Płaski brzuch to dla wielu osób jeden z najważniejszych celów treningowych. Jednak często dieta i serie brzuszków, zamiast wyszczuplenia newralgicznej części ciała, kończą się bólem pleców i szyi oraz brakiem pożądanych efektów. Oto ćwiczenia na płaski brzuch oraz wskazówki dietetyczne i treningowe, dzięki którym uzyskasz satysfakcjonujące rezultaty, w tym pozbędziesz się tłuszczu z brzucha, wysmuklisz talię czy zredukujesz boczki.
Mięśnie brzucha – dlaczego warto je ćwiczyć?
Zanim przejdziesz do konkretnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, warto najpierw dokładnie dowiedzieć się, z jakimi grupami mięśni mamy w tej części ciała do czynienia, aby odpowiednio ukierunkować trening na cele, które chcesz osiągnąć oraz umiejętnie aktywować dane mięśnie. Twój brzuch to cztery główne grupy mięśniowe:
-
mięsień prosty brzucha – biegnie od żeber do miednicy i obejmuje obszar między mostkiem a miednicą, a jego najważniejszym zadaniem zginanie kręgosłupa i stabilizacja tułowia podczas ruchów kończyn i głowy. Stabilizuje też miednicę, umożliwia zginanie się na boki oraz rotację tułowia;
-
mięśnie poprzeczne brzucha – to najgłębsza warstwa mięśniowa w Twojego ABS. Owija się wokół całego rdzenia, chroni, wspiera i stabilizuje talię, tułów i kręgosłup, a jednocześnie odpowiada za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w brzuchu;
-
mięśnie skośne zewnętrzne – biegną po skosie w dół po obu stronach brzucha oraz przez jego przednią część. Ich kurczenie się pozwala wykonać rotację tułowia i zgięcie boczne oraz pomagają w zgięciu kręgosłupa;
-
mięśnie skośne wewnętrzne – biegną pod zewnętrznymi mięśniami skośnymi brzucha – po przekątnej w górę boków. Wspomagają zgięcie kręgosłupa, obrót tułowia czy zgięcia boczne.
Jak widzisz, mięśnie brzucha wpływają na wiele codziennych aktywności, dlatego ich wzmocnienie jest kluczowe dla utrzymania sprawnego i dobrze funkcjonującego ciała. Dodatkowo są częścią tzw. mięśni posturalnych (mięśni core), które odpowiadają za m.in. stabilność kręgosłupa i prawidłową postawę. Dzięki silnym mięśniom brzucha możesz też zmniejszyć ból w dolnej części kręgosłupa, poprawić swoje wyniki sportowe i wydajność w trakcie ćwiczeń, zawodów czy dźwigać większe ciężary.
Dlaczego oponka na brzuchu może być groźna dla zdrowia?
Tłuszcz zgromadzony na brzuchu, a konkretnie na narządach wewnętrznych (wątroba, nerki, trzustka) w postaci tłuszczu trzewnego (tkanki wisceralnej) jest jednym z najbardziej szkodliwych dla zdrowia. Ten tłuszcz nie tylko nieestetycznie wygląda, ale przede wszystkim jest czynnikiem ryzyka dla wielu różnych chorób, w tym: chorób serca i układu krążenia (w tym m.in. nadciśnienia), insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy nowotworów (np. jelita grubego). Może też negatywnie wpływać na płodność czy powodować bezdech senny. Warto dodać, że problem nadmiaru tkanki wisceralnej może dotyczyć nie tylko osób z figurą w kształcie jabłka i widoczną otyłością brzuszną, ale również szczupłych, a jednocześnie otyłych osób (tzw. sylwetka skinny fat), u których występuje problem z utrzymaniem odpowiednich proporcji między tkanką tłuszczową a mięśniową.
Najłatwiej sprawdzić swój typ sylwetki oraz to, czy masz problemy z nadmiarem tłuszczu wisceralnego, porównując stosunek obwodu talii do obwodu bioder (wskaźnik WHR – Waist Hip Ratio).
WHR = talia (cm) / biodra (cm)
Wynik powyżej 0,8 u kobiet i powyżej 1 u mężczyzn oznacza otyłość brzuszną. Za optymalne rezultaty uważa się WHR= 0,7 u kobiet o WHR = 0,9 u mężczyzn.
Trening mięśni brzucha. Najważniejsze zasady
Przede wszystkim, musisz sobie zdać sprawę z jednego ważnego faktu, który pozwoli Ci uniknąć frustracji związanej z tym, że katujesz się ćwiczeniami, a nie masz upragnionego „sześciopaka” czy talii osy. Wykonywanie ćwiczeń na brzuch nie sprawi, że tłuszcz z brzucha magicznie zniknie ponieważ niestety redukcja punktowa nie działa. I nie pomogą tu wyzwania typu: 100 brzuszków dziennie przez 30 dni. Regularny trening mięśni brzucha pozwoli zwiększyć ich wytrzymałość i siłę, ponieważ do jego wykonania organizm pobiera energię z całego ciała, a nie tylko z części, którą ćwiczysz.
Najważniejszym sposobem na spalenie tłuszczu z brzucha jest zmniejszenie ogólnej ilości tkanki tłuszczowej poprzez stworzenie deficytu kalorycznego, który możesz uzyskać, dzięki:
-
ćwiczeniom aerobowym (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, taniec);
-
treningowi siłowemu;
-
zbilansowanej diecie (postaw na błonnik, białko, zdrowe tłuszcze – jednonienasycone kwasy tłuszczowe, odpowiednio się nawadniaj, ogranicz spożycie produktów wysokoprzetworzonych i napojów wysokokalorycznych).
Duże znaczenie ma też odpowiednia ilość snu, redukcja stresu oraz unikanie używek typu alkohol, palenie papierosów. Warto dodać, że znaczenie ma też m.in.: genetyka, wiek i hormony. Pamiętaj, że liczy się jakość wykonywanych ćwiczeń oraz zróżnicowany trening, a nie ilość. Wielokrotne powtarzanie tego samego ćwiczenia sprawia, że ciało przyzwyczaja się do tego rodzaju ruchu, a Ty nie widzisz zadowalających efektów, tylko czujesz, że możesz robić dane ćwiczenie coraz dłużej i w większych ilościach, co jest błędnym kołem.
Jak często trenować mięśnie brzucha?
Częstotliwość treningu brzucha to stosunkowo sporny temat, chociażby dlatego, że każdy ma unikalne preferencje i osobiste cele, które chce osiągnąć. Warto tutaj zauważyć, że często trenerzy zwracają uwagę na to, że robiąc przysiady, martwe ciągi, wykroki, ćwiczenia na równowagę (np. na bosu czy z taśmami TRX), angażujesz również mięśnie brzucha, dlatego nie trzeba poświęcać na nie oddzielnego treningu. To fakt, ale tutaj warto dodać, że w tym przypadku mocniej pracuje cała grupa mięśni posturalnych, a to przekłada się bardziej na siłę całego rdzenia, a nie tylko samych mięśni brzucha.
Kolejna kwestia to czas regeneracji. Mięśnie brzucha, podobnie jak inne partie mięśniowe, potrzebują odpoczynku do odbudowy i wzrostu. Przetrenowanie mięśni brzucha poprzez codzienne ćwiczenia bez przerwy to prosty sposób do ich uszkodzenia. Aby tego uniknąć, planuj treningi ABS w taki sam sposób, w jaki układasz rutynę treningową dla innych grup mięśniowych, uwzględniając swoje doświadczenie i poziom sprawności fizycznej (zachowuj przynajmniej 1 dzień przerwy).
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Myśląc o treningu brzucha, najczęściej stawiamy na klasyczne brzuszki. Przy niepoprawnej technice zwykle kończy się to bólem szyi, dolnej części pleców oraz brakiem efektów, co z kolei prowadzi do zniechęcenia. Jak ćwiczyć brzuch bez brzuszków? Poniżej przykładowe ćwiczenia. Ważne: przed treningiem mięśni brzucha nie zapomnij wykonać rozgrzewki.
Ćwiczenia na brzuch na stojąco
-
Brzuszki skośne
Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku. Dłonie ustaw na potylicy, łokcie szeroko. Unosząc prawą nogę zgiętą w kolanie w górę jednocześnie skręć się lewym bokiem, kierując łokieć do kolana. Nie ciągnij głowy, staraj się jak najmniej pochylać w przód, a jak najmocniej przyciągać nogę mięśniami brzucha.
-
Shadow boxing
Wykonanie: Stań w lekkim rozkroku. Dłonie zaciśnij w pięść i ustaw na wysokości twarzy. Delikatnie balansując ciałem, zacznij uderzać przed siebie, tak jakbyś walczył z niewidzialnym przeciwnikiem.
Ćwiczenia na brzuch i boczki w domu dla początkujących
-
Dead Bug
Wykonanie: Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym ustaw tak, aby kolana znalazły się nad kolcami biodrowymi. Utrzymując dolną część pleców w kontakcie z parkietem, zacznij równocześnie opuszczać prawą rękę za siebie i lewą nogę do dołu (wyprostowaną). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę to samo.
Wersja trudniejsza: Chwyć w dłonie hantle o wadze 1-2 kg.
-
Deska (plank)
Wykonanie: Zejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie pod barkami lub zejdź na przedramiona (łokcie pod barkami). Przesuń kolana nieco dalej niż biodra. Stopy ustaw na palcach na szerokość bioder lub złącz je. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, unieś całe ciało, utrzymując je w linii prostej. Utrzymaj pozycję przez 30-45 sekund i odpocznij. Powtórz 3-4 razy.
Wersja trudniejsza: W pozycji planku zacznij na zmianę przenosić rękę przed siebie (kciuk skierowany ku górze) lub dotykać parkiet przed sobą. Możesz też spróbować na zmianę przyciągać kolano do klatki piersiowej – po prostej i po skosie. Gdy poczujesz się pewniej, możesz spróbować biec (tzw, mountain climber)
-
Deska boczna
Wykonanie: Usiądź bokiem na parkiecie. Podeprzyj się na prawym przedramieniu, tak aby łokieć znalazł się pod barkiem. Wyprostuj nogi (wersja łatwiejsza, prawa noga zgięta w kolanie, lewa prosta oparta na wewnętrznej krawędzi stopu) i połóż stopę na stopie. Napnij mięśnie brzucha (jakbyś chciał zassać pępek do kręgosłupa) i pośladki. Unieś biodra w górę. Ciało powinno tworzyć jedną linię. Wytrzymaj 20-45 sekund i zmień stronę.
-
Reverse crunch
Wykonanie: Połóż się płasko na plecach na macie. Ręce wzdłuż tułowia. Ugnij lekko nogi w kierunku tułowia. Utrzymując stabilnie tułów na parkiecie, zacznij opuszczać nogi do wyprostu bez dotykania stopami o podłogę i z powrotem przyciągaj je w stronę klatki piersiowej.
Ćwiczenia na talię
-
Deska boczna ze skrętem tułowia
Wykonanie: Ustaw się w pozycji deski bocznej wysokiej lub na kolanie. Unieś ramię w górę, tak aby dłoń znalazła się bezpośrednio na linii z klatką piersiową, ściągnij łopatki. Utrzymując napięty brzuch i pośladki, zacznij skręcać się w talii i sięgać ręką jak najdalej pod ciało.
-
Sit-ups z prostymi nogami i skrętem tułowia
Wykonanie: Połóż się na plecach na macie. Nogi proste, dłonie złączone nad czołem. Zmniejszając odległość dolnych żeber do jamy brzusznej, zacznij unosić tułów aż usiądziesz. Ręce wyciśnij nad głowę i przeciągnij do boku. Wróć rękoma nad głowę. Zaokrąglając plecy i trzymając napięte mięśnie brzucha, wróć do pozycji początkowej.
Wersja trudniejsza: Użyj kettlebella, hantli lub krążka jako dodatkowe obciążenie.
-
Side Jackknive
Wykonanie: Połóż się na prawym boku, nogi wyprostowane. Prawą rękę ustaw na macie lekko przed sobą, lewą oprzyj na potylicy. Równocześnie podnieś lewą nogę i tułów, zmniejszając odległość zeber do miednicy. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na brzuch z gumą
-
Bear Crawl z mini band
Wykonanie: Ustaw się w pozycji wysokiej deski (dłonie pod barkami). Nogi ugnij w kolanach, tak aby kolana znalazły się pod biodrami. Taśmy mini band załóż nad nadgarstki lub pod kolana. Zachowując odległość między rękami i stopami, przenieś równocześnie lewą ręką i prawą stopą do przodu, a następnie zrób to samo z prawą ręką i lewą stopą. Wróć cofając jednocześnie prawą stopę i lewą dłoń, a potem lewą stopę i prawą dłoń.
-
V-crunch
Wykonanie: Połóż się na plecach. Taśmę mini band załóż nad kostki, nogi rozstaw, tak aby guma tworzyła lekki opór. Dłonie oprzyj na potylicy. Rozszerzając nogi, unoś jednocześnie tułów w górę, odrywając łopatki od parkietu. Dolna część pleców leży na macie.
Ćwiczenia na płaski brzuch na siłowni
-
AB Wheel
Wykonanie: Zejdź do klęku i złap kółko AB Wheel na wyprostowanych ramionach. Powoli jadąc kółkiem do przodu, obniż tułów do akceptowalnego pułapu, utrzymując napięty brzuch i pośladki oraz tułów i głowę w jednej linii, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Wersja trudniejsza: Wykonaj to samo ćwiczenie na prostych nogach.
-
Pullup Bar Knee Raise
Wykonanie: Złap uchwyty do podciągania np. na bramie. Wykonaj zwis na prostych rękach. Angażując mięśnie core, zrób wydech i przyciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Następnie zrób wdech i kontrolując ruch, opuść nogi do wyprostu.