Jazda na nartach: podstawy techniki jazdy dla początkujących narciarzy

Odpowiednio dobrany sprzęt i odzież to ważne elementy pierwszego wyjścia na stok, ale nie jedyne. Przed rozpoczęciem białego szaleństwa, warto poznać techniki jazdy na nartach. Wprawdzie wiedza nie zastąpi praktyki, ale znajomość podstawowych pojęć ułatwi początki nauki. Dowiedz się, dlaczego jazda na nartach wymaga odpowiedniego przygotowania i jakie techniki narciarskie będziesz musiał opanować, aby bezpiecznie szusować po śniegu.

Jak nauczyć się dobrze jeździć na nartach? 

Jeśli zdecydowałeś się na naukę jazdy na nartach w tym sezonie zimowym, a nie ćwiczysz systematycznie, to powinieneś zadbać o odpowiednie przygotowanie fizyczne. Pozwoli ono szusować bezpiecznie i z korzyściami dla zdrowia, ale również łatwiej będzie ci robić postępy w nauce niezbędnych umiejętności. Regularne ćwiczenia zacznij wykonywać co najmniej kilka tygodni (6-12 tygodni) przed postawieniem pierwszych kroków na stoku. Skup się na poprawie siły i wytrzymałość mięśni nóg oraz ramion, zwiększeniu zakresów ruchu, a także wzmocnienie mięśni stabilizujących postawę (tzw. core). To ważne chociażby ze względu na to, że jazda na nartach jest sporym obciążeniem zwłaszcza dla kolan, a liczne upadki, które pewnie będą ci towarzyszyć na początku przygody z narciarstwem, mogą spowodować urazy lub kontuzje. Postaw na ćwiczenia z masą własnego ciała (np. krzesełko przy ścianie, różne warianty deski, zakroki i wykroki w wielu płaszczyznach, przysiady ze wspięciem na palce czy wyskokiem itp.), jak i z dodatkowym obciążeniem (sztanga, hantle , kettlebells, taśmy TRX, bosu, taśmy mini-band czy piłki gimnastyczne). Pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających – więcej dowiesz się z artykułu: Rozciąganie po treningu . Nie wiesz, jak samodzielnie ułożyć trening lub czy poprawnie wykonujesz dane ćwiczenie? Zdecyduj się na kilka treningów personalnych lub wybierz się na zajęcia grupowe (często przed sezonem narciarskim kluby fitness wprowadzają dedykowane zajęcia dla narciarzy).

Aby zacząć dobrze jeździć na nartach, warto zdecydować się na lekcje z certyfikowanym instruktorem narciarstwa (indywidualne lub grupowe), który zapozna cię z najważniejszymi kwestiami związanymi z poruszaniem się po stoku, pomoże opanować technikę jazdy czy skoryguje błędy (dzięki temu nie będziesz wyrabiać w sobie złych nawyków). Ponadto pomoże dopasować trudność trasy do Twoich umiejętności (trasy narciarskie są oznaczane kolorami, ale nie zawsze oddaje to faktyczną trudność), jak również da wskazówki dotyczące obsługi sprzętu, w tym chodzenia w butach narciarskich , wpinania i wypinania się z nart, posługiwania się kijkami, itp.

Jak jeździć na nartach? Pozycja 

Przyjmowanie odpowiedniej pozycji w trakcie jazdy na nartach to jeden z kluczowych elementów bezpieczeństwa (pozwala szybko reagować na sytuację na stoku czy trasie), możliwości robienia postępów czy zwiększania prędkości. Przede wszystkim musisz zadbać o równomierne rozłożenie ciężaru ciała na całej stopie. Stań na szerokość bioder. Następnie delikatnie ugnij kolana (tyle, ile pozwala but) i lekko zegnij się w biodrach, tak aby uzyskać nieco pochyloną sylwetkę. Ręce zgięte w łokciach ustaw przed ciałem. Unikaj trzymania sztywno kręgosłupa, nadmiernego odchylania do tyłu, szybkiej, szerokiej i nieskoordynowanej pracy rąk czy skracania odległości między stopami (będziesz tracić równowagę). Zmieniając wysokość pozycji (obniżanie i podwyższanie), dbaj o równoczesną pracę bioder, kolan i stawów skokowych. Pamiętaj, że nisko osadzony środek ciężkości pozwala lepiej utrzymać równowagę.

Podstawowe techniki jazdy 

Naukę jazdy na nartach rozpocznij od poruszania się tzw. pługiem, dzięki któremu łatwiej będzie ci opanować m.in.: prędkość. Gdy będziesz już czuć się pewnie w tym elemencie, możesz spróbować bardziej wymagających technik jazdy na nartach, czyli jazdy równoległej i carvingu.

Jazda pługiem

Pług to najprostsza technika jazdy na nartach, dzięki której nauczysz się elementarnych rzeczy: jazdy na wprost, kontroli nad nartami (w tym przyspieszania i zwalniania), skręcania i hamowania. Polega na ułożeniu nart dziobami do siebie, a piętkami szeroko (tworzą odwróconą literę V).

Jazda równoległa

Po opanowaniu jazdy pługiem możesz przejść o poziom wyżej i spróbować jazdy tzw. szusem. W tym przypadku narty ułożone są do siebie równoległe, co umożliwia przyspieszenie. Jadąc w dół stoku jesteś ustawiony przodem do kierunku jazdy (tzw. strzałka).

Jazda carvingowa

Jazda na nartach carvingowych (tzw. taliowanych – mają zwężenie na środku) polega na poruszaniu się po stoku na krawędziach, co umożliwia m.in. dynamiczna praca kolan. Dzięki temu przy skrętach narciarz nie wytraca prędkości. Jazda carvingowa jest przeznaczona dla doświadczonych narciarzy.

Jak skręcać na nartach?

W przypadku jazdy pługiem skręcanie wymaga przeniesienia ciężaru ciała na jedną nartę. Aby skręcić w lewo, należy docisnąć do śniegu prawą nartę i odwrotnie. W jeździe techniką równoległą skręcanie wymaga przeniesienia ciężaru ciała na jedną nogę (zewnętrzną) i równoczesnego przesunięcia nart na jedną stronę. To tzw. skręt ślizgowy. W carvingu wykonuje się tzw. skręt cięty, w którym poprzez odpowiedni balans ciałem (główną rolę odgrywa ruch bioder) pozwala przenosić się z jednej krawędzi narty na drugą.

Hamowanie na nartach

Umiejętność hamowania to kolejny istotny element bezpiecznego poruszania się na „dwóch deskach”. Możesz nauczyć się hamować:

• pługiem – sprawdzi się do redukowania prędkości i lekkiego hamowania. Ustaw narty w odwróconą literę V (tak jak przy jeździe pługiem), lekko obniż środek ciężkości i przenieś go do tyłu. Im szerzej będziesz rozstawiać piętki nart i mocniej naciskać na wewnętrzną stronę (krawędziowanie), tym prędkość jazdy będzie mniejsza. Hamowanie pługiem sprawdzi się na łagodnych stokach;

• bokiem – metoda umożliwia skuteczniejsze i szybsze zatrzymanie niż pług, dlatego warto ją wykorzystywać na stromych stokach i w momencie, gdy zależy nam na jak najszybszym wyhamowaniu do zera (sytuacje awaryjne). Hamowanie bokiem polega na szybkim i dynamicznym ustawieniu nart prostopadle do kierunku jazdy – wymaga obrócenia stóp, bioder i tułowia do kierunku jazdy oraz pochylenia się w stronę stoku.  

Błędy początkujących narciarzy 

Podstawowym błędem osób, które uczą się jeździć na nartach jest wejście na stok z „marszu”, czyli bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego, jak również podstawowej wiedzy dotyczącej technik jazdy na nartach. To często wiąże się z doborem niewłaściwej trasy do posiadanych umiejętności, co może skończyć się nie tylko brakiem komfortu i nieprzyjemnościami w trakcie szusowania (będziemy np. przeszkadzać bardziej doświadczonym narciarzom) oraz zniechęceniem, ale przede wszystkim zwiększa ryzyko kontuzji.

Wśród dorosłych panuje też mylne przekonanie, że lekcje z instruktorem są przeznaczone dla dzieci, dlatego zwykle samodzielnie próbują się nauczyć jeździć, co często kończy się nabyciem złych nawyków i brakiem postępów. Tymczasem jazdę na nartach można rozpocząć w każdym wieku i warto doskonalić ją cały czas, również pod okiem specjalistów.

Innym błędem początkujących narciarzy wiążącym się z techniką jazdy jest napinanie mięśni w trakcie upadku oraz upadanie w dół – na kolana i nadgarstki, co może skończyć się poważnym urazem czy kontuzją. Próbuj utrzymać ciało rozluźnione i upadać w stronę stoku, najlepiej na bok.

Jazda na nartach jest dostępna dla każdego, niezależnie od wieku czy stopnia wytrenowania. Przy odpowiedniej determinacji i właściwym przygotowaniu do wyjścia na stok (zarówno pod względem kondycyjnym, jak i sprzętowym) podstawy techniki jazdy można opanować w jeden sezon. Jednak umiejętności należy ciągle szlifować (czy to samodzielnie, czy pod okiem instruktora), tak aby w pełni korzystać z korzyści, jakie daje narciarstwo zarówno zjazdowe, jak i biegowe.

Kompletując sprzęt do jazdy na nartach, zajrzyj do naszych poradników: Rodzaje nart oraz Jak dobrać buty narciarskie , aby odpowiednio dopasować narty i obuwie do swoich umiejętności, parametrów oraz potrzeb.