Bieganie w upale. 10 wskazówek, jak trenować bieganie latem 

Bieganie w upale może być sporym wyzwaniem. Wysokie temperatury i mocne słońce sprawiają, że nietrudno o przegrzanie, odwodnienie czy spadek energii. Jednak zachowując odpowiednie środki ostrożności, zakładając właściwy strój i dbając o prawidłowe nawodnienie, możesz nadal cieszyć się treningiem także w wysokich temperaturach. Oto 10 praktycznych wskazówek dotyczących tego, jak przygotować się na bieganie latem, aby wysiłek fizyczny był satysfakcjonujący i bezpieczny.  

Czy bieganie w upale jest zdrowe? 

Bieganie latem może być trudniejsze i bardziej wymagające dla organizmu niż w chłodniejsze dni. Podczas wysiłku fizycznego ciało wytwarza ciepło, które musi zostać odprowadzone, a w upale wymaga to jeszcze więcej pracy. Wysokie temperatury zwiększają ryzyko przegrzania i odwodnienia, a długotrwałe ekspozycja na słońce bez odpowiednich środków ostrożności może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym udaru cieplnego.

Jednak bieganie w upale może przynieść pewne korzyści dla zdrowia. Trening w wyższych temperaturach sprzyja zwiększeniu wydolności organizmu, poprawie adaptacji termicznej i lepszemu radzeniu sobie z ciepłem. Może też usprawnić funkcjonowanie układu krążenia i zwiększyć produkcję czerwonych krwinek. Aby uzyskać satysfakcjonujące rezultaty w dłuższej perspektywie, niezbędne jest zachowanie odpowiednich środków ostrożności.

Aby lato nie musiało wiązać się z koniecznością zaprzestania biegowych treningów w najgorętsze dni, ważne jest, aby dostosować wysiłek do warunków atmosferycznych, odpowiednio sie ubrać, dbać o hydratację i słuchać sygnałów wysyłanych przez organizm. Oto kilka wskazówek, dzięki którym bieganie w upalne dni będzie przyjemnym i bezpiecznym doświadczeniem. 

Wybierz najlepszą porę na trening

Latem najlepiej wybieraj się na trening biegowy wcześnie rano (między 5:00 a 9:00), kiedy temperatura nie jest jeszcze zbyt wysoka, a słońce nie grzeje za intensywnie. Dobrą opcją jest też bieganie późnym wieczorem. Unikaj najgorętszej części dnia, czyli godzin okołopołudniowych i wczesnego popołudnia (między 10:00 a 15:00).  

Sprawdź wilgotność powietrza

Wilgotność może wpływać na to, jak gorąco jest podczas biegania, dlatego sprawdzając prognozę pogody przed treningiem, skup się także na tym parametrze. Wilgotność powyżej 40% potęguje odczuwanie ciepła i utrudnia ciału chłodzenie. Przy wysokim poziomie wilgotności pot nie jest szybko odparowywany ze skóry. To przy wzmożonym wysiłku fizycznym może spowodować przegrzanie organizmu. Jeżeli w Twoim regionie panuje wysoka wilgotność, rozważ bieganie na bieżni w klimatyzowanym pomieszczeniu. Alternatywą mogą być treningi uzupełniające – jazda na rowerze stacjonarnym czy ćwiczenia siłowe.

Dobierz odpowiedni strój do biegania w upał

Wybierz lekką, przewiewną odzież do biegania z technicznych tkanin skutecznie odprowadzających wilgoć i szybkoschnących, aby pozostać suchym i utrzymywać stałą temperaturę ciała. Podczas biegania w wysokich temperaturach najlepiej sprawdzi się odzież termoaktywna z materiałów syntetycznych (poliester, nylon) w jasnych kolorach, które odbijają promienie słońca. Postaw na ubrania do biegania z filtrem UPF, który chroni przed promieniowaniem UV. Unikaj ciężkich materiałów, bawełny oraz ciemnych kolorów, które mogą przyciągać ciepło.

W przypadku obuwia do biegania w upale, najlepszą opcją będzie model wyposażony w siateczkę mesh zapewniającą odpowiednią cyrkulację powietrza, grubszą podeszwę z pianki EVA, która pozwoli izolować stopę od rozgrzanej nawierzchni (szczególnie asfaltu) oraz cholewkę w jasnych kolorach. Noś czapkę z daszkiem lub daszek oraz okulary przeciwsłoneczne, aby chronić wzrok przed promieniowaniem UV. 

Stosuj filtr przeciwsłoneczny 

Promieniowanie UV jest jednym z największych zagrożeń podczas treningu w upalne dni, a jego skutki mogą być widoczne nie tylko tu i teraz, ale także po latach. Oparzenia słoneczne, przebarwienia czy przyspieszone starzenie skóry to jedynie część problemów. Dlatego krem z filtrem przeciwsłonecznym to absolutna podstawa każdego letniego treningu.

Wybieraj produkty z wysokim SPF, najlepiej 30 lub 50, i nałóż je co najmniej 15-20 minut przed wyjściem na trening. Pamiętaj o uszach, karku, ramionach, nogach i twarzy, bo to miejsca szczególnie narażone na słońce. Do ochrony ust użyj pomadki z filtrem, aby uniknąć ich wysuszenia i pękania.

Wybieraj zacienione trasy

Unikanie bezpośredniego słońca może znacząco poprawić komfort i bezpieczeństwo biegania latem. Zacienione alejki parkowe, leśne ścieżki czy trasy w pobliżu wody to najlepszy wybór w gorące dni. Dzięki nim temperatura odczuwalna jest niższa, a ryzyko przegrzania maleje.

Jeżeli masz w pobliżu las, bieganie wśród drzew zapewnia dodatkowy atut – powietrze jest tam chłodniejsze i bardziej wilgotne, co ułatwia oddychanie. Z kolei ścieżki wzdłuż rzek czy jezior mogą być nieco przewiewniejsze, dzięki chłodniejszym podmuchom znad wody.

Unikaj nawierzchni asfaltowych i betonowych, które w upale mocno nagrzewają się i długo oddają ciepło. Lepiej wybierać naturalne podłoże, takie jak ziemia, żwir czy trawa. Twoje stopy i stawy też Ci za to podziękują.

Dostosuj intensywność treningu 

Wysokie temperatury mogą obniżać wydajność ćwiczeń, dlatego dostosuj tempo i intensywność wysiłku do warunków atmosferycznych. W ten sposób zmniejszysz ryzyko przegrzania. Warto dać sobie 2 tygodnie na przystosowanie się do biegania w upale, stawiając na krótkie treningi w spokojnym tempie. Skoncentruj się bardziej na intensywności wysiłku niż na czasie i prędkości. W upalne dni unikaj treningów szybkościowych i długich dystansów. Nie próbuj bić rekordów, gdy termometr pokazuje ponad 25-30°C, bo to prosta droga do przegrzania. Bądź gotów dostosować program treningowy do upałów i modyfikować go na bieżąco. Nie denerwuj się, że masz gorsze rezultaty i biegasz wolniej – latem to normalne. 

Dbaj o nawodnienie

Bieganie w upale powoduje zwiększoną utratę płynów i elektrolitów wraz z potem. Ich niedobór prowadzi do spadku wydolności, skurczów mięśni i problemów z koncentracją. Dlatego odpowiednia hydratacja zaczyna się już na kilka godzin przed treningiem.

Dobrą praktyką jest wypicie 400-500 ml wody ok. 2 godziny przed biegiem i zjedzenie wartościowego posiłku. To wystarczający czas, aby organizm zdążył go przetrawić, a Ty unikniesz niestrawności, nudności czy bólu brzucha. Kolejnych 100-150 ml płynu wypij tuż przed rozpoczęciem treningu. W trakcie biegania pij małymi łykami co 15-20 minut, zwłaszcza jeśli biegasz dłużej niż 30-40 minut. W upał warto mieć przy sobie bidon lub pas biegowy z butelkami.

Oprócz wody nie zapominaj o elektrolitach – sodzie, potasie, magnezie i wapniu. Możesz uzupełniać je poprzez izotoniki, tabletki musujące lub naturalne rozwiązania, jak woda kokosowa. Unikaj jednak napojów bardzo słodkich, bo mogą powodować wahania cukru we krwi, a także napojów zawierających alkohol i kofeinę, ponieważ mogą prowadzić do odwodnienia. Warto pamiętać, że leki przeciwhistaminowe i przeciwdepresyjne mogą mieć działanie odwadniające, dlatego nie zaleca się ich zażywania bezpośrednio przed biegiem. 

Szczegóły w naszym poradniku: Prawidłowe nawodnienie organizmu . 

Chłodź ciało 

Spróbuj schłodzić ciało przed biegiem latem oraz po powrocie z treningu (weź prysznic w chłodnej wodzie). Podczas biegania w upale możesz użyć wody lub chłodzących ręczników – stosuj je na wewnętrzną stronę nadgarstków, głowę, kark i pachy, aby nieco obniżyć temperaturę ciała.  

Słuchaj swojego ciała 

Żaden plan treningowy nie jest ważniejszy niż zdrowie. Podczas biegania w upał zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze, takie jak zawroty głowy, nudności, dezorientacja, nadmierne zmęczenie czy dreszcze. To mogą być objawy przegrzania lub udaru cieplnego.

Jeśli poczujesz którykolwiek z tych symptomów, przerwij bieg, znajdź zacienione miejsce, napij się wody i schłodź ciało. W przypadku braku poprawy, poszukaj pomocy medycznej. Lepiej stracić jeden trening niż zmagać się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Biegaj w towarzystwie 

Dobrym rozwiązaniem podczas biegania w upale jest posiadanie partnera treningowego, który w razie nagłej sytuacji pogorszenia stanu zdrowia, będzie w stanie Ci pomóc. Wspólne bieganie ułatwia także kontrolowanie tempa – w rozmowie łatwiej uniknąć przesadnego przyspieszania.

Jeżeli wolisz biegać sam, poinformuj kogoś o swojej trasie i przewidywanym czasie powrotu. Możesz też udostępnić lokalizację w czasie rzeczywistym za pomocą aplikacji biegowej, np. Strava lub Garmin Connect.

Bieganie w upale – podsumowanie

Decydują się na bieganie w upale, pamiętaj, że zdrowie i bezpieczeństwo są najważniejsze. Jeśli warunki są zbyt ekstremalne lub czujesz się niekomfortowo, lepiej przenieś trening na inny dzień lub skorzystaj z alternatywnego sposobu ćwiczeń w chłodniejszych warunkach. Wybierz się na siłownię na bieganie na bieżni lub trening siłowy. Możesz też zostać w domu i zrobić trening typu HIIT lub tabata (więcej w naszych poradnikach: HIIT: co to za trening oraz Tabata ). Kluczem jest elastyczność i ochrona przed najbardziej intensywnym upałem i wilgocią. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości przed rozpoczęciem treningów w upalne dni, warto skonsultować się z lekarzem.