Aby bieganie jesienią było przyjemne, satysfakcjonujące i przyniosło wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego nawet w kapryśną pogodę, musisz zadbać o odpowiedni strój, który ochroni Cię przed wiatrem, deszczem i spadającą temperaturą. Dzięki temu unikniesz niekomfortowych sytuacji i utrzymasz wysoki poziom motywacji do treningów. W tym poradniku podpowiadamy, jak właściwie ubrać się na trening biegowy jesienią, aby zachować komfort cieplny i suche ciało, oraz jak dostosować strój do zmieniających się warunków pogodowych.
Rozpoczęcie przygody z bieganiem jesienią może pomóc Ci zachować zdrowy styl życia w okresie, gdy zwykle jesteśmy bardziej skłonni do spędzania czasu w zamkniętych pomieszczeniach, a także być doskonałą motywacją do kontynuowania aktywności na świeżym powietrzu w czasie zimy. Jesienne powietrze jest bardziej rześkie niż latem, co sprawia, że bieganie jest bardziej przyjemne i korzystne dla zdrowia. Niższe temperatury ułatwiają oddychanie i zapobiegają przegrzewaniu się, przez co możesz biegać wydajniej. Gdy temperatura spada, ciało nie musi tak ciężko pracować, aby pompować krew, więc zużywasz mniej energii biegnąc w tym samym tempie. Jeśli planujesz wziąć udział w biegach na dystansach średnich lub długich wiosną lub latem, jesień to doskonały moment, aby rozpocząć treningi i zbudować kondycję. Poza tym jesień to również czas, kiedy organizowane są liczne wydarzenia biegowe, takie jak maratony i półmaratony. Rozpoczęcie treningów teraz może stanowić krok w kierunku udziału w takich imprezach w przyszłości.
Wiele popularnych tras biegowych i parków jest mniej zatłoczonych jesienią niż w okresie letnim, co oznacza, że możesz uniknąć tłumów i cieszyć się spokojniejszymi treningami. Ponadto bieganie w otoczeniu malowniczej przyrody to znakomity sposób na redukcję stresu, poprawę samopoczucia oraz walkę z tzw. Jesienną depresją wynikającą m.in.: z mniejszej ilości słońca i krótszych dni. Treningi biegowe uwolnią endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które mogą pomóc zrelaksować się i odprężyć. To również dobry sposób na powrót do regularnej aktywności fizycznej po wakacyjnej przerwie i zrzucanie zbędnych kilogramów, które pojawiły się po urlopie i rozbracie z systematycznymi treningami.
Więcej w naszym poradniku:
Efekty biegania .
Istnieje kilka sposobów na to, aby skompletować odpowiedni strój do biegania jesienią, z czego najważniejszy to ubiór „na cebulkę”. Pozwala on regulować temperaturę ciała w trakcie biegu i dostosować strój do aktualnych warunków pogodowych oraz własnego komfortu termicznego. Przykładowo, gdy podkręcisz tempo biegu lub wzrośnie temperatura otoczenia i zrobi się zbyt gorąco, możesz łatwo i szybko zdjąć jedną warstwę odzieży i cieszyć się większym komfortem podczas ćwiczeń. I odwrotnie, kiedy zakończysz trening lub temperatura spadnie, założenie dodatkowej warstwy pozwoli Ci zachować odpowiednią ciepłotę ciała, zmniejszając ryzyko wychłodzenia i przeziębienia. Co więcej, wybierając odpowiednie materiały techniczne (np. włókna syntetyczne lub naturalną wełnę z merynosów) masz pewność, że wilgoć jest odprowadzana na zewnątrz, a Ty zyskujesz dobrą izolację od zimna.
Dla skuteczności działania „ubioru na cebulkę” kluczowe jest pamiętanie o tym, że:
Jeśli chcesz być dobrze przygotowany do treningu biegowego jesienną porą, załóż wybraną odzież biegową i wyjdź na chwilę na balkon/przed dom. Jeśli jest Ci chłodno, to znaczy, że masz na sobie odpowiedni zestaw. Biegając szybko się rozgrzejesz i będziesz czuć się w takim ubraniu komfortowo. Natomiast, gdy po wyjściu na zewnątrz jest Ci ciepło, zrezygnuj z jednej warstwy lub wymień to, co masz aktualnie na sobie na cieńsze odpowiedniki. Możesz wypróbować też taką popularną zasadę stosowaną przez biegaczy, która mówi o tym, aby na trening biegowy ubierać się tak, jakby na dworze było o 5-10 stopni więcej niż jest w rzeczywistości (w zależności od tego, jak intensywny trening planujesz). Generalnie, zwykle każdy biegacz, metodą prób i błędów, zyskuje odpowiednie doświadczenie i z czasem wie, jak się ubrać na jesienny bieg zarówno w przyjemnym słońcu, jak i niesprzyjających warunkach. Niektórzy biegacze w październiku nadal czują się komfortowo w szortach, ale zamieniają koszulkę z krótkim rękawem na longsleeve’a, a inni już od września sięgają po dłuższe spodnie, a na letnią koszulkę biegową zakładają bluzę.
Warstwa bazowa stroju do biegania jesienią powinna składać się z damskiej lub męskiej bielizny termoaktywnej i koszulki z krótkim lub długim rękawem wyprodukowanej z oddychających, szybkoschnących materiałów, takich jak: poliester, nylon lub mieszanki tkanin technicznych. Unikaj bawełny, ponieważ zatrzymuje wilgoć i może prowadzić do potęgowania uczucia wychłodzenia ciała. Jeśli jest jeszcze ciepło, rozważ koszulkę z krótkim rękawem z dodatkową warstwą termiczną, natomiast w chłodniejsze dni warto wybrać termoaktywny longsleeve lub bluzkę do biegania z długim rękawem. Wybieraj ubrania o dopasowanym, ale nieobcisłym kroju. Warto, aby były one wygodne i nie krępowały ruchów. Niektórzy biegacze preferują ubrania kompresyjne jako pierwszą warstwę, ponieważ pomagają one w utrzymaniu odpowiedniego krążenia krwi i wspierają mięśnie. Jednak wybór odzieży kompresyjnej zależy od osobistych preferencji. Więcej w naszym poradniku:
Odzież kompresyjna .Pamiętaj, aby dostosować grubość i rodzaj pierwszej warstwy ubrania do biegania do aktualnej temperatury i warunków pogodowych. Unikaj odzieży z bawełny – szybko nasiąka potem, a wolno schnie, przez co trening przestaje być przyjemny. Ponadto, to prosta droga do przeziębienia. Bieganie w odpowiedniej pierwszej warstwie pozwoli Ci zachować komfort termiczny i suchą skórę podczas ćwiczeń na zewnątrz.
Bluzę biegową można nosić jako warstwę środkową lub zewnętrzną, w zależności od temperatury. W cieplejsze dni wystarczy założyć ją na bieliznę termoaktywną/koszulkę z krótkim rękawem. Przy chłodniejszej pogodzie i temperaturze w okolicach 5 stopni Celsjusza, użyj jej jako warstwy izolującej. Wybierając bluzę do biegania na jesień, sięgnij po model wykonany z oddychających tkanin, takich jak poliester, nylon lub mieszanki włókien funkcyjnych. Dobrej jakości materiały pomagają utrzymać ciepło ciała, jednocześnie odprowadzając wilgoć z powierzchni skóry. Dobrym rozwiązaniem będzie model z wyższą stójką, która osłoni szyję przed wiatrem, dedykowanym otworem na kciuk oraz dodatkowymi panelami wentylacyjnymi (np. w okolicach pach) dla lepszej przewiewności. Jeśli biegasz w warunkach bardziej ekstremalnych, rozważ zakup bluzy z membraną o właściwościach wodoodpornych i wiatroszczelnych. Postaw na bluzę, która jest odpowiednio dopasowana, ale nie obcisła. Dobrze dobrany krój zapewni swobodę ruchu i komfort biegania.
Jesień często przynosi deszcze, dlatego warto sięgnąć po kurtkę przeciwdeszczową – model z membraną GORE-TEX®, FUTURELIGHT™, DryVent (obie The North Face) lub AdvancedSkin Dry (Salomon) czy hydrofobową powłoką DWR (z ang. Durable Water Repellency), która sprawia, że krople wody spływają po materiale, a nie wsiąkają w niego. Przydatny okaże się regulowany kaptur, który dostosowujesz do Twoich potrzeb. Na suche, ale wietrzne dni przyda się lekka wiatrówka. Warto wybierać kurtki, które są oddychające, co pozwoli na odprowadzanie wilgoci i uniknięcie przegrzania się podczas intensywnego biegu. Niektóre kurtki posiadają wentylacyjne panele, np. w postaci zamykanych na zamek błyskawiczny wstawek z przewiewnej siateczki, które można dowolnie otwierać i zamykać, aby regulować temperaturę ciała w trakcie biegu. Dłuższy tył kurtki będzie chronić nerki, plecy i pośladki przed wychłodzeniem. Jeśli planujesz biegi w różnych warunkach, odpowiednia będzie lekka i łatwa do składania kurtka biegowa, która będzie wygodna do przenoszenia i przechowywania chociażby w kieszeni spodni, w pasie biegowym czy camelbaku.
Damskie lub męskie legginsy do biegania są doskonałym wyborem na chłodniejsze, jesienne dni. Postaw na modele z materiałów termicznych lub z dodatkową warstwą termiczną, które pomogą utrzymać ciepło ciała (np. polar). Legginsy mają krój przylegający do ciała, co minimalizuje opór powietrza i umożliwia swobodny ruch. Długie spodnie do biegania wykonane z materiałów oddychających, takich jak poliester, są odpowiednie na bardziej umiarkowaną pogodę. Te spodnie zapewniają ochronę przed wiatrem i chłodem, jednocześnie odprowadzając wilgoć z ciała. Połączenie termoaktywnych legginsów i krótkich spodenek to świetne rozwiązanie na trening biegowy w cieplejsze dni i umiarkowaną pogodę.
Jesienią kluczowa jest odpowiednia ochrona głowy, uszu, szyi i stóp przed chłodem, przemoknięciem oraz przewianiem. Cienka czapka biegowa lub opaska sportowa na uszy utrzymają ciepło i pomogą uniknąć np. zapalenia zatok. Komin lub chusta wielofunkcyjna mogą być używane do ochrony szyi i twarzy przed zimnem, a także do regulowania temperatury ciała. Buff możesz nosić jako opaskę na głowę lub przewiązać wokół szyi w zależności od potrzeb. Ręce to jedno z miejsc, które szybko się wychładza podczas biegu jesienią, dlatego niezbędne będą rękawiczki termoaktywne z przedłużanym mankietem, które pomogą utrzymać ciepło i będą chronić dłonie przed wiatrem, który zwykle oprócz wychłodzenia, powoduje również przesuszenie skóry. Praktycznym dodatkiem będą dedykowane panele na palcach umożliwiające obsługę urządzeń elektronicznych bez zdejmowania rękawiczek. W przypadku stóp, doskonale sprawdzą się cieplejsze i wyższe skarpety do biegania (zakrywające Achillesa, aby uniknąć jego wychłodzenia) z technicznych materiałów z dodatkowymi wzmocnieniami w obrębie pięty i palców oraz panelami wentylacyjnymi. Grubość należy dopasować do indywidualnych potrzeb i temperatury na zewnątrz. Praktycznym rozwiązaniem na długie treningi biegowe, które zaczynasz o chłodniejszej porze dnia, a prognozy wskazują, że w trakcie ćwiczeń zrobi się cieplej, będą rękawki biegowe, które zestawisz z koszulką z krótkim rękawem.
Jesienne słońce może być nisko na niebie, przez co promienie słoneczne mogą być szczególnie dokuczliwe dla oczu, dlatego rozważ bieganie w okularach przeciwsłonecznych, które ochronią oczy nie tylko przed słońcem, ale i wiatrem czy latającymi owadami. Jeśli biegasz w porach o zmniejszonej widoczności lub w miejscach słabo oświetlonych, wybierz odzież biegową z odblaskowymi elementami lub noś odblaskowe akcesoria (np. opaski na ramię), aby zwiększyć swoją widoczność dla innych użytkowników dróg.
Wybór odpowiednich butów do biegania na jesienne treningi będzie zależeć od tego, gdzie i w jakich warunkach biegasz. Przy kapryśnej pogodzie oraz śliskiej i mokrej nawierzchni przyda się obuwie biegowe z wodoodporną membraną typu GORE-TEX i z podeszwą o dobrej przyczepności. Wzór bieżnika powinien zapewniać stabilność i przyczepność na różnych rodzajach nawierzchni. Nawet w chłodniejsze dni, stopom nadal potrzeba odpowiedniej wentylacji. Wybieraj buty do biegania, które są wykonane z materiałów oddychających, aby uniknąć nadmiernej potliwości i niekomfortowego uczucia wilgoci. Jeśli planujesz nosić grubsze skarpety na jesienne biegi, upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca w butach, aby zachować komfort i swobodę ruchu. Lubisz biegać w deszczowe dni? Rozważ zakup stuptutów, które ochronią obuwie przed wilgocią i błotem.
Pamiętaj, że wybór butów do biegania jest bardzo indywidualny i zależy od Twojego rodzaju stopy, stylu biegu i preferencji. Więcej w naszych poradnikach:
Buty do biegania po asfalcie oraz Buty do biegania w terenie .Potrzebujesz niezawodnej i funkcjonalnej odzieży do biegania oraz akcesoriów biegowych, dzięki którym treningi zarówno podczas słonecznej, złotej jesieni, jak i przy kiepskich warunkach pogodowych będą komfortowe i wydajne? Na Sportano.pl znajdziesz bogaty wybór bielizny termoaktywnej, koszulek, spodni, bluz i kurtek do biegania od takich topowych producentów jak: ASICS, HOKA, Mizuno, Salomon, DYNAFIT, New Balance, Nike, Saucony, Joma czy CEP. Zastosowanie specjalistycznych materiałów i innowacyjnych technologii pozwoli cieszyć się każdym pokonanym kilometrem bez względu na poziom wytrenowania czy cel.