Przysiady to jedno z najpopularniejszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych, które pozwala nie tylko zbudować silne i umięśnione nogi czy kształtne pośladki, ale również zadbać o całe ciało. Jednak, aby przysiady przynosiły odpowiednie efekty, muszą być prawidłowo wykonywane. Z nami poznasz technikę i rodzaje przysiadów oraz dowiesz się, jakie mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu i dlaczego warto je włączyć do swojego planu treningowego.
Przysiady – jakie mięśnie pracują?
Przysiady to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje ponad 80 proc. wszystkich mięśni (w wersji z obciążeniem). W głównej mierze przy przysiadach pracują mięśnie czworogłowe ud (znajdują się z przodu uda), mięśnie pośladkowe (pośladkowy wielki) i przywodziciele uda. W ekscentrycznej fazie ruchu, czyli podczas schodzenia w dół, mocno angażowane są również mięśnie podudzia (łydki) i zginacze biodra. Pracują także mięśnie wokół kolana, co pomaga budować siłę i minimalizować ryzyko kontuzji. Dodatkowo w robieniu przysiadów udział biorą:
-
mięśnie goleniowo- kulszowe, czyli dwugłowe uda, półścięgnisty i półbłoniasty;
-
mięśnie grzbietu;
-
mięśnie proste i skośne brzucha;
-
obręcz barkowa (przy pracy z dodatkowym obciążeniem).
Co dają przysiady?
Wśród najważniejszych zalet przysiadów warto wymienić kształtowanie i wzmacnianie dolnych partii ciała, w tym głównie nóg. Poprawnie technicznie wykonywane przysiady są również istotne z perspektywy budowania silnych mięśni pleców oraz brzucha – utrzymanie prostych pleców w trakcie ćwiczenia wspomaga pracę nad utrzymaniem prawidłowej postawy ciała. Przysiady z obciążeniem są korzystne dla kości – zwiększają ich gęstość, co może pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Regularne wykonywanie przysiadów wspomaga również pracę układu hormonalnego oraz poprawia krążenie krwi.
Przysiady są podstawą w treningu pośladków i nóg. Pozwalają odpowiednio wysmuklić uda i wyrzeźbić nogi, a także są sposobem na to, aby podnieść pośladki i je ujędrnić oraz zredukować cellulit. Dodatkowo przy ich wykonywaniu np. w trakcie interwałów (przysiad z wyskokiem) możesz spalić sporo kalorii i podkręcić tempo spalania tkanki tłuszczowej, są więc sprzymierzeńcem w utracie zbędnych kilogramów.
Przysiad jest świetnym ćwiczeniem funkcjonalnym. Ruch przypomina siadanie i wstawanie z krzesła/podwyższenia, a np. w wersji z piłką lekarską – podnoszenie ciężkich przedmiotów lub dziecka z ziemi, dzięki czemu pomoże zachować ogólną sprawność fizyczną, mobilność, równowagę i siłę mięśni, a przez to zminimalizować ograniczenia ruchowe i ułatwić wykonywanie codziennych czynności. Z wiekiem ścięgna, mięśnie i więzadła tracą swoją elastyczność. Regularne wykonywanie przysiadów może pomóc spowolnić ten proces i nadać tym strukturom odpowiednią gibkość.
Przysiady to również sposób na zminimalizowanie prawdopodobieństwa kontuzji – przy prawidłowej technice ćwiczenie wzmacnia mięśnie stabilizujące, więzadła i tkanki łączne, a tym samym poprawia m.in.: stabilność oraz elastyczność stawów kolanowych i wzmacnia otaczające je struktury.
Ogromną zaletą przysiadów jest to, że do ich wykonania nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, dlatego ćwiczenie można wykonywać praktycznie wszędzie.
Kiedy zauważysz pierwsze efekty robienia przysiadów? Już po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz pozytywny wpływ włączenia przysiadu do swojego planu treningowego. Duży wpływ ma tu technika, rodzaj przysiadów, używane obciążenie, dieta oraz indywidualne uwarunkowania.
Jak prawidłowo robić przysiady?
Odpowiednia pozycja do przysiadu to klucz do tego, aby ćwiczenie były efektywne i nie powodowało kontuzji.
-
Ustaw stopy na szerokość barków i rozstaw palce nieco do zewnątrz. W zależności od indywidualnych anatomicznych uwarunkowań, mobilności i komfortu będzie to 5-30 stopni.
-
Wkręć stopy w podłoże, aby zyskać lepszą stabilność.
-
Ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół i otwórz klatkę piersiową. Utrzymuj ją w górze – nie pochylaj się do przodu, nie zaokrąglaj ramion i górnej części pleców, aby nie obciążać nadmiernie kręgosłupa. Na wydechu wciągnij pępek w stronę pleców, aby zaangażować głębokie mięśnie brzucha, które odpowiadają za stabilność kręgosłupa i miednicy.
-
Zrób wdech i rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu oraz zgięcia kolan – kieruj je w stronę dużego i drugiego palca u stóp. Głębokość przysiadu zależy od mobilności. Zakończ przysiad na takiej głębokości, jaka jest dla Ciebie komfortowa.
-
Po osiągnięciu dolnej części przysiadu, zatrzymaj się na sekundę.
-
Zacznij powrót do pozycji wyjściowej z wydechem. Przy końcówce fazy wstawania postaraj się podwinąć miednicę do neutralnej pozycji.
Najczęstsze błędy przy robieniu przysiadów
Robienie przysiadów może wydawać się banalnie proste, ale w praktyce wymaga odpowiedniego przygotowania i wypracowania prawidłowego wzorca ruchowego, dzięki czemu unikniesz bólu czy kontuzji. Warto wiedzieć, jakie błędy najczęściej występują przy wykonywaniu przysiadów:
-
brak rozgrzewki, co może skutkować urazem;
-
zbyt wąskie lub zbyt szerokie ustawienie stóp;
-
nadmierne pochyleniem się do przodu i opuszczanie klatki piersiowej w stronę parkietu;
-
zaokrąglanie pleców,
-
odrywanie pięt od podłoża lub przenoszenie ciężaru ciała na palce stóp – najczęściej wynika to z nieprawidłowego ruchu początkowego – zaczynasz ruch od zgięcia kolan, a nie od wypchnięcia bioder do tyłu;
-
utrata neutralnej pozycji kręgosłupa w dolnej części pleców – schodzisz za nisko i tworzy się tzw. Butt Wing, czyli podwinięcie miednicy, któremu towarzyszy zaokrąglenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
-
wstrzymywanie oddechu;
-
brak kontroli nad ruchem lub zbyt szybkie wykonywanie kolejnych powtórzeń;
-
kierowanie kolan do środka zamiast utrzymywania ich skierowanych w stronę palców stóp;
-
zatrzymywanie się z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni;
-
przeprost w kolanach przy kończeniu fazy wstawania;
-
wypychanie bioder do przodu w końcowej fazie wstawania;
-
przecenianie swoich możliwości i branie za dużych ciężarów, co może skutkować np. tym, że nie będziesz w stanie się podnieść, ciężar cię przeważy, przeciążysz ramiona, nabawisz się kontuzji;
-
brak partnera do asekuracji w momencie dźwigania bardzo dużych ciężarów i prób pobicia swoich rekordów.
Rodzaje przysiadów: bułgarskie, ze sztangą, z hantlami, sumo, z gumami
Niewątpliwą zaletą przysiadów jest duża różnorodność wersji tego ćwiczenia, co sprawia, że praktycznie każdy jest w stanie dopasować dla siebie odpowiedni rodzaj w oparciu o cele treningowe oraz uwzględniając poziom wytrenowania, posiadane schorzenia czy przebyte urazy. Przysiady można wykonywać zarówno z obciążeniem własnego ciała, jak i z dodatkowym ciężarem. Do najpopularniejszym rodzajów przysiadów należą:
-
przysiady ze sztangą – tzw. back squat to „król ćwiczeń siłowych”. Wykonywany jest ze sztangą trzymaną na barkach z tyłu (dłonie ustawione są szerzej niż barki, a łokcie powinny znajdować się cały czas pod sztangą). Dzięki możliwości indywidualnego doboru ciężaru pozwala na widoczny progres i zaangażowanie niemal całego ciała;
-
przysiady bułgarskie – wykonuje się na jednej nodze, druga oparta jest o podwyższenie, np. box. Idealne uzupełnienie treningów, gdy zależy Ci na wzmocnieniu i wyrzeźbieniu pośladków oraz poprawie stabilizacji;
-
przysiady sumo – wykonuje się w szerokim rozkroku. Stopy muszą być ustawione szerzej niż barki, a palce skierowane do zewnątrz. Podczas schodzenia w dół, kolana kierujesz nad kostki. Przysiady sumo można robić bez dodatkowych ciężarów, ze sztangą na barkach, z gumami oporowymi nad kolanami czy z kettlem na wysokości klatki piersiowej lub trzymanym w dole w prostych rękach. Można je też urozmaicić dokładając wspięcie na palce w niskiej pozycji, łącząc z przejściem do zakroku czy przeskokami do wąskiego przysiadu;
-
przysiady z kettlem lub hantlą – tzw. goblet squat to rodzaj przysiadu odpowiedni na każdym poziomie zaawansowania – na początek wystarczy niewielkie obciążenie, np. hantel lub kettlebell o wadze 2 kg. Ciężarek należy trzymać na wysokości klatki piersiowej. Goblet squat jest dobrym punktem wyjścia do przysiadu ze sztangą;
-
przysiady z gumą – taśmy typu mini band ustawione nad kolanami przy ich rozciąganiu tworzą dodatkowy opór, zwiększając efektywność ćwiczeń na pośladki. Przysiady z gumą oporową są dobrą formą rehabilitacji po kontuzjach np. więzadeł krzyżowych;
-
przysiady z wyskokiem – doskonale sprawdzi się podczas treningu cardio oraz interwałów. Poprzez wyskok w końcowej fazie powrotu do wysokiej pozycji, pozwala spalić sporo kalorii i podkręcić metabolizm. Pamiętaj o tym, aby lądować bez nadmiernego obciążania stawów – od palców stóp przez śródstopie po piętę, a nie np. całą stopą;
-
przysiady ze sztangą z przodu – tzw. front squat, rodzaj przysiadu dla średnio- i zaawansowanych osób. W tym przypadku obciążenie w postaci sztangi ułożone jest barkach z przodu. Mocno angażuje mięśnie czworogłowe uda;
-
hack przysiady – wykonuje się np. z wykorzystaniem maszyny dlatego to dobra alternatywa dla osób, które mają problem z utrzymaniem prostych pleców przy przysiadach ze sztangą;
-
przysiady Zerchera – nazwa pochodzi od jego twórcy – Eda Zerchera.W tym wariancie przysiadu sztangę trzyma się w zgięciach łokci. Sprawdzi się zarówno na początku przygody z treningiem siłowym, jak i np. przy powrocie po kontuzji, gdyż pozwala pracować nad prawidłowym wzorcem przysiadu ze sztangą na plecach lub z przodu.
Czy przysiady niszczą kolana?
Szkodliwy wpływ przysiadów na kolana to jeden z najpopularniejszych mitów dotyczących tego ćwiczenia. Jeśli zachowujesz prawidłową technikę oraz rozsądnie dobierasz obciążenie do swoich możliwości, przysiady nie wpłyną negatywnie na kolana. Jeśli masz wątpliwości, czy przysiady są dla Ciebie bezpieczne w związku np. z przebytymi urazami stawów kolanowych czy biodrowych lub problemami z kręgosłupem, możesz skonsultować się z lekarzem/fizjoterapeutą. Warto pomyśleć też o współpracy z trenerem personalnym, który pomoże ci dopasować odpowiednie rodzaj przysiadów oraz zakres obciążenia. Szczególnie będzie to dobre rozwiązanie, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Czy kolana mogą wychodzić poza palce w przysiadzie?
Zapomnij o starej zasadzie mówiącej o tym, że kolana nie powinny sięgać dalej niż palce u stóp. Jeśli masz długą kość udową i krótką kość piszczelową, będzie to dla Ciebie normalne. Próby zlikwidowania tej kwestii mogą skończyć się brakiem stabilności i satysfakcjonujących wyników.
Ile przysiadów dziennie wykonywać?
Ilość przysiadów, które wykonasz w ciągu dnia zależy od tego, jakiego rodzaju przysiady wykonujesz i czy stosujesz dodatkowe obciążenie, czy wyłącznie masę własnego ciała. W pierwszym przypadku, trening nóg zawierający przysiady będziesz wykonywać rzadziej – np. 2 razy w tygodniu, a ilość przysiadów będzie zależeć od celu treningowego. Ponadto im większy ciężar będziesz stosować, tym mniej powtórzeń wykonasz. Będziesz też potrzebować odpowiedniego czasu na regenerację. W przypadku przysiadów z masą własnego ciała, to również indywidualna kwestia. Bardziej zaawansowane osoby są w stanie wykonać 100 i więcej przysiadów dziennie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, na początek wykonaj 15-20 poprawnych technicznie przysiadów i co dzień lub co tydzień zwiększaj tę liczbę o 5/10 powtórzeń do momentu, gdy 50 lub 100 powtórzeń nie będzie dla Ciebie stanowić problemu. Wówczas warto sięgnąć po dodatkowe obciążenie, aby robić progres i dać ciału dodatkowy bodziec.