Jędrne pośladki, smukłe nogi wąska talia oraz dobre samopoczucie bez wychodzenia z domu? Oto stepper i efekty ćwiczeń na nim. Poznaj stepper i dowiedz się, co jeszcze dają regularne treningi oraz jak ćwiczyć, aby szybko zobaczyć korzystne zmiany.
Urządzenie do ćwiczeń typu stepper – co to dokładnie jest i jakie efekty daje? Podstawowe informacje
Stepper to małe, ale funkcjonalne urządzenie zbudowane z dwóch platform (przypominających pedały), na których ustawia się stopy i wykonuje ruch imitujący wchodzenie po schodach. Dzięki systematycznym treningom można wyrzeźbić mięśnie pośladków i nóg oraz zrzucić zbędne kilogramy. Prawidłowa technika ćwiczeń na stepperze nie obciąża nadmiernie stawów oraz kręgosłupa (pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i wzmacnianiu odcinka lędźwiowego), dzięki czemu można z niego korzystać w różnym wieku. Sprzęt może służyć zarówno do wykonania osobnej jednostki treningowej, jaki i stanowić część rozgrzewki przed np. treningiem biegowym czy siłowym.
Rodzaje stepperów – jaki wybrać?
Wybierając stepper warto dopasować go do stopnia wytrenowania, możliwości oraz celów, jakie chcesz z jego pomocą osiągnąć. Dostępnych jest kilka rodzajów stepperów, które różnią się od siebie parametrami technicznymi i funkcjonalnościami, a co za tym idzie, umożliwiają uzyskanie konkretnych efektów. Wyróżniamy stepper:
- prosty – tanie, klasyczne urządzenie, w którym wykonujesz ruchy stopami góra-dół, przez co trening przypomina chodzenie po schodach;
- skrętny – imituje jazdę na łyżwach/rolkach, a ruch odbywa się dół-góra oraz na boki. Mocno angażuje wewnętrzną stronę ud;
- boczny – z jego pomocą ćwiczy praktycznie całe ciało, ponieważ wymaga sporej pracy nad utrzymaniem równowagi;
- kolumnowy – wyposażony w słupek, na którym można oprzeć dłonie, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać prawidłową pozycję w trakcie ćwiczeń, a tym samym nie obciążać kręgosłupa. Ten model jest odpowiedni zwłaszcza dla osób z nadwagą, początkujących lub seniorów. Warto wybrać opcję z odczepianą kolumną, aby w miarę progresu w treningach móc stopniowo angażować bardziej całe ciało;
- z linkami – umożliwia wykonanie treningu na górne partie ciała, w tym biceps, triceps oraz brzuch.
Przy zakupie steppera zwróć uwagę na rodzaj oporu – hydrauliczny z opcją regulacji obciążenia platform lub w postaci siłowników, które poprzez skok pedału imitują większy/mniejszy opór. Istotną kwestią jest maksymalna nośność sprzętu, czyli maksymalna waga użytkownika. Jeśli zależy ci na bieżącym kontrolowaniu przebiegu treningu, wybierz stepper wyposażony w licznik kroków, regulację oporu oraz komputer z czytelnym wyświetlaczem pokazującym najważniejsze parametry wysiłku fizycznego: czas, dystans, spalone kalorie, poziom oporu czy tętno. Ważnym elementem steppera jest antypoślizgowa powierzchnia na pedałach, która pomaga utrzymać stabilną pozycję.
Zalety ćwiczeń na stepperze
Jedną z najważniejszych zalet ćwiczeń na stepperze jest utrzymanie formy przez cały rok oraz wykonywania treningu o dowolnej porze i przy każdej pogodzie bez wychodzenia z domu. Kompaktowe rozmiary ułatwiają przechowywanie, dlatego sprzęt cardio sprawdzi się jako element domowej siłowni nawet w niewielkich pomieszczeniach. Dzięki możliwości przeprowadzenia treningu o różnej intensywności (od treningu aerobowego po interwały) jest odpowiedni dla każdego niezależnie od stopnia wytrenowania. Podczas ćwiczeń na stepperze pracują mięśnie nóg i pośladków, a w przypadku wersji z linkami angażowane są również ramiona, barki i brzuch.
Oto najważniejsze korzyści, które daje stepper przy systematycznym wysiłku:
- poprawa wydolności;
- lepsza kondycja;
- poprawa gibkości;
- spalanie tkanki tłuszczowej;
- przyśpieszenie metabolizmu;
- ujędrnienie skóry i redukcja cellulitu;
- wysmuklenie oraz wyrzeźbienie łydek, ud i pośladków;
- wzmocnienie mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha;
- wzmocnienie układu odpornościowego;
- poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej;
- poprawa stanu kości i stawów;
- wyrzeźbienie ramion, barków i brzucha – w przypadku regularnych treningów na stepperze z linkami
- redukcja stresu i poprawa samopoczucia m.in. poprzez produkcję endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia.
W ciągu godzinnego treningu na stepperze można spalić od 300 do 600 kcal (w zależności od indywidualnych parametrów tj.: wagi, wzrostu, wiek, stopnia wytrenowania oraz intensywności ćwiczeń).
Przykładowe ćwiczenia na stepperze dla początkujących i zaawansowanych
Stepper pozwala na wykonanie zróżnicowanego treningu – od spokojnych aerobów przez ćwiczenia z linkami wzmacniające górne partie ciała, po interwały, które podkręcają metabolizm i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Szerokie zakres możliwości sprawia, że jest to urządzenie odpowiednie zarówno dla początkujących adeptów wysiłku fizycznego, jak i zaawansowanych miłośników wszelkiego rodzaju sportów. Dopasuj czas, częstotliwość i dynamikę zajęć do swoich potrzeb oraz możliwości.
Ćwiczenia na stepperze dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym urządzeniem, wystarczą 2-3 sesje treningowe trwające po 20 minut w ciągu tygodnia. Wraz ze wzrostem pewności ruchów i kondycji wydłużaj ćwiczenia o 5-10 minut co np. 2 tygodnie lub miesiąc. Skup się na utrzymywaniu prawidłowej pozycji oraz kontrolowaniu tętna (ćwicz w takim tempie, abyś mógł swobodnie rozmawiać, unikaj zadyszki). Zacznij od wolnego tempa i małego oporu, jeśli przesadzisz w tych dwóch kwestiach, będziesz mieć problem ze skończeniem treningu i możesz zniechęcić się do systematycznego wysiłku.
Ćwiczenia na stepperze dla zaawansowanych
Jako wyczynowy sportowiec lub osoba o dużej sprawności fizycznej, możesz wzbogacić swój trening na stepperze o linki lub hantle. Z pierwszymi możesz wykonywać np. ugięcia na biceps, z drugimi np. wznosy boczne czy frontalne lub wyciskanie na triceps. Odpowiedni będzie też dla ciebie trening o wysokiej intensywności, np. interwały czy tabata oraz z dużym oporem.
Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze? Technika
Pamiętaj o tym, aby przed każdym treningiem na steperze wykonać przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie i stawy na wysiłek oraz niweluje ryzyko kontuzji. Przygotuj sobie również butelkę lub bidon z wodą, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.
Po wejściu na urządzenie, zadbaj o prawidłową pozycję:
- wyprostuj się – ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół; ciało nie powinno odchylać się w żadną stronę;
- napnij brzuch – skieruj pępek do kręgosłupa, tak jakbyś chciał go zassać i podwiń lekko miednicę;
- ugnij nieco nogi w kolanach;
- ustaw całe stopy na platformach i nie odrywaj ich w trakcie treningu;
- pracuj rękami naprzemiennie (prawa ręka idzie z lewą nogą i odwrotnie), aby zaangażować więcej mięśni do pracy, a tym samym zwiększyć efektywność treningu;
- utrzymuj równowagę – unikaj przeprostów w kolanach oraz pochylania się do przodu.
Po zakończonym treningu nie zapomnij o stretchingu – rozciągnij mięśnie, które były zaangażowane w trakcie wysiłku, czyli głównie mięśnie dwu- i czworogłowe ud, łydki, brzuch, a w przypadku ćwiczeń z hantlami czy linkami, również biceps, triceps i barki.
Stepper – efekty ćwiczeń. Czego się spodziewać i w jakim czasie?
Aby efekty ćwiczeń na stepperze były zauważalne już po kilku sesjach treningowych, postaw na systematyczność. Ćwicz 3 razy w tygodniu nie krócej niż 20 minut. Jeśli jesteś bardzo aktywną osobą na co dzień, wysiłek może trwać dłużej. Kluczowym elementem uzyskania szybkich i zadowalających rezultatów jest również zbilansowana dieta. Trzymając się tych zasad, pierwsze efekty można zauważyć już po kilku sesjach treningowych. Przed rozpoczęciem przygody ze stepperem, możesz zmierzyć za pomocą miarki krawieckiej obwody ciała w newralgicznych miejscach, czyli udach, biodrach oraz talii, zapisać je i po miesiącu regularnych treningów dokonać ponownych pomiarów.
Ciąża a stepper
Możliwość wykonywania ćwiczeń na stepperze w ciąży zależy od indywidualnej sytuacji kobiety, dlatego najlepiej skonsultować tę formę wysiłku fizycznego z ginekologiem. Jeśli przed zajściem w ciążę byłaś aktywna, ciąża przebiega w prawidłowy sposób i nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń, jesteś zdrowa i sprawna, wówczas możesz zdecydować się na lekki i krótki trening w spokojnym, nieforsującym organizmu tempie. Warto pamiętać, że trening na stepperze, szczególnie skrętnym, mocno angażuje mięśnie brzucha, wytwarzając duże ciśnienie w jamie brzusznej, przez co długi i bardzo intensywny wysiłek nie jest wskazany, gdyż może zagrażać ciąży. Dodatkowo może powodować rozejście tzw. kresy białej, co wiąże się z zaburzeniem funkcjonowania mięśnia prostego brzucha.
Stepper – przeciwwskazania
Nie zaleca się ćwiczeń na stepperze w przypadku poważnych problemów ze stawami skokowymi lub kolanowymi, aby nie pogłębić dolegliwości i uniknąć kontuzji. W przypadku steppera skrętnego przeciwwskazania do korzystania z niego wiążą się z zaburzeniami równowagi oraz schorzeniami błędnika lub ucha środkowego.
Jeśli masz wątpliwości, czy ta forma aktywności fizycznej będzie dla ciebie odpowiednia, skonsultuj się z lekarzem.