Masz niską wydajność jazdy pomimo sporej ilości treningów i pracy nad techniką jazdy? A może dłuższa przejażdżka każdorazowo kończy się bólem kolan, szyi lub pleców? Problem może tkwić w niewłaściwym dopasowaniu ustawień roweru. Dowiedz się, jak wyregulować kierownicę i siodełko, aby uzyskać prawidłową pozycję na rowerze.
Jak ocenić, czy nasza pozycja na rowerze jest prawidłowa?
Niejednokrotnie jako początkujący czy rekreacyjni rowerzyści konfigurujemy ustawienia jednośladu „na oko” próbując uzyskać komfortową pozycję w trakcie jazdy. Oczywiście, można metodą prób i błędów wypracować optymalne dla siebie ułożenie, ale zanim taki sposób zadziała, możemy zmagać się z bólem pleców przy każdej rowerowej wycieczce czy treningu lub doprowadzić do poważnej kontuzji. Zamiast tego, aby ocenić, czy nasza pozycja na rowerze jest prawidłowa, warto zaczerpnąć rady u doświadczonego kolarza lub przejrzeć materiały wideo przygotowane przez specjalistów. Innym sposobem jest pójście na zajęcia indoor cycling/spinning w klubie fitness, gdzie instruktor wskaże zasady ustawienia jednośladu. Możesz spróbować na tej podstawie dopasować odległość i wysokość siodła oraz kierownicy na własnym sprzęcie lub dopytać profesjonalistę (niejednokrotnie instruktorzy IC to kolarze) o szczegóły właściwej konfiguracji roweru w oparciu o styl jazdy czy dolegliwości bólowe. Kolejna opcja to zrobienie zdjęcia/nagranie wideo z tego, jak wygląda twoja pozycja w trakcie jazdy i skonsultowanie jej ze specjalistą (np. kolarzem czy instruktorem).
Jeśli jesteś zawodowcem, zamierzasz ścigać się w wyścigach lub po prostu zależy ci na uzyskaniu optymalnej pozycji na rowerze, skorzystaj z pomocy Bikefittera. To specjalista (najczęściej fizjoterapeuta) od dopasowania ustawień jednośladu do użytkownika za pomocą m.in.: nowoczesnych metod diagnostycznych (np. odczyty 3D z sensorów rozmieszczonych na ciele). Dzięki przeprowadzonemu wywiadowi na temat stylu jazdy, przebytych kontuzji, częstotliwości i zakresowi obciążeń treningowych, analizie zdolności motorycznych i budowy ciała, a także odpowiednim pomiarom statycznym i dynamicznym pomoże on dobrać wysokość siodełka i kierownicy oraz odległość między nimi do indywidualnych parametrów rowerzysty.
Z tego artykułu dowiedz się, dlaczego warto zadbać o optymalne ustawienie roweru oraz jakie są najważniejsze zasady w zakresie konfiguracji kierownicy i siodła uwzględniając styl jazdy czy rodzaj jednośladu.
Skutki nieprawidłowej pozycji na rowerze
Jednymi z podstawowych oznak tego, że masz nieodpowiednio wyregulowaną wysokość kierownicy i siodełka, a także ich odległość od siebie, są bóle kolan, szyi, ramion oraz pleców. Często jazda kończy się otarciami w okolicy pachwin i krocza. Złe ustawienie ciała podczas jazdy może powodować drętwienie rąk lub stóp, a także dawać wrażenie niepewnego prowadzenia roweru np. podczas wchodzenia w zakręty. Skutkiem nieprawidłowej pozycji rowerowej jest szybsze i większe zmęczenie już po przejechaniu zaledwie kilku kilometrów trasy. Nieefektywna jazda na zawodach/wyścigach/długich dystansach może również wynikać ze zbyt nisko/wysoko ustawionego siodełka lub kierownicy czy zbyt małej/dużej odległości między kierownicą i siodłem.
Jeśli pomimo dyskomfortu i pierwszych oznak tego, że twoja pozycja na rowerze prawdopodobnie jest daleka od prawidłowej, nic nie zmienisz, możesz spowodować poważną kontuzję, która wykluczy cię z aktywności fizycznej na kilka tygodni lub dłużej. Utrzymywanie nieodpowiednich ustawień zmniejsza też bezpieczeństwo jazdy (łatwo jest stracić równowagę) i może skutecznie zniechęcić do tej formy aktywności fizycznej.
Tymczasem może okazać się, że wystarczy drobna korekta pozycji, aby poprawić osiągi i komfort pedałowania, uniknąć dolegliwości bólowych/urazu oraz czerpać w pełni z korzyści, jakie daje jazda zarówno rekreacyjna, jak i wyczynowa.
Regulacja roweru: najważniejsze zasady
Istotnym elementem regulacji roweru jest ubranie się w strój i buty, w których najczęściej jeździsz. Spodenki rowerowe z wkładką oraz buty SPD będą wymagać nieco innego ustawienia niż bardziej rekreacyjna odzież. Zadbaj o to, aby stopa była ustawiona równolegle do osi koła (nie zadzieraj pięty palców w górę, ani też nie zaczynaj ruchu od pięty), a oś pedału przechodziła przez stopę w najszerszym punkcie.
Jak ustawić siodełko w rowerze?
Stań obok roweru, przystaw 3 palce do kolca biodrowego i ustaw siodełko rowerowe na wysokości 2-3 palca od dołu. Innym sposobem na dopasowanie wysokości siodełka jest ponowne ustawienie się bokiem do siodełka, uniesienie nogi od strony roweru w górę i zgięcie jej w kolanie oraz stawie biodrowym do kąta prostego (90 stopni). Siodełko ustaw na wysokości górnej części biodra.
Wysokość siodełka jest właściwa wtedy, gdy nogi w trakcie jazdą są proste lub lekko ugięte w kolanach (między górną częścią uda a goleniem powinien być zachowany kąt 25-35 stopni). Ważne: nie mogą pojawiać się przeprosty, czyli kolano nie może nienaturalnie wyginać się do tyłu. Podczas pedałowania czujesz ból w przedniej części kolana? Siodełko jest za nisko. I odwrotnie – gdy boli tył kolana, jest ono za wysoko.
Jeśli chodzi o kąt nachylenia siodełka, optymalnym ustawieniem jest zachowanie pozycji poziomej, która zapobiegnie przesuwaniu się ciała przód-tył. W przypadku mężczyzn dobrym rozwiązaniem może być lekkie uniesienie końcówki siodła, natomiast dla kobiet wygodniejsza może być jej niższe ustawienie.
Prawidłowa wysokość kierownicy
W większości przypadków wskazane jest ustawienie wysokości kierownicy na równi z wysokością siodełka (np. rower trekkingowy). Jeździsz na rowerze MTB? Optymalna wysokość kierownicy w rowerze górskim to taka, w której znajduje się ona niżej w stosunku do siodła. Takie ułożenie pozwala obniżyć środek ciężkości, a przez to lepiej amortyzować wstrząsy podczas pokonywania przeszkód np. w pozycji stojącej. Podobnie jest w rowerze szosowym, gdzie liczy się jak najbardziej aerodynamiczna pozycja, dlatego kierownica musi znajdować się niżej niż siedzisko (2-5 cm). To pomaga zmniejszyć opór powietrza, a co za tym idzie – podnieść szybkość i wydajność jazdy. W przypadku roweru miejskiego, kierownica może być ustawiona nieco wyżej niż siodełko (o 5 cm lub więcej) – przyjmujesz wtedy bardziej wyprostowaną i stabilną sylwetkę, a także mniej obciążasz nadgarstki czy ramiona.
Optymalna odległość siodełka od kierownicy
Usiądź na rowerze, ustaw stopy i pedała równolegle do parkietu (na tym samym poziomie) i patrząc z góry sprawdź, gdzie znajduje się kolano przedniej nogi. Optymalnie ustawienie to takie, kiedy pionowa linia od rzepki przecina dokładnie środek osi pedału. Przy jeździe siłowej można przesunąć siodełko nieco do przodu, natomiast przy jeździe szybkiej (w wysokich kadencjach), warto odsunąć je lekko do tyłu.
Prawidłowa pozycja na rowerze to ulga dla kręgosłupa, stawów i mięśni, mniejsze ryzyko kontuzji, a także bezpieczna i wydajna jazda. Warto więc zadbać o tę kwestię zarówno, gdy kupujesz nowy rower, jeździsz rekreacyjnie, jak i wtedy, gdy jestem weteranem szos czy single tracków.