Pompki: co dają i jakie mięśnie pracują? Jak robić pompki?

Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie górnych partii ciała i poprawisz swoją ogólną sprawność fizyczną. Mimo powszechnej znajomości tego ćwiczenia, nie każdy wie, jak prawidłowo wykonać pompkę, jakie mięśnie dokładnie pracują przy jej wykonywaniu oraz dlaczego warto włączyć ją do treningowej rutyny. Odpowiedzi znajdziesz w naszym poradniku.

Co dają pompki?

Pompki to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń na górną część ciała, które możesz wykonać nie używając do tego jakiegokolwiek sprzętu treningowego. Dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, doskonale sprawdza się przy budowania siły nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale też tricepsów i mięśni naramiennych oraz wzmacnianiu mięśni brzucha i dolnej części pleców. Co więcej, dzięki prostocie ruchu i różnym odmianom to ćwiczenie jest odpowiednie praktycznie dla każdego, bez względu na cel, który chce osiągnąć. Przykładowo, kulturyści oraz osoby pracującę nad zbudowaniem odpowiednio wyrzeźbionej sylwetki mogą stosować pompkę w ramach superserii podczas treningu klatki piersiowej. Z kolei osoby podnoszące stale duże ciężary mogą osiągnąć lepsze wyniki stosując pompki z dodatkowym oporem (np. gumy power band).

Dodanie pompki do treningu aerobowego może podkręcić metabolizm, co przekłada się na większą ilość spalonych kalorii, a w połączeniu ze zbilansowaną dietą może pomóc w poprawie składu i proporcji ciała. Ponieważ pompka wymaga podnoszenia własnego ciężaru jest skutecznym sposobem na monitorowanie u siebie poziomu przyrostu siły. Przykładowo, efekty robienia pompek po 2 miesiącach to pełna pompka na prostych nogach lub jej bardziej zaawansowane warianty. Progres można zobaczyć nie tylko przy robieniu samego ćwiczenia, ale również w codziennym życiu (np. łatwiej będzie Ci podnieść większe ciężary niż dotychczas).

Ponadto niektóre badania wykazały, że umiejętność wykonania więcej niż 40 pompek może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym udaru i zawału serca w porównaniu do osób, które potrafią zrobić mniej niż 10 powtórzeń.

Warto pamiętać, że w zależności od celu: rozbudowy mięśni klatki piersiowej, lepszej wytrzymałości czy ogólnej poprawy siły, niezbędny jest plan treningowy uwzględniający odpowiednią objętość ćwiczeń (serie i powtórzenia), rodzaj pompek oraz intensywność wysiłku.

Jakie mięśnie pracują przy pompkach?

Pompka przede wszystkim angażuje mięśnie klatki piersiowej, w tym mięsień piersiowy większy (pectoralis major) i mięsień piersiowy mniejszy (pectoralis minor). Pierwszy z nich to składa się z dwóch głów (obojczykowej i mostkowo-obojczykowej), jest gruby i ma kształt wachlarza. Jego zadaniem jest kontrolowanie ruchu opuszczania tułowia w stronę podłoża i wypychania ciała z powrotem do pozycji początkowej. Natomiast mięsień piersiowy mniejszy ma trójkątną budowę, a jego główną rolą przy wykonywaniu pompek jest utrzymanie łopatki w odpowiedniej pozycji.

Pompka jest ćwiczeniem złożonym, oznacza to, że oprócz powyższych struktur angażuje jeszcze kilka innych grup mięśniowych. W pompce mocno pracują takie mięśnie, jak:

• triceps – zlokalizowany na tylnej części ramienia. Pomaga utrzymać stabilny tułów przy opuszczaniu tułowia, natomiast przy powrocie jest głównym elementem napędzającym ruch;

• przedni akton mięśni naramiennych – w trakcie fazy schodzenia w dół odpowiadają za stabilizację ramion, a przy podnoszeniu się pomagają przyciągnąć ramiona do wewnątrz, w kierunku klatki piersiowej;

• mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie (w tym prostowniki grzbietu i mięsień wielodzielny) – angażowane są do utrzymania prostego tułowia i kręgosłupa, co pozwala na zachowanie odpowiedniej postawy ciała.

Jak robić pompki? Poprawna technika

Aby prawidłowo wykonać klasyczną pompkę:

• przyjmij pozycję wysokiej deski – dłonie ustaw na szerokość barków, stopy na szerokość bioder lub złączone. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i je obniż. Zaangażuj mięśnie core, pośladków i nóg, aby ustawić ciało w jednej linii. Podwiń miednicę do pępka, a pępek skieruj do kręgosłupa. Napnij mięśnie pośladków. Trzymaj plecy proste;

• weź wdech i zacznij uginać łokcie w kierunku boków ciała. Trzymaj je pod kątem około 45 stopni;

• opuszczaj stopniowo ciało aż klatka piersiowa dotknie podłogi lub znajdzie się o 2-3 cm nad nią;

• wykonując wydech i zacznij unosić się na rękach do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na utrzymaniu odpowiedniego napięcia tricepsów, mięśni klatki piersiowej i mięśni głębokich.

Najczęstsze błędy przy robieniu pompek

Pomimo tego, że pompka jest stosunkowo prostym ruchem, zarówno początkujące osoby, jak i pasjonaci treningu siłowego mogą popełniać dość powszechne błędy, które negatywnie wpływają na efektywność tego ćwiczenia. Oto najczęstsze błędy przy robieniu pompek:

• zwisające biodra i plecy w odcinku lędźwiowym – pogłębiona lordoza w dolnym odcinku kręgosłupa powoduje utratę energii, która powinna zostać dostarczona do mięśni najbardziej zaangażowanych w to ćwiczenie. Aby to naprawić, zaangażuj do pracy mięśnie core (mięśnie głębokie stabilizujące postawę, czyli m.in. mięśnie poprzeczne brzucha) oraz mięśnie nóg. Podwiń miednicę w stronę pępka, a pępek „zassaj” do kręgosłupa. Ciało powinno tworzyć jedną linię od początku do końca ruchu;

• rozkładanie ramion na boki w ten sposób, że tworzą one z tułowiem kształt litery T – to prosta droga do nadwyrężenia stawów barkowych i łokciowych. Skoryguj ten błąd prowadząc łokcie w stronę tułowia i obracając dłonie delikatnie do zewnątrz;

• opuszczona głowa – może prowadzić do nadwyrężenia odcinka szyjnego kręgosłupa. Pilnuj, aby przez całe ćwiczenie była ona przedłużeniem kręgosłupa;

• za szybkie tempo schodzenie i/lub podnoszenia się – zbyt szybki ruch może sprawić, że nie będziesz w stanie utrzymać odpowiednio napiętych mięśni, co przełoży się na nieprawidłową technikę i brak efektywności ćwiczeń. Spróbuj robić jedną pompkę przez 3-5 sekund lub wolniej w pełni skupiając się na odpowiednim napięciu mięśni;

• zbyt krótki ruch tułowia w dół – jeśli nie będziesz opuszczać tułowia odpowiednio nisko, ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów;

• okrągłe plecy – postaraj się ściągnąć łopatki do kręgosłupa i w dół.

Pompki dla początkujących. Najważniejsze wskazówki

Jeśli dopiero uczysz się robić pompki, skup się na wypracowaniu prawidłowej techniki. Zacznij od małej ilości powtórzeń (np. 10 pompek, 3-6 powtórzeń w 3-4 seriach lub dowolnej ich ilości, którą możesz wykonać z zachowaniem odpowiedniej techniki) i wolnego tempa. Wraz ze wzrostem zaawansowania, zwiększaj objętość i intensywność ćwiczeń. Jeśli od razu zaczniesz z wysokiego „C” i będziesz wykonywać pompki codziennie w dużych ilościach, szybkim tempie i bez zbytniego skupiania się na technice, w krótkim czasie nie tylko poczujesz niechęć do tego ćwiczenia, ale z uwagi na brak dobrego wzorca ruchu możesz nabawić się kontuzji.

Jeśli masz problem z utrzymaniem pozycji deski, na start, wybierz tzw. pompki damskie, które wykonuje się na kolanach. Możesz też na początek skorzystać z podwyższenia typu step, na którym ułożysz ręce. Więcej przeczytasz w naszym poradniku: Rodzaje pompek .

Jak często robić pompki?

Pompki możesz wykonywać nawet codziennie, jednak warto słuchać swojego organizmu i pamiętać o tym, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację, inaczej doprowadzisz do ich przetrenowania. Ponadto z czasem mięśnie przyzwyczajają się do danego ruchu, co powoduje m.in. brak progresu. Stąd warto bodźcować je wybierając inny rodzaj pompek, który będzie wyzwaniem dla Twoich mięśni lub stosować pompkę jako element rozgrzewki, treningu interwałowego czy funkcjonalnego. Możesz też wykorzystać dodatkowe akcesoria treningowe typu poręcze czy uchwyty do pompek.