Na samą myśl o treningu znajdujesz dziesiątki wymówek usprawiedliwiających brak chęci do wysiłku? Zła pogoda, kiepskie samopoczucie, brak wymarzonych efektów w krótkim czasie, zakwasy, monotonia… Jak zmotywować się do ćwiczeń? Oto 15 porad, z którymi zmobilizujesz się do regularnych treningów w kryzysowych momentach.
Motywacja do ćwiczeń: niezbędny element treningów
Motywacja jest określana jako stan gotowości, w którym chcesz podjąć określone działania pod wpływem różnego rodzaju procesów fizycznych i psychicznych, aby zaspokoić wybraną potrzebę lub zrealizować konkretny cel. Odnosząc się do ćwiczeń jest to kluczowy elementem każdego podejmowanego wysiłku niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz aktywny styl życia, czy trening masz wpisany w rutynę tygodniowego rozkładu zajęć. To dzięki niej cele sportowe, które przed sobą postawiłeś zakończą się sukcesem np.: wytrwasz w postanowieniu zmiany nawyków, podciągniesz się więcej razy, dołożysz dodatkowe kilogramy na sztangę, przebiegniesz dłuższy dystans czy zamiast leżenia na kanapie i oglądania ulubionego serialu pójdziesz na siłownię lub poćwiczysz w domu.
Jak zmotywować się do ćwiczeń? 15 wskazówek, które zmobilizują każdego
Postawienie sobie realnego celu to podstawa do tego, aby zmobilizować się do uprawiania sportu, nawet na rekreacyjnym poziomie i sukcesywnie dążyć do jego realizacji. Co jednak w momencie, gdy sylwetka jest daleka od wymarzonej, waga stoi w miejscu, treningi są monotematyczne, pogoda za oknem nie sprzyja wychodzeniu z domu, masz kiepski humor/ciężki dzień/źle się czujesz, wstydzisz się pójść na siłownię/do klubu fitness, bo nigdy nie ćwiczyłeś w takich miejscach, masz już za sobą kilka nieudanych podejść do metamorfozy ciała/stylu życia… Wówczas spróbuj odnaleźć w sobie motywację do ćwiczeń za pomocą kilku poniższych sposobów, które pozwolą ci wytrwać w działaniach.
Zaczynaj od małych, realnych celów
Częstym błędem osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną jest postawienie sobie nierealistycznych celów, zbyt wygórowanych wymagań, za wielu priorytetów na raz. Efekt, a raczej jego brak to pierwszy krok do braku motywacji. Ciężko jest oczekiwać, że 20 kg, które przybyło ci w ciągu ostatnich 5 lat po miesiącu zniknie bez śladu, wyciśniesz na klatkę tyle samo, co znajomy z 2-letnim stażem w treningu siłowym czy będziesz w stanie trenować 6 razy w tygodniu po 2 godziny dziennie, gdy wcześniej chodziłeś jedynie na krótkie spacery z psem. Również zbyt ogólne cele typu „schudnę”, „poprawię wygląd sylwetki”, „zacznę ćwiczyć” itp. na dłuższą metę okażą się demotywujące, bo odbiegają od tego, co sobie wyobraziłeś. Postaw na konkretne oraz realne zamiary, planuj krótkoterminowo. Dzięki temu łatwiej będzie ci zweryfikować i ocenić postępy, a tym samym utrzymać wysoki poziom motywacji.
Zrób rozpiskę treningową
Brak planu działania sprawi, że przy pierwszym kryzysie odpuścisz sobie i zrezygnujesz z dalszego wysiłku o lepszą sylwetkę, sprawniejsze ciało, większą siłę mięśni, kolejne rekordy, itp. Szczegółowy plan działania zawierający podział na trening w konkretne dni, sprecyzowane ćwiczenia, określoną ilość serii, powtórzeń i ciężar pozwoli ci utrzymać regularność. Mając naoczny i wyraźny cel, łatwiej będzie ci zmotywować się do treningu nawet, gdy nie będziesz w nastroju lub kiedy zaczniesz się zastanawiasz, po co to w ogóle robisz. Pamiętaj, aby w planie treningowym uwzględnić czas na regenerację, która również ma charakter mobilizacyjny – pomoże odzyskać siły, pozwoli uniknąć przetrenowania, które często jest powodem wypalenia i rezygnacji z aktywności fizycznej, a także wrócić do treningu z większą energią i satysfakcją.
Znajdź sport, który daje Ci satysfakcję
Jeśli zaczniesz trenować coś tylko dlatego, że jest to modne, ale wcale nie czujesz się w trakcie takiego wysiłku dobrze, szybko odbije się to na twojej motywacji i spowoduje zaprzestanie działań. Nie masz ulubionej dyscypliny sportowej? Przetestuj różnego typu formy zajęć czy aktywności fizycznej, aby sprawdzić, która przynosi ci najwięcej satysfakcji i powoduje, że nie możesz doczekać się kolejnego treningu.
Zapisz się na zajęcia grupowe
Brakuje ci motywacji do ćwiczeń w samotności lub potrzebujesz odmiany, bo czujesz, że w twój cykl treningowy wkradła się monotonia? Wybierz się na zajęcia grupowe pod okiem instruktora, który dodatkowo zmobilizuje cię do wykonania kolejnego powtórzenia. W grupie znajdziesz osoby o podobnych celach, nawiążesz nowe znajomości i przede wszystkim będziesz widzieć/słyszeć, że na innych ten rodzaj wysiłku działa i widzą pozytywne efekty regularnych ćwiczeń. Dodatkowo, gdy zobowiążesz się, że będziesz na następnych zajęciach, trudniej będzie ci znaleźć wymówkę.
Lubisz pożądanie się zmęczyć i potrzebujesz treningu o wysokiej intensywności? Wypróbuj CrossFit, spinning/indoor cycling (jazda na rowerze stacjonarnym), tabatę, trening obwodowy, boks, aeroboks czy trampoliny. Zależy ci na wzmocnieniu i wyrzeźbieniu dolnych partii ciała (brzucha, pośladków i nóg), sprawdź TBC (Total Body Conditioning), ABT (Abdomen Buttocks Thigs, czyli Brzuch Pośladki Uda) lub Cellustop. Potrzebujesz ogólnorozwojowych ćwiczeń na siłę i wytrzymałość? Odpowiednie będą takie formy zajęć jak: TRX (taśmy podwieszane), Pump (zajęcia ze sztangami) czy trening funkcjonalny. Wolisz spokojny wysiłek, dzięki któremu się zrelaksujesz, nabierzesz gibkości, zwiększysz zakresy ruchu czy poprawisz postawę? Wybierz się na zajęcia mentalne, czyli pilates, jogę, zdrowy kręgosłup, stretching czy mobility.
Skorzystaj z treningu personalnego
Wykupienie kilku indywidualnych treningów z trenerem personalnym to dobre rozwiązanie, gdy dopiero zaczynasz być aktywny, nie wiesz, co możesz ćwiczyć, z jakim ciężarem, jak często i jak w ogóle opracować plan treningów. Trener personalny przygotuje rozpiskę pod Twoje indywidualne cele (w miarę potrzeb ułoży też dietę oraz wskaże odpowiednią suplementację), będzie na bieżąco monitorował postępy i mobilizował do osiągania zamierzonych wyników. Treningi personalne mogą być też sposobem na przełamanie monotonii ćwiczeń, polepszenie wyników czy otrzymanie wsparcia w momencie, gdy potrzebujesz, aby ktoś przypomniał ci, dlaczego i po co trenujesz.
Znajdź partnera do ćwiczeń
Nie lubisz ćwiczyć w grupie? Masz dostateczną wiedzę o różnych formach wysiłku fizycznego, ale coraz częściej ciężko ci się zmobilizować, aby samemu pójść trenować? Odpowiedzią na twój brak motywacji może okazać się partner do ćwiczeń, który ma zbliżone cele sportowe. Umawianie się na wspólny trening da ci poczucie zobowiązania się, od którego ciężko i niezręcznie się będzie wymigać po raz kolejny z rzędu.
Skompletuj i ćwicz w stroju sportowym
Nic tak nie potrafi wpłynąć na samopoczucie i pewność siebie w trakcie wysiłku, jak źle dobrany strój, który krępuje ruchy, jest zbyt luźny/za obcisły i wymaga ciągłego poprawiania, a dodatkowo powoduje dyskomfort z powodu słabej cyrkulacji powietrza i wchłaniania wilgoci. Wybierz odzież funkcjonalną z oddychających materiałów, która zapewni ci swobodę ruchów i komfort w trakcie ćwiczeń oraz będzie odpowiednio dopasowana do sylwetki i rodzaju uprawianego sportu.
Stwórz domową siłownię
Wcale nie musisz posiadać osobnego i dużego pomieszczenia, aby urządzić domową siłownię, dzięki której w dowolnej porze i bez względu na pogodę będziesz mógł zrobić trening. Wystarczy mata do ćwiczeń i sprzęt typu: zestaw gum oporowych (np. mini band, power band), hantle lub kettlebells regulowane, obciążniki na kostki, drążek rozporowy, uchwyty do pompek czy nieco większy sprzęt: stepper, orbitrek, rower stacjonarny, składana bieżnia lub ławeczka treningowa.
Włącz ulubioną muzykę
Muzyka nie tylko nadaje tempo ćwiczeniom, ale jest w stanie pozytywnie wpłynąć na samopoczucie, zmieniając nastawienie do treningu, a przez to może być siłą napędową motywującą do dalszego wysiłku, osiągania lepszych wyników, szczególnie gdy w piosence słyszysz motywujące hasła.
Na rozgrzewkę i część główną wybierz rytmiczną muzykę, z którą każde powtórzenie czy pokonany kilometr będzie przyjemnością, natomiast na stretching dobierz spokojne rytmy, które sprzyjają wyciszeniu i relaksowi. Z playlistą pełną ulubionych utworów trening minie szybciej, zwiększy produkcję serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia i będzie bardziej satysfakcjonujący.
Zrób sobie zdjęcie
Skutecznym sposobem na to, aby monitorować zmiany zachodzące w twoim ciele pod wpływem regularnych ćwiczeń jest robienie zdjęć. Wykonaj pierwsze przed rozpoczęciem przygody z daną formą/formami aktywności fizycznej i po miesiącu zrób kolejne. Widząc pozytywne rezultaty wysiłku łatwiej będzie ci kontynuować treningi także w gorszych momentach.
Monitoruj postępy
Nic tak nie motywuje do systematycznej aktywności fizycznej, jak osiąganie coraz lepszych wyników, poprawa kondycji, zmniejszenie obwodów ciała, poprawa proporcji sylwetki, widocznie zarysowane mięśnie czy wzrost siły i wytrzymałości. Stąd tak ważne jest, abyś na bieżąco monitorował swoje postępy. Przy zmianach dotyczących wyglądu, warto przygotować sobie np. tabelkę z pomiarami obwodów ciała w Excelu. Na początku wyznaczonego zadania zmierz się przy użyciu miarki krawieckiej w kluczowych miejscach (ramiona, klatka piersiowa, talia, biodra, uda, łydki – w zależności na czym ci najbardziej zależy), zapisz wynik i wykonaj następny pomiar za 2-4 tygodnie. Tabela przyda się również do zapisywania wyników np. z dźwigania ciężarów. Możesz też korzystać z elektroniki sportowej (smartwatcha, smartbanda, pulsometru itp.) i dedykowanych aplikacji sportowych, które umożliwiają bieżące śledzenie wyników w trakcie ćwiczeń, zbieranie danych z każdej sesji treningowej i tym samym porównywanie wyników na przestrzeni tygodni czy miesięcy.
Znajdź korzyści
Wypisz sobie na kartce najważniejsze korzyści, jakie dają regularne ćwiczenia i przypnij taki spis w widocznym miejscu np. na lodówce czy tablicy korkowej. W chwili, kiedy zjesz kęs więcej lub będziesz chciał odpuścić kolejny trening bez konkretnego powodu, ta lista pomoże Ci przypomnieć sobie, dlaczego warto systematycznie się ruszać. Zalety regularnych ćwiczeń to m.in.:
- ogólna poprawa zdrowia;
- mniejsze ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe typu nadciśnienie, cukrzyca, nadwaga itp.;
- lepsza kondycja;
- wysportowana sylwetka;
- poprawa postawy ciała;
- redukcja tkanki tłuszczowej i pomoc w walce ze zbędnymi kilogramami;
- poprawa pracy mózgu i układu krążeniowo-oddechowego;
- wzrost odporności;
- poprawa samooceny i większa wiara w siebie;
- lepsze samopoczucie i obniżenie poziomu stresu;
- spowolnienie procesów starzenia;
- lepszy sen;
- poprawa koncentracji;
- ujędrnienie i uelastycznienie ciała.
Nagradzaj się
Nagroda za osiągniecie celu to nic złego, o ile będzie miała zdroworozsądkowy charakter. Tzw. cheat day jako forma docenienie się za każdym razem, gdy uda ci się uzyskać określony wynik, szybko może okazać się zgubny. Zamiast tego odśwież szafę i kup nowe ubrania w mniejszym rozmiarze, pojedź na koncert ulubionego artysty, spędź aktywnie weekend ze znajomymi w ciekawym miejscu, próbując nowej formy aktywności fizycznej, np. pływania na desce SUP czy kajakiem, wycieczki rowerowej, badmintona, itp.
Postaw na wyrozumiałość i cierpliwość
Nie porównuj się z innymi trenującymi, bo każdy organizm działa na swój sposób. Również staż treningowy ma tu znaczenie. Jednym udaje się pozbyć zbędnych kilogramów szybciej, łatwiej zbudować muskulaturę, ćwiczyć intensywniej i z większymi obciążeniami, dłużej utrzymać dietę. Jeśli raz opuścisz trening, zjesz więcej niż założyłeś, nie zrobisz wszystkich ćwiczeń, jakie sobie zaplanowałeś, nie obawiaj się, że twój dotychczasowy wysiłek pójdzie na marne. Skup się na tym, aby po słabszym dniu spróbować dać z siebie nieco więcej. Przestań myśleć o aktywności fizycznej jako obowiązku, a zacznij traktować ją jako sposób na spędzanie wolnego czasu, dbanie o dobre zdrowie i kondycję oraz możliwość poznania nowych osób i miejsc.
Wybierz ulubione cytaty motywacyjne
Zwiększ swoją motywację poprzez wybranie cytatów motywacyjnych osób, które są dla ciebie wzorem do naśladowania czy takie teksty, z którymi się utożsamiasz. Czytaj je za każdym razem, gdy przyjdzie chwila zawahania, a od razu poczujesz dodatkowy zapał do ćwiczeń.
Jeżeli raz się poddasz, to może stać się nawykiem. Nigdy się nie poddawaj – Michael Jordan.