HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który jest skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. Po tego typu treningu metabolizm jest podkręcony przez 48 godzin. HIIT co to, ile powinien trwać, jak często można go wykonywać i ile kalorii zwykle spala się w trakcie jednej sesji?
HIIT: co to za rodzaj treningu? Definicja i zasady
HIIT to skrót angielskiej nazwy High Intensity Interval Training, czyli treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Z założenia opracowano go na potrzeby wyczynowych sportowców jako uzupełnienie cyklu przygotowań do startów i poprawę wytrzymałości. Jednak wysoka skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej, różnorodność ćwiczeń i krótki czas trwania interwałów sprawiły, że zyskał popularność wśród amatorów aktywności fizycznej ćwiczących na siłowniach i w klubach fitness.
Trening HIIT to naprzemienna praca anaerobowa (beztlenowa) na poziomie 75-90% tętna maksymalnego (najprościej obliczyć je według wzoru HRmax = 220 – wiek) oraz aerobowa (tlenowa) o umiarkowanym poziomie (50-60% HRmax). Intensywna faza powinna trwać 15 sekund, a w średnim tempie 30-60 sekund. Im bardziej wytrenowany jesteś, tym bardziej możesz różnicować te proporcje, np. utrzymując taki sam czas dużego i spokojniejszego wysiłku (15:15 sekund).
Jakie efekty przynosi trening HIIT?
Smuklejsza sylwetka, mniej kilogramów, większa siła mięśni i lepsza wydolność tlenowa to tylko część z szerokiej listy korzyści, które przynoszą systematyczne interwały w formule HIIT.
Spalanie tkanki tłuszczowej
Intensywny wysiłek wykonywany w krótkim czasie i beztlenowo sprawia, że po jego zakończeniu rośnie EPOC (excess postexcercise oxygen consumption, czyli zwiększona konsumpcja tlenu) przez co dochodzi do podwyższonego spalania kalorii przez kilka godzin, a nawet przez dwie doby. Wynika to również z tego, że HIIT mocno wybija organizm z równowagi i po zakończeniu forsownych ćwiczeń zużywa więcej energii, aby wrócić do normalnego funkcjonowania, czyli m.in. wyrównać dług tlenowy czy usunąć kwas mlekowy z mięśni). Mówiąc prościej, kiedy ty odpoczywasz, organizm spala nagromadzone zasoby tłuszczu. Im mocniejszy był trening, tym EPOC zwykle ma wyższa wartość, a to oznacza lepsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Lepsza wydolność
Wplatając interwały w swój plan treningowy poprawiasz zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową zwiększając tolerancję na różnego typu wysiłek. Dzięki temu zyskasz lepszą kondycję i wytrzymałość, czyli będziesz się mniej męczyć.
Usprawnienie pracy serca i układu krążenia
Dzięki treningom na wysokim pułapie tlenowym (skrót VO2max, czyli maksymalna wydolność tlenowa) następuje poprawa tego wskaźnika, a to przekłada się na lepszą pracę serca i krążenie. To z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko występowania chorób układu krążenia ponieważ obniżasz ciśnienie krwi oraz uelastyczniasz naczynia krwionośne. Dodatkowo HIIT pozwala zmniejszyć poziom złego cholesterolu (LDL), co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Przyrost tkanki mięśniowej
Krótki czas treningu interwałowego typu HIIT sprawia, że nie dochodzi do katabolizmu mięśni, a wręcz przeciwnie, dzięki czemu ulegają one wzmocnieniu. Jednak aby zyskać większą masę mięśniową, niezbędne jest uzupełnienie interwałów treningami siłowymi oraz pilnowanie zbilansowanej diety bogatej w białko i utrzymywanie nadwyżki kalorii. Twoje dzienne spożycie kalorii powinno być nieco wyższe niż wynikające z PPM, czyli podstawowej przemiany materii, początkowo o 10%.
Zwiększenie ilości włókien szybko kurczliwych
W trakcie interwałów aktywowane są włókna szybko kurczliwe odpowiedzialne za siłę i szybkość reakcji organizmu. Systematyczny trening HIIT sprzyja powiększaniu się ilości tych włókien, a to przekłada się na m.in.: na przyrost masy mięśniowej, zachowanie odpowiedniej siły i zdrowia psychofizycznego czy poprawę zwinności i szybkości.
Trening HIIT: komu poleca się takie ćwiczenia?
Interwały polecane są osobom wytrenowanym, które regularnie ćwiczą i szukają urozmaicenia swojego planu treningowego. Sprawdzi się, gdy zależy ci na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, wsparciu procesu przyrostu masy mięśniowej, nabraniu zwinności i szybkości czy chcesz poprawić wytrzymałość i wydolność. Mogą go stosować zarówno osoby początkujące, jak i wyczynowcy, ponieważ łatwo można dopasować rodzaj ćwiczeń i zakres wysiłku do indywidualnych potrzeb i możliwości.
HIIT – przeciwwskazania do ćwiczeń
Jednym z przeciwwskazań do praktykowana treningu HIIT są problemy z układem oddechowym (np. astma) czy krążeniowym (m.in.: nadciśnienie). Wysiłek o tak wysokiej intensywności nie jest wskazany dla osób o słabej kondycji i wydolności oddechowej, na początku przygody ze sportem, otyłych, seniorów oraz kobiet w ciąży. Z interwałów powinni zrezygnować powracający po długiej przerwie od aktywności fizycznej z powodu np. kontuzji, urazu czy wypadku, a także osoby ze schorzeniami kręgosłupa, dyskopatią czy reumatyzmem. Nie wykonuj treningu typu HIIT, jeśli bolą cię kolana czy biodra – możesz pogłębić dolegliwości lub uszkodzić osłabioną część ciała.
Trening HIIT: przykładowy plan treningu
Jeśli jesteś na początku przygody z treningiem interwałowym, zastosuj zasadę 15 sekund mocnego wysiłku na 60 sekund spokojniejszej aktywności. Przeplataj pajacyki z szybkim marszem, skip A z truchtem, skakanie na skakance z marszem, jazdę na rowerze stacjonarnym ze zmiennym obciążeniem, wchodzenie w szybkim tempie po schodach (krok co dwa stopnie) i wolne schodzenie, przysiad z wyskokiem z marszem, zakroki z przeskokiem z truchtem, pompki z deską itp.
Masz już spory staż treningowy? Stosuj proporcje 15:45, 15:30 czy nawet 15:15 sekund. Możesz zamienić ćwiczenia cardio na siłowe i wykorzystywać wolne obciążenie typu: sztangi, hantle, kettlebell, taśmy TRX, piłki lekarskie czy lina battle rope bądź sprzęt cardio typu rower powietrzny airbike. Połącz przysiad ze sztangą z burpessami, pompkę ze swingiem z użyciem kettla, przysiad jednonóż na TRX (pistolet) z truchtem, bieg w podporze z klasyczną deską.
Trening HIIT w domu wykonasz zarówno z obciążeniem własnego ciała, jak i z dodatkowym sprzętem, np. rowerkiem stacjonarnym, orbitrekiem, stepperem, skakanką, poręczami do pompek czy drążkiem.
HIIT: ile powinien trwać i jak często można go wykonywać?
Cały trening HIIT powinien trwać maksymalnie 25-30 minut i zawierać rozgrzewkę, część główną, schłodzenie oraz stretching. Między kolejnymi treningami HIIT zachowaj przynajmniej dzień odstępu, aby organizm miał czas na regenerację. Zbyt często wykonywane interwały powodują przeciążenie, które mogą doprowadzić do przetrenowania czy kontuzji. HIIT wykonuj maksymalnie 3 razy w tygodniu.
Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń HIIT?
Ze względu na ciągły wysiłek oraz dług tlenowy, HIIT to jeden z najlepszych sposobów na spalanie dużej ilości kalorii nie tylko w trakcie jego trwania, ale również po zakończeniu. W ciągu 30-minut intensywnego wysiłku można spalić od 300 do nawet 1000 kcal. Wynik uzależniony jest od wielu czynników, w tym od: płci, wieku, wagi, stopnia wytrenowania i intensywności wysiłku. Pamiętaj, że nie w tego rodzaju treningu najważniejsza jest intensywność, a nie czas trwania.