Co spakować do plecaka, aby w trakcie górskiej wędrówki mieć odpowiednio dużo energii, utrzymać motywację do pokonywania kolejnych kilometrów i cieszyć się malowniczymi widokami bez uporczywego uczucia głodu? Podpowiadamy, jakie jedzenie w góry sprawdzi się najlepiej w zależności od tego, czy wybierasz się na jednodniową wycieczkę czy kilkudniowy trekking.
Dlaczego trzeba wziąć jedzenie idąc w góry?
Pewnie miałeś kiedyś taką sytuację, że nadmiar obowiązków nie pozwalał ci nic przekąsić, a narastający głód z każdą minutą pogarszał twoje samopoczucie. Spadała też chęć do działania i koncentracja, a narastało uczucie zmęczenia i frustracji. W przypadku wędrowania górskimi szlakami twój organizm potrzebuje zdecydowanie więcej energii niż w trakcie codziennych aktywności (jeden dzień wędrówki to nawet 4000-6000 tys. spalonych kcal), co oznacza, że może jeszcze mocniej reagować na brak jedzenia. Doskwierający głód może odebrać całą radość z wyprawy, a nawet uniemożliwić osiągnięcie zakładanego celu. Zadbanie o odpowiednią ilość prowiantu pozwoli zachować dobry nastrój i motywację, uchroni przed skutkami braku energii (w tym bólami głowy czy zasłabnięciem), a jednocześnie zapobiegnie dźwiganiu zbędnego balastu i marnowaniu jedzenia.
Co jeść w górach?
Jedzenie w góry powinno być wysokokaloryczne, a przy tym lekkie. Z jednej strony pozwala to dostarczyć organizmowi niezbędną energię i składniki odżywcze oraz zapewnić siłę na długi czas bez nadmiernego obciążania żołądka. Z drugiej strony, stosując taką zasadę obniżysz wagę noszonego bagażu, co ma niebagatelne znaczenie np. w przypadku trudnej trasy pełnej stromych podejść. Istotną cechą jedzenia na górskie szlaki jest też jego konsystencja. Przy przygotowaniu prowiantu należy wziąć także pod uwagę temperaturę powietrza. Najbardziej praktycznym rozwiązaniem będzie suchy prowiant, spakowany w łatwy do otwarcia i wyciągnięcia sposób.
Kanapki
Najpopularniejsza metoda zadbania o to, aby nie być głodnym w trakcie przemierzania górskich szlaków to właśnie kanapki. Postaw na pełnoziarniste pieczywo lub graham, masło lub pastę kanapkową i ulubione dodatki, w tym ser, wędliny i warzywa oraz kiełki. Pamiętaj jednak, że kanapka z żółtym serem lub z wędliną po kilku godzinach w plecaku i na pełnym słońcu nie będzie już tak apetyczna, jak podczas przyrządzania. Fani mięsa mogą dodatkowo zapakować kabanosy czy suszoną wołowinę (beef jerky). Możesz też zdecydować się na wersję na słodko i posmarować pieczywo dżemem niskosłodzonym, kremem orzechowym czy miodem. Zapakuj kanapki w folię aluminiową, woskowijkę czy worki strunowe i umieść w plecaku, tak aby się nie zgniotły.
Czekolada
Utarło się, że czekolada to podstawowy element górskiego prowiantu i to nie przesada. Postaw na gorzką czekoladę, która doda energii, a nie będzie powodować nagłego wzrostu poziomu insuliny, czego skutkiem będzie szybko powracające uczucie głodu. Warto mieć w kieszeni także cukierki miętowe czy owocowe słodzone ksylitolem, które również są dobrym sposobem na szybki zastrzyk energii. Podobnie jak chałwa. Pamiętaj jednak, aby na słodyczach nie opierać na nich swojej górskiej diety.
Batony energetyczne
Dzięki nim zyskasz dodatkową energię do kontynuowania marszu, zmniejszysz poziom zmęczenia, ale i poprawisz koncentrację, a do tego nie obciążysz żołądka. Batony energetyczne mają tę przewagę nad słodyczami typu Snickers, Bounty czy Twix, że ich głównym składnikiem są węglowodany złożone, które nie powodują nagłego wyrzutu insuliny, a przez to dłużej pozwalają utrzymać uczucie sytości.
Owoce świeże i suszone
Świeże owoce, takie jak: banany, jabłka, mandarynki, gruszki, winogrona czy brzoskwinie są nie tylko świetną przekąską dostarczającą nam niezbędnych witamin i minerałów. Skutecznie pomagają uzupełnić poziom nawodnienia. Owoce, zwłaszcza te miękkie, warto spakować do pojemnika, aby przypadkowo nie zabrudziły zawartości plecaka. W przypadku suszonych owoców, wybierz figi, daktyle, morele, banany czy pestki dyni.
Orzechy
Ze względu na wysoką kaloryczność (100 g orzechów to w zależności od 550 do nawet 750 kcal – orzechy makadamia) oraz zawartość białka (15-20 %), błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, potasu, wapnia i witamin, idealnie sprawdzą się jako sycąca przekąska podczas intensywnej wędrówki. Unikaj orzechów solonych – będą zmagać pragnienie.
Żywność liofilizowana, czyli ciepły posiłek w górach bez gotowania
Szeroki wybór żywności liofilizowanej (również w postaci racji żywnościowych MRE, czyli Meal, Ready-To-Eat, zwanych też racjami polowymi lub wojskowymi) pozwala zjeść zróżnicowane, pełnowartościowe i co najważniejsze ciepłe posiłki. Wystarczy zalać taką potrawę odpowiednią ilością gorącej wody, wymieszać i odczekać kilka minut. Niektóre dania mają w zestawie chemiczny podgrzewacz, który ułatwi jego przygotowanie. Przykładowo, na śniadanie możesz zjeść owsiankę z owocowymi dodatkami i nasionami chia czy jajecznicę, na obiad wybrać bigos, chili sin carne, risotto, spaghetti lub schab, a na kolację sprawdzi się zupa warzywna lub gulaszowa.
Ile prowiantu zabrać na górską wyprawę?
To, ile jedzenia spakujesz do plecaka turystycznego zależy od długości trasy i czasu, jaki jest potrzebny na jej pokonanie. Innego prowiantu będziesz potrzebować na kilkugodzinne przejście łatwą ścieżką w Beskidach, a co innego zabierzesz na kilkudniowy trekking po tatrzańskich szlakach. Znaczenie ma również to, czy na trasie znajdują się schroniska, w których będzie można kupić jedzenie, zjeść ciepły posiłek lub dostać gorącą wodę do zalania np. dania liofilizowanego czy też jesteś zdany wyłącznie na siebie i przygotowane zapasy.
Jedzenie w góry na jednodniową wycieczkę
Zanim wyruszysz na górską przygodę, zjedź pełnowartościowe, sycące śniadanie, np. omlet z warzywami, jajecznicę, musli z owocami czy owsiankę, dzięki czemu już na początek dnia będziesz mieć odpowiednio dużo energii na górskie wyzwania. Na jednodniowy wypad w góry trwający więcej niż 2 godziny zabierz suchy prowiant, w tym kanapki (2-3 sztuki), małe opakowanie mieszanki studenckiej, czekoladę z wysoką zawartością kakao/baton energetyczny oraz pokrojone owoce. W okresie jesienno-zimowym warto spakować do termosu obiadowego własnoręcznie przygotowaną zupę lub danie na bazie kaszy kuskus, ryżu czy makaronu, dzięki czemu będzie można zjeść coś na ciepło.
Jedzenie w góry na kilkudniową wędrówkę
W przypadku kilkudniowych wyprawa w góry, ilość prowiantu będzie uzależniona od tego, czy będziesz korzystać z dostępnych na trasie schronisk, czy też zdecydujesz się na samodzielne przygotowanie posiłków. W drugim przypadku musisz zabrać ze sobą dodatkowo kuchenkę turystyczną i kartusz lub palnik, aby móc podgrzać wodę na herbatę/kawę czy ugotować pełnowartościowe danie. Nie zapomnij o sztućcach i naczyniach (przyda się przynajmniej kubek turystyczny, menażka oraz łyżkowidelec lub niezbędnik 3w1). Najlepiej sprawdzą się tutaj dania liofilizowane lub instant. Wybieraj produkty pożywne, lekkie, z długą datą ważności i łatwe w przenoszeniu. Warzywa i owoce spakuj do pojemników. Nie zapomnij o przyprawach – nie ważą wiele, a sprawią, że danie nabierze odpowiedniego smaku i doda dodatkowej motywacji do przemierzania kolejnych kilometrów. Zaplanuj dwa posiłki główne – śniadanie i obiadokolację oraz zadbaj o przekąski, które co 1-2 godziny pomogą dać dodatkowy zastrzyk energii.
Co pić w górach?
Pakując prowiant na górską wędrówkę koniecznie uwzględnij odpowiednią ilość płynów, czyli ok. 3-6 litrów na dzień w zależności od długości i trudności trasy, tempa marszu, temperatury powietrza itp. Najlepiej podczas wędrówek po górach sprawdzi się woda lub domowy izotonik (do 1l wody dodaj wyciśnięty sok z pomarańczy, grejpfruta czy cytryny oraz szczyptę soli i nieco miodu do smaku). Pragnienie dobrze ugasi też woda kokosowa czy napój aloesowy, które uzupełnią poziom elektrolitów we krwi, dzięki zawartości m.in. magnezu i potasu. W zimie oraz w okresie przejściowym niezastąpiony okaże się termos z gorącą kawą czy herbatą wzbogaconą o miód, imbir i cytrynę. Na start warto mieć przynajmniej jedną 1,5-litrową butelkę.
Aby uniknąć noszenia dodatkowych ciężarów, warto zabrać ze sobą filtr turystyczny do wody lub tabletki uzdatniające, dzięki którym będziesz mógł w miarę potrzeb uzupełniać zapasy płynów.
Przeczytaj również nasz artykuł: Co zabrać w góry, aby w pełni przygotować się na wędrówkę górskimi szlakami i nie dać się zaskoczyć warunkom pogodowym czy innym niespodziewanym sytuacjom.