Ćwiczenia z gumą na pośladki. 7 ćwiczeń z taśmami oporowymi na podniesienie i ujędrnienie pośladków

Chciałabyś podnieść i ujędrnić pośladki, ale niekoniecznie lubisz ćwiczenia ze sztangą czy hantlami? Doskonałą alternatywą są gumy oporowe, z którymi możesz trenować praktycznie wszędzie. Przedstawiamy ćwiczenia z gumą na pośladki, dzięki którym nie tylko wymodelujesz, ale też wzmocnisz mięśnie dolnych partii ciała, co przełoży się na większą sprawność czy pomoże zredukować bóle pleców.

Trening z gumami oporowymi – efekty

Nasze pośladki zbudowane są z trzech mięśni – pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego. Oprócz tego, że chcemy, aby były kształtne i jędrne, warto pamiętać, że odgrywają one niezwykle ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu. Dzięki temu, że współpracują ze sobą, umożliwiają poruszanie dolną częścią ciała, jak i stanowią wsparcie w utrzymaniu pionowej pozycji ciała. Stąd regularny trening pośladków z gumami oporowymi przyda się osobom, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej i cierpią z nadmiernego spięcia zginaczy bioder czy mają problemy z bólem pleców lub stawów kolanowych. Dodając taśmy oporowe do treningu zapewniasz pośladkom dodatkowy opór, który pomaga je wzmocnić, a także pozwala zaangażować mniejsze mięśnie. Dzięki pracy z gumami oporowymi, zyskasz elastyczniejszą i jędrniejszą skórę, a także zmniejszysz widoczność cellulitu. Ponadto zwiększysz zakresy ruchów, będziesz mieć lepszą koordynację i równowagę, a także zauważysz poprawę swojej ogólnej kondycji fizycznej.

Ile razy w tygodniu robić trening z gumami oporowymi na pośladki?

Ćwiczenia na pośladki z gumami oporowymi wykonuj przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Mięśnie pośladkowe to duże mięśnie i z powodzeniem, przy zachowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń, w ich treningu warto wykorzystywać duże obciążenie. Oczywiście, zakres oporu należy dopasować do indywidualnych potrzeb i stopnia wytrenowania. Nie zapominaj o regeneracji oraz pozostałych partiach ciała, aby wypracowana sylwetka była proporcjonalna. Górną część ciała i brzuch również możesz wzmacniać i modelować ćwiczeniami z taśmami treningowymi.

Czy można zbudować pośladki z gumami?

Tak, można wymodelować i zwiększyć masę mięśniową pośladków przy użyciu taśm oporowych. Jednak najlepsze efekty będzie dawać zróżnicowany trening, czyli wykorzystanie również większych obciążeń w postaci sztangi czy hantli. Wraz z nabieraniem coraz większej sprawności i siły, możesz z powodzeniem bodźcować tą partię ciała za pomocą obu narzędzi, czyli łączyć w jednym ćwiczeniu pracę z gumami oporowymi i wolnymi ciężarami. Skup się na różnicowaniu obciążenia, zakresów powtórzeń i tempie. Warto pamiętać, że oprócz ćwiczeń w budowaniu pośladków kluczowe znaczenie ma dieta (nadwyżka kaloryczna oraz spożycie białka na poziomie 1-2 g na 1 kg masy ciała) oraz regeneracja, a także genetyka. Niektórzy mają naturalne predyspozycje do szybkiego budowania masy mięśniowej, u innych zajmuje to więcej czasu i wymaga sporej cierpliwości oraz wytrwałości.

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń z gumami?

Pierwsze efekty regularnych ćwiczeń z gumami możesz zauważyć już po miesiącu. Jak wspomnieliśmy wyżej, istotny wpływ na czas, po którym zobaczysz, że Twoje pośladki zyskają ładny wygląd, ma nie tylko ilość i jakość treningów, ale też budowa ciała i kwestie okołotreningowe – dieta oraz regeneracja. Ważne jest też to, aby odpowiednio aktywować mięśnie pośladkowe, np. skupić się na wydłużeniu czasu pracy z ich spięciem (utrzymuj napięcie przez kilka sekund) i powolnym powrocie do pozycji startowej. Dzięki temu zaangażujesz więcej włókien mięśniowych, a to pozytywnie wpłynie na budowanie kształtnych pośladków.

Gumy oporowe do ćwiczeń pośladków – jakie wybrać?

W treningu pośladków najlepiej sprawdzą się gumy mini band oraz hip band. Oba rodzaje taśm fitness mają kształt krótkich pętli w różnych kolorach, które oznaczają stopień oporu (żółte/różowe/zielone są najczęściej najlżejsze, niebieskie/czerwone – mocniejsze, a czarne/szare/fioletowe – najmocniejsze). Dodatkowo, taśmy hip band są produkowane z materiału, dzięki czemu nie rolują się i nie ponoszą/zsuwają, co znacząco poprawia komfort takich ćwiczeń, jak np. hip thrust, glute bridge czy przysiady. Najlepiej zaopatrzyć się w kilka taśm o różnym oporze, dzięki czemu można popracować nad prawidłową techniką danego ruchu z lżejszym zakresem obciążenia, a następnie przejść do większego oporu. Aby dopasować zakres oporu, spróbuj wykonać 15-20 powtórzeń daną gumą – jeśli jesteś je w stanie zrobić bez przerwy, obciążenie jest odpowiednie. W przeciwnym razie spróbuj taśmy o mniejszym oporze. Dokładne wskazówki znajdziesz w naszym poradniku: Jakie gumy do ćwiczeń wybrać ?

Bogaty wybór gum do ćwiczeń od topowych producentów sprzętu treningowego: THORN FIT, DBX BUSHIDO, Spokey, PeachPerfect, HMS, MOVO czy Schildkröt, znajdziesz na Sportano.pl.

Ćwiczenia z gumą na pośladki

Każde z poniższych ćwiczeń powtórz 10-15 razy (na początek), 15-20 razy (dla osób średniozaawansowanych) lub 15-30 ( dla zaawansowanych) w 2-3 seriach i ze stosunkowo krótkim czasem odpoczynku między seriami (30-60 s). Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od taśm z małym oporem. Systematycznie ćwiczyć na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym? Postaw na gumy mini band lub hip band o średnim lub dużym oporze. Możesz też każdą serię wykonać z taśmami o innym oporze – zacznij od lżejszych, a skończ na mocniejszych. Gotowa, aby poczuć ogień w swoich pośladkach?

Martwy ciąg rumuński z gumą

Wykonanie: Załóż taśmę na śródstopie, a drugi koniec złap oburącz. Stań na szerokość barków. Wyprostuj się (ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół), głowę utrzymuj przez cały czas jako przedłużenie kręgosłupa. Wypchnij biodra do tyłu i obniż tułów, aż poczujesz maksymalne rozciąganie w tylnej części ud. Wróć do pozycji startowej, używając bioder, tylnej taśmy nóg i pośladków.

Wskazówka: Nie czujesz pośladków? Upewnij się, że masz jedynie lekko zgięte nogi w kolanach, dolna część pleców nie jest zaokrąglona, a ruch wykonujesz przez zgięcie bioder i wypchnięcie ich do tyłu, a nie przez zgięcie nóg w kolanach w pierwszej kolejności i schodzenie do przysiadu.

Hip thrust z gumą

Wykonanie: Załóż taśmę hip band/mini band nad kolana. Usiądź przy ławce prostej/boxie/brzegu łóżka i oprzyj o stabilną podporę górną częścią pleców. Brodę skieruj w stronę dekoltu i utrzymuj te pozycje przez całe ćwiczenie. Napnij brzuch. Ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Palce stóp skieruj lekko do zewnątrz. Podnieś biodra i rozciągając taśmę, wyprostuj staw biodrowy.

Wskazówka: Aby lepiej aktywować i poczuć pośladki, zatrzymaj się w górze na kilka sekund i powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest zaokrąglona.

Fire hydrant/Odwodzenie nogi do boku z gumą

Wykonanie: Załóż mini band nad kolana i ustaw się w klęku podpartym. Kolana rozstaw na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Napnij brzuch i pośladki, odcinek lędźwiowy powinien znajdować się pozycji neutralnej. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie do boku, przytrzymaj ruch i wolno opuść ją w dół. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń i zmień stronę.

Wskazówka: Skieruj palce stóp w swoją stronę, w momencie odwodzenia nogi do boku. Jeśli taśma się zwija, załóż ją w ten sposób, że po lewej stronie masz ją pod kolanem, a na nodze, która ćwiczy – nad kolanem.

Przysiady z gumą mini band

Wykonanie: Załóż gumy mini band nad kolana. Ustaw stopy na szerokość barków i lekko skieruj palce stóp do zewnątrz. Zginając jednocześnie biodra i kolana, zejdź w dół na głębokość, która będzie dla Ciebie komfortowa (będziesz w stanie utrzymać proste plecy i całe stopy na parkiecie). Zatrzymaj ruch na 1-2 s i zacznij wracać do pozycji startowej.

Wskazówka: Utrzymuj cały czas lekko napiętą gumę.

Unoszenie bioder z taśmami hip band

Wykonanie: Załóż taśmę powyżej kolan i połóż się na plecach na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach – pięty ustaw pod kolanami, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Unieś biodra w górę, aż wyprostujesz staw biodrowy (uda i biodra ustawią się w jednej linii), jednocześnie kierując kolana lekko do zewnątrz tak, aby taśma tworzyła dodatkowy opór. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i opuść biodra w dół do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: Między powtórzeniami, staraj się utrzymać pośladki 2-3 cm nad matą. Aby utrudnić ćwiczenie, wykonuj je na jednej nodze.

Odwodzenie zgiętych nóg na boku z taśmą/Clamshells

Wykonanie: Umieść taśmę oporową nad kolanami. Połóż się na boku, prawe przedramię ustaw na parkiecie tak, aby prawy bark znajdował się nad prawym łokciem. Zegnij kolana i biodra pod kątem ok. 45 stopni i ułóż kolana jedno na drugim. Napnij lewy pośladek i odwiedź lewą nogę kierując kolano w kierunku sufitu. Stopy zostaw złączone na parkiecie. Wolno opuść nogę z powrotem w dół. Powtórz wybraną ilość razy i zmień stronę.

Wskazówka: Ćwiczenie będzie bardziej efektywne, gdy zatrzymasz kolano w górze na 1-2 s, spinając mocniej pośladki i mięśnie brzucha.

Monster walking/side walk z mini band

Wykonanie: Stań na szerokość bioder, załóż gumę nad kostki i zejdź do ćwierć lub półprzysiadu. Utrzymuj napięty brzuch (pępek do kręgosłupa) i proste plecy. Energicznie odstaw lewą nogę do boku, a następnie dostaw do niej prawą. Nie łącz stóp. Wykonuj małe, dynamiczne kroki.

Wskazówka: Podnoś stopy, a nie przesuwaj je po podłodze. Dla zwiększenia intensywności treningu, wykonaj ćwiczenie w głębszej pozycji przysiadu.