszwę dla lepszego przenoszenia energii oraz dodatkowe wzmocnienie wokół kostki, natomiast modele do biegów klasycznych są bardziej elastyczne i miękkie. Mierz buty do biegówek w skarpetkach, które zamierzasz nosić w trackie jazdy.
Strój na biegówki
Przede wszystkim wybierając się na biegówki ubierz się na cebulkę, czyli warstwowo, aby na bieżąco reagować na zmianę temperatury czy intensywności wysiłku, a tym samym uniknąć przegrzania czy wychłodzenia. Załóż bieliznę termoaktywną oraz polar/bluzę sportową z dodatkiem wełny merino. W chłodniejsze dni przyda się np. kurtka softshellowa lub cienka kurtka puchowa. Nie zakładaj zbyt grubych i ocieplanych ubrań (np. odzieży na narty zjazdowe), ponieważ nawet przy pierwszych krokach na nartach biegowych szybko zrobi się ciepło. Postaw na ubrania z lekkich materiałów dobrze dopasowujących się do ciała, dzięki którym będziesz mieć pełną swobodę ruchów oraz gwarantujących odpowiednią izolację cieplną (skutecznie odprowadzą nadmiar wilgoci, a jednocześnie ochronią przed zimnem).
Zadbaj o ochronę dłoni, które są narażone na marznięcie przez stałą pracę z kijkami. Zabierz cienkie, nieprzewiewne rękawiczki, które zapewnią pewny chwyt. Warto mieć zapasową parę na wypadek przemoczenia. Przydadzą się również takie akcesoria narciarskie, jak: czapka/opaska sportowa/chusta wielofunkcyjna Buff i okulary przeciwsłoneczne z ochroną UV.
Szczegółowe informacje o kompletowaniu stroju na narty biegowe znajdziesz w naszym poradniku: Jak się ubrać na biegówki.
Gdzie na narty biegowe dla początkujących?
W przypadku nart biegowych miejscem, które jako pierwsze nasuwa się na myśl są Jakuszyce w Górach Izerskich (okolice Szklarskiej Porębie), gdzie początkujący fani biegówek znajdą szereg tras dopasowanych zdobywania i szlifowania podstaw. Malownicze trasy przystosowane do nauki jazdy na biegówkach znajdziesz również w: Świeradowie-Zdrój, Zieleńcu, Bielicach (blisko Stronia Śląskiego), Spalonej (okolice Bystrzycy Kłodzkiej), we Wiśle czy na Mazurach w okolicach Mrągowa.
Świetną infrastrukturę dla narciarstwa biegowego mają Czechy (np. ośrodki narciarskie Pustevny, w Deštné, Čenkovicach czy Říčkach), Austria (np. region Seefeld), Szwajcaria (np. Engadine) czy Włochy (np. Dolomity).