Bieganie w upale może być sporym wyzwaniem, ale zachowując odpowiednie środki ostrożności, zakładając właściwy strój i dbając o prawidłowe nawodnienie, możesz nadal cieszyć się treningiem także w wysokich temperaturach. Oto 10 praktycznych wskazówek dotyczących tego, jak przygotować się na bieganie latem, aby wysiłek fizyczny był satysfakcjonujący i bezpieczny.
Czy bieganie w upale jest zdrowe?
Bieganie w upale może być trudniejsze i bardziej wymagające dla organizmu niż bieganie w chłodniejsze dni. Wysokie temperatury zwiększają ryzyko przegrzania i odwodnienia, a długotrwałe ekspozycja na słońce bez odpowiednich środków ostrożności może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym udaru cieplnego. Jednak bieganie w upale może być zdrowe, pod warunkiem przestrzegania odpowiednich środków ostrożności. Poza tym bieganie latem może przynieść pewne korzyści dla zdrowia. Trening w wyższych temperaturach może pomóc w zwiększeniu wydolności organizmu, poprawie adaptacji termicznej i lepszemu radzeniu sobie z ciepłem. Może też usprawnić funkcjonowanie układu krążenia i zwiększyć produkcję czerwonych krwinek.
Bieganie w upale. 10 praktycznych wskazówek
Aby lato nie musiało wiązać się z koniecznością zaprzestania biegowych treningów w najgorętsze dni, ważne jest, aby dostosować swoje treningi do warunków atmosferycznych, ubrać się odpowiednio, dbać o hydratację i słuchać sygnałów wysyłanych przez organizm. Oto kilka wskazówek, dzięki którym bieganie w upale będzie przyjemnym i bezpiecznym doświadczeniem.
Wybierz odpowiedni czas na trening
Latem najlepiej wybieraj się na trening biegowy wcześnie rano (między 5:00 a 9:00), kiedy temperatura nie jest jeszcze zbyt wysoka, a słońce nie grzeje za intensywnie. Dobrą opcją jest też bieganie późnym wieczorem. Unikaj najgorętszej części dnia, czyli godzin okołopołudniowych i wczesnego popołudnia (między 10:00 a 15:00).
Sprawdź wilgotność
Wilgotność może wpływać na to, jak gorąco jest podczas biegania, dlatego sprawdzając prognozę pogody przed treningiem, skup się także na tym parametrze. Wilgotność powyżej 40% potęguje odczuwanie ciepła i utrudnia ciału chłodzenie się. Przy wysokim poziomie wilgotności, pot nie jest szybko odparowywany ze skóry, co przy wzmożonym wysiłku fizycznym może spowodować przegrzanie organizmu. Przy wysokiej wilgotności oraz temperaturze, rozważ trening w pomieszczeniu.
Ubierz się odpowiednio
Wybierz lekką, przewiewną odzież techniczną do biegania z tkanin skutecznie odprowadzających wilgoć i szybkoschnących, aby pozostać suchym i utrzymywać bardziej stałą temperaturę ciała. Podczas biegania w wysokich temperaturach najlepiej sprawdzi się odzież termoaktywna z materiałów syntetycznych (poliester, nylon) w jasnych kolorach, które odbijają promienie słońca. Postaw na ubrania do biegania z filtrem UPF, który chroni przed promieniowaniem UV. Unikaj ciężkich materiałów, bawełny oraz ciemnych kolorów, które mogą przyciągać ciepło. W przypadku obuwia do biegania w upale, najlepszą opcją będzie model wyposażony w siateczkę zapewniającą odpowiednią cyrkulację powietrza, grubszą podeszwę z pianki EVA, która pozwoli izolować stopę od rozgrzanej nawierzchni (szczególnie asfaltu) oraz cholewkę w jasnych kolorach. Noś czapkę z daszkiem lub daszek oraz okulary przeciwsłoneczne, aby chronić wzrok przed promieniowaniem UV.
Stosuj filtr przeciwsłoneczny
Zanim wyjdziesz na zewnątrz, nałóż krem z filtrem przeciwsłonecznym o odpowiednim współczynniku ochrony (SPF) na odsłonięte części ciała, w tym twarz, ręce i nogi. Używaj też pomadki ochronnej na wargi, aby uniknąć ich przesuszenia i pękania.
Planuj trasę z cieniem
Aby zapewnić sobie większy komfort i bezpieczeństwo w trakcie biegania latem, staraj się tak zaplanować trasę, aby było na niej jak najwięcej zacienionych miejsc lub duża ilość drzew. Unikaj otwartych obszarów z dużą ekspozycją na słońce oraz asfaltu i betonu (zatrzymują więcej ciepła). Jeśli masz dostęp do tras biegowych w pobliżu jeziora, rzeki lub basenu, zaplanuj trasę biegową w ich okolicach – możesz wykorzystać przerwy w treningu, aby schłodzić się w wodzie.
Dostosuj intensywność treningu
Ponieważ wysokie temperatury mogą obniżać wydajność ćwiczeń, dostosuj tempo i intensywność wysiłku do warunków. W ten sposób zmniejszysz ryzyko przegrzania. Warto dać sobie 2 tygodnie na przystosowanie się do biegania w upale, stawiając na krótkie biegi w spokojnym tempie. Skoncentruj się bardziej na intensywności wysiłku niż na czasie i prędkości. W upalne dni unikaj treningów szybkościowych i długich dystansów. Bądź gotów dostosować program treningowy do upałów i modyfikować go na bieżąco. Nie denerwuj się, że masz gorsze rezultaty i biegasz wolniej – latem to normalne.
Zachowaj odpowiednią hydratację
Odpowiednie nawodnienie nie dotyczy tylko samego treningu biegowego, ale jest także ważne przed jego rozpoczęciem i po zakończeniu aktywności fizycznej. Przede wszystkim, w upalne dni unikaj napojów zawierających alkohol i kofeinę, ponieważ mogą prowadzić do odwodnienia. Warto pamiętać, że leki przeciwhistaminowe i przeciwdepresyjne mogą mieć działanie odwadniające, dlatego nie zaleca się ich zażywania bezpośrednio przed biegiem.
Na ok. 2 godziny przed biegiem staraj się wypić 2 szklanki wody i zjedź wartościowy posiłek. To wystarczający czas, aby organizm zdążył go przetrawić, a Ty unikniesz niestrawności, nudności czy bólu brzucha. Na 15 minut przed treningiem, wypij około 100 ml wody. Regularnie nawadniaj się podczas biegu. Pij płyny wolno i małymi łykami. Nie przesadzaj z piciem, zwłaszcza jeśli masz wrażliwy żołądek – pomoże to uniknąć dyskomfortu z powodu rozpierania w żołądku, wywołanego szybkim wypiciem zbyt dużej ilości wody. Ponieważ przy poceniu się tracisz niezbędne minerały, w tym: sód, potas, magnez i wapń, dobrą praktyką jest picie izotoniku lub dodanie elektrolitów w postaci tabletek musujących do wody. Jeśli zdecydujesz się na gotowy napój sportowy z elektrolitami, poszukaj takiego który ma niską zawartość cukru.
Szczegóły w naszym poradniku: Prawidłowe nawodnienie organizmu.
Wykorzystaj chłodzenie
Spróbuj schłodzić ciało przed biegiem oraz po powrocie z treningu (weź prysznic w chłodnej wodzie). Podczas biegania w upale możesz użyć wody lub chłodzących ręczników – stosuj je na wewnętrzną stronę nadgarstków, głowę, kark i pachy, aby nieco obniżyć temperaturę ciała.
Słuchaj swojego ciała
Zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez organizm. Jeśli podczas wysiłku pojawia się osłabienie, zawroty głowy, mdłości, dezorientacja, światłowstręt, obfite pocenie się, zimna, blada i lepka skóra czy szybki puls, powinieneś natychmiast zaprzestać biegania, zmniejszyć ekspozycję na słońce, odpocząć, napić się wody i położyć na ciele mokry, chłodny ręcznik, aby się ochłodzić. Jeśli nadal nie czujesz się lepiej, poszukaj pomocy medycznej.
Biegaj w towarzystwie
Dobrym rozwiązaniem podczas biegania w upale jest posiadanie partnera treningowego, który w razie nagłej sytuacji pogorszenia stanu zdrowia, będzie w stanie Ci pomóc. W przypadku samotnego biegania, warto w letnie miesiące (i nie tylko) udostępniać swoją lokalizację zaufanej osobie poprzez np. aplikację do biegania typu Strava.
Decydują się na bieganie w upale, pamiętaj, że zdrowie i bezpieczeństwo są najważniejsze. Jeśli warunki są zbyt ekstremalne lub czujesz się niekomfortowo, lepiej przenieś trening na inny dzień lub skorzystaj z alternatywnego sposobu ćwiczeń w chłodniejszych warunkach. Wybierz się na siłownię na bieganie lub trening siłowy albo zostań w domu zrób trening typu HIIT lub tabata (więcej w naszych poradnikach: HIIT: co to za trening oraz Tabata). Kluczem jest elastyczność i ochrona przed najbardziej intensywnym upałem i wilgocią. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości przed rozpoczęciem treningów w upalne dni, warto skonsultować się z lekarzem.