Ćwiczenia z gumą na pośladki. 7 ćwiczeń z taśmami oporowymi na podniesienie i ujędrnienie pośladków

Chciałabyś podnieść i ujędrnić pośladki, ale niekoniecznie lubisz ćwiczenia ze sztangą czy hantlami? Doskonałą alternatywą są gumy oporowe, z którymi możesz trenować praktycznie wszędzie. Przedstawiamy ćwiczenia z gumą na pośladki, dzięki którym nie tylko wymodelujesz, ale też wzmocnisz mięśnie dolnych partii ciała. To przełoży się na większą sprawność czy pomoże zredukować bóle pleców. Podpowiadamy też,  jakie taśmy do ćwiczeń wybrać.

Ćwiczenia z gumą na pośladki – efekty

Nasze pośladki zbudowane są z trzech mięśni – pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego. Oprócz tego, że chcemy, aby były kształtne i jędrne, warto pamiętać, że odgrywają one niezwykle ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu. Dzięki temu, że współpracują ze sobą, umożliwiają poruszanie dolną częścią ciała, jak i stanowią wsparcie w utrzymaniu pionowej pozycji ciała. Stąd regularny trening pośladków z gumami oporowymi przyda się osobom, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej i cierpią z nadmiernego spięcia zginaczy bioder czy mają problemy z bólem pleców lub stawów kolanowych. Dodając taśmy oporowe do treningu, zapewniasz pośladkom dodatkowy opór, który pomaga je wzmocnić, a także pozwala zaangażować mniejsze mięśnie. Dzięki pracy z gumami oporowymi, zyskasz elastyczniejszą i jędrniejszą skórę, a także zmniejszysz widoczność cellulitu. Ponadto zwiększysz zakresy ruchów, będziesz mieć lepszą koordynację i równowagę. Dodatkowo zauważysz poprawę swojej ogólnej kondycji fizycznej.

Ile razy w tygodniu robić ćwiczenia z gumą na pośladki?

Ćwiczenia z gumą na pośladki wykonuj przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Mięśnie pośladkowe to duże mięśnie i z powodzeniem, przy zachowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń, w ich treningu warto wykorzystywać duże obciążenie. Oczywiście, zakres oporu należy dopasować do indywidualnych potrzeb i stopnia wytrenowania. Nie zapominaj o regeneracji oraz pozostałych partiach ciała, aby wypracowana sylwetka była proporcjonalna. Górną część ciała i brzuch również możesz wzmacniać i modelować ćwiczeniami z taśmami treningowymi.

Czy można zbudować pośladki z taśmami oporowymi?

Tak, można wymodelować i zwiększyć masę mięśniową pośladków przy użyciu taśm oporowych. Jednak najlepsze efekty będzie dawać zróżnicowany trening, czyli wykorzystanie również większych obciążeń w postaci sztangi czy hantli. Wraz z nabieraniem coraz większej sprawności i siły, możesz z powodzeniem bodźcować tą partię ciała za pomocą obu narzędzi, czyli łączyć w jednym ćwiczeniu pracę z gumami oporowymi i wolnymi ciężarami. Skup się na różnicowaniu obciążenia, zakresów powtórzeń i tempie. Warto pamiętać, że oprócz ćwiczeń w budowaniu pośladków kluczowe znaczenie ma dieta (nadwyżka kaloryczna oraz spożycie białka na poziomie 1-2 g na 1 kg masy ciała) oraz regeneracja, a także genetyka. Niektórzy mają naturalne predyspozycje do szybkiego budowania masy mięśniowej, u innych zajmuje to więcej czasu i wymaga sporej cierpliwości oraz wytrwałości.

Po jakim czasie ćwiczenia z gumą na pośladki dają widoczne efekty?

Pierwsze efekty regularnych ćwiczeń z gumami możesz zauważyć już po miesiącu. Jak wspomnieliśmy wyżej, istotny wpływ na czas, po którym zobaczysz, że Twoje pośladki zyskają ładny wygląd, ma nie tylko ilość i jakość treningów, ale też budowa ciała i kwestie okołotreningowe – dieta oraz regeneracja. Ważne jest też to, aby odpowiednio aktywować mięśnie pośladkowe, np. skupić się na wydłużeniu czasu pracy z ich spięciem (utrzymuj napięcie przez kilka sekund) i powolnym powrocie do pozycji startowej. Dzięki temu zaangażujesz więcej włókien mięśniowych, a to pozytywnie wpłynie na budowanie kształtnych pośladków.

Gumy oporowe do ćwiczeń pośladków – jakie wybrać?

W treningu pośladków najlepiej sprawdzą się gumy mini band oraz hip band. Oba rodzaje taśm fitness mają kształt krótkich pętli w różnych kolorach, które oznaczają stopień oporu (żółte/różowe/zielone są najczęściej najlżejsze, niebieskie/czerwone – mocniejsze, a czarne/szare/fioletowe – najmocniejsze). Dodatkowo, taśmy hip band są produkowane z materiału, dzięki czemu nie rolują się i nie ponoszą/zsuwają, co znacząco poprawia komfort takich ćwiczeń, jak np. hip thrust, glute bridge czy przysiady. Najlepiej zaopatrzyć się w kilka taśm o różnym oporze, dzięki czemu można popracować nad prawidłową techniką danego ruchu z lżejszym zakresem obciążenia, a następnie przejść do większego oporu. Aby dopasować zakres oporu, spróbuj wykonać 15-20 powtórzeń daną gumą – jeśli jesteś je w stanie zrobić bez przerwy, obciążenie jest odpowiednie. W przeciwnym razie spróbuj taśmy o mniejszym oporze. Dokładne wskazówki znajdziesz w naszym poradniku: Jakie gumy do ćwiczeń wybrać ?

Bogaty wybór taśm do ćwiczeń od topowych producentów sprzętu treningowego: THORN FIT, DBX BUSHIDO, Spokey, PeachPerfect, HMS, MOVO czy Schildkröt, znajdziesz na Sportano.pl .

Ćwiczenia z gumą na pośladki

Każde z poniższych ćwiczeń powtórz 10-15 razy (na początek), 15-20 razy (dla osób średniozaawansowanych) lub 15-30 ( dla zaawansowanych) w 2-3 seriach i ze stosunkowo krótkim czasem odpoczynku między seriami (30-60 s). Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od taśm z małym oporem. Systematycznie ćwiczyć na poziomie średniozaawansowanym lub zaawansowanym? Postaw na gumy mini band lub hip band o średnim lub dużym oporze. Możesz też każdą serię wykonać z taśmami o innym oporze – zacznij od lżejszych, a skończ na mocniejszych. Gotowa, aby poczuć ogień w swoich pośladkach?

Martwy ciąg rumuński z gumą

Wykonanie: Załóż taśmę na śródstopie, a drugi koniec złap oburącz. Stań na szerokość barków. Wyprostuj się (ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół), głowę utrzymuj przez cały czas jako przedłużenie kręgosłupa. Wypchnij biodra do tyłu i obniż tułów, aż poczujesz maksymalne rozciąganie w tylnej części ud. Wróć do pozycji startowej, używając bioder, tylnej taśmy nóg i pośladków.

Wskazówka: Nie czujesz pośladków? Upewnij się, że masz jedynie lekko zgięte nogi w kolanach, dolna część pleców nie jest zaokrąglona, a ruch wykonujesz przez zgięcie bioder i wypchnięcie ich do tyłu, a nie przez zgięcie nóg w kolanach w pierwszej kolejności i schodzenie do przysiadu.

Hip thrust z gumą

Wykonanie: Załóż taśmę hip band/mini band nad kolana. Usiądź przy ławce prostej/boxie/brzegu łóżka i oprzyj o stabilną podporę górną częścią pleców. Brodę skieruj w stronę dekoltu i utrzymuj te pozycje przez całe ćwiczenie. Napnij brzuch. Ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Palce stóp skieruj lekko do zewnątrz. Podnieś biodra i rozciągając taśmę, wyprostuj staw biodrowy.

Wskazówka: Aby lepiej aktywować i poczuć pośladki, zatrzymaj się w górze na kilka sekund i powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest zaokrąglona.

Fire hydrant/Odwodzenie nogi do boku z gumą

Wykonanie: Załóż mini band nad kolana i ustaw się w klęku podpartym. Kolana rozstaw na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Napnij brzuch i pośladki, odcinek lędźwiowy powinien znajdować się pozycji neutralnej. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie do boku, przytrzymaj ruch i wolno opuść ją w dół. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń i zmień stronę.

Wskazówka: Skieruj palce stóp w swoją stronę, w momencie odwodzenia nogi do boku. Jeśli taśma się zwija, załóż ją w ten sposób, że po lewej stronie masz ją pod kolanem, a na nodze, która ćwiczy – nad kolanem.

Przysiady z gumą mini band

Wykonanie: Załóż gumy mini band nad kolana. Ustaw stopy na szerokość barków i lekko skieruj palce stóp do zewnątrz. Zginając jednocześnie biodra i kolana, zejdź w dół na głębokość, która będzie dla Ciebie komfortowa (będziesz w stanie utrzymać proste plecy i całe stopy na parkiecie). Zatrzymaj ruch na 1-2 s i zacznij wracać do pozycji startowej.

Wskazówka: Utrzymuj cały czas lekko napiętą gumę.

Unoszenie bioder z taśmami hip band

Wykonanie: Załóż taśmę powyżej kolan i połóż się na plecach na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach – pięty ustaw pod kolanami, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Unieś biodra w górę, aż wyprostujesz staw biodrowy (uda i biodra ustawią się w jednej linii), jednocześnie kierując kolana lekko do zewnątrz tak, aby taśma tworzyła dodatkowy opór. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund i opuść biodra w dół do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: Między powtórzeniami, staraj się utrzymać pośladki 2-3 cm nad matą. Aby utrudnić ćwiczenie, wykonuj je na jednej nodze.

Odwodzenie zgiętych nóg na boku z taśmą/Clamshells

Wykonanie: Umieść taśmę oporową nad kolanami. Połóż się na boku, prawe przedramię ustaw na parkiecie tak, aby prawy bark znajdował się nad prawym łokciem. Zegnij kolana i biodra pod kątem ok. 45 stopni i ułóż kolana jedno na drugim. Napnij lewy pośladek i odwiedź lewą nogę kierując kolano w kierunku sufitu. Stopy zostaw złączone na parkiecie. Wolno opuść nogę z powrotem w dół. Powtórz wybraną ilość razy i zmień stronę.

Wskazówka: Ćwiczenie będzie bardziej efektywne, gdy zatrzymasz kolano w górze na 1-2 s, spinając mocniej pośladki i mięśnie brzucha.

Monster walking/side walk z mini band

Wykonanie: Stań na szerokość bioder, załóż gumę nad kostki i zejdź do ćwierć lub półprzysiadu. Utrzymuj napięty brzuch (pępek do kręgosłupa) i proste plecy. Energicznie odstaw lewą nogę do boku, a następnie dostaw do niej prawą. Nie łącz stóp. Wykonuj małe, dynamiczne kroki.

Wskazówka: Podnoś stopy, a nie przesuwaj je po podłodze. Dla zwiększenia intensywności treningu, wykonaj ćwiczenie w głębszej pozycji przysiadu.