Bieganie w deszczu: jak się przygotować, co ubrać? Praktyczne wskazówki dla biegaczy

Deszczowa pogoda nie oznacza, że musisz wybrać trening na bieżni w domu lub na siłowni. Jeśli dobrze się przygotowujesz, założysz odpowiednią odzież i obuwie, bieganie w deszczu będzie bezpiecznie i przyniesie nie tylko wiele korzyści dla zdrowia, ale też samopoczucia. Oprócz dbania o kondycję, zapewnisz sobie świetny trening mentalny. Oto kilka wskazówek, które sprawią, że bieganie w deszczowe dni będzie bezpieczniejsze i bardziej komfortowe.

Czy bieganie w deszczu jest bezpieczne?

Bieganie w deszczu, zwłaszcza przy lekkich opadach, jest w pełni bezpieczne, o ile masz na sobie odpowiednią odzież i obuwie oraz będziesz pamiętał o stosowaniu się do podstawowych środków ostrożności. Przede wszystkim postaw na ubrania z technicznych tkanin, zapewniające odpowiednią oddychalność, komfort, ale i widoczność. Ważne jest jednak, aby w takich warunkach dopasować tempo i intensywność ćwiczeń do warunków. Nie skupiaj się na pracy nad szybkością, a bardziej skoncentruj się na dystansie i czasie biegu. Wynika to z tego, że wysiłek w niższych temperaturach czy trudnych warunkach atmosferycznych wymaga od organizmu większej ilości energii do utrzymania odpowiedniej temperatury.

Ponadto śliska nawierzchnia, nawet w butach biegowych z podeszwą o doskonałej przyczepności, nadal niesie za sobą ryzyko kontuzji. Dlatego lepiej jest biegać wolniej, aby móc baczniej obserwować trasę i odpowiednio szybko reagować na ewentualne przeszkody. Pamiętaj, że przebiegnięcie przez kałużę nie tylko skończy się przemoczeniem butów i skarpet. Może też spowodować uraz lub kontuzję w związku z ukrytym w niej zagrożeniem (np. kamień, głęboka dziura itp.). Uważaj również na mokre liście, na których łatwo się poślizgnąć lub mogą pod sobą kryć inne niebezpieczeństwa. Podczas biegania w deszczu staraj się zachować szczególną ostrożność, stawiać krótkie kroki i cały czas czujnie obserwować drogę przed sobą.

Warto dodać, że nawet największe imprezy biegowe, np. maraton w Bostonie, Nowym Jorku czy Londynie, rozgrywane są bez względu na pogodę. Wyjątkiem są naprawdę ekstremalne warunki.

Biegnie w deszczu – korzyści

Nie brakuje biegaczy, którzy preferują trening w deszczowe dni z uwagi na ochłodę i odświeżenie, zwłaszcza w trakcie bardzo słonecznych miesięcy i wysokich temperatur. Z kolei jesienią czy wczesną wiosną przełamanie się do aktywności fizycznej przy niesprzyjającej pogodzie może być jedynym sposobem na utrzymanie rutyny treningowej.

Dlaczego jeszcze warto biegać w deszczowe dni?

• poprawa kondycji fizycznej i wytrzymałości – bieganie w wymagających warunkach atmosferycznych wiąże się z włożeniem większego wysiłku w każdy ruch, ponieważ nadmierna wilgoć i śliska nawierzchnia utrudniają poruszanie się. To może przełożyć się na lepszą wytrzymałość, siłę mięśni i ogólną kondycję;
• wzmacnianie odporności – ekspozycja na niskie temperatury i zmienne warunki atmosferyczne może poprawić pracę układu immunologicznego. To z kolei może zwiększyć odporność organizmu na różnego rodzaju infekcje;
• trening mentalny – trening w deszczu wymaga większej motywacji i determinacji, do tego, aby w ogóle wyjść z domu. Regularne przełamywanie niechęci do aktywności na świeżym powietrzu w niesprzyjających warunkach pogodowych to doskonały sposób na pracę nad samodyscypliną. To również dobry sposób na lepszą wytrzymałością psychiczną oraz poprawę umiejętności radzenia sobie z trudnościami również w życiu codziennym;
• mniejsze ryzyko przegrzania – deszcz, szczególnie w upalne dni czy podczas intensywnego wysiłku, pomaga utrzymać temperaturę ciała na odpowiednim poziomie. Dzięki temu w mniejszym stopniu jesteś narażony na przegrzanie. Poza tym utrzymując temperaturę ciała na niskim poziomie, można zwiększyć intensywność wysiłku, a także zwiększyć tempo metabolizmu, tym samym spalać więcej kalorii podczas ćwiczeń;
• większa swoboda – mżawka czy ulewa to dobra wymówka, aby nie wychodzić z domu. Z tego powodu trasy biegowe są mniej zatłoczone, a to pozwala cieszyć się treningiem w spokojniejszym otoczeniu;
• przygotowanie do startów w każdych warunkach – decydując się na bieganie w deszczu, poznasz specyfikę tego typu wysiłku. Dzięki temu podczas zawodów będziesz przygotowany do tego, jak się ubrać i w jaki sposób się poruszać przy kiepskiej pogodzie. To może też pomóc Ci uzyskać znaczną przewagę na innymi biegaczami;
• poprawa samopoczucia – aktywność w deszczowe dni pozwoli rozładować napięcie czy złość i oderwać się od codziennych spraw. Pomaga też uwolnić endorfiny, czyli hormony szczęścia, dzięki czemu poczujesz się lepiej.

Jak się ubrać na bieganie w deszczu?

Zgodnie ze starym powiedzeniem: „Nie ma złej pogody na trening, jest tylko zły strój”. Dlatego planując bieganie w deszczu, zadbaj o odpowiednie ubranie, które zapewni ci komfort i ochronę przed wilgocią. Ubierz się „na cebulkę”. W ten sposób będziesz mógł na bieżąco reagować i dostosować ilość warstw ubioru do zmieniających się warunków atmosferycznych. Unikaj odzieży bawełnianej, gdyż szybko nasiąknie wodą i wilgocią, ale nie odprowadzi jej na zewnątrz. Przez to będzie wzmagać uczucie chłodu i stanowić dodatkowy ciężar. Postaw na włókna syntetyczne i dopasowany krój. Będziesz miał na sobie mniej materiału, który może nasiąknąć wodą, przylegać do ciała i krępować ruchy, powodując spory dyskomfort. Ubierz się odpowiednio do temperatury, tak jakby to był suchy dzień. Warto podkreślić, że żadna odzież do biegania nie zagwarantuje Ci całkowitej suchości. Jednak stawiając na techniczne materiały, zapewnisz sobie odpowiedni komfort podczas deszczu.

Kurtka przeciwdeszczowa

Stanowi wierzchnią warstwę w stroju biegowym na cebulkę. Biegowa kurtka przeciwdeszczowa powinna być lekka, wodoodporna i wiatroszczelna, a jednocześnie gwarantować dobrą oddychalność.  Dodatkowo, warto aby była wyposażona w regulowany kaptur. Będziesz go mógł dowolnie dopasować, w zależności od tego, jakiego zakresu osłony głowy i twarzy będziesz potrzebować. Zwróć uwagę na obecność klejonych szwów. Tworzą one dodatkowe uszczelnienie, które zapobiega przedostawaniu się wody do wnętrza kurtki. To jest istotne zwłaszcza podczas deszczu lub przeprawiania się przez mokre tereny. Dla lepszej ochrony szyi przed wiatrem i zimnem, przyda się obecność stójki.

Na lekki deszcz odpowiednie będą softshelle czy kurtki z warstwą impregnacji DWR (Durable Water Repellency), która odpycha kropelki wilgoci, zapobiegając ich wsiąkaniu w materiał. Na treningi podczas ulewnych dni sprawdzi się kurtka przeciwdeszczowa z membraną. Powinna też oferować dobrą cyrkulację powietrza oraz mieć wytrzymałe szwy i wodoodporne zamki błyskawiczne.

Spodnie

Odpowiednie spodnie lub legginsy do biegania w deszczu powinny być lekkie i wodoodporne. Wybierz modele termoaktywne wyprodukowane z lekkich, elastycznych materiałów (np. rip-stop), które nie będą ograniczać ruchów, a zagwarantują dobrą cyrkulację powietrza.

Koszulka termoaktywna

Postaw na koszulkę z technicznych włókien. Zadbają o odpowiednie odprowadzanie wilgoci i zapewnią suchość oraz wysoki komfort cieplny, pozwalając z przyjemnością biegać w deszczowy czas. Wybierz model o dopasowanym lub regularnym kroju, który nie będzie krępować ruchów.

Bielizna termoaktywna

Podczas treningu biegowego w niesprzyjających warunkach pogodowych, najlepszym wyborem będzie szybkoschnąca bielizna o bezszwowej konstrukcji, która zmniejszy ryzyko otarć. Ważne, aby odpowiednio przylegała do ciała, a jednocześnie gwarantowała swobodę ruchów. W przypadku biegaczek, kluczowe znaczenie ma też założenie odpowiednio dopasowanego stanika sportowego. Praktyczne wskazówki odnośnie zakupu znajdziesz w artykule: Jak dobrać biustonosz sportowy ?

Akcesoria do biegania w deszczu

Na trening w deszczy dobrym wyborem będzie czapka biegowa z daszkiem, który ochroni Twoje oczy przed deszczem. Dzięki temu nie będziesz musiał ciągle wycierać wody z twarzy i zagwarantujesz sobie odpowiednią widoczność. W chłodniejsze i wietrzne dni warto założyć lekkie rękawiczki oraz chustę wielofunkcyjną typu buff. Istotne znaczenie ma też odpowiednia para wytrzymałych skarpet biegowych z włókien syntetycznych i z dodatkiem wełny merino. Na bieganie w deszczu po górskim czy błotnistym terenie, warto założyć stuptuty. Zabezpieczą one stopy i buty przed kontaktem z wilgocią, a także zmniejszą ryzyko zabrudzeń czy uszkodzeń spodni i obuwia.

Jakie buty do biegania w deszczu?

W przypadku butów do biegania w deszczu mamy do czynienia z dwoma kategoriami biegaczy – zwolennikami wodoodpornego obuwia oraz amatorami klasycznych modeli biegowych z siateczką. Pierwsza grupa sięga zwykle po buty biegowe z dodatkiem oddychającej, wodoodpornej membrany Gore-Tex®. Utrzymuje ona wodę na zewnątrz, ale jednocześnie sprawnie odprowadza nadmiar wilgoci, dzięki czemu stopy pozostają suche. Druga grupa stawia np. na buty do biegania w terenie z siateczką o bardziej ścisłej budowie, która sprawnie odpycha wodę. Niezależnie od tego, czy wolisz wodoodporne czy klasyczne buty biegowe, warto aby posiadały one drobny i agresywny bieżnik z wypustkami. Zapewni on lepszą przyczepność na mokrych nawierzchniach.

Bieganie w deszczu – o czym pamiętać?

Aby bieganie w deszczu było bezpieczne i satysfakcjonujące, warto pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Sprawdź z wyprzedzeniem prognozę pogody i zaplanuj wyjście na trening w miarę możliwości w okresie jak najmniejszych opadów. Zrezygnuj z biegania, jeśli zapowiadane są:

• burze z piorunami – z uwagi na ryzyko uderzenia pioruna lub upadku drzewa na trasę,
• wichury – ze względu na niebezpieczeństwa związane ze spadającymi gałęziami,
• deszcz i niskie temperatury – pojawia się ryzyko hipotermii. Szczegóły w artykule: Wychłodzenie organizmu .

Unikaj tras na terenach podatnych na zalanie i przy rzekach, jeziorach itp. W kiepskich warunkach i przy ograniczonej widoczności zadbaj o odblaski (jeśli nie ma ich na odzieży).

Na nieoświetlonych trasach, szczególnie gdy biegasz w szarówce późnym popołudniem lub po zmroku, przyda się dobra latarka czołowa.

Kontakt mokrego ubrania ze skórą może prowadzić do powstawiania bolesnych otarć czy pęcherzy. Aby temu zapobiec, posmaruj kremem/maścią przeciw otarciom najbardziej podatne miejsca (pachy, uda, pachwiny, sutki, miejsca na kostkach na linii skarpet. W przypadku kobiet warto posmarować skórę pod ramiączkami i dolnym pasem stanika sportowego.

O czym jeszcze pamiętać podczas biegania w deszczu?

• elektronika – jeśli możesz, zrezygnuj ze słuchania muzyki czy audiobooków w trakcie treningów w deszczu i zostaw sprzęt elektroniczny w domu. To dobra praktyka również ze względu na to, że mniejsza liczba rozpraszaczy pozwoli Ci lepiej skupić się na sytuacji na trasie. Jeśli koniecznie potrzebujesz zabrać ze sobą smartfon lub inną elektronikę, zabezpiecz ją przed wilgocią używając dedykowanego pokrowca/etui lub chowając sprzęt do kieszeni z wodoodpornym zamkiem;
• rozgrzewka – warto wykonać ją w zamkniętym pomieszczeniu, aby skrócić czas eskpozycji na deszcz i chłód. Więcej szczegółów znajdziesz w naszym artykule: Rozgrzewka przed bieganiem ;
• dodatkowa porcja energii – baton, żel energetyczny czy inna przekąska nie tylko doda Ci energii na trasie, ale pomoże też przetrwać kryzysowe momenty;
• cool down i stretching – po zakończeniu biegania staraj się jak najszybciej wrócić do ciepłego,  suchego miejsca i zdjąć mokre ubrania oraz buty, aby dodatkowo nie wyziębiać ciała. Schłodzenie i rozciąganie po treningu wykonaj w domu;
• ciepły prysznic, suche ubrania, gorący napój i posiłek regeneracyjny – dzięki temu odpowiednio zadbasz o siebie po treningu w wymagających warunkach;
• pielęgnacja obuwia biegowego – wyjmij wkładkę wewnętrzną, użyj szmatki lub szczoteczki i oczyść buty z błota oraz innych zabrudzeń. Następnie pozostaw je do wyschnięcia w przewiewnym miejscu, unikając bezpośredniego kontaktu z kaloryferem czy innym źródłem ciepła, aby nie spowodować uszkodzeń (np. rozklejenia szwów czy powstania odkształceń). Możesz dodatkowo do wnętrza butów włożyć papier, które będzie wchłaniać wilgoć i skróci czas schnięcia.

Jeśli zdecydujesz się na bieganie w deszczu, ze Sportano.pl wyposażysz swoją sportową garderobę w odpowiednią odzież i obuwie, dzięki którym trening przy niekorzystnej pogodzie będzie w pełni bezpieczny i przyjemny. W naszej ofercie znajdziesz damską, męską i dziecięcą odzież do biegania z jakościowych materiałów zapewniających wysoką oddychalność i komfort termiczny, od takich cenionych przez biegaczy marek, jak: Saucony, DYNAFIT, New Balance, Nike, PUMA, CEP, ASICS, Mizuno czy Under Armour.