Poprawa wydolności i szybkości, lepsza praca układu sercowo-naczyniowego i spalanie sporej ilości kalorii to jedne z największych korzyści wplecenia interwałów do swojego planu biegowego. Dzięki możliwości dostosowania tej formy wysiłku do własnych celów i poziomu wytrenowania, zarówno profesjonalny, jak i rekreacyjny biegacz, może w ten sposób urozmaicić bieganie w terenie czy na bieżni. Dowiedz się, czym jest bieg interwałowy i jak zacząć tego rodzaju trening.
Co to jest bieg interwałowy?
Bieg interwałowy to forma treningu biegowego oparta na przeplataniu cykli intensywnego wysiłku z momentami na regenerację (może to być odpoczynek lub aktywność na niskich zakresach tętna). Interwały biegowe są zaliczane do grupy HIIT (z ang. High Intensity Interval Training), czyli treningów przedziałowych o wysokiej intensywności, gdzie serie ćwiczeń w zakresach 75-90% tętna maksymalnego wykonuje się naprzemiennie z ćwiczeniami na poziomie 50-60% HRmax. Przykładowo, biegniesz szybkim tempem przez 30 sekund, następnie odpoczywasz maszerując lub truchtając przez kolejną minutę, po czym powtarzasz taki zestaw kilka lub kilkanaście razy w trakcie treningu. Więcej przeczytasz w naszym poradniku: HIIT – co to za trening?
Bieg interwałowy – korzyści
Interwały to rodzaj treningu o charakterze wytrzymałościowym, dzięki czemu systematycznie wykonywany pozwala poprawić wydolność organizmu oraz kondycję fizyczną, a to przełoży się na dłuższe i bardziej intensywne treningi czy poprawie wyników w zawodach. Dzięki zmienności tempa i przeplataniu przyspieszeń ze spokojnym biegiem, podnosi się zapotrzebowanie organizmu na energię, a to pozwala podkręcić procesy metaboliczne, a w efekcie spalać więcej kalorii i pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz utracie wagi. Odpowiednio przeprowadzony trening HIIT sprawia, że po jego zakończeniu dochodzi do wzrostu EPOC (excess postexcercise oxygen consumption), czyli podwyższonej konsumpcji tlenu. Rezultat? Spalasz kalorie jeszcze przez kilka godzin, a nawet dobę, bo organizm musi sobie poradzić z powrotem do normalnego funkcjonowania. Za bieganiem interwałów przemawia też wzmocnienie i poprawa siły mięśni nóg oraz sprawniejsza praca serca i układu krążenia. Niewątpliwą korzyścią wprowadzenia interwałów w plan treningowy jest urozmaicenie, co zapobiega zniechęceniu do monotonnego biegania w jednym tempie czy wydłużania dystansów. Ponadto udowodniono też pozytywne oddziaływanie biegania interwałowego na zdrowie psychiczne: pozwala zredukować stres, poprawia samopoczucie i zwiększa pewność siebie.
Po jakim czasie widać efekty treningu interwałowego?
Efekty przedziałowych treningów biegowych o wysokiej intensywności można zauważyć już po miesiącu regularnych ćwiczeń, czyli wykonywanych 2-3 razy w tygodniu. Poprawi się Twoja wytrzymałość – będziesz mógł biegać dłużej na umiarkowanie średniej czy średniej intensywności. Zyskasz też lepszą wydolność tlenową. W połączeniu z odpowiednią dietą i deficytem kalorycznym (więcej w poradniku: Deficyt kaloryczny) skuteczniej będzie redukować zbędne kilogramy czy widzieć pierwsze efekty w pracy nad wymarzoną sylwetką.
Interwały – dla kogo to odpowiedni trening biegowy?
Bieg interwałowy jest odpowiednią formą wysiłku zarówno dla profesjonalnych, jak i rekreacyjnych biegaczy, ponieważ tego rodzaju trening można dostosować do indywidualnych celów i poziomu wytrenowania, zmieniając np. czas trwania interwałów, poziom intensywności wysiłku czy okresy regeneracji. Interwały, z uwagi na wysoką intensywność i tzw. pracę beztlenową, nie są wskazane jako forma wysiłku, gdy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem. Gdy stawiasz pierwsze biegowe kroki, bieganie interwałowe może szybko zniechęcić Cię do dalszych treningów z uwagi na to, że przez brak doświadczenia, dobrej techniki biegu i kondycji, utrzymanie odpowiedniego cyklu maksymalna praca/regeneracja kończy się szybką zadyszką, zakwasami czy nawet kontuzją. Aby tego typu trening był efektywny, musisz skrupulatnie przestrzegać wyznaczonych zasad, czyli m.in.: nie zatrzymywać się całkowicie tylko nawet w cyklu regeneracji utrzymać niski poziom intensywności wysiłku. Jako początkujący biegacz zapoznaj się z naszymi wskazówkami w artykule: Jak zacząć biegać?
Przeciwwskazania do biegania interwałowego
Bieganie interwałów nie jest wskazane przy:
- dużej nadwadze lub otyłości;
- problemach z układem sercowo-naczyniowym, w tym przy nadciśnieniu tętniczemu lub przebytym zawale serca;
- problemach z układem oddechowym;
- schorzeniach kręgosłupa (np. dyskopatii), kolan czy bioder;
- powrocie po długotrwałej kontuzji czy urazie.
Jeśli nie jesteś pewny, czy bieganie interwałów jest dla Ciebie odpowiednią formą aktywności fizycznej, skonsultuj się z lekarzem.
Jak biegać interwały?
Prawidłowo przeprowadzony trening interwałowy powinien zacząć się od rozgrzewki, która przygotuje organizm do wzmożonego wysiłku. Brak odpowiedniej rozgrzewki zwiększasz ryzyko przedwczesnego zakończenia treningu, np. z powodu kolki, zadyszki, braku energii czy kontuzji. Propozycje ćwiczeń rozgrzewkowych dla biegaczy znajdziesz w naszym poradniku: Rozgrzewka przed bieganiem. Długość i zakres intensywności interwałów należy dopasować do poziomu swojego wytrenowania.
Kiedy już mięśnie, więzadła i stawu są gotowe do podjęcia mocnego wyzwania, możesz rozpocząć naprzemienne bieganie odcinków różnicując ich intensywność. Początkujący adepci treningu interwałowe powinni zacząć od prostej zasady – odcinki o dużej intensywności powinny być dwukrotnie krótsze od czasu na odpoczynek. Na start możesz wykonać 4-6 serii, gdzie 30 sekund poświęcisz na sprint, a minutę na regenerację (marsz w umiarkowanym tempie lub trucht). Długość okresu odpoczynku powinna być wystarczająca, abyś poczuł się gotowy na wykonanie kolejnego odcinka na maksymalnych obrotach.
Wraz ze wzrostem wydolności i poziomu zaawansowania, wprowadź dłuższe odcinki dużego wysiłku z krótszą przerwą na złapanie oddechu (np. 8 serii 45/45 s). Doświadczeni biegacze mogą biegać równe cykle sprint/odpoczynek, a nawet stosować tzw. odwrócone interwały, np. w formie tabaty, gdzie na 20 sekund mocnego wysiłku przypada 10 sekund przerwy.
Inną opcją jest bieganie określonych dystansów na bieżni lekkoatletycznej (np. 10 x 100 metrów czy 6 x 400 metrów).
Trening interwałowy powinien trwać nie dłużej niż 30-40 minut (wliczając w to rozgrzewkę i cool down, czyli schłodzenie).
Kończąc bieganie interwałów, należy schłodzić organizm, czyli dać sobie czas na m.in.: uspokojenie oddechu i pracy serca oraz obniżenie tętna. Warto też poświęcić czas na rozciąganie (szczegóły w naszym artykule: Rozciąganie po treningu).
Aby zwiększyć skuteczność biegania interwałów, warto wyposażyć się w zegarek lub opaskę sportową, które pozwolą monitorować tętno i biegać w odpowiednich zakresach.
W terenie czy na bieżni – gdzie biegać interwałowo?
Interwały możesz wykonywać zarówno na świeżym powietrzu, jak i na bieżni w domu lub na siłowni. W przypadku treningu typu HIIT w terenie, na początku warto wybierać mało zatłoczone miejsca z równą nawierzchnią. Kiedy już bieganie po płaskim terenie przestanie być wyzwaniem, można wykonać interwały na schodach czy w górach. W przypadku domowej bieżni lub treningu na siłowni, należy stosować takie same zasady, jak w bieganiu w terenie. Niewątpliwą zaletą biegania na bieżni, oprócz tego, że umożliwia trening w dowolnym momencie i każdych warunkach pogodowych, jest to, że zwykle posiada wbudowany program interwałowy. Dzięki temu nie trzeba samodzielnie przygotowywać planu, a skorzystać z już gotowego rozwiązania, jednak uwzględniając swój poziom wytrenowania.
Jak często biegać interwały?
Osoby początkujące i średniozaawansowane powinny wygospodarować sobie czas na trening interwałowy 2 razy w tygodniu. W przypadku zaawansowanych biegaczy interwały można biegać co 2. dzień lub 3 razy w tygodniu (w zależności od kondycji, celów czy założeń treningowych). Aby uzyskać widoczne efekty treningu interwałowego, należy pamiętać też o regeneracji – zbyt częste i za intensywne ćwiczenia w stosunku do poziomu umiejętności czy doświadczenia to prosta droga do przetrenowania.
Bieg interwałowy – najczęstsze błędy
Interwały oparte są na stosunkowo prostych zasadach, jednak łatwo popełnić błędy nie tylko w przygotowaniu samego treningu, ale również podczas wysiłku. Najczęstsze błędy w bieganiu interwałów to:
- brak rozgrzewki;
- brak cool downu;
- brak planu treningowego;
- zbyt wysokie tempo;
- praca w zbyt niskim zakresie tętna na intensywnym okresie biegu;
- nieregularne odcinki wysiłku i regeneracji;
- niepoprawna technika biegu.
Podsumowując, bieg interwałowy to doskonała forma wysiłku, dzięki której możesz popracować nad lepszą kondycją i wydolnością oddechową, zwiększyć szybkość, efektywnie spalać kalorie i tkankę tłuszczową, poprawić zdrowie serca czy urozmaicić trening. Aby jednak w pełni korzystać z jego pozytywnego wpływu na organizm i postęp w treningach biegowych, należy pamiętać o dopasowaniu jego intensywności do poziomu wytrenowania, celów i umiejętności biegowych, poprzedzaniu głównej części treningu rozgrzewką i kończenie go wyciszeniem, a także stosowaniu odpowiedniej diety i dbaniu o regenerację.