Trening na rowerze stacjonarnym wysmukla sylwetkę, spala tkankę tłuszczową, wzmacnia dolne partie ciała czy pomaga budować formę po kontuzji. Regularnie ćwiczenia już po miesiącu przynoszą pierwsze widoczne rezultaty. Rowerek stacjonarny – jakie efekty daje i jak powinien wyglądać trening, aby był skuteczny?
Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym: jak wyglądają?
Jazda na rowerku stacjonarnym może stanowić osobną jednostkę treningową lub być formą rozgrzewki przed ćwiczeniami siłowymi, bieganiem czy ogólnorozwojowym treningiem w domu. Na tym urządzeniu można wykonywać ćwiczenia o różnym stopniu intensywności – głównie cardio (aeroby) lub interwały. Pierwsza forma wysiłku prowadzona jest w zakresie 60-70 % tętna maksymalnego, czyli tzw. HRmax lub MHR (najprościej obliczysz go według wzoru MHR = 220 – wiek, otrzymany wynik pomóż przez 0,6 oraz 0,7, aby otrzymać przedział tętna) i jest odpowiednia do spalania tkanki tłuszczowej. Drugi rodzaj wysiłku to trening o wysokiej intensywności (85-92% HRmax) służący poprawie wytrzymałości. Polega on na naprzemiennej jeździe na wysokim tętnie i odcinkach aktywnego odpoczynku (np. 2 minuty wzmożonego wysiłku i 1 minuta spokojnego kręcenia). Podczas rekreacyjnej jazdy, warto trzymać się zakresu między 65-85% tętna maksymalnego.
W zależności od stopnia zaawansowania możesz samodzielnie układać trening, korzystać z wbudowanych programów w dany model rowerka (np. spalanie, wytrzymałość, siła, itp.) używać aplikacji mobilnych z gotowym planem jazdy czy brać udział w treningach on-line.
Dużą zaletą ćwiczeń na rowerku stacjonarnym jest to, że nie wymagają one specjalnego przygotowania. Potrzebujesz jedynie:
- buty z twardą podeszwą, która zapewnia stabilne ułożenie stóp na pedałach (zbyt miękka podeszwa będzie powodować dyskomfort podczas nacisku stopy na pedał oraz szybko się zużyje);
- funkcjonalny, niekrępujący ruchów i zapewniający dobrą oddychalność strój sportowy (legginsy treningowe długie lub 7/8 lub krótkie spodenki oraz koszulkę).
Opcjonalnie możesz kupić rękawiczki rowerowe, które zapewnią solidny chwyt i zapobiegną np. otwarciom skóry czy ślizganiu się rąk na kierownicy.
Istotne jest odpowiednie przygotowanie sprzętu cardio do jazdy. Siodełko powinno znajdować się na wysokości bioder (należy stanąć na płaskiej i równej powierzchni obok rowerka, palcami wyszukać kolce biodrowe). Kierownica powinna być na tym samym poziomie, co siedzisko.
Ciekawą alternatywą dla jazdy na rowerze stacjonarnym w domu są zajęcia grupowe w klubach fitness o nazwie spinning lub indoor cycling. Prowadzone są przez instruktora (niejednokrotnie jest to zawodowy kolarz) na specjalistycznych rowerach i polegają na odtworzeniu jazdy w prawdziwym terenie. Symuluje się zjazdy, sprinty, jazdę po płaskich czy górskich odcinkach w rytm odpowiednio dobranej muzyki. Zajęcia mają różną intensywność, a dzięki pokrętłu i samodzielnemu dokręcaniu oporu w zależności od stopnia wytrenowania i potrzeb, to forma wysiłku odpowiednia praktycznie dla każdego (również dla seniorów, osób wracających po kontuzji kolana czy rozpoczynających przygodę ze sportem).
Trening na rowerku stacjonarnym: jakich efektów się spodziewać?
Jazda na rowerze stacjonarnym wiąże się z wieloma dobroczynnymi efektami dla organizmu:
- usprawnienie pracy układu sercowo-krążeniowego;
- obniżenie ciśnienia krwi;
- zwiększenie siły mięśni nóg;
- zwiększenie wydolności płuc;
- lepsza praca układu odpornościowego;
- przyspieszenie metabolizmu;
- wsparcie w walce z nadprogramowymi kilogramami;
- wysmuklenie sylwetki i wyrzeźbienie dolnych partii ciała;
- redukcja tkanki tłuszczowej;
- brak obciążeń stawów, zwłaszcza kolanowych;
- ujędrnienie ciała;
- poprawa samopoczucia;
- uwalnianie endorfin, czyli hormonów szczęścia;
- redukcja stresu.
Trening na rowerku stacjonarnym jest dobrym rozwiązaniem nie tylko, kiedy chcesz zrzucić zbędne kilogramy czy popracować nad ogólną siłą. Warto go stosować w rehabilitacji kolan. Jazda nie obciąża stawów, pomaga wzmocnić mięśnie odpowiadające za pracę stawu kolanowego (m.in. czworogłowe uda), zwiększa zakres ruchu, poprawia stabilizację i odżywia chrząstki. Pamiętaj o odpowiednim ustawieniu roweru, jeździe z niewielkimi obciążeniami i w pozycji siedzącej (nie używaj pozycji stojących).
Dużą zaletą roweru stacjonarnego jest możliwość jazdy na nim bez względu na pogodę, dlatego to świetna alternatywa dla kolarzy i pasjonatów rowerów na okres jesienno-zimowy, kiedy to warunki na zewnątrz nie sprzyjają treningom i utrzymaniu formy.
Efekty ćwiczeń na rowerku stacjonarnym
Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym w największym stopniu angażują dolne partie ciała (w tym mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, trójgłowy łydki oraz mięśnie pośladkowe: wielki, średni i mały), które w wyniku systematycznego wysiłku ulegają wysmukleniu i wzmocnieniu.
Pośladki, uda i łydki
Popularnym mitem na temat efektów częstej jazdy na rowerku stacjonarnym jest ten dotyczący nadmiernego rozbudowania mięśni nóg (szczególnie łydek). W rzeczywistości, aby mieć tak mocno umięśnione nogi jak profesjonalni kolarze czy kulturyści, trzeba stosować dodatkowo trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym i wykonywać małą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia z maksymalnym ciężarem. Tymczasem wysiłek na rowerku stacjonarnym ma charakter ciągły i skupia się na wzmocnieniu siły mięśni i poprawie wydolności niż rozbudowaniu sylwetki.
Regularne treningi na rowerze stacjonarnym sprawią, że twoje uda, pośladki i łydki zyskają ładny zarys. Pomogą też ujędrnić i uelastycznić skórę, dzięki czemu są skutecznym sposobem na walkę z cellulitem.
Brzuch i plecy
Mięśnie brzucha i pleców w cyclingu odpowiadają głównie za utrzymanie stabilnej pozycji przede wszystkim, gdy jeździmy w pozycji stojącej, oraz przy przyciąganiu nogi w górę. Mniejsze zaangażowanie brzucha w trakcie jazdy na siedząco sprawia, że trening na rowerku stacjonarnym jest odpowiedni dla kobiet w ciąży. Warto skonsultować taką formę wysiłku z lekarzem i pamiętać o właściwym ustawieniu sprzętu i jeździe w spokojnym tempie.
Ramiona
Ich zaangażowanie w jazdę jest największe przy mocno pochylonej sylwetce w pozycji siedzącej, balansowaniu ciałem w pozycji stojącej raz w trakcie symulowania zjazdów czy podjazdów. Ramiona wykonują sporą pracę również w trakcie szybkiego kręcenia czy jazdy z dużym oporem.
Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń na rowerku stacjonarnym?
Wystarczy miesiąc systematycznych treningów – 3 razy w tygodniu po 20-40 minut (w zależności od kondycji), aby zauważyć pierwsze efekty ćwiczeń na rowerze stacjonarnym. Zmienią się nieco proporcje sylwetki, co będzie widoczne po ubraniach. Zamiast wagi użyj metra krawieckiego, zmierz obwody w newralgicznych miejscach na początku przygody z treningiem aerobowym, zapisz i ponów pomiar po miesiącu.
Poprawie ulegnie wydolność i wytrzymałość – kręcenie przestanie być tak męczące jak przy pierwszych aktywnościach, zwiększy się pojemność płuc, dzięki czemu oddech będzie regularniejszy, a zadyszka przestanie być problemem.
Jak ćwiczyć na rowerku stacjonarnym, aby schudnąć?
Aby ćwiczenia na rowerku stacjonarnym sprzyjały odchudzaniu, należy wykonywać treningi systematycznie, w określonych zakresach tętna i stosować zbilansowaną dietę. Postaw na ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu trwające 30-40 minut na poziomie 60-70% HRmax i stopniowo wydłużaj trening utrzymując odpowiednie zakresy. Gdy twoja kondycja ulegnie poprawie, możesz zwiększyć częstotliwość treningów do 4 razy w tygodniu. Możesz też trenować w nieco wyższej strefie tętna 65- 75%, aby spalić więcej kalorii. Nie zapominaj o regeneracji, która jest niezbędna do tego, aby organizm miał czas na wyciszenie się po długotrwałym wysiłku i odzyskanie energii. Warto wykonywać trening co 2. dzień.
W trakcie godzinnej jazdy na rowerku stacjonarnym możemy spalić od 300 do 800 kcal. Ostateczny wynik uzależniony jest od wielu czynników, w tym wieku, wagi, stopnia wytrenowania i intensywności wysiłku.