Pamiętasz, jaką frajdę w dzieciństwie dawało skakanie na skakance? Warto powrócić do tego niepozornego przedmiotu, jeśli zależy ci na odchudzaniu i wyrzeźbieniu sylwetki. Dowiedz się, jakie mięśnie pracują podczas skakania na skakance i co dają ćwiczenia z jej użyciem.
Skakanie na skakance: dlaczego warto postawić na taki rodzaj ćwiczeń?
Skakankę warto wybrać z uwagi na prostotę budowy tego przyrządu – jest to linka z tworzywa sztucznego/sznurka/metalu/rzemienia, zakończona dwoma rączkami z metalu/drewna/pianki/PVC umożliwiającymi jej swobodne obracanie. Dzięki kompaktowym rozmiarom, jest łatwa w transporcie i przechowywaniu przez co umożliwia wykonanie treningu w dowolnym miejscu i czasie. Skakać mogą praktycznie wszyscy niezależnie od wieku czy kondycji. Przeciwwskazaniem do ćwiczeń na skakance jest m.in.: spora nadwaga, otyłość czy ból kolan.
Skakanie na skakance ma szerokie zastosowanie w sportach walki (korzystają z niej głównie bokserzy) oraz crossficie, ponieważ umożliwia wykonanie treningu kondycyjnego, który świetnie wspomaga utrzymanie formy, a także poprawia zwinność i skoczność. W plan treningowy wplatają ją również lekkoatleci, biegacze czy zawodnicy sportów zespołowych. Ten niewielki przyrząd gimnastyczny pozwala wykonać trening cardio nazywany też aerobowym, tlenowym lub wytrzymałościowym (pracujesz nieprzerwanie przez co najmniej 30 minut na stałym tętnie od 60 do 70%), dzięki któremu poprawisz ogólną kondycję, spalisz tkankę tłuszczową i zgubisz zbędne kilogramy.
Ze skakanką można trenować interwałowo, czyli przeplatać czas wysiłku o bardzo wysokiej intensywności z pauzami na odpoczynek, a tym samym podkręcić metabolizm. Możesz np. 30 sekund skakać bardzo szybko, a potem przez minutę wolno podskakiwać i odpoczywać. Skakanie na skakance sprawdzi się również jako forma rozgrzewki przed innymi treningami np. siłowym, biegowym czy ogólnorozwojowym lub jako część treningu obwodowego czy plyometrycznego.
Co daje skakanie na skakance? Efekty i korzyści zdrowotne
Duża możliwość modyfikacji ćwiczeń na skakance (np. skakanie jednonóż, obunóż, pajacykiem, ósemkami, z wysokim unoszeniem kolan) oraz ich intensywności, sprawia, że systematyczne treningi przynoszą wiele korzyści dla zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Co daje skakanie na skakance:
- poprawia ogólną kondycję;
- wzmacnia mięśnie;
- usprawnia pracę serca i układu krążenia;
- zwiększa wydolność oddechową i pojemność płuc;
- poprawia koordynację i stabilizację;
- rozwija szybkość i zręczność;
- zwiększa elastyczność stawów i więzadeł, zwłaszcza w obrębie stawów skokowych i kolan;
- wzmacnia kości i zwiększa ich gęstość przez co opóźnia powstawanie osteoporozy lub zmniejsza ryzyko jej wystąpienia;
- podkręca metabolizm;
- zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej;
- przyspiesza usuwanie toksyn z organizmu;
- uelastycznia i ujędrnia skórę poprawiając jej wygląd;
- poprawia samopoczucie;
- redukuje stres;
- dzięki zmianie wyglądu skóry i sylwetki, zwiększa poczucie własnej wartości.
Już 10 minut codziennego skakania na skakance przez dwa tygodnie pozwoli ci zobaczyć pierwsze efekty związane z poprawą wytrzymałości i wydolności oraz wyglądem skóry.
Efektywność ćwiczeń na skakance zależy również od doboru długości skakanki (kiedy staniesz na środku przyrząd, uchwyty powinny sięgać do wysokości pach) oraz techniki. Chwyć uchwyty skakanki i ustaw je na szerokość barków. Lekko zegnij ręce w łokciach, trzymaj ramiona blisko tułowia. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół, ugnij nieco nogi w kolanach. Staraj się lądować na przedniej części śródstopia, nie odkładaj pięty. Tempo i częstotliwość skoków dopasuj do swoich możliwości i potrzeb.
Jakie mięśnie pracują przy skakaniu na skakance?
Skacząc na skakance angażujesz praktycznie całe ciało, dzięki czemu jest to kompleksowy trening pomagający nie tylko uzyskać smukłą sylwetkę, ale również rozwijający i wzmacniający siłę poszczególnych partii mięśniowych.
Uda i pośladki
Dzięki treningowi cardio, zwiększasz dopływ tlenu do tkanek i komórek, a także usprawniasz przepływ krwi, co przekłada się na elastyczniejszą skórę. Regularne skakanie na skakance pozwala zredukować cellulit, a także ujędrnić pośladki i poprawić ich kształt. Naprzemienne skoki czy pajacyki angażują wewnętrzne partie ud, co sprzyja ich wysmukleniu.
Łydki
Podskoki są wykonywane na niewielkie wysokości sprzyjają wyszczupleniu i wyrzeźbieniu łydek. Obawy o to, że skakanie na skakance rozbuduje nadmiernie łydki nie są o końca słuszne. Wprawdzie pod wpływem intensywnego treningu możesz zauważyć nieznaczny wzrost objętości łydek, ale taki efekt nie będzie trwać długo – zniknie wraz z nagromadzoną wodą i zakwasami.
Brzuch
Podczas skakania na skakance mięśnie brzucha pomagają utrzymać stabilność tułowia i odpowiedni balans. Odpowiadają też za prawidłową postawę w trakcie podskoku i lądowania przez co regularny trening pozwala wyszczuplić talię i wzmocnić mięśnie skośne raz proste brzucha.
Ramiona
Gdy trenujesz regularnie na skakance, mięśnie ramion i przedramiona zyskują większą siłę i ładny zarys. Dzieje się tak, ponieważ to ręce wprawiają w ruch ten przyrząd gimnastyczny i odpowiadają za szybkość oraz zakres ruchu linki. Ruch okrężny angażuje głównie bicepsy, ale korzystnie wpływa też na wygląd tricepsów, poprawiając ich jędrność, pozwala zniwelować problem zwisającej skóry i tzw. pelikanów. Jeśli zależy ci na wyrzeźbieniu ramion, wybierz skakankę z dodatkowym obciążeniem.
Ile kalorii spala się podczas skakania na skakance?
Skakanie na skakance ze względu na wysoką intensywność ćwiczeń pozwala spalić mnóstwo kalorii. Wystarczy 30 minut treningu, aby pozbyć się 300-500 kcal, co oznacza, że w ciągu 1 minuty tracisz od 10-16 kcal. Dla porównania pół godziny intensywnych zajęć aerobiku to ok. 250 kcal mniej, bieganie z prędkością 9,5-10 km/h daje spalanie na poziomie 320-370 kcal, trening na wioślarzu w szybkim tempie – ok. 300-330 kcal, a jeżdżąc na rowerze z prędkością 15-20 km/h – 250-300 kcal.
Warto pamiętać, że ostateczny wynik zależy od wielu czynników, w tym: wieku, wagi, wzrostu, płci, intensywności wysiłku czy nawet tego, w jakiej kondycji jesteś danego dnia.
Skakanie na skakance a odchudzanie: jak wygląda metamorfoza sylwetki?
Aby skakanie na skakance było skuteczne w odchudzaniu, oprócz systematycznego treningu niezbędne jest zadbanie o to, jak wygląda twoja dieta oraz regeneracja. Pilnuj deficytu kalorycznego (więcej informacji znajdziesz w artykule: Efekty biegania: jak i ile biegać, żeby zmienić sylwetkę) oraz odpowiedniej długości snu. Brak regeneracji, zbyt restrykcyjna dieta i problemy z zasypianiem utrudnią proces zrzucania zbędnych kilogramów i mogą przynieść rezultat odwrotny do zamierzonego.
Metamorfoza sylwetki z wykorzystaniem skakanki powinna być dobrze rozplanowana. Skacz 2-4 razy w tygodniu po 30 minut w ramach treningu aerobowego, czyli ze stałym tempem i w zakresie 60-70% tętna maksymalnego (HR max = 220 – wiek) lub, jeśli jesteś osobą zaawansowaną, włącz trening interwałowy 2 razy w tygodniu.
Miesiąc regularnych treningów zaowocuje niższą wagą i zmniejszeniem obwodów w newralgicznych miejscach, czyli udach, biodrach i brzuchu. Ładny zarys zyska talia, pośladki oraz łydki.