Triathlon – co to jest i dla kogo? Zasady, dystanse i wskazówki, jak zacząć

Triathlon to jedna z najbardziej wymagających dyscyplin sportowych, która zyskuje coraz większą popularność. Połączenie pływania, jazdy na rowerze i biegania to zwłaszcza dla początkujących triathlonistów sposób na sprawdzenie możliwości swojego organizmu. Chciałbyś podjąć nowe sportowe wyzwanie, ale zastanawiasz się, czy triathlon jest dla Ciebie? Przeczytaj poniższy poradnik dla początkujących triathlonistów.

Co to jest triathlon?

Triathlon inaczej trójbój to sport wielodyscyplinowy składający się z trzech dyscyplin sportowych – pływania na otwartym akwenie (jezioro, morze itp., czasem etap pływacki odbywa się na basenie), kolarstwa i biegania (te dwa etapy mogą być realizowane na drogach, w górach, na ścieżkach leśnych itp.). Wyścig rozgrywany jest właśnie w takiej kolejności. W trakcie jednego wydarzenia najpierw należy ukończyć część pływacką, następnie przejść do jazdy na rowerze, a rywalizację kończy się biegiem. Pomiędzy poszczególnymi konkurencjami następują krótkie przerwy (wliczane do ostatecznego wyniku zawodnika), w której sportowcy mają czas na przygotowanie się do następnej części wyścigu triathlonowego – zmianę stroju i sprzętu.

Historia triathlonu

Historia triathlonu rozpoczęła się w latach 20. XX w we Francji, kiedy to organizowano wyścigi w okolicach Paryża w ramach trzech konkurencji – biegania, kolarstwa i pływania. Jednak za jego faktyczne początki uznaje się 1974 r., kiedy to w San Diego w Stanach Zjednoczonych rozegrano pierwsze zawody triathlonowe Mission Bay Triathlon (24 września). Wówczas do pokonania było 10 km biegania, 8 km jazdy na rowerze i 500 m pływania. Do rywalizacji przystąpiło 46 zawodników. Triathlon został zaprojektowany jako m.in. alternatywa dla ciężkiego treningu biegowego na twardej nawierzchni, a za jego pionierów uważa się Dona Shanahan’a i Jacka Johnstone’a.

W Polsce historia triathlonu zaczęła się w 1984 roku wyścigiem na Kiekrzu w Poznaniu. W 1989 roku w Avignon we Francji powstał World Triathlon i odbyły się pierwsze oficjalne Mistrzostwa Świata. Triathlon jest też jednym ze sportów olimpijskich. Pierwszy raz rozegrano go na Igrzyskach Olimpijskich w Sydney w Australii w 2000 roku na dystansach 1,5 km pływanie/40 km jazda na rowerze/10 km biegu. Wyścig kobiet wygrała Szwajcarka Bridgette McMahon, natomiast w rywalizacji mężczyzn triumfował Simon Whitfield z Kanady.

Dystanse w triathlonie

Pokonanie 1,5 km pływając/40 km na rowerze/10 km biegiem to w triathlonie standardowy dystans olimpijski oraz na mistrzostwach świata. Wyróżnia się też kilka innych konkurencji:

• Triathlon Super Sprint – wiąże się z pokonaniem 0,6 km w pływaniu, 15 km w jeździe rowerem oraz 3 km biegiem;

• Triathlon Sprint– na dystansie sprinterskim zawodnicy muszą przepłynąć 0,75 km, przejechać 20 km i przebiec 5 km;

• dystans długi (Half-Ironman) – to rywalizacja na dystansach: 1,9 km pływania / 90 km jazdy rowerem / 21,1 km biegu;

• ¼ Ironman – wymaga przepłynięcia 0,95 km, przejechania rowerem 45 km oraz przebiegnięcia 10,55 km;

• International Triathlon Union (ITU) – w tym przypadku należy przepłynąć 4 km, pokonać 130 km na rowerze i przebiec 30 km;

• Iroman – cały dystans obejmuje 3,8 km pływania / 180 km jazdy rowerem / 42 km biegu

• Ultraman Triathlon – to wydarzenie, podczas którego trzeba przepłynąć 10 km, przejechać rowerem 421 km i przebiec 84 km.

Odmiany triathlonu

Większość triathlonów przebiega według klasycznego schematu: pływanie, jazda na rowerze i na koniec bieg, ale istnieje kilka odmian dla osób w różnym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej.

Oprócz tradycyjnego triathlonu, można się spotkać z takimi jego odmianami, jak:

• triathlon zimowy – rywalizacja obejmuje narciarstwo biegowe, jazdę na łyżwach lub bieganie i jazdę na rowerze;

• duathlon – składa się z dwóch konkurencji – biegania i jazdy rowerem: najpierw biegasz, potem wykręcasz kilometry na rowerze, aby zawody zakończyć biegiem;

• aquathlon – w tym przypadku zawodnicy zaczynają od biegu, potem przechodzą do pływania i na koniec ponownie mają do przebiegnięcia określony dystans;

• aquabike – łączy pływanie z jazdą na rowerze.

Triathlon zasady

Jak już wspomnieliśmy, triathlon polega na pokonywaniu po kolei określonych dystansów w wodzie, na rowerze i podczas biegania. Wydarzenie rozpoczyna się wspólnym startem, a zwycięzcą jest ten, kto przekroczy linię mety z najlepszym czasem we wszystkich trzech dyscyplinach – wliczając to tzw. przejścia. Mówi się o nich, że to czwarta dyscyplina wyścigów triathlonowych, gdyż w dużej mierze pozwalają zyskać na czasie lub wręcz przeciwnie – spowodować spore straty. W każdym wyścigu triathlonowym mamy dwa przejścia:

• T1 – następuje po etapie pływania. Po wyjściu z wody zmieniasz tak szybko, jak to możliwe odzież i rozpoczynasz drugi etap triathlonu. Tutaj liczy się wszystko: zapamiętanie lokalizacji swojego roweru w stosunku do miejsca, w którym będziesz kończyć pływanie, zakładanie kasku, bieganie lub chodzenie z rowerem, najszybsza droga do wyjścia na trasę rowerową ze strefy zmiany; itp.

• T2 – ma miejsce po etapie rowerowym. Po zejściu z jednośladu musisz sprawnie rozpocząć rywalizację biegową (m.in. założyć buty do biegania i wyjść na trasę biegu).

Długość zmian w triathlonie jest różna, ale im sprawniej ją przejdziesz, tym możesz zaoszczędzić więcej czasu i poprawić swój ogólny wynik oraz pozycję.

Jakie jeszcze zasady triathlonu warto znać?

• kask jest obowiązkowym wyposażeniem podczas jazdy rowerem;

• po wyjściu z T1 nie możesz montować ani wsiadać na rower dopóki nie miniesz linii montażowej – najczęściej jest to linia narysowana na drodze. Podobnie w T2 należy zsiąść z roweru przed przekroczeniem linii demontażu;

• niekiedy w części rowerowej może być możliwy drafting, czyli tzw. jazda na kole inaczej mówiąc bardzo bliska jazda przy lub za innym zawodnikiem w celu np. zmniejszenia oporu powietrza. W przypadku zawodów non-drafting za stosowanie tego rodzaju praktyk możesz dostać karę czasową lub nawet zostać zdyskwalifikowany;

• poszczególne konkurencje oraz cały start mogą mieć ograniczenia czasowe, czyli limity, w których należy się zmieścić;

• w trakcie triathlonu nie możesz używać akcesoriów pływackich (dozwolone są jedynie okulary pływackie ), urządzeń elektrycznych (poza zegarkami sportowymi) oraz słuchawek;

• śmieci musisz wyrzucać w specjalnych strefach zrzutu – inaczej możesz dostać karę czasową lub zostać zdyskwalifikowany.

Dla kogo triathlon jest odpowiedni?

Wbrew pozorom, nie musisz być dobry we wszystkich trzech dyscyplinach, posiadać profesjonalnego sprzętu czy doświadczenia treningowego. Triathlon możesz uprawiać w każdym wieku i niezależnie od umiejętności. Warto jednak pamiętać, że nawet amatorski start w triathlonie wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego czy siły mentalnej. To prawdziwa szkoła charakteru, w której zwłaszcza na początku w głównej mierze powinno stawiać się na pokonanie własnych słabości, sprawdzenie swoich możliwości niż skupia się konkretnie na rywalizacji i osiąganiu jak najlepszych wyników. To przychodzi z czasem. Wielu uczestników wyścigów pozostaje na poziomie rekreacyjnym, jednak nie brakuje osób, dla których triathlon staje się stylem życia, a cała uwaga skupiona jest na tym, aby śrubować rekordy, startować w coraz trudniejszych zawodach, ciągle stawiać sobie i swojemu organizmowi poprzeczkę coraz wyżej itp.

Efekty

Dzięki treningom oraz udziałowi w zawodach triathlonowych zyskasz m.in.:

• doskonałą kondycję fizyczną;

• wysoką wytrzymałość;

• poprawę ogólnej sprawności i siły mięśni;

• mocne serce i lepszą pracę układu krążenia;

• lepszą pracę układu odpornościowego i oddechowego;

• podwyższony próg odporności na ból;

• dobre samopoczucie;

• pewność siebie;

• umiejętność planowania i dobrej organizacji czasu;

• systematyczność i umiejętność utrzymania dyscypliny w zakresie treningowym i żywieniowym;

• zdrowe nawyki życiowe.

Jak zacząć uprawiać triathlon?

Na pewno zanim zdecydujesz się przygotować do konkretnych zawodów triathlonowych, wykonaj podstawowe badania i skonsultuj się z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania.

Wyszukaj zawody, do których chciałbyś się przygotować. Mierz siły na zamiary i dopasuj dystans do swoich faktycznych możliwości i poziomu wytrenowania. Na początek postaw na krótkie dystanse i wyścig w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania. Zapoznaj się z limitami czasowymi, regulaminem wyścigu i ze specyfiką trasy, w tym temperaturą wody, przewyższeniami, ukształtowaniem terenu, itp. Zapisanie się z wyprzedzeniem pozwoli Ci też odpowiednio zaplanować przygotowania. Ustal plan treningowy, który będzie obejmował wszystkie trzy dyscypliny – pływanie (zarówno na basenie, jak i w otwartych wodach), jazdę na rowerze i bieganie (na bieżni i w terenie). Trenuj wytrzymałościowo, skup się na poprawie ogólnej wydolności, ale nie zapominaj o treningu siłowym, regeneracji i odpowiednim odżywianiu i nawodnieniu organizmu (więcej przeczytasz w naszym poradniku: Prawidłowe nawodnienie organizmu ).

Dobrym rozwiązaniem na początek przygody triathlonowej jest zapisanie się do grupy triathlonistów, gdzie pod okiem trenera będziesz miał konkretny plan treningowy, będziesz trenować techniczne elementy (np. zmiany T1 i T2), będziesz mógł korzystać z doświadczenia i wskazówek zawodników, którzy mają starty za sobą czy zyskać wsparcie od osób, które tak samo jak Ty dopiero zamierzają wziąć udział w pierwszych zawodach. Możesz też poszukać siłowni czy klubu fitness, w którym prowadzone są zajęcia dedykowane właśnie przygotowaniu do startu w triathlonie lub dołączyć do grupy kolarskiej czy biegowej. Jeśli nie czujesz się najlepiej w pływaniu, warto pomyśleć o kilku lekcjach pod okiem instruktora pływania, które pomogą Ci doskonalić technikę.

Odzież i sprzęt triathlonowy – co jest niezbędne?

Na początku przygody z triathlonem, postaw na wygodny strój triathlonowy z oddychających i elastycznych materiałów, który zapewni Ci pełną swobodę ruchów.

Triathlon – strój do pływania

Potrzebujesz:

• kąpielówki , spodenki kąpielowe lub jednoczęściowy strój pływacki z wysokiej jakości materiału, odpornego na chlor, uszkodzenia mechaniczne lub tzw. trisuit (nie wymaga przebierania się);

• czepek do pływania (zwykle zapewnia organizator zawodów);

• okulary do pływania;

Czy potrzebujesz piankę triathlonową? Jej posiadanie może być konieczne, gdy temperatura wody spada poniżej 16 stopni Celsjusza. Warto jednak zastanowić się nad jej zakupem, gdy mocno skupiasz się na treningach na otwartych akwenach i zamierzasz pływać niezależnie od warunków pogodowych. Pomoże Ci też m.in. skorygować pozycję (opadające biodra). Niezawodne pianki triathlonowe od takich marek, jak: Dare2Tri, HEAD, HUUB, Orca, sailfish, TYR czy ZONE3, dostępne są na Sportano.pl.

Triathlon – strój do jazdy na rowerze

Niezbędne będą:

• buty rowerowe – najlepiej z miarę sztywną podeszwą, z zatrzaskowym systemem SPD oraz zapięciem w postaci rzepów i systemu BOA® (zapewnia szybką zmianę i dopasowanie obuwia, dzięki czemu nie będziesz tracić czasu na klasyczne sznurowadła). Więcej przeczytasz w naszym poradniku: Jaki buty na rower wybrać ?

• kask rowerowy – na zawodach jest wymagany. Szczegóły znajdziesz w naszym artykule: Jaki kask rowerowy wybrać ?

• koszulka rowerowa – dopasowana do ciała, np. z dodatkiem lycry/elastanu, dobrze odprowadzająca nadmiar wilgoci i szybkoschnąca;

• spodenki rowerowe – z odpinaną wkładką, z krótką lub długą nogawką i z dodatkiem szelek lub bez. Więcej w naszym poradniku: Jakie spodenki na rower wybrać ?

Triathlon – strój do biegania

Na końcowy etap wyścigu przede wszystkim potrzebne będą Ci odpowiednie buty do biegania, które warto dopasować do m.in. kształtu i specyfiki Twojej stopy (pronująca – skręt stopy do wewnątrz, supinująca – skręt stopy do zewnątrz czy neutralna) oraz terenu, po którym w głównej mierze będzie przebiegać trasa tej części zawodów. Wybierz model z cholewką z przewiewnych materiałów, amortyzacją oraz odporną na ścieranie podeszwą.

Strój triathlonowy do biegania powinien składać się też z oddychającej odzieży z elastycznych, dopasowujących się do ciała materiałów, które nie będą krępować ruchów. Postaw na krótkie spodenki, spodenki typu biker albo legginsy sportowe oraz koszulkę z krótkim rękawem lub top sportowy. Możesz też nie zmieniać odzieży i biec w zestawie rowerowym lub korzystać z trisuitu, czyli uniwersalnego stroju triathlonowego, który zda egzamin na każdym z trzech etapów zawodów.

Triathlon – jaki rower wybrać?

Jako początkujący triathlonista z powodzeniem możesz używać tego samego roweru podczas okresu przygotowań, jak i startu. Nie musisz też od razu kupować roweru czasowego czy triathlonowego. Wystarczy klasyczna szosówka czy rower hybrydowy. Ważne jest, aby wszystko było sprawne i dopasowane do Twoich potrzeb. Możesz swoją kolarzówkę wyposażyć w lemondkę, czyli przystawkę, która pozwoli Ci jeździć w aerodynamicznej pozycji i osiągać lepsze prędkości. Przed startem, sprawdź regulamin i zapisy dotyczące wymagań sprzętowych czy jazdy z driftingiem/bez driftingu. Więcej w poradniku: Jaki rower triathlonowy ?

Wysokiej jakości odzież triathlonową oraz obuwie do jazdy na rowerze i buty do biegania od takich czołowych producentów, jak: Alé, ASSOS, CEP, Dare2Tri, Funkita, HUUB, Incrediwear, Nike, Oakley, X-Bionic, Orca czy ZONE3, znajdziesz na Sportano.pl.