Ćwiczenia na triceps z hantlami – propozycje ćwiczeń na siłownię i w domu

Trening tricepsu z użyciem hantli to jedna z najskuteczniejszych dróg do osiągnięcia celów związanych z masą mięśniową, kształtowaniem sylwetki oraz zwiększeniem ogólnej wytrzymałości górnej części ciała. Silne tricepsy stanowią też cenne wsparcie dla codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie i przenoszenie przedmiotów. Przedstawiamy popularne ćwiczenia na triceps z hantlami, które możesz włączyć do swoich treningów zarówno na siłowni, jak i w domu.

Ćwiczenia na triceps z hantlami – co dają?

Regularne ćwiczenia tricepsów, które odpowiadają za prostowanie ramienia, powinny być częścią kompleksowego programu treningowego. Dlaczego? Przede wszystkim systematyczny trening tricepsów pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość tej części ramienia, co jest przydatne podczas wykonywania wielu ruchów i czynności, takich jak wyciskanie, pchnięcie, unoszenie itp. Silne mięśnie trójgłowe ramienia to nieocenione wsparcie podczas ćwiczeń na siłowni (np. pompka, wyciskanie sztangi, wiosłowanie itp.),  jak i w życiu codziennym (np. podnoszenie czy przenoszenie przedmiotów).

Systematyczne ćwiczenia mięśni trójgłowych ramienia z hantlami pomogą ukształtować ramiona, nadając im bardziej estetyczny i muskularny wygląd. Dodatkowo dobrze rozwinięty triceps pozwala zrównoważyć wygląd ramion w stosunku do bicepsa, a także bierze udział w stabilizacji stawów ramion i pomaga uniknąć kontuzji. Poza tym ćwiczenia na triceps z hantlami zapewniają różnorodność treningową, co jest ważne dla utrzymania motywacji i unikania stagnacji w dążeniu do wybranego celu. Ponadto trening można dostosować do różnych poziomów zaawansowania, co sprawia, że jest to elastyczna i dostępna opcja dla wielu osób.

Jak dobrać ciężar do ćwiczeń z hantlami na triceps?

Dobranie odpowiedniego ciężaru do ćwiczeń z hantlami na triceps jest kluczowe dla skuteczności treningowi, zapewnienia odpowiednego rozwoju mięśni oraz zminimalizowania ryzyka kontuzji. Warto podkreślić, że jest to indywidualny proces i może się zmieniać w miarę postępów w treningu. Ważne jest, aby dążyć do ciężaru, który jest wystarczająco wymagający, aby stymulować rozwój mięśni, ale jednocześnie umożliwia wykonywanie ćwiczeń z prawidłową techniką.

Jako osoba początkująca możesz wykonać mały test. Wybrane ćwiczenie rozpocznij z lekkim obciążeniem i wykonaj kilka powtórzeń, aby ocenić, czy dany ciężar jest dla Ciebie właściwy. Jeśli z łatwością możesz wykonać 10-12 powtórzeń, to znaczy, że używasz za lekkiego obciążenia. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić 6-8 powtórzeń, to znaczy, że ciężar jest za duży. Masz wątpliwości, co do wyboru odpowiedniego ciężaru hantli do ćwiczeń na triceps? Warto skonsultować się z trenerem personalnym. Profesjonalista pomoże Ci określić właściwy zakres obciążenia i dostosować program treningowy do indywidualnych potrzeb.

Kolejna kwestia to dopasowanie obciążenia do Twojego celu treningowego. Jeśli chcesz zwiększyć masę tricepsu, wybierz cięższe hantle , które pozwolą Ci wykonać 6-10 powtórzeń. Jeśli celem jest wyrzeźbienie ramion i zwiększenie wytrzymałości tricepsów, wybierz obciążenie, które umożliwi  Ci wykonanie 12-15 powtórzeń.

Pamiętaj o progresji. Po pewnym czasie mięśnie przyzwyczają się do danego ciężaru, dlatego ważne jest regularne zwiększanie obciążenia, aby utrzymać postępy. W miarę poprawy siły i wytrzymałości, stopniowo zwiększaj ciężar hantli o 5-10%.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból lub napięcie, które nie jest związane z wysiłkiem, to może to być sygnał, że używasz zbyt ciężkiego ciężaru lub wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo. Zredukuj ciężar lub upewnij się, że technika jest poprawna.

Więcej przeczytasz w naszym poradniku: Jakie hantle na początek ?

5 ćwiczeń na triceps z hantlami do zrobienia na siłowni i w domu

Poznaj 5 ćwiczeń na triceps z wykorzystaniem hantli, które z powodzeniem wykonasz zarówno w trakcie treningu na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Jeśli jesteś osobą początkująca i chcesz ćwiczyć w domu, a nie posiadasz hantelek, możesz je zamienić na butelki z wodą.  Zamiast ławki poziomej, możesz ćwiczyć na podłodze lub stabilnym krześle (pozycje siedzące). Pamiętaj, aby dostosować ciężar do swojego poziomu zaawansowania i wybierać taką ilość powtórzeń oraz serii, aby osiągnąć zamierzony cel treningowy. Zawsze rozpoczynaj ćwiczenia od odpowiedniej rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji.

Wyciskanie francuskie z hantlem zza głowy stojąc

1. Ustaw się w pozycji wysokiej. Stopy na szerokość bioder, kolana aktywne (lekko zgięte), brzuch aktywny.
2. Chwyć hantel za gryf prawą ręką i unieś ją do góry. Łokieć blisko czoła, wewnętrzna część dłoni skierowana do przodu. Lewą rękę zostaw wzdłuż ciała.
3. Weź wdech i zacznij zginać prawą rękę w łokciu wdechu do maksymalnego dla siebie zakresu.
4. Z wydechem powoli wróć do wyprostu łokcia.
5. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń na prawą stronę, a następnie zrób tyle samo na lewą rękę.  

Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej

1. Usiądź na krótkim brzegu ławki poziomej.
2. Chwyć hantle i przyciągnij je do barków.
3. Połóż się na plecach. Nogi mają być zgięte w kolanach, stopy ustawione na parkiecie na szerokość bioder.
4. Unieś ręce z hantlami nad klatkę piersiową i wyprostuj je w łokciach.
5. Weź wdech i zacznij uginać łokcie, opuszczając hantle w stronę uszu do maksymalnego dla siebie zakresu ruchu. Utrzymuj łokcie równolegle do siebie, barki odsunięte od uszu, a nadgarstki jako przedłużenie przedramienia.
6. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.

Prostowanie przedramion z hantlem siedząc na ławce poziomej

1. Usiądź na krótkim brzegu ławki poziomej. Nogi zgięte w kolanach, stopy oparte o parkiet, plecy proste, aktywny brzuch.
2. Chwyć hantel za okrągłą/sześciokątną część obiema rękami, wyprostuj ciało i unieś ręce nad głowę.
3. Weź wdech i uginając łokcie, kieruj hantel w stronę łopatek. Łokcie trzymaj w okolicach czoła równolegle do siebie, nie unoś barków do uszu. Unikaj nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
4. Z wydechem zacznij prostować łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Unikaj przeprostu w łokciach.
5. Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń.

Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia

1. W pozycji wysokiej ustaw stopy na szerokość bioder. Kolana aktywne (lekko ugięte), brzuch napięty, plecy proste.
2. Złap hantle w dłonie i  opuść wzdłuż ciała. Dłonie wewnętrzną częścią skieruj do siebie.
3. Zginając się w biodrach, skieruj tułów ku podłożu. Zachowaj lekko zgięte kolana. Plecy powinny być proste, a wzrok skierowany przed siebie.
4. Unieś ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym do wysokości tułowia.
5. Zacznij prostować ręce w łokciach, aż do momentu gdy dłonie znajdą się równolegle do parkietu. Łokcie utrzymuj blisko ciała.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.

Prostowanie przedramienia jednorącz z hantlem w klęku podpartym na ławce płaskiej

1. Przejdź do klęku podpartego jednonóż na ławce płaskiej. Prawe kolano i prawa dłoń są oparte o ławkę.
2. Chwyć hantel lewą ręką. Ugnij ją w łokciu (kąt 90 stopni) i podnieś do wysokości tułowia. Trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa, a korpus ustawiony równoległe do parkietu.
3. Zacznij prostować przedramię, unosząc hantel ku górze, aż ręka będzie ułożona równolegle do parkietu. Skoncentruj się na napięciu mięśnia tricepsu i unikaj wykorzystywania innych partii ciała do pomocy w ruchu.
4. Powoli opuść hantel w dół, zginając łokieć i wróć do pozycji początkowej.
5. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń dla jednej ręki, a następnie przejdź do drugiej strony.

Chcesz wyposażyć swoją domową siłownię w wysokiej jakości zestaw hantli oraz ławkę treningową ? W Sportano.pl zebraliśmy sprzęt do treningu siłowego od czołowych producentów: HMS, NOHrD, Technogym, Bauer Fitness, Sveltus, Schildkröt, ProForm czy TREXO.