Bieganie jesienią: jak się odpowiednio ubrać na trening biegowy jesienią?  

Bieganie jesienią to doskonały sposób na utrzymanie formy i poprawę kondycji, nawet gdy dni stają się krótsze i chłodniejsze. Aby treningi były komfortowe i bezpieczne, warto wiedzieć, jak się ubrać na bieganie jesienią. Odpowiednio dobrana odzież biegowa ochroni Cię przed wiatrem, deszczem i niską temperaturą, a jednocześnie zapewni suchość i swobodę ruchów. Zobacz, jakie ubrania i akcesoria biegowe sprawdzą się najlepiej o tej porze roku. 

Dlaczego warto biegać jesienią? 

Rozpoczęcie przygody z bieganiem jesienią może pomóc zachować zdrowy styl życia w okresie, gdy zwykle więcej czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Jesienne powietrze jest bardziej rześkie niż latem, co sprawia, że bieganie jest bardziej przyjemne i korzystne dla zdrowia. Niższe temperatury ułatwiają oddychanie i zapobiegają przegrzewaniu się, przez co możesz biegać wydajniej. Gdy temperatura spada, ciało nie musi tak ciężko pracować, aby pompować krew. Tym samym zużywasz mniej energii biegając w podobnym tempie. Planujesz wziąć udział w biegach na dystansach średnich lub długich na wiosnę lub latem? Jesień to doskonały moment, aby rozpocząć treningi i zbudować kondycję. Poza tym jesień to również czas, kiedy organizowane są liczne wydarzenia biegowe, takie jak maratony i półmaratony. Rozpoczęcie treningów teraz może stanowić krok w kierunku udziału w takich imprezach w przyszłości. 

Jesienią wiele popularnych tras biegowych i parków jest mniej zatłoczonych niż w okresie letnim. To oznacza, że możesz uniknąć tłumów i cieszyć się spokojem w czasie treningów. Ponadto bieganie w otoczeniu malowniczej przyrody to znakomity sposób na redukcję stresu i poprawę samopoczucia. Aktywność fizyczna wspomaga też walkę z tzw. jesienną depresją wynikającą m.in.: z mniejszej ilości słońca i krótszych dni. Treningi biegowe uwolnią endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które mogą pomóc zrelaksować się i odprężyć. To również dobry sposób na powrót do regularnej aktywności fizycznej po wakacyjnej przerwie. Bieganie wraz ze zbilansowaną dietą ułatwi zrzucanie zbędnych kilogramów, które pojawiły się po urlopie i rozbracie z systematycznymi treningami.  

Więcej w naszym poradniku: Efekty biegania . 

Jak się ubrać na bieganie jesienią? Zasada 3 warstw 

Istnieje kilka sposobów na to, aby skompletować odpowiedni strój do biegania jesienią, z czego najważniejszy to ubiór „na cebulkę”. Pozwala on regulować temperaturę ciała w trakcie biegu i dostosować strój do aktualnych warunków pogodowych oraz własnego komfortu termicznego. Przykładowo, gdy podkręcisz tempo biegu lub wzrośnie temperatura otoczenia i zrobi się zbyt gorąco, możesz łatwo i szybko zdjąć jedną warstwę odzieży i cieszyć się większym komfortem podczas ćwiczeń. I odwrotnie. Kiedy zakończysz trening lub temperatura spadnie, założenie dodatkowej warstwy pozwoli Ci zachować odpowiednią ciepłotę ciała, zmniejszając ryzyko wychłodzenia i przeziębienia. Co więcej, wybierając odpowiednie materiały techniczne (np. włókna syntetyczne lub naturalną wełnę z merynosów) masz pewność, że wilgoć jest odprowadzana na zewnątrz, a Ty zyskujesz dobrą izolację od zimna. 

Dla skuteczności działania „ubioru na cebulkę” kluczowe jest pamiętanie o tym, że: 

• warstwa bazowa – ma za zadanie odprowadzać wilgoć od ciała, 
• warstwa izolująca – odpowiada za utrzymanie ciepła,
• warstwa ochronna – stanowi zabezpieczenie przed deszczem, wiatrem i zimnem. 

Chcesz być dobrze przygotowany do treningu biegowego jesienną porą? Załóż wybraną odzież biegową i wyjdź na chwilę na balkon lub przed dom. Jeśli jest Ci chłodno, to znaczy, że masz na sobie odpowiedni zestaw. Podczas szybkiego biegu rozgrzejesz się i będziesz czuć się w takim ubraniu komfortowo. Po wyjściu na zewnątrz jest Ci ciepło? Zrezygnuj z jednej warstwy lub wymień to, co masz aktualnie na sobie na cieńsze odpowiedniki. Możesz wypróbować też popularną zasadę stosowaną przez biegaczy, która mówi o tym, że:

Na trening biegowy należy ubierać się tak, jakby na dworze było o 5-10 stopni więcej niż jest w rzeczywistości (w zależności od tego, jak intensywny trening planujesz).

Generalnie, zwykle każdy biegacz, metodą prób i błędów, zyskuje odpowiednie doświadczenie i z czasem wie, jak się ubrać na jesienny bieg zarówno w przyjemnym słońcu, jak i niesprzyjających warunkach. Niektórzy biegacze w październiku nadal czują się komfortowo w szortach, ale zamieniają koszulkę z krótkim rękawem na longsleeve’a. Inni już od września sięgają po dłuższe spodnie, a na letnią koszulkę biegową zakładają bluzę. 

Ubiór na bieganie jesienią – pierwsza warstwa 

Warstwa bazowa stroju do biegania jesienią powinna składać się z:

• damskiej lub męskiej bielizny termoaktywnej,
• koszulki z krótkim lub długim rękawem z oddychających, szybkoschnących materiałów, takich jak: poliester, nylon lub mieszanki tkanin technicznych.

Jeśli jest jeszcze ciepło, rozważ koszulkę z krótkim rękawem z dodatkową warstwą termiczną. W chłodniejsze dni warto wybrać termoaktywny longsleeve lub bluzkę do biegania z długim rękawem. Postaw na ubrania o dopasowanym, ale nieobcisłym kroju. Warto, aby były one wygodne i nie krępowały ruchów. Niektórzy biegacze preferują ubrania kompresyjne jako pierwszą warstwę. Odzież kompresyjna pomaga utrzymać odpowiednie krążenie krwi i wspiera mięśnie. Więcej w naszym poradniku: Odzież kompresyjna . 

Pamiętaj, aby dostosować grubość i rodzaj pierwszej warstwy ubrania do biegania do aktualnej temperatury i warunków pogodowych. Unikaj odzieży z bawełny. Szybko nasiąka potem, a wolno schnie, przez co trening przestaje być przyjemny. Ponadto, to prosta droga do przeziębienia. Bieganie w odpowiedniej pierwszej warstwie pozwoli Ci zachować komfort termiczny i suchą skórę podczas ćwiczeń na zewnątrz. 

W czym biegać jesienią? Bluza do biegania 

W zależności od temperatury, bluzę biegową można nosić jako warstwę środkową lub zewnętrzną. W cieplejsze dni wystarczy założyć ją na bieliznę termoaktywną lub koszulkę z krótkim rękawem. Przy chłodniejszej pogodzie i temperaturze w okolicach 5 stopni Celsjusza, użyj ją jako warstwę izolującą. Wybierając bluzę do biegania na jesień, sięgnij po model wykonany z oddychających tkanin, takich jak poliester, nylon lub mieszanki włókien funkcyjnych. Dobrej jakości materiały pomagają utrzymać ciepło ciała, jednocześnie odprowadzając wilgoć z powierzchni skóry. Dobrym rozwiązaniem będzie model z:

• wyższą stójką, która osłoni szyję przed wiatrem,
• dedykowanym otworem na kciuk,
• dodatkowymi panelami wentylacyjnymi (np. w okolicach pach) dla lepszej przewiewności.

Postaw na bluzę, która jest odpowiednio dopasowana, ale nie obcisła. Dobrze dobrany krój zapewni swobodę ruchu i komfort biegania. Trenujesz w bardziej ekstremalnych warunkach? Rozważ zakup bluzy z membraną o właściwościach wodoodpornych i wiatroszczelnych.

Jaka kurtka na bieganie jesienią?

Jesień często przynosi deszcze, dlatego warto sięgnąć po kurtkę przeciwdeszczową. Może to być model z membraną GORE-TEX®, FUTURELIGHT™, DryVent (obie The North Face) lub AdvancedSkin Dry (Salomon). Dobrym rozwiązaniem jest też hydrofobowa powłoka DWR (z ang. Durable Water Repellency), która sprawia, że krople wody spływają po materiale, a nie wsiąkają w niego. Przydatny okaże się regulowany kaptur, który dostosowujesz do Twoich potrzeb i warunków atmosferycznych. Na suche, ale wietrzne dni przyda się lekka wiatrówka.

Warto wybierać kurtki, które są oddychające, co pozwoli na sprawne odprowadzanie wilgoci i uniknięcie przegrzania podczas intensywnego biegu. Niektóre kurtki posiadają wentylacyjne panele, np. w postaci wstawek z przewiewnej siateczki zamykanych na zamek błyskawiczny. Można je dowolnie otwierać i zamykać, aby regulować temperaturę ciała w trakcie biegu. Dłuższy tył kurtki będzie chronić nerki, plecy i pośladki przed wychłodzeniem. Jeśli planujesz biegi w różnych warunkach, odpowiednia będzie lekka i łatwa do składania kurtka biegowa Kompaktowa odzież wierzchnia będzie wygodna do przenoszenia i przechowywania chociażby w kieszeni spodni, w pasie biegowym czy camelbaku.

Co ubrać na bieganie jesienią? Spodnie

Damskie lub męskie legginsy do biegania są doskonałym wyborem na chłodniejsze, jesienne dni. Postaw na modele z materiałów termicznych lub z dodatkową warstwą termiczną, które pomogą utrzymać ciepło ciała (np. polar). Legginsy mają przylegający do ciała krój, co minimalizuje opór powietrza i umożliwia swobodny ruch.

Długie spodnie do biegania wykonane z materiałów oddychających, takich jak poliester, są odpowiednie na bardziej umiarkowaną pogodę. Zapewniają ochronę przed wiatrem i chłodem, jednocześnie odprowadzając wilgoć z ciała. Połączenie termoaktywnych legginsów i krótkich spodenek to świetne rozwiązanie na trening biegowy w cieplejsze dni i umiarkowaną pogodę. 

Jakie akcesoria do biegania przydadzą się jesienią? 

Jesienią kluczowa jest odpowiednia ochrona głowy, uszu, szyi i stóp przed chłodem, przemoknięciem oraz przewianiem. Cienka czapka biegowa lub opaska sportowa na uszy utrzymają ciepło i pomogą uniknąć np. zapalenia zatok. Komin lub chusta wielofunkcyjna mogą być używane do ochrony szyi i twarzy przed zimnem, a także do regulowania temperatury ciała. W zależności od potrzeb buff możesz nosić jako opaskę na głowę lub przewiązać wokół szyi.

Ręce szybko się wychładzają podczas biegu jesienią, dlatego niezbędne będą rękawiczki termoaktywne z przedłużanym mankietem. Pomogą utrzymać ciepło i będą chronić dłonie przed wiatrem, który oprócz wychłodzenia, powoduje również przesuszenie skóry. Praktycznym dodatkiem będą dedykowane panele na palcach umożliwiające obsługę urządzeń elektronicznych bez zdejmowania rękawiczek.

Na stopy doskonale sprawdzą się cieplejsze i wyższe skarpety do biegania, które będą zakrywać Achillesa i pozwolą uniknąć jego wychłodzenia. Najlepsze będą modele z technicznych materiałów z dodatkowymi wzmocnieniami w obrębie pięty i palców oraz panelami wentylacyjnymi. Grubość skarpet dopasowuj do swoich potrzeb i temperatury na zewnątrz.

Kiedy założyć rękawki biegowe do koszulki z krótkim rękawem? To praktycznym rozwiązaniem na długie treningi biegowe, które zaczynasz o chłodniejszej porze dnia, a prognozy wskazują, że w trakcie treningu zrobi się cieplej. 

Jesienne słońce może być nisko na niebie, przez co promienie słoneczne mogą być szczególnie dokuczliwe dla oczu. Z tego powodu rozważ bieganie w okularach przeciwsłonecznych, które ochronią oczy nie tylko przed słońcem, ale i wiatrem czy latającymi owadami. Biegasz w porach o zmniejszonej widoczności lub w miejscach słabo oświetlonych? Wybierz odzież biegową z odblaskowymi elementami lub noś odblaskowe akcesoria (np. opaski na ramię), aby zwiększyć swoją widoczność dla innych użytkowników dróg.   elementami lub noś odblaskowe akcesoria (np. opaski na ramię), aby zwiększyć swoją widoczność dla innych użytkowników dróg.  

Buty do biegania na jesienne treningi 

Wybór odpowiednich butów do biegania na jesienne treningi będzie zależeć od tego, gdzie i w jakich warunkach biegasz. Przy kapryśnej pogodzie oraz śliskiej i mokrej nawierzchni przyda się obuwie biegowe z wodoodporną membraną typu GORE-TEX i z podeszwą o dobrej przyczepności. Wzór bieżnika powinien zapewniać stabilność i przyczepność na różnych rodzajach nawierzchni. Nawet w chłodniejsze dni, stopom nadal potrzeba odpowiedniej wentylacji. Postaw na buty do biegania wykonane z materiałów oddychających, aby uniknąć nadmiernej potliwości i niekomfortowego uczucia wilgoci. Planujesz nosić grubsze skarpety na jesienne biegi? Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca w butach, aby zachować komfort i swobodę ruchu. Lubisz biegać w deszczowe dni? Rozważ zakup stuptutów, które ochronią obuwie przed wilgocią i błotem. 

Pamiętaj, że wybór butów do biegania jest bardzo indywidualny i zależy od Twojego rodzaju stopy, stylu biegu i preferencji. Więcej w naszych poradnikach: Buty do biegania po asfalcie oraz Buty do biegania w terenie . 

Dobierz odzież do biegania jesienią ze Sportano

Potrzebujesz niezawodnej i funkcjonalnej odzieży do biegania oraz akcesoriów biegowych, dzięki którym treningi zarówno podczas słonecznej, złotej jesieni, jak i przy kiepskich warunkach pogodowych będą komfortowe i wydajne? Na Sportano znajdziesz bogaty wybór bielizny termoaktywnej, koszulek, spodni, bluz i kurtek do biegania od takich topowych producentów jak: Nike, ASICS, HOKA, Mizuno, Salomon, DYNAFIT, New Balance, Nike, Saucony, Joma czy Under Armour. Zastosowanie specjalistycznych materiałów i innowacyjnych technologii pozwoli cieszyć się każdym pokonanym kilometrem bez względu na poziom wytrenowania czy cel.