Powrót do rzeczywistości po wakacyjnej przerwie może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli miała ona wpływ na Twoje nawyki treningowe. Rozluźnienie i odpoczynek są ważne, ale jak na nowo znaleźć motywację i energię do regularnej aktywności fizycznej? Z naszymi praktycznymi wskazówkami, powrót do systematycznych treningów będzie nie tylko satysfakcjonujący, ale przede wszystkim bezpieczny. Podpowiadamy, jak planować treningi po wakacyjnej przerwie, jak nie przesadzić i nie nabawić się kontuzji, oraz jak utrzymać motywację na stałym poziomie.
Dlaczego po wakacjach tak trudno jest wrócić do regularnej aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania?
To, że wakacje są po to, aby odpocząć i oderwać się od codziennej rutyny, nie jest żądną tajemnicą. Jednak mniejsza ilość obowiązków, często idzie w parze z obniżoną samodyscypliną, a to może wiązać się również z kilkutygodniowym czy nawet kilkumiesięcznym rozbratem z systematycznym treningiem i zdrowymi nawykami żywieniowymi. Powrót na siłownię czy zajęcia fitness i do wypracowanej przed urlopem rutyny może wydawać się powrotem do rzeczywistości i nie dziwi, że czasem zwlekamy z ponownym pójściem na trening oraz wprowadzeniem zdrowego sposobu odżywiania. W ten sposób można uzyskać złudzenie, że da się przedłużyć wakacje i cieszyć się wolnością nieco dłużej. Jednak warto w końcu postawić pierwszy krok i na nowo poczuć satysfakcję i odnotować korzyści, jakie dają systematyczne ćwiczenia. Może to być wzrost siły, wzrost masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, utrata kilogramów, wypracowanie wysportowanej sylwetki, poprawa zdrowia czy po prostu uzyskanie lepszej kondycji. Przypomnienie sobie, co i dlaczego chcesz osiągnąć dzięki byciu aktywnym może pomóc w odbudowaniu motywacji i wejściu w odpowiedni tryb treningowy oraz żywieniowy.
Jak wrócić do treningu po wakacjach?
Oto 8 praktycznych wskazówek, które mogą pomóc Ci w powrocie na właściwe tory po wakacjach i wypracowaniu optymalnej formy. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc dostosuj te rady do swoich potrzeb.
- Ustal rozsądne cele i trzymaj się ich
Realistyczna ocena stanu faktycznego Twojej formy po wakacjach i dopasowanie do tego oczekiwań treningowych jest kluczowe, aby uniknąć frustracji, kontuzji i utraty motywacji. Przyjrzyj się swoim umiejętnościom, poziomowi kondycji i aktywnościom, które praktykowałeś przed wakacjami. Staraj się być obiektywny i nie przeceniaj swoich zdolności. Przede wszystkim, jeśli przez kilka tygodni czy nawet miesięcy miałeś całkowity rozbrat z aktywnością fizyczną nie spodziewaj się od razu osiągnięcia tego samego poziomu, który miałeś przed przerwą. Zdefiniuj, co dokładnie chcesz osiągnąć dzięki swoim treningom. Czy to poprawa ogólnej wydolności, zwiększenie siły, redukcja wagi czy osiągnięcie konkretnej umiejętności sportowej. Określ cele, które są osiągalne w krótkim okresie, np. poprawa wytrzymałości w ciągu miesiąca, utrata 3-4 kg w ciągu 4 tygodni, oraz cele długoterminowe, które możesz wypracować w przeciągu kilku miesięcy lub roku.
Natomiast jeśli miałeś tylko przerwę od treningu siłowego/zajęć fitness, ale cały czas byłeś aktywny – pływałeś na SUP-ie, jeździłeś na rowerze, nurkowałeś, wędrowałeś po górach czy dużo spacerowałeś i zwiedzałeś ciekawe miejsca, to powrót do formy powinien być mniej ciężki. Poza tym funkcjonuje u nas coś takiego, jak pamięć mięśniowa, inaczej pamięć ruchowa, czyli zdolność organizmu do zachowywania informacji na temat określonych ruchów i umiejętności ruchowych. Dzięki niej ciało potrafi powtarzać skomplikowane sekwencje ruchów nawet po długiej przerwie. Pomaga to w osiąganiu płynności, precyzji i efektywności w różnego typu aktywnościach fizycznych.
- Zaplanuj treningi
Planowanie treningów jest kluczowym elementem osiągnięcia swoich celów oraz utrzymania regularności i motywacji. Dzięki dobrze skonstruowanemu planowi treningowemu, dostosowanemu do Twojego obecnego poziomu kondycji możesz efektywniej pracować nad swoją wydolnością i kondycją. Nie zapominaj uwzględnić np. ograniczeń zdrowotnych. Zdecyduj, ile razy w tygodniu będziesz trenować. Możesz podzielić swój plan na fazy, np. okres budowania wytrzymałości, zwiększania siły, poprawy elastyczności. Wprowadź stopniowy wzrost intensywności, czasu trwania i trudności treningów, aby osiągać ciągłe postępy i unikać stagnacji. Plan treningowy nie musi być stały. Bądź gotów na dostosowywanie go w razie zmiany okoliczności czy celów.
Zacznij od łagodniejszych treningów i stopniowo zwiększaj intensywność, czas trwania i liczbę sesji tygodniowo. Na początek spróbuj wygospodarować czas na 2-3 treningi w tygodniu. Staraj się unikać nadmiernego wysiłku, który może prowadzić do przetrenowania, zmniejszenia wydolności i zwiększenia podatności na kontuzje. Skup się nie tylko na osiągnięciu konkretnych wyników, ale także na procesie treningowym. Zacznij też prowadzić dokładny dziennik treningowy, w którym zapisujesz swoje treningi, postępy i odczucia. To pomoże Ci obiektywnie śledzić swoje zmiany.
- Postaw na trening funkcjonalny lub spróbuj czegoś nowego
Planując treningi po wakacjach, rozważ wprowadzenie treningu funkcjonalnego lub nowych aktywności fizycznych do swojego planu treningowego. Trening funkcjonalny kładzie nacisk na ruchy, które mają zastosowanie w codziennym życiu, np. podnoszenie, przenoszenie czy zginanie się, poprawiając tym samym zarówno wydolność, jak i zdolności motoryczne. Trening funkcjonalny wzmacnia też mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację ciała, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji i poprawieniu postawy. Dzięki szerokiemu wyborowi ćwiczeń, które angażują całe ciało, trening funkcjonalny zapewnia cały czas różnorodność, a przez to pozwala uniknąć rutyny i zniechęcenia.
Powrót do formy po wakacjach to też dobry czas na wypróbowanie nowych form wysiłku fizycznego i odkrywanie ukrytych zdolności. Nowe aktywności wymagają adaptacji i nauki nowych umiejętności, co działa stymulująco na mózg i ciało. W ten sposób zmniejszysz ryzyko monotonii i znudzenia treningiem. Ponadto wprowadzenie nowych aktywności może dać okazję do poznania ludzi i włączenia się do społeczności zainteresowanych tym rodzajem wysiłku fizycznego, co może ponieść motywację i utrzymać regularność. Mogą to być zajęcia fitness, na które dotychczas obawiałeś się pójść, np. TRX, body pump, indoor cycling/spinning czy zumba. Pamiętaj, że zarówno trening funkcjonalny, jak i nowe aktywności powinny być dostosowane do Twojego poziomu zaawansowania i zdolności.
- Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu
Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po wysiłku fizycznym mają istotny wpływ na Twoją wydajność, zapobiegają kontuzjom, pozwalają osiągać lepsze wyniki i wspierają ogólną elastyczność ciała. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała oraz zwiększa przepływ krwi do mięśni i stawów, co pomaga przygotować je do większego obciążenia podczas treningu, przyczynia się do poprawy wydolności i zmniejszenia ryzyko kontuzji. Aktywuje też układ sercowo-naczyniowy i układ oddechowy, co z kolei zwiększa zdolność organizmu do wykonywania ćwiczeń. Podczas rozgrzewki możesz pracować nad koordynacją ruchową i zwiększać kontrolę nad ciałem, co jest szczególnie istotne przy skomplikowanych ruchach (martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą, podrzuty itp.).
Z kolei regularne rozciąganie pomaga utrzymać elastyczność mięśni i stawów, co wpływa na zakres ruchu i ogólną wydolność ruchową. Ponadto stretching zapobiega tworzeniu się napięć w mięśniach i poprawia krążenie krwi, co sprzyja dostarczaniu składników odżywczych i usuwaniu toksyn. Rozciąganie po treningu może przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni i zmniejszyć ryzyko zakwasów.
Pamiętaj, że zarówno rozgrzewka, jak i rozciąganie powinny być wykonywane prawidłowo, unikając nadmiernego napięcia czy zbyt intensywnego rozciągania, aby nie spowodować mikrourazów lub naciągnięcia mięśni. Szczegółowe wskazówki znajdziesz w naszych poradnikach: Rozgrzewka przed treningiem oraz Rozciąganie po treningu.
- Zmień wakacyjne nawyki żywieniowe
Na razie odłóż wagę i zastanów się, jakie konkretne nawyki żywieniowe zyskałeś w trakcie wakacji. To pomoże Ci zidentyfikować obszary do poprawy. Nie próbuj dokonać radykalnych zmian od razu. Wprowadzaj nowe nawyki stopniowo, aby dać sobie czas na dostosowanie. Opracuj harmonogram posiłków i przekąsek. Planowanie pozwoli uniknąć impulsywnego wyboru jedzenia. Kontroluj wielkość porcji, aby uniknąć przejadania się. Często spożywamy więcej, niż jest nam potrzebne. Pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia. Często odczuwamy uczucie głodu, gdy w rzeczywistości organizm potrzebuje nawodnienia. Ponadto woda wspomaga procesy metaboliczne i transport składników odżywczych. Unikaj ekstremalnych diet, które obiecują szybkie rezultaty. Skup się raczej na zdrowym, zrównoważonym podejściu do żywienia. Bezpiecznie jest tracić na wadze 0,5-1 kg tygodniowo, chociażby z uwagi na to, że racjonalne podejście do procesu odchudzania powoli uniknąć m.in.: efektu jo-jo (szybki powrót do wagi wyjściowej albo nawet wyższej niż przed rozpoczęciem diety), rozregulowania gospodarki hormonalnej itp. Oblicz swój deficyt kaloryczny (szczegóły w poradniku: Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go obliczyć?)
Wprowadź większą ilość warzyw i owoców do swojej diety. Są one bogate w składniki odżywcze i błonnik, a jednocześnie niskokaloryczne. Włącz do jadłospisu źródła białka, takie jak chude mięso, drób, ryby, jaja oraz roślinne źródła białka (fasola, soczewica, orzechy). Unikaj przetworzonych produktów z dużą ilością cukru, fast foodów, napojów gazowanych i słodzonych, które mogą dostarczać puste kalorie. Od czasu do czasu pozwól sobie na ulubiony przysmak, ale zachowaj umiar. Zapisuj, co jesz i pijesz. To pozwoli Ci śledzić postępy i zidentyfikować obszary do poprawy. Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych wymaga czasu i wytrwałości. Nie zrażaj się, jeśli pojawią się trudności, a postępy nie będą widoczne od razu. Skup się na tworzeniu zdrowszych nawyków na dłuższą metę.
- Dbaj o regenerację
Dbanie o regenerację jest niezwykle istotne dla utrzymania zdrowia, wydolności fizycznej i psychicznej. Postaraj się stworzyć harmonogram snu, zapewniając sobie odpowiednią ilość odpoczynku (7-9 godzin). Dobry sen wspomaga procesy naprawcze i wzmacnia układ odpornościowy. Jeśli czujesz się zmęczony mimo wystarczającej ilości snu, możesz potrzebować dodatkowej regeneracji. W dniach, gdy nie trenujesz, nadal zachowuj aktywność fizyczną, ale w bardziej umiarkowanym tempie. Spacery, joga lub lekki trening mogą pomóc w utrzymaniu kondycji. Zachowuj równowagę między treningami intensywnymi a mniej intensywnymi. Pozwoli to organizmowi odpowiednio się regenerować. Postaraj się wprowadzić regularne masaże lub rolowanie (więcej w poradniku: Rolowanie mięśni), które mogą pomóc w redukcji napięcia mięśniowego i poprawie krążenia krwi. Znajdź czas na techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga, które zmniejszą poziom stresu i poprawią ogólne samopoczucie. Pamiętaj, że regeneracja dotyczy nie tylko ciała, ale także umysłu. Znajdź czas na odpoczynek psychiczny, ciesz się hobby i spędzaj czas z bliskimi.
- Słuchaj swojego organizmu
Słuchanie swojego organizmu to kluczowa umiejętność, która pozwala zrozumieć, co dokładnie potrzebuje Twoje ciało, zarówno w kontekście treningów, jak i codziennego życia. Bądź uważny na oznaki zmęczenia i braku postępów. Jeśli organizm sygnalizuje potrzebę odpoczynku, daj mu go i zredukuj intensywność treningu. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort to może być sygnał, że potrzebujesz przerwy od treningów lub że coś może być nie tak. Jeśli masz wątpliwości lub obawy dotyczące treningu czy zdrowia, skonsultuj się z trenerem personalnym, lekarzem lub dietetykiem. Czasami organizm może potrzebować więcej czasu na relaks, gdy jesteś narażony na większą ilość stresu. Organizm sygnalizuje zmęczenie lub brak entuzjazmu do aktywności fizycznej? Rozważ lekkie sesje lub dzień wolny od ćwiczeń i postaw na ulubione hobby. Naucz się rozpoznawać, kiedy jesteś najbardziej aktywny, a w jakich porach dnia potrzebujesz chwilowego odpoczynku i na tej podstawie spróbuj planować treningi.
- Bądź cierpliwy i daj sobie czas
Postępy mogą być początkowo wolniejsze niż oczekiwane. Bądź cierpliwy, doceniaj każdą nawet najmniejszą pozytywną zmianę i daj sobie czas przy powrocie do formy, aby uniknąć frustracji i przeciążenia. Przypomnij sobie, dlaczego postanowiłeś wrócić do formy i trenować. To może pomóc w utrzymaniu motywacji i cierpliwości. Unikaj porównywania swoich osiągnięć do postępów innych. Każdy ma inny punkt wyjścia, poziom zaawansowania i własny rytm pracy. Zrozum, że mogą występować dni lub okresy, w których osiągniesz wyniki gorsze niż zakładałeś. To normalne. Nie oczekuj natychmiastowych efektów. Pamiętaj, że proces powrotu do formy po przerwie wymaga czasu. Nie zapominaj doceniać małych sukcesów po drodze. To może być np. poprawa czasu lub dystansu w treningu.
Mimo sporych chęci, pierwsze zakwasy lub postępy mniejsze od zakładanych sprawiają, że masz problem ze zmotywowaniem się i utrzymaniem systematyczności w treningach? Przeczytaj nasz poradnik: Motywacja do ćwiczeń, w którym znajdziesz 15 skutecznych sposobów na to, aby zmobilizować się do regularnej aktywności fizycznej.